Toitumine lastele vanuses 2 kuni 13 aastat: Terved lapsed – Ema võib olla kindel

Lapsed alates 2. eluaastast astuvad iseseisvalt õppimise ja ümbritseva maailma avastamise etappi . Seega, et lapsed saaksid igakülgselt areneda, on toitumine esmatähtis. See artikkel jagab emadega, milliseid toitaineid on vaja, kui palju on 2–13-aastastele lastele piisav . Palun vaadake seda!

sisu

• 1. Toitumine lastele vanuses 2 kuni 13 aastat, milliseid koostisosi on vaja?
• 2. Millest piisab 2-13-aastastele lastele?
• 3. Näpunäiteid lastele hea toidu asendamise kohta
• 4. Mõnda toitu tuleks lastele piirata ja suurendada
• 5. Milliseid asju peaksid emad 2–13-aastaste laste toitmisel arvesse võtma?

1. Toitumine lastele vanuses 2 kuni 13 aastat, milliseid koostisosi on vaja?

Tegelikult põhineb laste toitumine samadel põhimõtetel nagu täiskasvanute toitumine. See tähendab, et lapsed ja täiskasvanud vajavad sama tüüpi toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid, tärklist, valke ja rasvu. Ainus erinevus seisneb aga selles, et iga toitaine vajab erinevas vanuses lastele erinevat kogust.

Lapsed ja täiskasvanud vajavad samu toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid, tärklist, valke ja rasvu

Mis on siis parim valem teie lapse kasvu ja arengu soodustamiseks? Palun vaadake järgmisi toiduaineid:

• Valk: Valige mereannid, lahja liha ja linnuliha, munad, oad ja herned. Sojatooted ning soolamata pähklid ja seemned on samuti head valikud.
• Puu: lihtsalt mahla joomise asemel julgustage oma last sööma erinevaid värskeid puuvilju. Kui teie laps eelistab mahla, veenduge, et see oleks 100% mahl ilma lisatud suhkruta. Kui teie lapsele meeldib süüa kuivatatud puuvilju, andke talle ainult ¼ tassi, sest veerand tassi kuivatatud puuvilju loetakse tassitäiseks värsketeks kuivatamata puuviljadeks. Kui sööte liiga palju kuivatatud puuvilju, sööb teie laps enese teadmata rohkem kaloreid ja piirab teisi portsjoneid.  
• Köögiviljad: julgustage oma last sööma värskeid köögivilju. Suurema mitmekesisuse huvides laske oma lapsel süüa ka erinevaid erinevat värvi ja tüüpi köögivilju, sealhulgas: tumerohelisi, punaseid ja apelsine, herneid ja muid kaunvilju. 
• Pähklid: Pähklid nagu kastanid, maapähklid, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned sisaldavad lastele palju häid toitaineid.
• Piimatooted: julgustage oma last sööma ja jooma rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Näiteks piim, madala suhkrusisaldusega jogurt, juust või rikastatud sojajoogid.

2. Millest piisab 2-13-aastastele lastele?

2.1 Toitumine tüdrukutele ja poistele vanuses 2 kuni 3 aastat:

2.3 Vanuses 4–8 aastat: igapäevane toitumisjuhend poistele

2.4 9–13-aastased: igapäevane toitumisjuhend tüdrukutele

2.5 Vanus 9–13 aastat: igapäevane toitumisjuhend poistele

3. Näpunäiteid lastele hea toidu asendamise kohta

Te ei pea allolevaid soovitusi täielikult muutma. Saate valida teatud toiduained või tooted, mida saate muuta. Mida rohkem muutusi, seda parem on lapse toitumine ja seda tugevam on küla.

4. Mõnda toitu tuleks lastele piirata ja suurendada

4.1 Teepiirangud

Suhkur on looduslikult saadaval paljudes erinevates toitudes. Isegi puuviljades, köögiviljades, teraviljades ja piimatoodetes. Kui lapsed söövad liiga palju suhkrut, ohustavad lapsed hilisemas elus meeleoluhäirete, rasvumise ja diabeedi tekke.

Siin on mõned näpunäited suhkrusisalduse vähendamiseks lapse toidus.

• Ärge keelake maiustusi: kui ütlete oma lapsele, et ta ei sööks maiustusi, nagu koogid, sõõrikud jne, paneb see teda veelgi rohkem magusa järele ihkama. Selle asemel toida oma last erilistel puhkudel või preemiaks. See aitab lastel rahuldada oma isusid ja piirata suhkru tarbimist, selle asemel, et iga päev maiustusi süüa.
• Retseptide muutmine : proovige oma lapse toidus suhkru kogust poole võrra vähendada. Mõnikord on maitse parem kui rohkem suhkrut lisades.
• Vältige magusaid jooke: Lapsed ei tohi süüa rohkem kui 12 grammi suhkrut päevas (vastab 2,5 tl suhkrule). Tavalises soodapurgis on aga 40 grammi suhkrut (umbes 10 teelusikatäit). Seetõttu on karastusjookide piiramine tõhus viis suhkru vähendamiseks.  
• Sööge rohkem puuvilju: puuviljad sisaldavad palju looduslikke suhkruid ja on tervisele kasulikud. Rohkemate puuviljade söömine aitab teie lapse magusaisu rahuldada.

