Sekä ravitsemus että fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä, jos haluat rakentaa lihaksia. Aluksi on välttämätöntä haastaa keho fyysisellä toiminnalla. Ilman asianmukaista ravitsemustukea kasvu kuitenkin pysähtyy. Proteiinipitoiset ruoat ovat tärkeitä lihaskasvulle, mutta hiilihydraatit ja rasvat ovat myös tärkeitä energianlähteitä. Liity SignsSymptomsListiin oppimaan tarvittavat lihaksia rakentavat ruoat keholle.
Tässä on 26 parasta lihaksia rakentavaa ruokaa.
sisältö
Kananmuna
Kananmunat ovat aitoa, korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja koliinia. Proteiini koostuu aminohapoista ja munat sisältävät suuria määriä aminohappoa leusiinia. Nämä ovat erityisen tärkeitä ainesosia lihasten kasvattamisessa.
Kaikki kananmunien ainesosat tukevat hyvää lihaskasvua
Jotkut kalalajit
Lohi
Lohi on loistava valinta lihasten rakentamiseen ja yleiseen terveyteen. Jokainen noin 85 gramman lohen annos sisältää noin 17 grammaa proteiinia, lähes 2 grammaa omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä B-vitamiineja. Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli lihasten terveydelle ja ne voivat jopa lisätä lihasmassaa harjoitteluohjelmien aikana.
Tilapia
Vaikka siinä ei ole niin paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohessa. Mutta tilapia on toinen proteiinipitoinen mereneläviä. 85 g:n annos sisältää ~21 g proteiinia sekä hyvät määrät B12-vitamiinia ja seleeniä. Siinä B12-vitamiini on tärkeä verisolujen ja hermojen terveydelle. Sieltä on sallittua suorittaa tarvittavat harjoitukset lihasten kasvattamiseksi.
Lihasten kasvun tukemisen lisäksi tilapia tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä
Tonnikala
20 g proteiinia 85 g annosta kohden tonnikala sisältää suuren määrän A-vitamiinia ja useita B-vitamiineja, mukaan lukien B12, niasiini ja B6. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä optimaalisen terveyden, energian ja suorituskyvyn kannalta
Lisäksi tonnikala tarjoaa suuria määriä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea lihasten terveyttä. Tämä voi olla erityisen tärkeää vanhemmille aikuisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat hidastaa iän myötä tapahtuvaa lihasmassan ja voiman menetystä.
Kananrinta
Miksi kananrintaa pidetään tärkeänä lihasten kasvattajana? Vastaus on, koska kananrinta sisältää suuren määrän B-vitamiineja niasiinia ja B6, mikä voi olla erityisen tärkeää, jos keho on harjoittelutilassa.
Nämä vitamiinit auttavat kehoa toimimaan kunnolla optimaalisen lihaskasvun edellyttämän fyysisen toiminnan ja harjoittelun aikana. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisempi ruokavalio, joka sisältää kanaa, voi auttaa rasvanpudotuksessa.
Kreikkalainen jugurtti
Maito sisältää laadukkaan proteiinin lisäksi myös nopeasti sulavaa heraproteiinia ja hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset tuntevat lihasmassan lisääntymisen, kun he nauttivat yhdistelmän nopeasti ja hitaasti sulavia maitoproteiineja.
Kreikkalainen jogurtti on herkullinen ja ravitseva lihasten kasvattaja
Vaikka kreikkalainen jogurtti on erittäin hyvä välipala ja sitä voidaan kuluttaa milloin tahansa. Mutta se on parasta ottaa harjoituksen jälkeen. Tai nukkumaanmenoaika voi olla hyödyllistä nopeasti ja hitaasti sulavien proteiinien sekoituksen vuoksi.
Vähärasvaista naudanlihaa
Naudanliha on tuttu lihaksia rakentava ruoka . Naudanliha on täynnä korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kreatiniinia. Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen voi lisätä lihasmassaa painoharjoittelun aikana
Kuitenkin, vaikka yrittäisit kasvattaa lihaksia, on silti parasta valita naudanliha, joka ei lisää liikaa kaloreita.
Katkarapu
Jokainen noin 85 g:n annos sisältää 18 g proteiinia, 1 g rasvaa eikä sisällä hiilihydraatteja.
Katkarapu on lähes puhdasta proteiinia
Vaikka terveelliset rasvat ja hiilihydraatit ovat tärkeitä ruokavaliossa. Mutta katkarapujen lisääminen ruokavalioon on helppo tapa saada lihaksia rakentavaa proteiinia lisäämättä liikaa kaloreita.
Kuten monet muut eläinproteiinit, katkaravut sisältävät suuria määriä aminohappoa leusiinia. Tämä on välttämätön ainesosa optimaaliseen lihaskasvuun.
Soijapapu
Puoli kupillista keitettyä soijapapua, noin 86 grammaa, sisältää 14 grammaa proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Soijapavut ovat erityisen hyvä K-vitamiinin, raudan ja fosforin lähde. Rautaa käytetään hapen varastoimiseen ja kuljettamiseen veressä ja lihaksissa, ja sen puute voi heikentää näitä toimintoja.
Raejuusto
Monet ihmiset ovat vielä kaukana, mutta raejuusto on itse asiassa tehokas lihaksia rakentava ruoka. Kuppi vähärasvaista raejuustoa, noin 226 g, sisältää 28 g proteiinia, joka sisältää suuren määrän lihasta rakentavaa tärkeää aminohappoa leusiinia.
Kuten muutkin maitotuotteet, tuorejuustoa voi ostaa eri rasvapitoisuuksilla. Rasvaiset lajikkeet, kuten tuorejuusto, tarjoavat enemmän kaloreita.
