Ravitsemus 2–13-vuotiaille lapsille: Terveet lapset – Äiti voi olla varma

Yli 2-vuotiaat lapset pääsevät yksin oppimisen ja ympäröivän maailman löytämisen vaiheeseen . Siksi, jotta lapset voisivat kehittyä kokonaisvaltaisesti, ravitsemus on etusijalla. Tämä artikkeli jakaa äitien kanssa siitä, mitkä ravintoaineet ovat välttämättömiä, kuinka paljon se riittää 2–13-vuotiaille lapsille . Ole hyvä ja katso se!

sisältö

• 1. Ravinto 2–13-vuotiaille lapsille, mitä ainesosia tarvitaan?
• 2. Mikä on tarpeeksi ravintoa 2-13-vuotiaille lapsille?
• 3. Vinkkejä hyviin ruokien korvaamiseen lapsille
• 4. Joitakin ruokia tulisi rajoittaa ja lisätä lapsille
• 5. Mitä asioita äitien tulee ottaa huomioon ruokkiessaan 2–13-vuotiaita lapsia?

1. Ravinto 2–13-vuotiaille lapsille, mitä ainesosia tarvitaan?

Itse asiassa lasten ravitsemus perustuu samoihin periaatteisiin kuin aikuisten ravitsemus. Tämä tarkoittaa, että sekä lapset että aikuiset tarvitsevat samantyyppisiä ravintoaineita, mukaan lukien: vitamiinit, kivennäisaineet, tärkkelys, proteiinit ja rasvat. Ainoa ero on kuitenkin se, että jokainen tietty ravintoaine vaatii eri määriä eri ikäisille lapsille.

Lapset ja aikuiset tarvitsevat samat ravintoaineet, mukaan lukien: vitamiinit, kivennäisaineet, tärkkelys, proteiinit ja rasvat

Mikä on siis paras kaava edistämään lapsesi kasvua ja kehitystä? Katso seuraavat elintarvikkeet:

• Proteiini: Valitse mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, papuja ja herneitä. Soijatuotteet ja suolattomat pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä valintoja.
• Hedelmät: Sen sijaan, että juot vain mehua, rohkaise lastasi syömään erilaisia ​​tuoreita hedelmiä. Jos lapsesi pitää mehusta parempana, varmista, että se on 100 % mehua ilman lisättyä sokeria. Jos lapsesi tykkää syödä kuivattuja hedelmiä, anna hänelle vain ¼ kupillista, koska neljäsosa kupillista kuivattuja hedelmiä lasketaan kupilliseen tuoreita, kuivaamattomia hedelmiä. Jos syöt liikaa kuivattuja hedelmiä, lapsesi syö tietämättään enemmän kaloreita ja rajoittaa muita annoksia.  
• Vihannekset: Kannusta lastasi syömään tuoreita vihanneksia. Lisäksi anna lapsesi syödä erilaisia ​​vihanneksia eri väreissä ja -tyypeissä, mukaan lukien: tummanvihreät, punaiset ja appelsiinit, herneet ja muut palkokasvit, jotta saat enemmän vaihtelua. 
• Pähkinät: Pähkinät, kuten kastanjat, maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet sisältävät paljon hyviä ravintoaineita lapsille.
• Maitotuotteet: Kannusta lastasi syömään ja juomaan rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Esimerkkejä ovat maito, vähäsokerinen jogurtti, juusto tai väkevöidyt soijajuomat.

2. Mikä on tarpeeksi ravintoa 2-13-vuotiaille lapsille?

2.1 Ravinto 2-3-vuotiaille tytöille ja pojille:

2.3 4–8-vuotiaat: Päivittäinen ravitsemusopas pojille

2.4 9–13-vuotiaat: Päivittäinen ravitsemusopas tytöille

2.5 Ikärajat 9-13 vuotta: Päivittäinen ravitsemusopas pojille

3. Vinkkejä hyviin ruokien korvaamiseen lapsille

Sinun ei tarvitse muuttaa alla olevia ehdotuksia kokonaan. Voit valita tiettyjä ruokia tai tuotteita, joita voit vaihtaa. Mitä enemmän muutoksia, sitä parempi on lapsen ravinto ja sitä vahvempi kylä.

