Банани та несподівані одкровення про користь для здоров’я

Банани – неймовірно корисна і смачна їжа. Вони насичені поживними речовинами і пропонують багато переваг для травлення, серцево-судинної системи та, можливо, для схуднення. Стиглі банани – чудовий спосіб задовольнити ласунів. Давайте дізнаємося про цей популярний фрукт із SignsSymptomsList!

зміст

• 1. Загальне введення про банани
• 2. Харчова цінність банана
• 3. Яка користь від вживання бананів?
• 4. Добавки до дієти
• 5. Недоліки бананів

1. Загальне введення про банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі. Вони походять із сімейства рослин під назвою Musa, родом із Південно-Східної Азії, які зараз вирощують у багатьох теплих частинах світу. Є сорти, які відрізняються за кольором, розміром і формою, найпопулярнішим є банан Кавендіш.

Банани зелені, коли недозрілі, і жовті, коли стигли, деякі сорти червоні. Цей фрукт є хорошим джерелом клітковини, калію, вітаміну В6, вітаміну С, різних антиоксидантів і фітонутрієнтів.

2. Харчова цінність банана

Банани багаті клітковиною і антиоксидантами. Один банан середнього розміру (118 грам) містить приблизно:

• Калорії: 105
• Чисті вуглеводи: 24 г
• Клітковина: 3,1 грам
• Білки: 1,3 г
• Жири: 0,4 г
• Калій: 9% добової потреби (RDI)
• Вітамін B6: 33% від RDI
• Вітамін С: 11% від RDI
• Магній: 8% RDI
• Бронза: 10% RDI
• Марганець: 14% RDI

Кожен банан містить лише близько 105 калорій і містить майже лише воду та вуглеводи. У них дуже мало білка і майже немає жиру.

Вуглеводи в незрілих зелених бананах в основному складаються з крохмалю і стійкого крохмалю. У міру дозрівання крохмаль перетворюється на цукри (глюкоза, фруктоза, сахароза).

2.1. Вуглеводи

Банани багаті вуглеводами. Під час дозрівання змінюється склад вуглеводів. Недозрілі зелені банани містять до 80% крохмалю за сухою масою.

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукри (такі як сахароза, фруктоза і глюкоза), і менше 1% залишається, коли банан повністю дозріває. Банани мають відносно низький глікемічний індекс, можливо, через високий вміст клітковини та стійкого крохмалю.

2.2. Клітковина

Недозрілі банани можуть містити велику кількість стійкого крохмалю, який може проходити через кишечник, не перетравлюючись. У товстому кишечнику цей крохмаль ферментується бактеріями в бутират, коротколанцюгова жирна кислота, корисна для здоров’я кишечника.

Банани також є хорошим джерелом інших видів клітковини, таких як пектин. У міру дозрівання бананів збільшується відсоток водорозчинного пектину, що є однією з причин, чому вони стають м’якими з віком. І пектин, і стійкий крохмаль зменшують скачки цукру в крові після їжі.

2.3. Вітаміни та мінерали

Банани є прекрасним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, особливо калію, вітаміну B6 і вітаміну C:

• Калі. Банани багаті калієм. Дієта, багата калієм, може бути корисною для артеріального тиску та здоров’я серця.
• Вітамін В6. Один банан середнього розміру забезпечує до 33% RDI для цього вітаміну.
• Вітамін С. Як і більшість фруктів, банани також містять вітамін С.

Детальніше : Які фрукти їсти при гестаційному діабеті та відповідь лікаря

2.4. Рослинні сполуки

Фрукти та овочі містять багато біологічно активних рослинних сполук, і банани не є винятком:

• Дофамін в бананах не проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Натомість він діє як антиоксидант.
• Відомими антиоксидантними флавоноїдами є катехіни. Вони мають переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань.

3. Яка користь від вживання бананів?

Крім того, що вони дуже поживні, вони ще й дуже зручний перекус. Ось 9 науково обґрунтованих переваг для здоров’я.

3.1. Немає стрибків цукру в крові

Банани багаті пектином. Недозрілі банани також містять багато стійкого крохмалю, який діє як розчинна клітковина. Як пектин, так і стійкий крохмаль можуть знизити рівень цукру в крові під час їжі та зменшити тягу, сповільнюючи спорожнення шлунка.

Крім того, банани мають низький або середній рейтинг глікемічного індексу. Це означає, що банани не викликають стрибків цукру в крові у здорових людей. Однак людям з цукровим діабетом 2 типу необхідно уникати вживання великої кількості стиглих бананів і ретельно стежити за рівнем цукру в крові.

3.2. Поліпшити здоров'я травної системи

Клітковина пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення травлення. Банани містять багато клітковини, а банан середнього розміру містить близько 3 грамів клітковини.

Недозрілі зелені банани мають значну кількість стійкого крохмалю та пектину. Ці два типи харчових волокон діють як пребіотичні поживні речовини, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій.

У кишечнику ці волокна ферментуються бактеріями, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють здоров’ю кишечника. Крім того, деякі дослідження показують, що пектин може захищати від раку товстої кишки.