Voimme säätää kehoon ladatun raejuuston määrää
Papu
Monet erilaiset pavut voivat olla osa lihaksia kasvattavaa ruokavaliota. Tavalliset palkokasvit, kuten mustat pavut, pintos ja munuaispavut, sisältävät noin 15 grammaa proteiinia kupillista kohti keitettyjä papuja.
Lisäksi se on erinomainen kuidun ja B-vitamiinien lähde. Se sisältää myös runsaasti magnesiumia, fosforia ja rautaa. Siksi pavut ovat hyvä kasviperäisen proteiinin lähde lisättäväksi ruokavalioon. Lisäksi pavut voivat vaikuttaa sairauksien ehkäisyyn ja pitkäaikaiseen terveyteen
Kvinoa
Vaikka proteiinipitoisia ruokia suositellaan lihasten rakentamiseen; Toimimiseen on tärkeää saada energiaa. Hiilihydraattiset ruoat voivat auttaa tarjoamaan tätä energiaa. Keitetty kvinoa sisältää noin 40 g hiilihydraatteja kuppia kohden, 8 g proteiinia, 5 g kuitua ja suuria määriä magnesiumia ja fosforia.
Quinoa on lihaksia rakentava ruoka, jota voidaan käyttää harjoituksen aikana
Kampasimpukat
Kuten katkaravut, tilapia ja vähärasvainen siipikarja, kampasimpukat tarjoavat proteiinia hyvin vähän rasvaa. Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioosi, mutta et halua kuluttaa liikaa kaloreita, nämä erittäin vähärasvaiset ruokalähteet voivat olla hyvä valinta. Noin 85 g kampasimpukoita antaa noin 20 g proteiinia ja <100>
Kikherneet
Jokainen noin 240 g:n purkitettu kikherne-annos sisältää noin 12 g proteiinia ja 50 g hiilihydraatteja. Sisältää 10g kuitua.
Kikherneet ovat loistava hiilihydraattien ja proteiinin lähde
Sekä monenlaisia kasveja; Kikherneiden proteiinin laatu on aliarvioitu eläinlähteisiin verrattuna. Kikherneet voivat kuitenkin olla osa tasapainoista lihaksia rakentavaa ruokavaliota.
Porsaan sisäfilee
Monet maat käyttävät sianlihaa ravinnonlähteenä. Ensinnäkin porsaan ulkofilee on vähärasvainen lihapala, joka sisältää 18 g proteiinia ja vain 2 grammaa rasvaa 85 grammaa kohden. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sianlihalla on samat vaikutukset kuin muilla lihaksia rakentavilla ruoilla (kana, kala jne.).
Maito
Maito tarjoaa yhdistelmän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Siksi tämä on lihaksia kasvattava ruoka , jota et voi sivuuttaa. Kuten muutkin maitotuotteet, maito sisältää sekä nopeasti että hitaasti sulavia proteiineja.
Maito sisältää sekä nopeasti että hitaasti sulavia proteiineja, joita pidetään hyödyllisinä lihasten kasvulle. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat saada lihaksia juoessaan maitoa yhdessä painoharjoittelun kanssa.
Maito näyttää tutulta, mutta auttaa tehokkaasti kasvattamaan lihaksia
On olemassa monenlaisia lihaksia rakentavia ruokia , joita et voi sivuuttaa. Monet niistä sisältävät runsaasti proteiinia; antaa lihasten palautua ja kasvaa harjoituksen jälkeen. Kuitenkin hiilihydraattien ja rasvojen kulutus vauhdittaa harjoitusta. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus on myös erittäin tärkeää. Seuraa aina ruokavaliotasi ja liikuntaa. Jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi kysyä neuvoa lääkäriltäsi/apteekista.
Artikkeli on lääkäri Nguyen Trung Nghian lääketieteellinen konsultaatio 2–13-vuotiaiden lasten ravitsemuksesta, jotta lapset voivat kehittyä kokonaisvaltaisesti.
Ohra on tämä monipuolinen vilja, jonka maku on samanlainen kuin kastanjoilla ja jota voidaan helposti yhdistää useiden eri ruokien kanssa.
Lakritsijuuri auttaa hoitamaan erilaisia vaivoja, kuten hengitys- ja ruoansulatuskanavan sairauksia, ja sillä on voimakkaita antioksidanttisia, anti-inflammatorisia ja antibakteerisia ominaisuuksia.
Yksi terveellisimmistä hedelmistä, greippi on runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Banaani on erittäin hyvä ruoka, sisältää monia ravintoaineita ja tuo monia etuja ruoansulatukselle, sydämelle ja voi laihtua.
Mitä ruokia tulisi käyttää kasvattamaan ja kasvattamaan lihasta nopeasti? Seurataan SignsSymptomsList-ohjetta tämän ongelman seuraamiseksi!
Tapa säilyttää elintarvikkeet jääkaapissa näyttää yksinkertaiselta, mutta se ei ole helppoa. Tänään SignsSymptomsList jakaa sinulle salaisuuden elintarvikkeiden asianmukaisesta säilyttämisestä jääkaapissa!
Tohtori Nguyen Thi Thien Huongin artikkeli tarjoaa tietoa juuttivihanneksen ainesosista sekä odottamattomista terveyshyödyistä
Ruoan täydentäminen anemiaa sairastaville parantaa tehokkaasti tämän taudin aiheuttamia oireita. Selvitetään SignsSymptomsListin avulla!
Kuukautiskivut ovat ärsyttävä ongelma monille naisille. Artikkeli esittelee sinulle elintarvikkeita, joita tulisi käyttää ja joita ei saa käyttää kuukautiskipujen lievittämiseen.