4. Joitakin ruokia tulisi rajoittaa ja lisätä lapsille

4.1 Tierajoitukset

Sokeria on luonnollisesti saatavilla monissa eri elintarvikkeissa. Jopa hedelmissä, vihanneksissa, jyvissä ja maitotuotteissa. Kun lapset syövät liikaa sokeria, lapset ovat vaarassa sairastua mielialahäiriöihin, liikalihavuuteen ja diabetekseen myöhemmin elämässä.

Tässä on muutamia vinkkejä sokerin vähentämiseen lapsesi ruokavaliossa.

• Älä kiellä makeisia: Jos kerrot lapsellesi, ettei hän syö makeisia, kuten kakkuja, munkkeja jne., tämä saa hänet kaipaamaan makeisia entisestään. Sen sijaan ruoki vauvaasi erityisissä tilaisuuksissa tai palkkiona. Tämä auttaa lapsia tyydyttämään himoaan ja rajoittamaan sokerin saantiaan sen sijaan, että he syövät makeisia joka päivä.
• Muokkaa reseptejä : Yritä puolittaa sokerin määrä lapsesi ruokavaliossa. Joskus maku on parempi kuin lisäämällä sokeria.
• Vältä sokeripitoisia juomia: Lasten ei tulisi syödä enempää kuin 12 grammaa sokeria päivässä (vastaa 2,5 tl sokeria). Tavallisessa soodapurkissa on kuitenkin 40 grammaa sokeria (noin 10 teelusikallista). Siksi virvoitusjuomien rajoittaminen on tehokas tapa vähentää sokeria.  
• Syö enemmän hedelmiä: Hedelmät sisältävät runsaasti luonnollisia sokereita ja ovat hyviä terveydelle. Lisää hedelmiä syöminen auttaa tyydyttämään lapsesi makeanhimoa.

  Hedelmien syöminen auttaa lapsia lievittämään makeanhimoaan

Voit myös tehdä jälkiruokia, joissa on paljon hedelmiä, tai hedelmäsmoothien lasillisen makeutettua maitoa sijaan.  

4.2 Lasten terveellisten rasvojen ymmärtäminen

Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa lapsen ruokavaliota. Vielä tärkeämpää on, että rasva auttaa myös lasten aivojen kehityksessä, mikä on hyvä muistille ja kohottaa. Äitien on kuitenkin tiedettävä, millainen rasva sopii lapsille.  

Terveet rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten: oliiviöljy, avokado, pähkinät (mantelit, pellavansiemenet, saksanpähkinät, seesami jne.), kurpitsa tai kala, kuten lohi, sardiinit.

Epäterveelliset rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy: leivonnaisista, margariinista, paistetuista ruoista, leivonnaisista, pakatuista elintarvikkeista, kuten keksistä tai välipaloista.

4.3 Tee hedelmistä ja vihanneksista houkuttelevampia

Ensimmäinen askel tehdä hedelmistä ja vihanneksista houkuttelevia on rajoittaa epäterveellisten makeiden ja suolaisten herkkujen varastointia. Lapsesi saattaa kaipaa välipaloja, kuten peruja tai karkkia jääkaapissa. Mutta kun näitä asioita ei säilytetä kotona, lapset syövät todennäköisemmin hedelmiä ja vihreitä ruokia jääkaapissa.

Kokeile sitten joitain näistä ideoista:

• Aseta tuoreet hedelmät näkyvälle alueelle: Säilytä kokonaiset hedelmät paikassa, jossa lapsesi näkee ne. Pelkkä lautanen omenoita ja banaaneja keittiön pöydällä on idea saada lapsesi huomio. Lisäksi hedelmät voivat olla myös välipala lapsille kouluun mukaan.
• Anna lasten tehdä omat valintansa:  Kun menet ostoksille, anna lasten valita haluamansa hedelmät ja vihreät ruoat.