3.3. Банани можуть допомогти схуднути

Немає досліджень, які б вивчали прямий вплив бананів на втрату ваги. Однак вони можуть сприяти схудненню завдяки деяким з наступних властивостей:

• Відносно низька калорійність. Середній банан містить трохи більше 100 калорій, але він дуже поживний і ситний.
• Високий вміст клітковини, яка пов’язана зі втратою ваги та втратою ваги.
• Крім того, незрілі банани містять багато стійкого крохмалю, який допомагає швидко заповнити і зменшити тягу.

3.4. Підтримуйте здоров'я серцево-судинної системи

Хвороби серця є найпоширенішою причиною передчасної смерті у світі. Калій є важливим мінералом для здоров’я серця, особливо для контролю артеріального тиску. Однак дуже мало людей отримують достатньо калію в своєму раціоні.

Банани є прекрасним джерелом калію. Один банан середнього розміру містить 9% RDI. Дієта, багата калієм, може допомогти знизити кров’яний тиск, а люди, які споживають багато калію, мають до 27% менший ризик серцевих захворювань. Крім того, магній в бананах також дуже важливий для серця. Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також пов’язують зі значним зниженням ризику серцевих захворювань.

3.5. Містить потужні антиоксиданти

Фрукти та овочі є чудовими джерелами антиоксидантів, і банани не є винятком. Вони містять потужні антиоксиданти, включаючи дофамін і катехіни. Ці антиоксиданти пов’язують з багатьма перевагами для здоров’я, такими як зменшення шкідливого впливу вільних радикалів і зниження ризику серцево-судинних та дегенеративних захворювань.

Однак існує поширене помилкове уявлення, що дофамін діє як речовина, що сприяє хорошому самопочуттю в мозку. Насправді дофамін з бананів не проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Він просто діє як сильний антиоксидант.

3.6. Може допомогти вам відчути ситість

Стійкий крохмаль – це неперетравлюваний вуглевод, який міститься в незрілих бананах , який функціонує як розчинна клітковина. Залежно від стиглості буде містити велику кількість стійкого крохмалю або пектину. Як правило, зелені банани містять більше стійкого крохмалю. Обидва знижують апетит і посилюють відчуття ситості після їжі.

3.7. Недозрілі банани покращують чутливість до інсуліну

Інсулінорезистентність є основним фактором ризику багатьох серйозних захворювань у всьому світі, зокрема цукрового діабету 2. Деякі дослідження показують, що 15–30 грамів резистентного крохмалю на день можуть підвищити чутливість до інсуліну на 33–50% протягом 4 тижнів. Недозрілі банани є чудовим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак механізм залишається неясним, і не всі дослідження погоджуються. У майбутньому потрібні додаткові дослідження.

3.8. Може покращити функцію нирок

Калій необхідний для контролю артеріального тиску та підтримки здорової функції нирок. Як багате джерело калію, вживання одного фрукта кілька разів на тиждень може знизити ризик захворювання нирок до 50%. 13-річне дослідження за участю жінок показало, що вживання їжі 2-3 рази на тиждень знижує ризик захворювання нирок більш ніж на 30%. Інші дослідження показують, що люди, які їдять банани чотири -шість разів на тиждень, мають майже на 50 відсотків менше шансів на захворювання нирок, ніж ті, хто цього не робить.

3.9. Банани корисні для фізичних вправ

Банани часто вважаються ідеальною їжею для спортсменів завдяки високому вмісту мінералів і легкозасвоюваних вуглеводів. Крім того, вживання бананів може допомогти зменшити м’язові судоми та біль, пов’язані з фізичними вправами. Цей фрукт забезпечує чудове харчування до, під час і після тренування на витривалість.

4. Добавки до дієти

Банани не тільки надзвичайно корисні, але й одні з найшвидших, компактних і зручних продуктів. Їх надзвичайно легко їсти, потрібно лише зняти шкірку, щоб з’їсти. Банани - це продукти, які, як правило, добре переносяться і легко засвоюються.

Банани – чудова закуска, десерт або сніданок. Подавати їх можна в йогуртах, кашах і смузі. Його навіть можна використовувати, щоб замінити солодкість цукру під час випікання та приготування їжі. Завдяки їх універсальності їх легко додати в раціон. Крім того, вони рідко містять пестициди або забруднювачі через їх товсту захисну оболонку.

5. Недоліки бананів

Банани , як правило, вважаються здоровими. Однак існують неоднозначні думки щодо того, чи корисні вони для людей з цукровим діабетом 2 типу.

Оскільки в них високий вміст крохмалю і цукру, вважається, що вони викликають стрибок цукру в крові. Однак через низький глікемічний індекс споживання бананів в помірних кількостях не підвищить рівень цукру в крові, як інші багаті вуглеводами продукти. Незважаючи на це, людям з цукровим діабетом 2 типу слід уникати вживання великої кількості добре стиглих бананів. Найкраще ретельно контролювати рівень цукру в крові після вживання великої кількості цукру та вуглеводів.

Зауважимо, що деякі дослідження показують, що цей фрукт є фактором ризику запорів, тоді як інші показують протилежний ефект. Але не хвилюйтеся, при помірному вживанні вони зазвичай не мають серйозних побічних ефектів.

Банани є одними з найбільш часто споживаних фруктів у світі і мають багато переваг для здоров’я. Вони містять велику кількість вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Вони можуть сприяти здоров’ю травлення та серцево-судинної системи, а також можуть навіть сприяти втраті ваги та відчуття ситості. Крім того, стиглі банани – чудовий спосіб задовольнити ласуни.