Храна за повећање мишића коју препоручују лекари

И исхрана и физичка активност су важне ако желите да изградите мишиће. За почетак, неопходно је да изазовете тело физичком активношћу. Међутим, без одговарајуће нутритивне подршке, раст ће застати. Храна богата протеинима важна је за добијање мишића, али угљени хидрати и масти су такође есенцијални извори енергије. Хајде да се придружимо СигнсСимптомсЛист да научимо храну која је неопходна за тело за изградњу мишића. 

Ево 26 најбољих намирница за изградњу мишића.

садржаја

• Јаје
• Неке врсте рибе
• Пилеће груди
• Грчки јогурт
• Немасна говедина
• Шкампи
• соја
• Швапски сир
• Беан
• Киноа
• Скољке
• леблебије
• Свињско месо
• Млеко

Јаје

Јаја су прави, висококвалитетни протеини, здраве масти и други важни хранљиви састојци попут витамина Б и холина. Протеин се састоји од аминокиселина, а јаја садрже велике количине аминокиселине леуцина. Ово су посебно важни састојци за добијање мишића.

Сви састојци јаја подржавају добро повећање мишића

Неке врсте рибе

Лосос

Лосос је одличан избор за изградњу мишића и опште здравље. Свака порција од око 85 грама лососа садржи око 17 грама протеина, скоро 2 грама омега-3 масних киселина и неколико важних витамина Б. Омега-3 масне киселине играју важну улогу у здрављу мишића и могу чак повећати мишићну масу током програма вежбања.

Тилапиа

Иако нема толико омега-3 масних киселина као лосос. Али тилапија је још једна морска храна богата протеинима. Порција од 85 г обезбеђује ~21 г протеина, заједно са добрим количинама витамина Б12 и селена. У њему је витамин Б12 важан за здравље крвних зрнаца и нерава. Одатле је дозвољено извођење потребних вежби за повећање мишића.

Осим што подржава повећање мишића, тилапија нуди и многе друге здравствене предности

Туна

Поред 20 г протеина по порцији од 85 г, туњевина садржи велику количину витамина А и неколико витамина Б, укључујући Б12, ниацин и Б6. Ови хранљиви састојци су важни за оптимално здравље, енергију и перформансе вежбања

Поред тога, туњевина обезбеђује велике количине омега-3 масних киселина, које могу подржати здравље мишића. Ово може бити посебно важно за старије особе. Истраживања су показала да омега-3 масне киселине могу успорити губитак мишићне масе и снаге који се јавља са годинама.

Пилеће груди

Зашто се пилећа прса сматрају важним средством за добијање мишића ? Одговор је зато што пилећа прса садрже велику количину витамина Б ниацина и Б6, што може бити посебно важно ако је тело у стању вежбања.

Ови витамини помажу телу да правилно функционише током физичке активности и вежби потребних за оптимално добијање мишића. Штавише, неке студије су показале да исхрана са високим садржајем протеина која садржи пилетину може помоћи у губитку масти.

Грчки јогурт

Млеко садржи не само висококвалитетне протеине, већ и мешавину брзосварљивих протеина сурутке и споросварљивих протеина казеина. Неколико студија је показало да људи осећају повећање мишићне масе када конзумирају комбинацију брзо и споро пробављивих млечних протеина.

Грчки јогурт је укусан и хранљив додатак за добијање мишића

Иако је грчки јогурт веома добра ужина и може се конзумирати у било ком тренутку. Али најбоље је узимати након вежбања. Или одлазак на спавање може бити од користи због мешавине протеина који се брзо и споро варе.

Немасна говедина

Говедина је позната храна за изградњу мишића . Говедина је препуна висококвалитетних протеина, витамина Б, минерала и креатинина. Неке студије су чак показале да конзумирање немасног црвеног меса може повећати мишићну масу током тренинга са теговима

Међутим, чак и ако покушавате да добијете мишиће, ипак је најбоље да изаберете говедину која не додаје превише калорија.

