Živila za pridobivanje mišic, ki jih priporočajo zdravniki

Tako prehrana kot telesna aktivnost sta pomembni, če želite zgraditi mišice. Za začetek je bistveno, da telo izzovemo s telesno aktivnostjo. Toda brez ustrezne prehranske podpore bo rast zastala. Živila, bogata z beljakovinami, so pomembna za pridobivanje mišične mase, vendar so ogljikovi hidrati in maščobe tudi bistveni viri energije. Pridružite se SignsSymptomsList, da se naučite hrane, potrebne za gradnjo mišic za telo. 

Tukaj je 26 najboljših živil za gradnjo mišic.

vsebino

• jajce
• Nekatere vrste rib
• Piščančje prsi
• Grški jogurt
• Pusto goveje meso
• Kozice
• Sojino zrno
• Skuta
• Fižol
• Kvinoja
• Pokrovače
• čičerika
• Svinjski file
• mleko

jajce

Jajca so prave, visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in druge pomembne hranilne snovi, kot so vitamini B in holin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, jajca pa vsebujejo velike količine aminokisline levcina. To so še posebej pomembne sestavine za pridobivanje mišične mase.

Vse sestavine jajc podpirajo dobro pridobivanje mišic

Nekatere vrste rib

Losos

Losos je odlična izbira za izgradnjo mišic in splošno zdravje. Vsaka porcija približno 85 gramov lososa vsebuje približno 17 gramov beljakovin, skoraj 2 grama omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih vitaminov B. Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri zdravju mišic in lahko celo povečajo mišično maso med vadbo.

tilapija

Čeprav nima toliko omega-3 maščobnih kislin kot losos. Toda tilapija je še ena morska hrana, bogata z beljakovinami. 85 g porcija zagotavlja približno 21 g beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vitamina B12 in selena. V njem je vitamin B12 pomemben za zdravje krvnih celic in živcev. Od tam je dovoljeno izvajati potrebne vaje za povečanje mišic.

Poleg podpiranja pridobivanja mišične mase ima tilapija tudi številne druge koristi za zdravje

tuna

Poleg 20 g beljakovin na 85 g porcije, tuna vsebuje veliko količino vitamina A in več vitaminov B, vključno z B12, niacinom in B6. Ta hranila so pomembna za optimalno zdravje, energijo in vadbo

Poleg tega tuna zagotavlja velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki lahko podpirajo zdravje mišic. To je lahko še posebej pomembno za starejše odrasle. Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline upočasnijo izgubo mišične mase in moči, ki se pojavi s starostjo.

Piščančje prsi

Zakaj piščančje prsi veljajo za pomemben pridobivalec mišic ? Odgovor je, ker piščančja prsa vsebujejo veliko količino vitaminov B niacina in B6, kar je lahko še posebej pomembno, če je telo v stanju vadbe.

Ti vitamini pomagajo telesu, da pravilno deluje med telesno aktivnostjo in vadbo, ki je potrebna za optimalno pridobivanje mišic. Še več, nekatere študije so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje piščanec, pomaga pri izgubi maščobe.

Grški jogurt

Mleko vsebuje ne le visokokakovostne beljakovine, temveč tudi mešanico hitro prebavljivih sirotkinih beljakovin in počasi prebavljivih kazeinskih beljakovin. Več študij je pokazalo, da ljudje občutijo povečanje mišične mase, ko zaužijejo kombinacijo hitro in počasi prebavljivih mlečnih beljakovin.

Grški jogurt je okusen in hranljiv pridobivalec mišic

Čeprav je grški jogurt zelo dober prigrizek in ga lahko zaužijemo kadarkoli. Najbolje pa je jemati po vadbi. Ali pa je lahko spanje koristno zaradi mešanice hitro in počasi prebavljivih beljakovin.

Pusto goveje meso

Govedina je znana hrana za gradnjo mišic . Goveje meso je polno visokokakovostnih beljakovin, vitaminov B, mineralov in kreatinina. Nekatere študije so celo pokazale, da lahko uživanje pustega rdečega mesa med treningom z utežmi poveča mišično maso

Vendar, tudi če poskušate pridobiti mišično maso, je vseeno najbolje izbrati goveje meso, ki ne dodaja preveč kalorij.

Kozice

Vsaka porcija približno 85 g vsebuje 18 g beljakovin, 1 g maščob in ne vsebuje ogljikovih hidratov.

Kozice so skoraj čiste beljakovine

Čeprav so v prehrani pomembne zdrave maščobe in ogljikovi hidrati. Toda dodajanje kozic v vašo prehrano je preprost način za pridobivanje beljakovin za izgradnjo mišic brez dodajanja preveč kalorij.

