Gydytojų rekomenduojami maisto produktai, skatinantys raumenų augimą

Ir mityba, ir fizinis aktyvumas yra svarbūs, jei norite auginti raumenis. Iš pradžių būtina mesti iššūkį kūnui fizine veikla. Tačiau be tinkamos mitybos augimas sustos. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra svarbus raumenų augimui, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat yra būtini energijos šaltiniai. Prisijunkime prie SignsSymptomsList, kad sužinotume, kokių maisto produktų, kurių reikia kūnui ugdyti raumenis. 

Čia yra 26 populiariausi raumenis formuojantys maisto produktai.

turinys

• Kiaušinis
• Kai kurios žuvų rūšys
• Vištos krūtinėlė
• Graikiškas jogurtas
• Liesos jautienos
• Krevetės
• Sojų pupelės
• Varškės sūris
• Pupelės
• Kvinoja
• Šukutės
• Avinžirniai
• Kiaulienos nugarinė
• Pienas

Kiaušinis

Kiaušiniai yra tikri, aukštos kokybės baltymai, sveiki riebalai ir kitos svarbios maistinės medžiagos, tokios kaip B grupės vitaminai ir cholinas. Baltymai susideda iš aminorūgščių, o kiaušiniuose yra daug aminorūgšties leucino. Tai ypač svarbūs ingredientai raumenų augimui.

Visi kiaušinių ingredientai palaiko gerą raumenų augimą

Kai kurios žuvų rūšys

Lašiša

Lašiša yra puikus pasirinkimas raumenų auginimui ir bendrai sveikatai. Kiekvienoje maždaug 85 gramų lašišos porcijoje yra apie 17 gramų baltymų, beveik 2 gramai omega-3 riebalų rūgščių ir kelių svarbių B grupės vitaminų. Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį raumenų sveikatai ir netgi gali padidinti raumenų masę mankštos programų metu.

Tilapija

Nors joje nėra tiek daug omega-3 riebalų rūgščių kaip lašišoje. Tačiau tilapija yra dar viena baltymų turtinga jūros gėrybė. 85 g porcija suteikia ~21 g baltymų, kartu su dideliu kiekiu vitamino B12 ir seleno. Jame vitaminas B12 svarbus kraujo kūnelių ir nervų sveikatai. Iš ten leidžiama atlikti būtinus pratimus raumenims didinti.

Be raumenų augimo palaikymo, tilapija taip pat teikia daug kitų naudos sveikatai

Tunas

Be 20 g baltymų 85 g porcijoje, tunuose yra daug vitamino A ir kelių B grupės vitaminų, įskaitant B12, niaciną ir B6. Šios maistinės medžiagos yra svarbios optimaliai sveikatai, energijai ir mankštai

Be to, tunas suteikia daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti raumenų sveikatą. Tai gali būti ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti raumenų masės ir jėgos praradimą, atsirandantį su amžiumi.

Vištos krūtinėlė

Kodėl vištienos krūtinėlė laikoma svarbia raumenų auginimo priemone? Atsakymas yra tas, kad vištienos krūtinėlėje yra daug B grupės vitaminų niacino ir B6, o tai gali būti ypač svarbu, jei kūnas yra fizinio krūvio būsenoje.

Šie vitaminai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti atliekant fizinę veiklą ir mankštą, reikalingą optimaliam raumenų augimui. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad daugiau baltymų turinti dieta, kurioje yra vištienos, gali padėti sumažinti riebalų kiekį.

Graikiškas jogurtas

Piene yra ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir greitai virškinamo išrūgų baltymų bei lėtai virškinamo kazeino baltymų mišinio. Keletas tyrimų parodė, kad žmonės jaučia raumenų masės padidėjimą, kai vartoja greitai ir lėtai virškinamų pieno baltymų derinį.

Graikiškas jogurtas yra skanus ir maistingas raumenų augintojas

Nors graikiškas jogurtas yra labai geras užkandis ir jį galima vartoti bet kada. Bet geriausia jį vartoti po treniruotės. Arba prieš miegą gali būti naudinga dėl greitai ir lėtai virškinamų baltymų mišinio.

Liesos jautienos

Jautiena yra žinomas raumenų auginimo maistas . Jautienoje gausu aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir kreatinino. Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad liesos raudonos mėsos vartojimas gali padidinti raumenų masę treniruočių metu

Tačiau net jei bandote priaugti raumenų, vis tiek geriausia rinktis jautieną, kuri neprideda per daug kalorijų.

Krevetės

Kiekvienoje maždaug 85 g porcijoje yra 18 g baltymų, 1 g riebalų ir nėra angliavandenių.

