Банане и неочекивана открића о здравственим предностима

Банане су невероватно здрава и укусна храна. Они су препуни хранљивих материја и нуде многе предности за варење, кардиоваскуларни систем и вероватно губитак тежине. Зреле банане су одличан начин да задовољите сладокусце. Хајде да научимо о овом популарном воћу са СигнсСимптомсЛист!

садржаја

• 1. Општи увод о бананама
• 2. Нутритивна вредност банане
• 3. Које су предности једења банана?
• 4. Додаци исхрани
• 5. Недостаци банана

1. Општи увод о бананама

Банане су једно од најпопуларнијих воћа на свету. Потичу из породице биљака под називом Муса пореклом из југоисточне Азије, а сада се узгајају у многим топлим деловима света. Постоје сорте које се разликују по боји, величини и облику, а најпопуларнија је банана Цавендисх.

Банане су зелене када су незреле и жуте када су зреле, неке сорте су црвене. Ово воће је добар извор влакана, калијума, витамина Б6, витамина Ц, разних антиоксиданата и фитонутријената.

2. Нутритивна вредност банане

Банане су богате влакнима и антиоксидансима. Једна банана средње величине (118 грама) садржи око:

• Калорије: 105
• Нето угљени хидрати: 24 грама
• Влакна: 3,1 грама
• Протеини: 1,3 грама
• Масти: 0,4 грама
• Калијум: 9% дневних потреба (РДИ)
• Витамин Б6: 33% РДИ
• Витамин Ц: 11% РДИ
• Магнезијум: 8% РДИ
• Бронза: 10% РДИ
• Манган: 14% РДИ

Свака банана има само око 105 калорија и садржи скоро само воду и угљене хидрате. Садрже врло мало протеина и скоро да немају масти.

Угљени хидрати у незрелим зеленим бананама се углавном састоје од скроба и отпорног скроба. Док сазрева, скроб се претвара у шећере (глукозу, фруктозу и сахарозу).

2.1. Угљени хидрати

Банане су богате угљеним хидратима. Састав угљених хидрата се мења током зрења. Незреле зелене банане садрже до 80% скроба по сувој тежини.

Током зрења, скроб се претвара у шећере (као што су сахароза, фруктоза и глукоза) и мање од 1% остаје када је банана потпуно зрела. Банане имају релативно низак гликемијски индекс, вероватно због високог садржаја влакана и отпорног скроба.

2.2. Влакно

Незреле банане могу да садрже велике количине отпорног скроба, који може проћи кроз црева а да се не вари. У дебелом цреву, овај скроб бактерије ферментишу у бутират, кратколанчану масну киселину која је корисна за здравље црева.

Банане су такође добар извор других врста влакана као што је пектин. Како банане сазревају, проценат пектина растворљивог у води се повећава, што је један од разлога зашто постају мекане како старе. И пектин и отпорни скроб смањују скокове шећера у крви након оброка.

2.3. Витамини и минерали

Банане су одличан извор многих витамина и минерала, посебно калијума, витамина Б6 и витамина Ц:

• Кали. Банане су богате калијумом. Исхрана богата калијумом може бити добра за крвни притисак и здравље срца.
• Витамин Б6. Једна банана средње величине обезбеђује до 33% РДИ за овај витамин.
• Витамин Ц. Као и већина воћа, банане такође садрже витамин Ц.

Погледајте још : Које воће треба да једе гестацијски дијабетес и одговор лекара

2.4. Биљна једињења

Воће и поврће садрже много биоактивних биљних једињења, а банане нису изузетак:

• Допамин у бананама не прелази крвно-мождану баријеру. Уместо тога, делује као антиоксиданс.
• Значајни антиоксидативни флавоноиди су катехини. Имају здравствене предности, укључујући смањени кардиоваскуларни ризик.

3. Које су предности једења банана?

Осим што су веома хранљиве, оне су и веома згодна ужина. Ево 9 научно заснованих здравствених предности.

3.1. Нема скока шећера у крви

Банане су богате пектином. Незреле банане такође имају висок садржај отпорног скроба, који делује као растворљива влакна. И пектин и резистентни скроб могу смањити шећер у крви током оброка и смањити жудњу успоравањем пражњења желуца.

Поред тога, банане имају низак до средњи ранг по гликемијском индексу. То значи да банане не изазивају скокове шећера у крви код здравих људи. Међутим, за особе са дијабетесом типа 2, неопходно је избегавати да једу пуно зрелих банана и треба пажљиво пратити шећер у крви.

3.2. Побољшајте здравље дигестивног система

Влакна су повезана са многим здравственим предностима, укључујући побољшано варење. Банане су богате влакнима, а банане средње величине садрже око 3 грама влакана.

Незреле зелене банане имају значајне количине отпорног скроба и пектина. Ове две врсте дијеталних влакана делују као пребиотички хранљиви састојци, подржавајући раст корисних цревних бактерија.

У цревима, ова влакна ферментишу бактерије, формирајући кратколанчане масне киселине које промовишу здравље црева. Поред тога, неке студије сугеришу да пектин може заштитити од рака дебелог црева.

