Prehrana za otroke od 2 do 13 let: Zdravi otroci – mami bodite prepričani

Otroci od 2. leta starosti bodo sami vstopili v fazo učenja in odkrivanja sveta okoli sebe . Zato, da bi se otroci lahko celostno razvijali, je prehrana na prvem mestu. Ta članek bo z materami delil, katera hranila so potrebna, koliko zadostuje za otroke od 2 do 13 let. Prosimo, glejte!

vsebino

• 1. Prehrana za otroke od 2 do 13 let, katere sestavine so potrebne?
• 2. Kakšna je dovolj prehrane za otroke od 2 do 13 let?
• 3. Nasveti za dobre nadomestke hrane za otroke
• 4. Nekatera živila je treba za otroke omejiti in okrepiti
• 5. Katere stvari morajo matere upoštevati pri hranjenju otrok od 2 do 13 let?

1. Prehrana za otroke od 2 do 13 let, katere sestavine so potrebne?

Pravzaprav prehrana za otroke temelji na enakih načelih kot prehrana za odrasle. To pomeni, da tako otroci kot odrasli potrebujejo enake vrste hranil, vključno z: vitamini, minerali, škrobom, beljakovinami in maščobami. Vendar je edina razlika v tem, da bo vsako posamezno hranilo zahtevalo različne količine za različne starosti otrok.

Otroci in odrasli potrebujejo enaka hranila, vključno z: vitamini, minerali, škrobom, beljakovinami in maščobami

Kakšna je torej najboljša formula za spodbujanje rasti in razvoja vašega otroka? Prosimo, upoštevajte naslednja živila:

• Beljakovine: izberite morske sadeže, pusto meso in perutnino, jajca, fižol in grah. Dobra izbira so tudi sojini izdelki ter nesoljeni oreščki in semena.
• Sadje: namesto da pijete samo sok, spodbujajte otroka, da jedo raznovrstno sveže sadje. Če ima vaš otrok raje sok, se prepričajte, da je 100 % sok brez dodanega sladkorja. Če vaš otrok rad jedo suho sadje, mu dajte le ¼ skodelice, saj četrt skodelice suhega sadja šteje kot skodelica svežega, neposušenega sadja. Če jeste preveč suhega sadja, bo vaš otrok nevede pojedel več kalorij in omejil druge porcije.  
• Zelenjava: Spodbujajte otroka, da jedo svežo zelenjavo. Prav tako za večjo raznolikost dovolite svojemu otroku jesti različno zelenjavo različnih barv in vrst, vključno s: temno zeleno, rdečo in pomarančo, grahom in drugimi stročnicami. 
• Oreški: Oreščki, kot so kostanj, arašidi, orehi, mandlji, lanena semena, vsebujejo veliko dobrih hranil za otroke.
• Mlečni izdelki: Spodbujajte svojega otroka, da jedo in pije mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Primeri vključujejo mleko, jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja, sir ali obogatene sojine pijače.

2. Kakšna je dovolj prehrane za otroke od 2 do 13 let?

2.1 Prehrana za deklice in dečke od 2 do 3 let:

2.3 Starost od 4 do 8 let: Dnevni prehranski vodnik za dečke

2.4 Starost od 9 do 13 let: Dnevni prehranski vodnik za dekleta

2.5 Starost od 9 do 13 let: Dnevni prehranski vodnik za dečke

3. Nasveti za dobre nadomestke hrane za otroke

Spodnjih predlogov vam ni treba popolnoma spremeniti. Izberete lahko določena živila ali izdelke, ki jih lahko spremenite. Več kot je sprememb, boljša bo prehrana otroka in močnejša bo vas.

4. Nekatera živila je treba za otroke omejiti in okrepiti

4.1 Cestne omejitve

Sladkor je naravno na voljo v številnih različnih živilih. Tudi v sadju, zelenjavi, žitih in mlečnih izdelkih. Če otroci zaužijejo preveč sladkorja, bodo otroci kasneje v življenju ogroženi zaradi motenj razpoloženja, debelosti in sladkorne bolezni.

Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje količine sladkorja v prehrani vašega otroka.

• Ne prepovedujte sladkarij: če otroku rečete, naj ne jedo sladkarij, kot so torte, krofi ipd., bo zaradi tega še bolj hrepenel po sladkem. Namesto tega hranite otroka ob posebnih priložnostih ali kot nagrado. To bo otrokom pomagalo potešiti svojo željo in omejiti vnos sladkorja, namesto da bi vsak dan jedli sladkarije.
• Spremenite recepte : poskusite prepoloviti količino sladkorja v prehrani vašega otroka. Včasih bo okus boljši kot pri dodajanju več sladkorja.
• Izogibajte se sladkim pijačam: otroci ne smejo zaužiti več kot 12 gramov sladkorja na dan (kar ustreza 2,5 čajne žličke sladkorja). Vendar pa ima navadna pločevinka sode 40 gramov sladkorja (približno 10 čajnih žličk). Zato je omejevanje brezalkoholnih pijač učinkovit način za zmanjšanje sladkorja.  
• Jejte več sadja: sadje vsebuje veliko naravnih sladkorjev in je dobro za zdravje. Uživanje več sadja bo pomagalo zadovoljiti sladkobe vašega otroka.

  Uživanje sadja pomaga otrokom razbremeniti željo po sladkem

Pripravite lahko tudi sladice z veliko sadja ali sadni smoothie namesto kozarca sladkanega mleka.  

