Продукти для збільшення м’язової маси, які рекомендують лікарі

І харчування, і фізична активність важливі, якщо ви хочете наростити м’язи. Почнемо з того, що важливо кинути виклик організму за допомогою фізичної активності. Однак без належної поживної підтримки ріст зупиниться. Їжа, багата білками, важлива для збільшення м’язової маси, але вуглеводи та жири також є важливими джерелами енергії. Давайте приєднаємося до SignsSymptomsList, щоб дізнатися, які продукти для нарощування м’язової маси необхідні організму. 

Ось 26 найкращих продуктів для нарощування м’язової маси.

зміст

• яйце
• Деякі види риби
• Куряча грудка
• Грецький йогурт
• Нежирна яловичина
• Креветки
• Соєві боби
• Сир
• квасоля
• Кіноа
• гребінці
• Нут
• Свиняча вирізка
• Молоко

яйце

Яйця – це справжній високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін. Білок складається з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину. Це особливо важливі інгредієнти для збільшення м’язової маси.

Всі інгредієнти яєць сприяють гарному набору м’язової маси

Деякі види риби

Лосось

Лосось – чудовий вибір для нарощування м’язової маси та загального здоров’я. Кожна порція близько 85 грамів лосося містить близько 17 грам білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи B. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і можуть навіть збільшити м’язову масу під час програм вправ.

Тілапія

Хоча в ньому не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі. Але тилапія – ще один багатий білком морепродукт. Порція вагою 85 г містить близько 21 г білка, а також велику кількість вітаміну B12 і селену. У ньому вітамін В12 важливий для здоров’я клітин крові та нервів. Звідти дозволяється виконувати необхідні вправи для збільшення м’язової маси.

Крім підтримки збільшення м’язової маси, тилапія також має багато інших переваг для здоров’я

тунець

На додаток до 20 г білка на порцію 85 г, тунець містить велику кількість вітаміну А і кількох вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин і В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та виконання фізичних вправ

Крім того, тунець містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати здоров’я м’язів. Це може бути особливо важливо для літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком.

Куряча грудка

Чому куряча грудка вважається важливим засобом для збільшення м’язової маси ? Відповідь полягає в тому, що куряча грудка містить велику кількість вітамінів групи В ніацину і В6, що може бути особливо важливим, якщо організм перебуває у стані фізичних навантажень.

Ці вітаміни допомагають організму правильно функціонувати під час фізичної активності та вправ, необхідних для оптимального набору м’язової маси. Більше того, деякі дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка, що містить курку, може допомогти в схудненні.

Грецький йогурт

Молоко містить не тільки високоякісний білок, а й суміш швидкозасвоюваного сироваткового білка і повільно засвоюваного казеїну. Кілька досліджень показали, що люди відчувають збільшення м’язової маси, коли вони споживають комбінацію білків молока, що швидко і повільно перетравлюються.

Грецький йогурт – це смачний і поживний засіб для збільшення м’язової маси

Хоча грецький йогурт – це дуже хороший перекус, і його можна вживати в будь-який час. Але краще приймати його після тренування. Або відхід до сну може бути корисним завдяки суміші білків, що швидко і повільно перетравлюються.

Нежирна яловичина

Яловичина - знайома їжа для нарощування м'язів . Яловичина насичена високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатиніном. Деякі дослідження навіть показали, що вживання нежирного червоного м’яса може збільшити м’язову масу під час тренування з обтяженням

Однак, навіть якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, краще вибрати яловичину, яка не містить занадто багато калорій.

Креветки

Кож��а порція приблизно 85 г містить 18 г білка, 1 г жиру і не містить вуглеводів.

Креветки - це майже чистий білок

Хоча корисні жири і вуглеводи важливі в раціоні. Але додавання креветок до свого раціону – це простий спосіб отримати протеїн для нарощування м’язів, не додаючи занадто багато калорій.

Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину. Це необхідний інгредієнт для оптимального росту м’язів.

Соєві боби

Половина склянки варених соєвих бобів, приблизно 86 грамів, містить 14 грам білка, корисні ненасичені жири, а також кілька вітамінів і мінералів. Соєві боби є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза і фосфору. Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м’язах, і його дефіцит може порушити ці функції.

Сир

Багато людей ще далеко, але сир насправді ефективна їжа для нарощування м’язів. У чашці нежирного сиру приблизно 226 г міститься 28 г білка, що містить велику кількість важливої ​​для нарощування м’язів амінокислоти лейцину.

Як і інші молочні продукти, свіжий сир можна придбати з різною жирністю. Високожирні сорти, такі як вершковий сир, забезпечують більше калорій.

Ми можемо регулювати кількість сиру, що надходить в організм

квасоля

Багато різних видів квасолі можуть бути частиною дієти для збільшення м’язової маси. Звичайні бобові, такі як чорна квасоля, пінто і квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку варених бобів.

Більше того, це чудове джерело клітковини та вітамінів групи В. Він також багатий на магній, фосфор і залізо. Тому боби є хорошим джерелом рослинного білка для додавання в раціон. Крім того, квасоля може відігравати важливу роль у профілактиці захворювань і довготривалому здоров’ї

Кіноа

У той час як для нарощування м’язової маси перевага віддається їжі, багатій білками; Важливо мати енергію для функціонування. Вуглеводна їжа може допомогти забезпечити цю енергію. Приготована кіноа містить близько 40 г вуглеводів на чашку, а також 8 г білка, 5 г клітковини і велику кількість магнію і фосфору.

Кіноа - це їжа для нарощування м'язів, яку можна використовувати під час фізичних вправ

гребінці

Як і креветки, тилапія і нежирна птиця, гребінці містять білок з дуже малою кількістю жиру. Якщо ви хочете додати білок до свого раціону, але не хочете споживати занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела їжі можуть бути хорошим вибором. Приблизно 85 г гребінців забезпечують близько 20 г білка і <100>

Нут

Кожна порція близько 240 г консервованого нуту містить близько 12 г білка і 50 г вуглеводів. Включаючи 10 г клітковини.

Нут є прекрасним джерелом вуглеводів і білка

А також багато видів рослин; Якість білка в нуті занижена в порівнянні з тваринними джерелами. Однак нут все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м’язової маси.

Свиняча вирізка

Багато країн споживають свинину як джерело харчування. По-перше, свиняча корейка — це пісний шматок м’яса, який містить 18 г білка і всього 2 грами жиру на 85 грам. Декілька досліджень показали, що свинина має такий самий ефект, як і інші продукти для нарощування м’язів (курка, риба тощо).

Молоко

Молоко містить суміш білків, жирів і вуглеводів. Тому це їжа для набору м’язової маси , яку не можна ігнорувати. Як і інші молочні продукти, молоко містить як швидкозасвоювані, так і повільно засвоювані білки.

Молоко містить як швидкозасвоювані, так і повільно перетравлювані білки, які вважаються корисними для росту м’язів. Насправді, кілька досліджень показали, що люди можуть набирати м’язову масу, вживаючи молоко в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.

Молоко здається знайомим, але ефективно допомагає збільшити м’язову масу

Існує багато видів продуктів для нарощування м’язової маси , які ви не можете ігнорувати. Багато з них містять багато білка; дозволити м'язам відновитися і рости після тренування. Однак споживання вуглеводів і жирів для підживлення вправ. У той же час для фізичної активності також дуже важлива. Завжди стежте за своїм харчуванням і фізичними вправами. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звернутися до свого лікаря/фармацевта за порадою.