Tanto a nutrición como a actividade física son importantes se queres construír músculo. Para comezar, é fundamental desafiar o corpo mediante a actividade física. Non obstante, sen un apoio nutricional adecuado, o crecemento paralizarase. Os alimentos ricos en proteínas son importantes para a ganancia muscular, pero os carbohidratos e as graxas tamén son fontes esenciais de enerxía. Unímonos a SignsSymptomsList para aprender os alimentos necesarios para o desenvolvemento muscular do corpo.
Aquí están os 26 mellores alimentos para construír músculo.
contido
Ovo
Os ovos son proteínas reais e de alta calidade, graxas saudables e outros nutrientes importantes como vitaminas do grupo B e colina. A proteína está formada por aminoácidos e os ovos conteñen grandes cantidades do aminoácido leucina. Estes son ingredientes especialmente importantes para a ganancia muscular.
Todos os ingredientes dos ovos soportan unha boa ganancia muscular
Algúns tipos de peixe
Salmón
O salmón é unha excelente opción para construír músculo e saúde en xeral. Cada porción duns 85 gramos de salmón contén uns 17 gramos de proteína, case 2 gramos de ácidos graxos omega-3 e varias vitaminas B importantes. Os ácidos graxos omega-3 xogan un papel importante na saúde muscular e incluso poden aumentar a masa muscular durante os programas de exercicio.
Tilapia
Aínda que non ten tantos ácidos graxos omega-3 como o salmón. Pero a tilapia é outro marisco rico en proteínas. Unha porción de 85 g proporciona ~21 g de proteína, xunto con boas cantidades de vitamina B12 e selenio. Nela, a vitamina B12 é importante para a saúde das células sanguíneas e dos nervios. A partir de aí, permítese realizar os exercicios necesarios para aumentar o músculo.
Ademais de apoiar a ganancia muscular, a tilapia tamén ofrece moitos outros beneficios para a saúde
Atún
Ademais de 20 g de proteína por porción de 85 g, o atún contén unha gran cantidade de vitamina A e varias vitaminas do grupo B, incluíndo B12, niacina e B6. Estes nutrientes son importantes para a saúde, a enerxía e o exercicio óptimos
Ademais, o atún proporciona grandes cantidades de ácidos graxos omega-3, que poden apoiar a saúde muscular. Isto pode ser especialmente importante para os adultos maiores. A investigación demostrou que os ácidos graxos omega-3 poden retardar a perda de masa muscular e forza que se produce coa idade.
Peituga de polo
Por que se considera a peituga de polo un importante para gañar músculo ? A resposta é porque o peito de polo contén unha gran cantidade de vitaminas B niacina e B6, o que pode ser especialmente importante se o corpo está en estado de exercicio.
Estas vitaminas axudan ao corpo a funcionar correctamente durante a actividade física e o exercicio necesarios para unha ganancia muscular óptima. Ademais, algúns estudos demostraron que unha dieta rica en proteínas con polo pode axudar á perda de graxa.
Iogur grego
O leite contén non só proteínas de alta calidade, senón tamén unha mestura de proteína de soro de leite de dixestión rápida e proteína de caseína de dixestión lenta. Varios estudos demostraron que as persoas senten un aumento da masa muscular cando consumen unha combinación de proteínas do leite de dixestión rápida e lenta.
O iogur grego é un delicioso e nutritivo para gañar músculo
Aínda que o iogur grego é unha merenda moi boa e pódese consumir en calquera momento. Pero é mellor tomar despois do exercicio. Ou a hora de durmir pode ser beneficiosa debido a unha mestura de proteínas de dixestión rápida e lenta.
Carne magra
A carne de vaca é un alimento familiar para construír músculos . A carne de vaca está chea de proteínas de alta calidade, vitaminas B, minerais e creatinina. Algúns estudos incluso demostraron que o consumo de carne vermella magra pode aumentar a masa muscular durante o adestramento con pesas
Tuy nhiên, ngay cả khi đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất vẫn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo.
Tôm
Mỗi khẩu phần khoảng 85 g chứa 18 g protein, 1 g chất béo và không chứa carbs.
Tôm gần như là protein nguyên chất
Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống. Nhưng nếu bổ sung tôm vào chế độ ăn là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Cũng giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine. Đây là thành phần cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.
Đậu nành
Nửa cốc đậu nành nấu chín khoảng 86 g chứa 14 g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin cùng một số khoáng chất. Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này.
Phô mai Cottage
Nhiều người vẫn còn xa lại nhưng phô mai Cottage kỳ thực là một thực phẩm tăng cơ hiệu quả. Một cốc phô mai tươi ít béo khoảng 226 g chứa 28 g protein chứa một lượng lớn axit amin xây dựng cơ bắp quan trọng leucine.
Giống như các sản phẩm từ sữa khác, có thể mua phô mai tươi với các hàm lượng chất béo khác nhau. Các loại giàu chất béo như pho mát kem tươi cung cấp nhiều calo hơn.