Krevetės yra beveik grynas baltymas

Nors sveiki riebalai ir angliavandeniai yra svarbūs mityboje. Tačiau krevečių įtraukimas į savo racioną yra paprastas būdas gauti raumenis formuojančių baltymų nepridedant per daug kalorijų.

Kaip ir daugelyje kitų gyvūninių baltymų, krevetėse yra daug aminorūgšties leucino. Tai būtina sudedamoji dalis optimaliam raumenų augimui.

Sojų pupelės

Pusėje puodelio virtų sojų pupelių, sveriančių apie 86 gramus, yra 14 gramų baltymų, sveikų nesočiųjų riebalų ir kelių vitaminų bei mineralų. Sojos yra ypač geras vitamino K, geležies ir fosforo šaltinis. Geležis naudojama deguoniui kaupti ir transportuoti kraujyje ir raumenyse, o jo trūkumas gali sutrikdyti šias funkcijas.

Varškės sūris

Daugelis žmonių vis dar toli, bet varškė iš tikrųjų yra veiksmingas raumenų auginimo produktas. Puodelyje neriebios varškės, sveriančios apie 226 g, yra 28 g baltymų, kuriuose yra daug svarbios raumenis formuojančios aminorūgšties leucino.

Kaip ir kitus pieno produktus, šviežią sūrį galima įsigyti su skirtingu riebumu. Riebios veislės, tokios kaip kreminis sūris, suteikia daugiau kalorijų.

Galime reguliuoti į organizmą kraunamo Varškės kiekį

Pupelės

Daug įvairių rūšių pupelių gali būti raumenų auginimo dietos dalis. Įprastuose ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip juodosios pupelės, pintos ir pupelės, yra apie 15 gramų baltymų viename puodelyje virtų pupelių.

Be to, tai puikus skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis. Jame taip pat gausu magnio, fosforo ir geležies. Todėl pupelės yra geras augalinių baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į dietą. Be to, pupelės gali turėti įtakos ligų prevencijai ir ilgalaikei sveikatai

Kvinoja

Nors baltymų turintis maistas yra pageidaujamas raumenų auginimui; Svarbu turėti energijos funkcionuoti. Angliavandenių turintis maistas gali padėti suteikti šios energijos. Virtoje quinoa puodelyje yra apie 40 g angliavandenių, 8 g baltymų, 5 g skaidulų ir daug magnio bei fosforo.

Kvinoja yra raumenis stiprinantis maistas, kurį galima vartoti mankštos metu

Šukutės

Kaip ir krevetės, tilapijos ir liesa paukštiena, šukutės suteikia baltymų su labai mažai riebalų. Jei norite į savo mitybą įtraukti baltymų, bet nenorite suvartoti per daug kalorijų, šie labai lieso maisto šaltiniai gali būti geras pasirinkimas. Apie 85 g šukučių suteikia apie 20 g baltymų ir <100>

Avinžirniai

Kiekvienoje maždaug 240 g konservuotų avinžirnių porcijoje yra apie 12 g baltymų ir 50 g angliavandenių. Įskaitant 10 g skaidulų.

Avinžirniai yra puikus angliavandenių ir baltymų šaltinis

Taip pat daugelio rūšių augalai; Baltymų kokybė avinžirniuose yra neįvertinta, palyginti su gyvūniniais šaltiniais. Tačiau avinžirniai vis tiek gali būti subalansuotos raumenų kūrimo dietos dalis.

Kiaulienos nugarinė

Daugelyje šalių kiauliena vartojama kaip mitybos šaltinis. Pirma, kiaulienos nugarinė yra liesas mėsos gabalas, kurio 85 gramuose yra 18 g baltymų ir tik 2 g riebalų. Keletas tyrimų parodė, kad kiauliena turi tokį patį poveikį kaip ir kiti raumenis formuojantys maisto produktai (vištiena, žuvis ir kt.).

Pienas

Pienas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių mišinys. Todėl tai yra raumenų auginimo maistas , kurio negalite ignoruoti. Panašiai kaip ir kituose pieno produktuose, piene yra ir greitai, ir lėtai virškinamų baltymų.

Piene yra ir greitai, ir lėtai virškinamų baltymų, kurie laikomi naudingais raumenų augimui. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad žmonės gali priaugti raumenų, gerdami pieną kartu su treniruotėmis su svoriais.

Pienas atrodo pažįstamas, bet veiksmingai padeda padidinti raumenų masę

Yra daugybė raumenis formuojančių maisto produktų , kurių negalite ignoruoti. Daugelis jų turi daug baltymų; leidžia raumenims atsigauti ir augti po treniruotės. Tačiau angliavandenių ir riebalų suvartojimas mankštai paskatinti. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas taip pat yra labai svarbus. Visada stebėkite savo mitybą ir mankštą. Jei turite klausimų, nedvejodami kreipkitės į gydytoją / vaistininką.