Tako kot mnoge druge živalske beljakovine tudi kozica vsebuje velike količine aminokisline levcina. To je nujna sestavina za optimalno rast mišic.

Sojino zrno

Pol skodelice kuhane soje, približno 86 gramov, vsebuje 14 gramov beljakovin, zdravih nenasičenih maščob ter več vitaminov in mineralov. Soja je še posebej dober vir vitamina K, železa in fosforja. Železo se uporablja za shranjevanje in transport kisika v krvi in ​​mišicah, pomanjkanje pa lahko poslabša te funkcije.

Skuta

Mnogi ljudje so še daleč, vendar je skuta dejansko učinkovita hrana za krepitev mišic. Skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob približno 226 g vsebuje 28 g beljakovin, ki vsebujejo veliko količino pomembne aminokisline levcina za gradnjo mišic.

Tako kot druge mlečne izdelke je tudi svež sir mogoče kupiti z različno vsebnostjo maščob. Sorte z visoko vsebnostjo maščob, kot je kremni sir, zagotavljajo več kalorij.

Količino skute, ki jo naložimo v telo, lahko prilagodimo

Fižol

Veliko različnih vrst fižola je lahko del diete za pridobivanje mišic. Navadne stročnice, kot so črni fižol, pintos in fižol, vsebujejo približno 15 gramov beljakovin na skodelico kuhanega fižola.

Še več, je odličen vir vlaknin in vitaminov B. Prav tako je bogata z magnezijem, fosforjem in železom. Zato je fižol dober vir rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodate v prehrano. Poleg tega lahko fižol igra vlogo pri preprečevanju bolezni in dolgoročnem zdravju

Kvinoja

Medtem ko je za izgradnjo mišic prednostna hrana, bogata z beljakovinami; Za delovanje je pomembno imeti energijo. Hrana z ogljikovimi hidrati lahko pomaga zagotoviti to energijo. Kuhana kvinoja vsebuje približno 40 g ogljikovih hidratov na skodelico, skupaj z 8 g beljakovin, 5 g vlaknin ter veliko količino magnezija in fosforja.

Kvinoja je živilo za izgradnjo mišic, ki se lahko uporablja med vadbo

Pokrovače

Tako kot kozice, tilapija in pusta perutnina tudi pokrovače zagotavljajo beljakovine z zelo malo maščobe. Če želite svoji prehrani dodati beljakovine, vendar ne želite zaužiti preveč kalorij, so lahko ti zelo pusti viri hrane dobra izbira. Približno 85 g pokrovače zagotavlja približno 20 g beljakovin in <100>

čičerika

Vsaka porcija približno 240 g čičerike v pločevinkah vsebuje približno 12 g beljakovin in 50 g ogljikovih hidratov. Vključno z 10 g vlaknin.

Čičerika je odličen vir ogljikovih hidratov in beljakovin

Pa tudi številne vrste rastlin; Kakovost beljakovin v čičeriki je v primerjavi z živalskimi viri podcenjena. Vendar pa je čičerika še vedno lahko del uravnotežene prehrane za izgradnjo mišic.

Svinjski file

Številne države uživajo svinjino kot vir prehrane. Prvič, svinjski hrbet je pust kos mesa, ki vsebuje 18 g beljakovin in le 2 grama maščobe na 85 gramov. Več študij je pokazalo, da ima svinjina enake učinke kot druga živila za izgradnjo mišic (piščanec, ribe itd.).

mleko

Mleko zagotavlja mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zato je to hrana za pridobivanje mišic , ki je ne morete prezreti. Podobno kot drugi mlečni izdelki tudi mleko vsebuje tako hitro prebavljive kot počasi prebavljive beljakovine.

Mleko vsebuje tako hitro prebavljive kot počasi prebavljive beljakovine, ki veljajo za koristne za rast mišic. Pravzaprav je več študij pokazalo, da lahko ljudje pridobijo mišice, če pijejo mleko v kombinaciji s treningom z utežmi.

Mleko se zdi znano, vendar učinkovito pomaga povečati mišično maso

Obstaja veliko vrst hrane za gradnjo mišic , ki jih ne morete prezreti. Veliko jih vsebuje veliko beljakovin; omogočite mišicam, da si opomorejo in rastejo po vadbi. Vendar pa poraba ogljikovih hidratov in maščob za spodbujanje vadbe. Hkrati je zelo pomembna tudi telesna aktivnost. Vedno spremljajte svojo prehrano in vadbo. Če imate kakršna koli vprašanja, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika/farmacevta.