3.3. Банане могу помоћи у губитку тежине

Не постоје студије које су испитивале директне ефекте банана на губитак тежине. Међутим, они могу помоћи у губитку тежине због неких од следећих својстава:

• Релативно мало калорија. Просечна банана има нешто више од 100 калорија, али је веома хранљива и заситна.
• Висок садржај влакана, што је повезано са губитком тежине и губитком тежине.
• Штавише, незреле банане садрже много отпорног скроба, који помаже да се брзо испуни и смањи жудња.

3.4. Подршка кардиоваскуларном здрављу

Болести срца су најчешћи узрок преране смрти у свету. Калијум је неопходан минерал за здравље срца - посебно за контролу крвног притиска. Међутим, врло мало људи добија довољно калијума у ​​својој исхрани.

Банане су одличан извор калијума. Једна банана средње величине садржи 9% РДИ. Исхрана богата калијумом може помоћи у снижавању крвног притиска, а људи који једу много калијума имају и до 27% мањи ризик од срчаних обољења. Штавише, магнезијум у бананама је такође веома важан за срце. Поред тога, банане садрже антиоксидативне флавоноиде који су такође повезани са значајним смањењем ризика од срчаних болести.

3.5. Садржи моћне антиоксиданте

Воће и поврће су одлични извори антиоксиданата, а банане нису изузетак. Садрже моћне антиоксиданте, укључујући допамин и катехине. Ови антиоксиданси су повезани са многим здравственим предностима, као што је смањење штетних ефеката слободних радикала и смањење ризика од срчаних и дегенеративних болести.

Међутим, постоји уобичајена заблуда да допамин делује као хемикалија за добар осећај у мозгу. У ствари, допамин из банана не прелази крвно-мождану баријеру. Само делује као јак антиоксиданс.

3.6. Може вам помоћи да се осећате пуније

Отпорни скроб је непробављиви угљени хидрат – који се налази у незрелим бананама – који функционише као растворљива влакна. У зависности од зрелости садржи велике количине отпорног скроба или пектина. Као опште правило, зелене банане имају више отпорног скроба. Оба имају ефекат смањења апетита и повећања осећаја ситости након оброка.

3.7. Незреле банане могу побољшати осетљивост на инсулин

Инсулинска резистенција је главни фактор ризика за многе озбиљне болести широм света, укључујући дијабетес типа 2. Неке студије показују да 15–30 грама резистентног скроба дневно може побољшати осетљивост на инсулин за 33–50% у року од 4 недеље. Незреле банане су одличан извор отпорног скроба, који може побољшати осетљивост на инсулин. Међутим, механизам остаје нејасан и не слажу се све студије. У будућности је потребно више истраживања.

3.8. Може побољшати функцију бубрега

Kali cần thiết để kiểm soát huyết áp và duy trì chức năng thận khỏe mạnh. Là một nguồn thực phẩm giàu kali, ăn một quả vài lần một tuần có thể giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh thận. Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng ăn 2-3 lần mỗi tuần làm giảm hơn 30% nguy cơ mắc bệnh thận. Các nghiên cứu khác cho thấy người ăn chuối 4–6 lần một tuần gần như ít có nguy cơ mắc bệnh thận hơn 50% so với những người không ăn.

3.9. Chuối có lợi cho việc tập thể dục

Chuối thường được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên do chứa nhiều khoáng chất và carbonhydrat dễ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn chuối có thể giúp giảm chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục. Loại trái cây này cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập luyện sức bền.

4. Bổ sung vào chế độ ăn uống

Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những thực phẩm nhanh, gọn, tiện lợi nhất. Chúng cực kỳ dễ ăn, bạn chỉ cần bóc vỏ là ăn được. Chuối là loại thực phẩm thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa.

Chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời, món tráng miệng hoặc bữa sáng. Bạn có thể ăn kèm chúng trong món sữa chua, ngũ cốc và sinh tố. Thậm chí có thể sử dụng thay cho vị ngọt của đường khi nướng bánh và nấu ăn. Tính linh hoạt của chúng làm cho chúng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống. Hơn nữa, chúng hiếm khi chứa bất kỳ loại thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm nào do lớp vỏ dày bảo vệ của chúng.

5. Nhược điểm của chuối

Chuối thường được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu chúng có tốt cho người bệnh tiểu đường loại 2 hay không.

Bởi vì chúng có nhiều tinh bột và đường, người ta cho rằng chúng có thể gây tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết thấp, tiêu thụ chuối với lượng vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu như các loại thực phẩm giàu carbonhydrat khác. Mặc dù vậy, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbonhydrat.

Một lưu ý khác, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại trái cây này là một yếu tố nguy cơ gây táo bón, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy tác dụng ngược lại. Nhưng đừng quá lo lắng, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng thường không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Банане су једно од најчешће конзумираног воћа на свету и нуде многе здравствене предности. Садрже велике количине витамина, минерала и антиоксиданата. Они могу промовисати здравље дигестивног и кардиоваскуларног система, а могу чак и помоћи у губитку тежине и осећају ситости. Штавише, зреле банане су одличан начин да задовољите сладокусце.