Banane in nepričakovana razkritja o koristih za zdravje

Banane so neverjetno zdrava in okusna hrana. Polne so hranilnih snovi in ​​nudijo številne koristi za prebavo, srce in ožilje ter morda tudi pri izgubi teže. Zrele banane so odličen način, da zadovoljite sladkosnede. Spoznajmo to priljubljeno sadje z SignsSymptomsList!

vsebino

• 1. Splošni uvod o bananah
• 2. Hranilna vrednost banane
• 3. Kakšne so prednosti uživanja banan?
• 4. Dodatki k prehrani
• 5. Slabosti banan

1. Splošni uvod o bananah

Banane so eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu. Prihajajo iz družine rastlin, imenovanih Musa, ki izvirajo iz jugovzhodne Azije, zdaj gojijo v mnogih toplih delih sveta. Obstajajo sorte, ki se razlikujejo po barvi, velikosti in obliki, najbolj priljubljena je banana Cavendish.

Banane so zelene, ko niso zrele, in rumene, ko so zrele, nekatere sorte so rdeče. To sadje je dober vir vlaknin, kalija, vitamina B6, vitamina C, različnih antioksidantov in fitohranil.

2. Hranilna vrednost banane

Banane so bogate z vlakninami in antioksidanti. Ena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje približno:

• Kalorije: 105
• Neto ogljikovi hidrati: 24 gramov
• Vlaknine: 3,1 g
• Beljakovine: 1,3 g
• Maščoba: 0,4 g
• Kalij: 9 % dnevne potrebe (RDI)
• Vitamin B6: 33 % RDI
• Vitamin C: 11 % RDI
• Magnezij: 8 % RDI
• Bron: 10 % RDI
• Mangan: 14 % RDI

Vsaka banana ima le približno 105 kalorij in vsebuje skoraj samo vodo in ogljikove hidrate. Vsebujejo zelo malo beljakovin in skoraj nič maščob.

Ogljikovi hidrati v nezrelih zelenih bananah so v glavnem sestavljeni iz škroba in odpornega škroba. Ko zori, se škrob spremeni v sladkorje (glukoza, fruktoza in saharoza).

2.1. Ogljikovi hidrati

Banane so bogate z ogljikovimi hidrati. Sestava ogljikovih hidratov se med zorenjem spreminja. Nezrele zelene banane vsebujejo do 80 % škroba po suhi teži.

Med zorenjem se škrob pretvori v sladkorje (kot so saharoza, fruktoza in glukoza) in manj kot 1 % ostane, ko je banana popolnoma zrela. Banane imajo relativno nizek glikemični indeks, verjetno zaradi visoke vsebnosti vlaknin in odpornega škroba.

2.2. Vlakno

Nezrele banane lahko vsebujejo velike količine odpornega škroba, ki lahko prehaja skozi črevesje, ne da bi se prebavil. V debelem črevesu ta škrob bakterije fermentirajo v butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki je koristna za zdravje črevesja.

Banane so tudi dober vir drugih vrst vlaknin, kot je pektin. Ko banane zorijo, se odstotek vodotopnega pektina poveča, kar je eden od razlogov, da s staranjem postanejo mehke. Tako pektin kot odporni škrob zmanjšata skoke krvnega sladkorja po obrokih.

2.3. Vitamini in minerali

Banane so odličen vir številnih vitaminov in mineralov, zlasti kalija, vitamina B6 in vitamina C:

• Kali. Banane so bogate s kalijem. Prehrana, bogata s kalijem, je lahko dobra za krvni tlak in zdravje srca.
• Vitamin B6. Ena srednje velika banana zagotavlja do 33 % RDI za ta vitamin.
• Vitamin C. Tako kot večina sadja tudi banane vsebujejo vitamin C.

Glejte še : Kakšno sadje naj jedo gestacijski diabetes in odgovor zdravnika

2.4. Rastlinske spojine

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko bioaktivnih rastlinskih spojin in banane niso izjema:

• Dopamin v bananah ne prehaja krvno-možganske pregrade. Namesto tega deluje kot antioksidant.
• Pomembni antioksidativni flavonoidi so katehini. Imajo koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

3. Kakšne so prednosti uživanja banan?

Poleg tega, da so zelo hranljivi, so tudi zelo priročen prigrizek. Tukaj je 9 znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi.

3.1. Brez povišanja krvnega sladkorja

Banane so bogate s pektinom. Nezrele banane imajo tudi veliko odpornega škroba, ki deluje kot topna vlakna. Tako pektin kot odporni škrob lahko znižata krvni sladkor med obrokom in zmanjšata hrepenenje z upočasnitvijo praznjenja želodca.

Poleg tega se banane po glikemičnem indeksu uvrščajo od nizke do srednje. To pomeni, da banane ne povzročajo skokov krvnega sladkorja pri zdravih ljudeh. Vendar pa se morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izogibati uživanju veliko zrelih banan in skrbno spremljati krvni sladkor.

3.2. Izboljšajte zdravje prebavnega sistema

Vlaknine so povezane s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo. Banane vsebujejo veliko vlaknin, srednje velika banana pa vsebuje približno 3 grame vlaknin.

Nezrele zelene banane imajo znatne količine odpornega škroba in pektina. Ti dve vrsti prehranskih vlaknin delujeta kot prebiotična hranila in podpirata rast koristnih črevesnih bakterij.

V črevesju ta vlakna fermentirajo bakterije in tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje črevesja. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko pektin ščiti pred rakom debelega črevesa.