4.2 Razumevanje zdravih maščob za otroke

Zdrave maščobe so pomemben del otrokove prehrane. Še pomembneje je, da maščoba pomaga tudi pri razvoju možganov pri otrocih, kar je dobro za spomin in dvig. Vendar pa morajo matere vedeti, katera vrsta maščobe je dobra za otroke.  

Zdrave maščobe so nenasičene maščobe. To vrsto maščobe najdemo v živilih, kot so: olivno olje, avokado, oreščki (mandlji, lanena semena, orehi, sezam, …), buče ali ribe, kot so losos, sardele.

Nezdrave maščobe so nasičene maščobe. To vrsto maščobe lahko najdemo v: skrajšanih izdelkih, margarini, ocvrti hrani, pečenih izdelkih, pakiranih živilih, kot so piškotki ali prigrizki.

4.3 Naj bo sadje in zelenjava bolj privlačna

Prvi korak, da bo sadje in zelenjava privlačna, je, da omejite shranjevanje nezdravih sladkih in slanih dobrot. Vaš otrok si lahko zaželi prigrizkov, kot so čips ali sladkarije v hladilniku. Ko pa teh stvari ne hranite doma, bodo otroci bolj verjetno jedli sadje in zeleno hrano v hladilniku.

Nato poskusite nekaj od teh idej:

• Sveže sadje postavite na vidnem mestu: celotno sadje hranite tako, da ga vaš otrok vidi. Samo krožnik jabolk in banan na kuhinjski mizi je ideja, da pritegnete otrokovo pozornost. Poleg tega je sadje lahko tudi malica, ki jo otroci prinesejo v šolo.
• Pustite svojim otrokom, da se sami odločijo:  ko greste po nakupih, naj vaši otroci izberejo sadje in zeleno hrano, ki si jo želijo.

  Pri nakupovanju naj vaš otrok izbere sadje in zeleno hrano, ki si ga želi

• Uporabite svojo domišljijo. Da bodo vaši malčki jedli več sadja in zelenjave, jih naredite bolj privlačne in očarljive. Sadje okrasite po svoji domišljiji. Za rastline lahko na primer uporabite brokoli, za oblake cvetačo, za sonce pa rezino melone. Bodite ustvarjalni in naj bo otrokom privlačna.

  Naj bo krožnik zelenjave in sadja bolj privlačen in pisan. Tako bo otrok zabaval. 

• Skrij zelenjavo v drugih živilih:  Vaš otrok ne bo nikoli vedel, da je zelenjavo, če jo skrijete v drugih živilih. Zelenjavo ali korenine, kot so korenje, krompir itd., lahko sesekljate ali pretlačite v enolončnice, omako za špagete, mesno štruco ali enolončnice. V pitah ali kruhu lahko spečete tudi zelenjavo, kot so koruza, sladki krompir itd.

5. Katere stvari morajo matere upoštevati pri hranjenju otrok od 2 do 13 let?

Najboljši način, da otroka spodbudite k uživanju hranljive hrane, je spodbujanje zdravih navad.

• Bodite vzornik:  Otroci jedo tako, kot jeste vi. Upoštevajte nasvete, ki jih naučite samo svojega otroka, otrok se bo navadil posnemati in slediti.
• Zgodnje hranjenje dojenčkov: Pravzaprav lahko dojenčki začnejo jesti trdno hrano od starosti 4 mesecev. Pri zgodnjem hranjenju dojenčkov in uživanju raznolike hrane. Otroci, ko odrastejo, ne bodo izbirčni jedci. Poleg tega žvečenje pripomore tudi k boljšemu razvoju otroških zob.
• Omejite konzervirano hrano, pripravljeno za uživanje.
• Vedite, kaj mora vaš dojenček jesti: ko se osredotočimo na hrano, ki se ji je treba izogibati, se bo mama včasih počutila pod pritiskom. Namesto tega se osredotočite na hrano, ki bi jo vaš otrok moral jesti. Zaradi tega je bolj zdrava prehrana del vaše dnevne rutine.
• Otroka ne silite k jesti : mati bo otroka še vedno hranila z ustreznimi hranili. Vendar ne silite otroka, da poje ves riž ali popije vse mleko. Otroci se morajo naučiti poslušati svoje telo. Ko se otroci počutijo siti, bodo sami prenehali jesti. Čez dan lahko razdelite več obrokov. S tem je tudi otrokov želodec bolj udoben.  
• Določite meje prigrizka: naučite otroke vprašati pred prigrizkom. Otrok naj sedi za mizo za prigrizke, ne pred televizorjem. Na krožnik ali v skledo položite prigrizke, kot so piškoti ali kokice. Ne dovolite, da vaš otrok jesti neposredno iz vrečke. Tako bo mama lažje nadzorovala količino hrane, ki jo otrok poje.

Prehrana za otroke, stare od 2 do 13 let, včasih povzroča glavobole materam, saj je to starost, ko je treba prehrano postaviti na prvo mesto za optimalen razvoj otrok. Lahko pa ga poenostavite tako, da se osredotočite na to, da se spomnite, katero hrano naj vaš dojenček jedo in koliko je dovolj. Malo ustvarjalnosti mame in pohvale z otroki, ko se naučijo jesti, bosta otroke spodbudila k zdravim prehranjevalnim navadam.

Zdravnik Nguyen Trung Nghia