  Puuviljade söömine aitab lastel magusaisu leevendada

Võid teha ka rohke puuviljaga magustoite või klaasi magustatud piima asemel hoopis puuviljasmuutit.  

4.2 Tervislike rasvade mõistmine lastele

Tervislikud rasvad on lapse toitumise oluline osa. Veelgi olulisem on see, et rasv aitab kaasa ka laste aju arengule, mis on hea mälu ja tujutõstmise jaoks. Siiski peavad emad teadma, milline rasv on lastele kasulik.  

Tervislikud rasvad on küllastumata rasvad. Seda tüüpi rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu: oliiviõli, avokaado, pähklid (mandlid, linaseemned, kreeka pähklid, seesam jne), kõrvitsas või kalas nagu lõhe, sardiinid.

Ebatervislikud rasvad on küllastunud rasvad. Seda tüüpi rasvu võib leida: röstitud rasvadest, margariinist, praetud toitudest, küpsetistest, pakendatud toitudest, nagu küpsised või suupisted.

4.3 Muutke puu- ja köögiviljad atraktiivsemaks

Esimene samm puu- ja köögiviljade atraktiivseks muutmisel on piirata ebatervislike magusate ja soolaste roogade ladustamist. Teie laps võib ihkida külmikus olevaid suupisteid, nagu krõpsud või kommid. Kuid kui neid asju kodus ei hoita, söövad lapsed tõenäolisemalt külmikus puuvilju ja rohelisi toite.

Seejärel proovige mõnda neist ideedest:

• Asetage värske puuvili nähtavale kohale: hoidke terveid puuvilju kohas, kus teie laps seda näeb. Juba ainuüksi taldrik õunu ja banaane köögilaual on idee lapse tähelepanu võitmiseks. Lisaks võib puuvili olla lastele kooli kaasavõetavaks vahepalaks.
• Laske oma lastel teha oma valikud:  kui lähete poodi, laske oma lastel valida puuviljad ja rohelised toidud, mida nad soovivad.

  Ostes lase lapsel valida endale meelepärased puuviljad ja rohelised toidud

• Kasuta oma kujutlusvõimet. Et teie lapsed sööksid rohkem puu- ja köögivilju, muutke need atraktiivsemaks ja jumalikumaks. Kaunista puuvilju vastavalt oma kujutlusvõimele. Näiteks võid kasutada taimede jaoks brokolit, pilvede jaoks lillkapsast ja päikese jaoks meloniviilu. Olge loominguline ja muutke see lastele atraktiivseks.

  Muudame juur- ja puuviljataldriku atraktiivsemaks ja värvilisemaks. See hoiab lapse meelelahutust. 

• Peida köögiviljad teistesse toitudesse:  teie laps ei tea kunagi, et ta sööb köögivilju, kui peidate need teistesse toitudesse. Köögivilju või juuri (nt porgandit, kartulit jne) saate hakkida või püreestada hautisteks, spagettikastmeks, lihapätsiks või vormiroogadeks. Köögivilju, näiteks maisi, bataati vms võid küpsetada ka pirukates või leivas.

5. Milliseid asju peaksid emad 2–13-aastaste laste toitmisel arvesse võtma?

Parim viis julgustada oma last toitvat toitu sööma on soodustada tervislikke harjumusi.

• Olge eeskujuks:  lapsed söövad nii, nagu teie sööte. Järgige nõuandeid, mida õpetate ainult oma lapsele, lapsel tekib harjumus matkida ja järgida.
• Imikute varajane toitmine: tegelikult võivad imikud hakata tahket toitu sööma alates 4 kuu vanusest. Imikute varajasel toitmisel ja mitmekülgse toidu söömisel. Lapsed ei ole suureks saades valivad. Lisaks aitab närimine paremini kaasa ka laste hammaste arengule.
• Piirata tarbimiseks valmis konserveeritud toite.
• Tea, mida teie laps sööma peaks: kui keskendume toiduainetele, mida vältida, tekitab see mõnikord ema survet. Selle asemel keskenduge toitudele, mida teie laps sööma peaks. See muudab tervislikuma toitumise osaks teie igapäevasest rutiinist.
• Ärge sundige last sööma : Ema toidab last ikkagi piisavate toitainetega. Kuid ärge sundige last kogu riisi ära sööma ega kogu piima jooma. Lapsed peavad õppima oma keha kuulama. Kui lapsed tunnevad end täis, lõpetavad nad ise söömise. Päeva jooksul saate jagada rohkem toidukordi. See muudab ka lapse kõhu mugavamaks.  
• Määrake suupistete piirid: õpetage lapsi enne suupisteid küsima. Laske lapsel suupistete jaoks laua taha istuda, mitte teleri ette. Asetage suupisted, nagu küpsised või popkorn, taldrikule või kaussi. Ärge laske lapsel otse kotist süüa. Nii on emal lihtsam kontrollida lapse söödavat toidukogust.

2–13-aastaste laste toitumine valmistab mõnikord emadele peavalu, sest just selles vanuses tuleb laste optimaalseks arenguks toitumine esikohale seada. Siiski saate seda lihtsamaks muuta, kui keskendute sellele, et mäletate, milliseid toite teie laps sööma peaks ja kui palju sellest piisab. Natuke loovust emalt ja kiitust koos lastega, kui nad sööma õpivad, julgustab lapsi tervislikke toitumisharjumusi järgima.

Arst Nguyen Trung Nghia