3.3. Banane lahko pomagajo pri izgubi teže

Študij, ki bi preučevale neposredne učinke banan na hujšanje, ni. Vendar pa lahko pomagajo pri izgubi teže zaradi nekaterih od naslednjih lastnosti:

• Relativno nizka vsebnost kalorij. Povprečna banana vsebuje nekaj več kot 100 kalorij, vendar je zelo hranljiva in nasitna.
• Visoka vsebnost vlaknin, kar je povezano z izgubo teže in hujšanjem.
• Poleg tega nezrele banane vsebujejo veliko odpornega škroba, ki pomaga hitro napolniti in zmanjšati hrepenenje.

3.4. Podpira zdravje srca in ožilja

Srčne bolezni so najpogostejši vzrok prezgodnje smrti na svetu. Kalij je bistven mineral za zdravje srca – zlasti za nadzor krvnega tlaka. Vendar le malo ljudi dobi dovolj kalija s svojo prehrano.

Banane so odličen vir kalija. Ena srednje velika banana vsebuje 9 % RDI. Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak, ljudje, ki uživajo veliko kalija, pa imajo do 27 % manjše tveganje za bolezni srca. Poleg tega je magnezij v bananah zelo pomemben tudi za srce. Poleg tega banane vsebujejo antioksidativne flavonoide, ki so prav tako povezani s pomembnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni.

3.5. Vsebuje močne antioksidante

Sadje in zelenjava sta odličen vir antioksidantov in banane niso izjema. Vsebujejo močne antioksidante, vključno z dopaminom in katehini. Ti antioksidanti so bili povezani s številnimi koristmi za zdravje, kot je zmanjšanje škodljivih učinkov prostih radikalov in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in degenerativne bolezni.

Vendar pa obstaja splošno napačno prepričanje, da dopamin deluje kot kemikalija za dobro počutje v možganih. Pravzaprav dopamin iz banan ne prehaja krvno-možganske pregrade. Deluje le kot močan antioksidant.

3.6. Lahko vam pomaga, da se počutite bolj polno

Odporen škrob je neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ga najdemo v nezrelih bananah , ki deluje kot topne vlaknine. Odvisno od zrelosti vsebuje velike količine odpornega škroba ali pektina. Na splošno imajo zelene banane več odpornega škroba. Oba vplivata na zmanjšanje apetita in povečanje občutka sitosti po obroku.

3.7. Nezrele banane lahko izboljšajo občutljivost za inzulin

Inzulinska rezistenca je glavni dejavnik tveganja za številne resne bolezni po vsem svetu, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Nekatere študije kažejo, da lahko 15–30 gramov odpornega škroba na dan izboljša občutljivost na inzulin za 33–50 % v 4 tednih. Nezrele banane so odličen vir odpornega škroba, ki lahko izboljša občutljivost za inzulin. Vendar mehanizem ostaja nejasen in vse študije se ne strinjajo. V prihodnosti je potrebnih več raziskav.

3.8. Lahko izboljša delovanje ledvic

Kalij je potreben za uravnavanje krvnega tlaka in ohranjanje zdravega delovanja ledvic. Kot bogat vir kalija lahko uživanje enega sadja nekajkrat na teden zmanjša tveganje za bolezni ledvic za do 50%. 13-letna študija pri ženskah je pokazala, da uživanje 2-3 krat na teden zmanjša tveganje za bolezni ledvic za več kot 30 %. Druge študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo banane štiri do šestkrat na teden, skoraj 50 odstotkov manj možnosti za razvoj bolezni ledvic kot tisti, ki ne.

3.9. Banane so dobre za vadbo

Banane zaradi visoke vsebnosti mineralov in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov pogosto veljajo za popolno hrano za športnike. Poleg tega lahko uživanje banan pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine, povezane z vadbo. To sadje zagotavlja odlično prehrano pred, med in po vzdržljivostnem treningu.

4. Dodatki k prehrani

Banane niso le izjemno zdrave, ampak tudi eno najhitrejših, najbolj kompaktnih in priročnih živil. So izjemno enostavni za uživanje, za jesti morate le olupiti kožo. Banane so živila, ki se na splošno dobro prenašajo in so lahko prebavljiva.

Banane so odličen prigrizek, sladica ali zajtrk. Postrežete jih lahko v jogurtih, kosmičih in smutijih. Lahko se celo uporablja za zamenjavo sladkosti sladkorja pri peki in kuhanju. Zaradi njihove vsestranskosti jih je enostavno dodati v prehrano. Poleg tega redko vsebujejo pesticide ali onesnaževala zaradi svoje debele zaščitne lupine.

5. Slabosti banan

Banane na splošno veljajo za zdrave. Vendar pa obstajajo mešana mnenja o tem, ali so dobri za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ker vsebujejo veliko škroba in sladkorjev, naj bi povzročili povišanje krvnega sladkorja. Vendar pa zaradi nizkega glikemičnega indeksa zmerno uživanje banan ne bo dvignilo krvnega sladkorja kot druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Kljub temu se morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izogibati uživanju veliko dobro zrelih banan. Najbolje je, da po zaužitju velike količine sladkorja in ogljikovih hidratov natančno spremljate krvni sladkor.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da je to sadje dejavnik tveganja za zaprtje, druge pa kažejo nasproten učinek. A brez skrbi, če jih zaužijemo zmerno, običajno nimajo resnih stranskih učinkov.

Banane so eno najpogosteje zaužitih sadežev na svetu in nudijo številne koristi za zdravje. Vsebujejo velike količine vitaminov, mineralov in antioksidantov. Lahko spodbujajo zdravje prebave in srca in ožilja ter lahko celo pomagajo pri izgubi teže in občutku sitosti. Poleg tega so zrele banane odličen način, da zadovoljite sladkosnede.