Τόσο η διατροφή όσο και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικά εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Αρχικά, είναι απαραίτητο να προκαλέσετε το σώμα μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, η ανάπτυξη θα σταματήσει. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την αύξηση των μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης βασικές πηγές ενέργειας. Ας γίνουμε μέλος του SignsSymptomsList για να μάθουμε τις απαραίτητες τροφές για την οικοδόμηση μυών για το σώμα.
Εδώ είναι οι 26 κορυφαίες τροφές για την οικοδόμηση μυών.
περιεχόμενο
Αυγό
Τα αυγά είναι πραγματικές, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η χολίνη. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη. Αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά συστατικά για την αύξηση των μυών.
Όλα τα συστατικά των αυγών υποστηρίζουν την καλή μυϊκή αύξηση
Μερικά είδη ψαριών
Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών και τη γενική υγεία. Κάθε μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών και μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια προγραμμάτων άσκησης.
Τιλάπια
Αν και δεν έχει τόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός. Αλλά η τιλάπια είναι ένα άλλο θαλασσινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 85 g παρέχει ~21 g πρωτεΐνης, μαζί με καλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Σε αυτό, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγεία των αιμοσφαιρίων και των νεύρων. Από εκεί και πέρα, επιτρέπεται η εκτέλεση των απαραίτητων ασκήσεων για την αύξηση των μυών.
Εκτός από την υποστήριξη της μυϊκής αύξησης, η τιλάπια προσφέρει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία
Τόνος
Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμάρια, ο τόνος περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση άσκησης
Επιπλέον, ο τόνος παρέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυών. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία.
Στήθος κοτόπουλου
Γιατί το στήθος κοτόπουλου θεωρείται σημαντικός παράγοντας μυϊκής μάζας ; Η απάντηση είναι επειδή το στήθος κοτόπουλου περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β νιασίνη και Β6, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άσκησης.
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης που απαιτείται για τη βέλτιστη μυϊκή αύξηση. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη που περιέχει κοτόπουλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.
Ελληνικό γιαούρτι
Το γάλα περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης βραδείας πέψης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αισθάνονται αύξηση της μυϊκής μάζας όταν καταναλώνουν συνδυασμό ταχείας και βραδείας πέψης πρωτεϊνών γάλακτος.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό που κερδίζει μυς
Αν και το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πολύ καλό σνακ και μπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή. Αλλά καλύτερα να λαμβάνεται μετά την άσκηση. Ή η ώρα του ύπνου μπορεί να είναι ευεργετική λόγω ενός μείγματος πρωτεϊνών γρήγορης και βραδείας πέψης.
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι μια γνωστή τροφή για την ενίσχυση των μυών . Το βοδινό κρέας είναι γεμάτο με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατινίνη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη
Ωστόσο, ακόμα κι αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι ακόμα καλύτερο να επιλέξετε βοδινό κρέας που δεν προσθέτει πάρα πολλές θερμίδες.
Γαρίδα
Κάθε μερίδα περίπου 85 g περιέχει 18 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και δεν περιέχει υδατάνθρακες.
Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη
Αν και τα υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη διατροφή. Αλλά η προσθήκη γαρίδων στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε πρωτεΐνη που ενισχύει τους μυς χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες.
Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη. Αυτό είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
φασόλι σόγιας
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σόγιας, περίπου 86 γραμμάρια, περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λιπαρά και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Η σόγια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αυτές τις λειτουργίες.
Τυρί Cottage
Πολλοί άνθρωποι είναι ακόμα μακριά, αλλά το τυρί κότατζ είναι στην πραγματικότητα μια αποτελεσματική τροφή για την ενίσχυση των μυών. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περίπου 226 g περιέχει 28 g πρωτεΐνης που περιέχει μεγάλη ποσότητα από το σημαντικό αμινοξύ λευκίνη που δομεί τους μυς.
Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το φρέσκο τυρί μπορεί να αγοραστεί με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ποικιλίες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το τυρί κρέμα παρέχουν περισσότερες θερμίδες.
Μπορούμε να προσαρμόσουμε την ποσότητα του τυριού κότατζ που φορτώνεται στο σώμα
Φασόλι
Πολλοί διαφορετικοί τύποι φασολιών μπορούν να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας μυϊκής αύξησης. Τα κοινά όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια, το pintos και τα φασόλια, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.
Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Ως εκ τούτου, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για προσθήκη στη διατροφή. Επιπλέον, τα φασόλια μπορούν να παίξουν ρόλο στην πρόληψη ασθενειών και τη μακροπρόθεσμη υγεία
κινόα
Ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες προτιμώνται για την οικοδόμηση μυών. Είναι σημαντικό να έχουμε ενέργεια για να λειτουργήσουμε. Οι τροφές με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, μαζί με 8 g πρωτεΐνης, 5 g φυτικών ινών και υψηλές ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου.
Η κινόα είναι μια τροφή που ενισχύει τους μυς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
Φεστόνι
Όπως οι γαρίδες, η τιλάπια και τα άπαχα πουλερικά, τα χτένια παρέχουν πρωτεΐνη με πολύ λίγο λίπος. Αν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να καταναλώνετε πολλές θερμίδες, αυτές οι πολύ άπαχες πηγές τροφίμων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Περίπου 85 g χτένια παρέχουν περίπου 20 g πρωτεΐνης και <100>
Ρεβύθια
Κάθε μερίδα περίπου 240 g κονσέρβας ρεβιθιών περιέχει περίπου 12 g πρωτεΐνης και 50 g υδατάνθρακες. Συμπεριλαμβανομένων 10 γρ φυτικών ινών.
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης
Καθώς και πολλά είδη φυτών. Η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι υποτιμημένη σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Ωστόσο, τα ρεβίθια μπορούν ακόμα να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας για την ανάπτυξη μυών.
Χοιρινό φιλέτο
Πολλές χώρες καταναλώνουν χοιρινό κρέας ως πηγή διατροφής. Πρώτον, το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άπαχο κομμάτι κρέατος που παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2 γραμμάρια λίπους ανά 85 γραμμάρια. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το χοιρινό κρέας έχει τα ίδια αποτελέσματα με άλλες τροφές που ενισχύουν τους μυς (κοτόπουλο, ψάρι κ.λπ.).
Γάλα
Το γάλα παρέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Επομένως, αυτή είναι μια τροφή μυϊκής αύξησης που δεν μπορείτε να αγνοήσετε. Παρόμοια με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και βραδείας πέψης.
Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και βραδείας πέψης που θεωρούνται ευεργετικές για την ανάπτυξη των μυών. Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν μυς όταν πίνουν γάλα σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.
Το γάλα φαίνεται γνωστό αλλά βοηθά αποτελεσματικά στην αύξηση των μυών
Υπάρχουν πολλοί τύποι τροφών για την οικοδόμηση μυών που δεν μπορείτε να αγνοήσετε. Πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν μετά την άσκηση. Ωστόσο, η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών για την τροφοδοσία της άσκησης. Ταυτόχρονα για τη σωματική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική. Να παρακολουθείτε πάντα τη διατροφή και την άσκησή σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό / φαρμακοποιό σας για συμβουλές.
Το άρθρο είναι ιατρική συμβουλή από τον γιατρό Nguyen Trung Nghia σχετικά με τη διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών, ώστε τα παιδιά να μπορούν να αναπτυχθούν ολοκληρωμένα.
Το κριθάρι είναι αυτό το ευέλικτο δημητριακό που έχει γεύση παρόμοια με τα κάστανα και μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με πολλά διαφορετικά πιάτα.
Η ρίζα γλυκόριζας βοηθά στη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, όπως παθήσεις του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος, και έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.
Ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα, το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Η μπανάνα είναι εξαιρετικά καλή τροφή, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φέρνει πολλά οφέλη για την πέψη, την καρδιά και μπορεί να χάσει βάρος.
Ποιες τροφές πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αναπτυχθούν και να αυξηθούν γρήγορα οι μύες; Ας ακολουθήσουμε το SignsSymptomsList για να παρακολουθήσουμε αυτό το ζήτημα!
Ο τρόπος διατήρησης των τροφίμων στο ψυγείο φαίνεται απλός αλλά δεν είναι εύκολος. Σήμερα το SignsSymptomsList θα μοιραστεί μαζί σας το μυστικό για τη σωστή αποθήκευση των τροφίμων στο ψυγείο!
Το άρθρο του γιατρού Nguyen Thi Thien Huong παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά καθώς και απροσδόκητα οφέλη για την υγεία από τα λαχανικά από γιούτα
Η συμπλήρωση τροφής για άτομα με αναιμία θα βελτιώσει αποτελεσματικά τα συμπτώματα που προκαλεί αυτή η ασθένεια. Ας μάθουμε με το SignsSymptomsList!
Οι κράμπες της περιόδου είναι ένα ενοχλητικό πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Το άρθρο σας παρουσιάζει τροφές που πρέπει και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση του πόνου της περιόδου.