  Anna lapsesi valita ostoksilla haluamansa hedelmät ja vihreät ruoat

• Käytä mielikuvitustasi. Jotta lapsesi voivat syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, tee niistä houkuttelevampia ja suloisempia. Koristele hedelmät mielikuvituksesi mukaan. Voit käyttää esimerkiksi parsakaalia kasveille, kukkakaalia pilviin ja siivu melonia aurinkoon. Ole luova ja tee siitä houkutteleva lapsille.

  Tehdään vihannesten ja hedelmien lautasesta houkuttelevampi ja värikkäämpi. Tämä pitää lapsen viihdykettä. 

• Piilota vihannekset muihin ruokiin:  Lapsesi ei koskaan tiedä syövänsä vihanneksia, jos piilotat ne muihin ruokiin. Voit pilkkoa tai muussata vihanneksia tai juuria, kuten porkkanoita, perunoita jne. muhennoksi, spagettikastikkeeksi, lihamureeksi tai patoiksi. Voit myös paistaa vihanneksia, kuten maissia, bataatteja jne. piirakoissa tai leivässä.

5. Mitä asioita äitien tulee ottaa huomioon ruokkiessaan 2–13-vuotiaita lapsia?

Paras tapa kannustaa lasta syömään ravitsevaa ruokaa on kannustaa terveellisiin tapoihin.

• Ole roolimalli:  Lapset syövät niin kuin sinä syöt. Noudata neuvoja, että opetat vain lapsellesi, niin lapsi tottuu matkimaan ja seuraamaan.
• Vauvojen varhainen ruokinta: Itse asiassa vauvat voivat alkaa syödä kiinteää ruokaa 4 kuukauden iästä alkaen. Kun syötät vauvoja aikaisin ja syöt monipuolisesti. Lapset eivät ole nirsoja syöjiä kasvaessaan. Lisäksi pureskelu edistää myös lasten hampaiden kehittymistä paremmin.
• Rajoita syötäväksi valmiita säilykkeitä.
• Tiedä, mitä vauvasi pitäisi syödä: Kun keskitymme välttämättömiin ruokiin, se saa äidin joskus tuntemaan olonsa painostetuksi. Keskity sen sijaan ruokiin, joita lapsesi tulisi syödä. Tämä tekee terveellisestä syömisestä osa päivittäistä rutiiniasi.
• Älä pakota lasta syömään : Äiti silti ruokkii lasta riittävillä ravintoaineilla. Älä kuitenkaan pakota lastasi syömään kaikkea riisiä tai juomaan kaikkea maitoa. Lasten on opittava kuuntelemaan kehoaan. Kun lapset tuntevat olonsa kylläisiksi, he lopettavat syömisen itse. Voit jakaa useampia aterioita päivälle. Tämä tekee myös vauvan vatsasta mukavamman.  
• Aseta välipalarajat: Opeta lapsia kysymään ennen välipalaa. Pyydä lasta istumaan pöytään syömään välipaloja, älä television eteen. Aseta välipalat, kuten keksit tai popcornit, lautaselle tai kulhoon. Älä anna lapsesi syödä suoraan pussista. Näin äidin on helpompi hallita vauvan syömän ruoan määrää.

2–13-vuotiaiden lasten ravitsemus aiheuttaa toisinaan äideille päänsärkyä, koska tämä on ikä, jolloin ravitsemus on asetettava etusijalle lasten optimaalisen kehityksen kannalta. Voit kuitenkin tehdä siitä yksinkertaisempaa keskittymällä muistamaan, mitä ruokia vauvasi tulisi syödä ja kuinka paljon se riittää. Pieni luovuus äidiltä ja ylistys lasten kanssa, kun he oppivat syömään, rohkaisee lapsia terveisiin ravintotottumuksiin.

Lääkäri Nguyen Trung Nghia