Шкампи

Свака порција од приближно 85 г садржи 18 г протеина, 1 г масти и не садржи угљене хидрате.

Шкампи су скоро чист протеин

Иако су здраве масти и угљени хидрати важни у исхрани. Али додавање шкампа у вашу исхрану је једноставан начин да добијете протеине за изградњу мишића без додавања превише калорија.

Као и многи други животињски протеини, шкампи садрже велике количине аминокиселине леуцина. Ово је неопходан састојак за оптималан раст мишића.

соја

Пола шоље куваног зрна соје, око 86 грама, садржи 14 грама протеина, здравих незасићених масти и неколико витамина и минерала. Соја је посебно добар извор витамина К, гвожђа и фосфора. Гвожђе се користи за складиштење и транспорт кисеоника у крви и мишићима, а недостатак може нарушити ове функције.

Швапски сир

Многи људи су још далеко, али свјежи сир је заправо ефикасна храна за изградњу мишића. Шоља маломасног свјежег сира од око 226 г садржи 28 г протеина који садрже велику количину важне аминокиселине леуцина за изградњу мишића.

Као и други млечни производи, свеж сир се може купити са различитим садржајем масти. Сорте са високим садржајем масти као што је крем сир дају више калорија.

Можемо подесити количину свјежег сира унесеног у тијело

Беан

Многе различите врсте пасуља могу бити део дијете за повећање мишића. Обичне махунарке, као што су црни пасуљ, пинтос и пасуљ, садрже око 15 грама протеина по шољици куваног пасуља.

Штавише, одличан је извор влакана и витамина Б. Такође је богат магнезијумом, фосфором и гвожђем. Због тога је пасуљ добар извор биљних протеина за додавање у исхрану. Поред тога, пасуљ може играти улогу у превенцији болести и дугорочном здрављу

Киноа

Док је храна богата протеинима пожељна за изградњу мишића; Важно је имати енергију за функционисање. Храна са угљеним хидратима може помоћи да се обезбеди ова енергија. Кувана киноа садржи око 40 г угљених хидрата по шољи, заједно са 8 г протеина, 5 г влакана и велике количине магнезијума и фосфора.

Киноа је храна за изградњу мишића која се може користити током вежбања

Скољке

Попут шкампи, тилапије и немасне живине, капице пружају протеине са врло мало масти. Ако желите да додате протеине у своју исхрану, али не желите да конзумирате превише калорија, ови веома посни извори хране могу бити добар избор. Око 85 г капице даје око 20 г протеина и <100>

леблебије

Свака порција од око 240 г конзервираног сланутка садржи око 12 г протеина и 50 г угљених хидрата. Укључујући 10 г влакана.

Сланутак је одличан извор угљених хидрата и протеина

Као и многе врсте биљака; Квалитет протеина у сланутку је потцењен у поређењу са животињским изворима. Међутим, сланутак и даље може бити део уравнотежене исхране за изградњу мишића.

Свињско месо

Rất nhiều quốc gia tiêu thụ thịt lợn như một nguồn cung cấp dinh dưỡng. Trước tiên, thịt lợn thăn là phần thịt nạc cung cấp 18 g protein và chỉ 2 gram chất béo trong mỗi 85 gram. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác (gà, cá,.).

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, chất béo, carbohydrate. Chính vì vậy, đây là một thực phẩm tăng cơ mà bạn không thể bỏ qua. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm.

Sữa có chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm được đánh giá là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ.

Sữa tưởng chừng quen thuộc nhưng lại giúp tăng cơ hiệu quả

Постоји много врста хране за изградњу мишића које не можете занемарити. Многи од њих су богати протеинима; омогућите мишићима да се опораве и расту након вежбања. Међутим, потрошња угљених хидрата и масти за подстицање вежбања. Истовремено, физичка активност је такође веома важна. Увек пратите своју исхрану и вежбање. Ако имате било каквих питања, не оклевајте да се обратите свом лекару/фармацеуту за савет.