Chúng ta có thể điều chỉnh lượng phô mai Cottage nạp vào cơ thể
Đậu
Moitos tipos diferentes de feixóns poden formar parte dunha dieta de ganancia muscular. As leguminosas comúns, como as feixóns negros, pintos e feixóns, conteñen uns 15 gramos de proteína por cunca de feixóns cocidos.
Ademais, é unha excelente fonte de fibra e vitaminas do grupo B. Tamén é rico en magnesio, fósforo e ferro. Polo tanto, os feixóns son unha boa fonte de proteínas vexetais para engadir á dieta. Ademais, os feixóns poden desempeñar un papel na prevención de enfermidades e na saúde a longo prazo
Quínoa
Aínda que os alimentos ricos en proteínas son os preferidos para construír músculo; É importante ter enerxía para funcionar. Os alimentos con hidratos de carbono poden axudar a proporcionar esta enerxía. A quinoa cocida contén uns 40 g de carbohidratos por cunca, xunto con 8 g de proteína, 5 g de fibra e altas cantidades de magnesio e fósforo.
A quinoa é un alimento para fortalecer os músculos que se pode usar durante o exercicio
Vieiras
Do mesmo xeito que os camaróns, a tilapia e as aves magras, as vieiras proporcionan proteínas con moi pouca graxa. Se estás buscando engadir proteínas á túa dieta pero non queres consumir demasiadas calorías, estas fontes de alimentos moi magras poden ser unha boa opción. Uns 85 g de vieiras proporcionan uns 20 g de proteína e <100>
Garbanzos
Cada porción duns 240 g de garavanzos enlatados contén uns 12 g de proteína e 50 g de carbohidratos. Incluíndo 10 g de fibra.
Os garavanzos son unha gran fonte de carbohidratos e proteínas
Así como moitos tipos de plantas; A calidade da proteína dos garavanzos está subestimada en comparación coas fontes animais. Non obstante, os garavanzos aínda poden formar parte dunha dieta equilibrada para o desenvolvemento muscular.
Solombo de porco
Moitos países consomen carne de porco como fonte de nutrición. En primeiro lugar, o lombo de porco é unha peza de carne magra que proporciona 18 g de proteína e só 2 gramos de graxa por cada 85 gramos. Varios estudos demostraron que a carne de porco ten os mesmos efectos que outros alimentos para a construción muscular (polo, peixe, etc.).
Leite
O leite proporciona unha mestura de proteínas, graxas e carbohidratos. Polo tanto, este é un alimento de ganancia muscular que non pode ignorar. Do mesmo xeito que outros produtos lácteos, o leite contén proteínas de dixestión rápida e lenta.
O leite contén proteínas de dixestión rápida e lenta que se consideran beneficiosas para o crecemento muscular. De feito, varios estudos demostraron que as persoas poden gañar músculo ao beber leite en combinación co adestramento con pesas.
O leite parece familiar, pero efectivamente axuda a aumentar o músculo
Hai moitos tipos de alimentos para a construción muscular que non podes ignorar. Moitos deles son ricos en proteínas; permitir que os músculos se recuperen e medren despois do exercicio. Non obstante, o consumo de hidratos de carbono e graxas para alimentar o exercicio. Ao mesmo tempo, a actividade física tamén é moi importante. Controla sempre a túa dieta e exercicio. Se tes algunha dúbida, non dubides en consultar co teu médico/farmacéutico para obter consello.
O artigo é unha consulta médica do doutor Nguyen Trung Nghia sobre nutrición para nenos de 2 a 13 anos para que os nenos poidan desenvolverse de forma integral.
A cebada é este gran versátil que ten un sabor semellante ao das castañas e que se pode combinar facilmente con moitos pratos diferentes.
A raíz de regaliz axuda a tratar unha variedade de enfermidades, como enfermidades respiratorias e dixestivas, e ten fortes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e antibacterianas.
Unha das froitas máis saudables, o pomelo é rico en importantes vitaminas, minerais e antioxidantes.
O plátano é un alimento moi bo, contén moitos nutrientes e aporta moitos beneficios para a dixestión, o corazón e pode perder peso.
Que alimentos se deben usar para crecer e gañar músculo rapidamente? Sigamos SignsSymptomsList para controlar este problema.
A forma de conservar os alimentos na neveira parece sinxela pero non é doado. Hoxe SignsSymptomsList compartirá contigo o segredo para almacenar correctamente os alimentos na neveira.
O artigo do doutor Nguyen Thi Thien Huong ofrece información sobre ingredientes e beneficios para a saúde inesperados dos vexetais de juta
Complementar alimentos para persoas con anemia mellorará de forma efectiva os síntomas causados por esta enfermidade. Descubrímolo con SignsSymptomsList!
Os cólicos menstruais son un problema molesto para moitas mulleres. O artigo preséntache alimentos que deberían e non deben usarse para aliviar a dor menstrual.
