Διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών: Υγιή παιδιά – Η μητέρα να είστε σίγουρη

Τα παιδιά από 2 ετών θα μπουν μόνα τους στο στάδιο της μάθησης και της ανακάλυψης του κόσμου γύρω τους . Επομένως, για να μπορέσουν τα παιδιά να αναπτυχθούν ολοκληρωμένα, η διατροφή είναι η κορυφαία προτεραιότητα. Αυτό το άρθρο θα μοιραστεί με τις μητέρες σχετικά με το ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα, πόσα επαρκούν για παιδιά από 2 έως 13 ετών. Ανατρέξτε σε αυτό!

περιεχόμενο

• 1. Διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών, τι συστατικά χρειάζονται;
• 2. Ποια είναι η αρκετή διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών;
• 3. Συμβουλές για καλές υποκατάστατες τροφών για παιδιά
• 4. Ορισμένες τροφές πρέπει να είναι περιορισμένες και ενισχυμένες για τα παιδιά
• 5. Ποια είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβουν υπόψη οι μητέρες όταν ταΐζουν παιδιά από 2 έως 13 ετών;

1. Διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών, τι συστατικά χρειάζονται;

Στην πραγματικότητα, η διατροφή για παιδιά βασίζεται στις ίδιες αρχές με τη διατροφή των ενηλίκων. Αυτό σημαίνει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται τους ίδιους τύπους θρεπτικών συστατικών, όπως: βιταμίνες, μέταλλα, άμυλα, πρωτεΐνες και λίπη. Ωστόσο, η μόνη διαφορά είναι ότι κάθε συγκεκριμένη θρεπτική ουσία θα απαιτεί διαφορετικές ποσότητες για διαφορετικές ηλικίες παιδιών.

Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά, όπως: βιταμίνες, μέταλλα, άμυλα, πρωτεΐνες και λίπη

Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη φόρμουλα για να προωθήσετε την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του παιδιού σας; Ανατρέξτε στις ακόλουθες τροφές:

• Πρωτεΐνη: Επιλέξτε θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια. Τα προϊόντα σόγιας και οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης καλές επιλογές.
• Φρούτα: Αντί να πίνετε απλώς χυμό, ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα. Εάν το παιδί σας προτιμά χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Εάν στο παιδί σας αρέσει να τρώει αποξηραμένα φρούτα, δώστε του μόνο ¼ φλιτζάνι, γιατί ένα τέταρτο του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα μετράει ως ένα φλιτζάνι φρέσκα, αξερά φρούτα. Εάν τρώτε πάρα πολλά αποξηραμένα φρούτα, το παιδί σας θα τρώει εν αγνοία του περισσότερες θερμίδες και θα περιορίσει άλλες μερίδες.  
• Λαχανικά: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει φρέσκα λαχανικά. Επίσης, για περισσότερη ποικιλία, αφήστε το παιδί σας να φάει μια ποικιλία λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων και τύπων, όπως: σκούρα πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί, μπιζέλια και άλλα όσπρια. 
• Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί όπως τα κάστανα, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι λιναριού περιέχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά για τα παιδιά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει και να πίνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τυρί ή ενισχυμένα ποτά σόγιας.

2. Ποια είναι η αρκετή διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών;

2.1 Διατροφή για κορίτσια και αγόρια από 2 έως 3 ετών:

2.3 Ηλικίες 4 έως 8 ετών: Ένας καθημερινός διατροφικός οδηγός για αγόρια

2.4 Ηλικίες 9 έως 13: Ένας καθημερινός διατροφικός οδηγός για κορίτσια

2.5 Ηλικίες από 9 έως 13 ετών: Ένας καθημερινός διατροφικός οδηγός για αγόρια

3. Συμβουλές για καλές υποκατάστατες τροφών για παιδιά

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τις παρακάτω προτάσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ορισμένα τρόφιμα ή προϊόντα που μπορείτε να αλλάξετε. Όσο περισσότερες αλλαγές, τόσο καλύτερη θα είναι η διατροφή του παιδιού και τόσο πιο δυνατό θα είναι το χωριό.

4. Ορισμένες τροφές πρέπει να είναι περιορισμένες και ενισχυμένες για τα παιδιά

4.1 Οδικοί περιορισμοί

Η ζάχαρη είναι διαθέσιμη φυσικά σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Ακόμη και σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τα παιδιά τρώνε πολύ ζάχαρη, τα παιδιά θα διατρέχουν τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης, παχυσαρκίας και διαβήτη αργότερα στη ζωή τους.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού σας.

• Μην απαγορεύετε τα γλυκά: Αν πείτε στο παιδί σας να μην τρώει γλυκά όπως κέικ, ντόνατς κ.λπ., αυτό θα το κάνει να λαχταράει ακόμα περισσότερο τα γλυκά. Αντίθετα, ταΐστε το μωρό σας σε ειδικές περιπτώσεις ή ως ανταμοιβή. Αυτό θα βοηθήσει τα παιδιά να ικανοποιήσουν τη λαχτάρα τους και να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης αντί να τρώνε γλυκά κάθε μέρα.
• Τροποποίηση συνταγών : Δοκιμάστε να μειώσετε στο μισό την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού σας. Μερικές φορές η γεύση θα είναι καλύτερη από ό,τι όταν προσθέτετε περισσότερη ζάχαρη.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά: Τα παιδιά δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 12 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα (που ισοδυναμεί με 2,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη). Ωστόσο, ένα κανονικό κουτάκι σόδας έχει 40 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού). Επομένως, ο περιορισμός των αναψυκτικών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του σακχάρου.  
• Τρώτε περισσότερα φρούτα: Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα και κάνουν καλό στην υγεία. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι του παιδιού σας.

  Η κατανάλωση φρούτων βοηθά τα παιδιά να ανακουφίσουν τη λαχτάρα τους για γλυκό

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε επιδόρπια με πολλά φρούτα ή ένα smoothie φρούτων αντί για ένα ποτήρι ζαχαρούχο γάλα.  

4.2 Κατανόηση των υγιεινών λιπαρών για τα παιδιά

Τα υγιεινά λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής ενός παιδιού. Το πιο σημαντικό, το λίπος βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά, καλό για τη μνήμη και τονώνει. Ωστόσο, οι μητέρες πρέπει να γνωρίζουν ποιος τύπος λίπους είναι καλός για τα παιδιά.  

Τα υγιή λίπη είναι ακόρεστα λιπαρά. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται σε τροφές όπως: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, λιναρόσποροι, καρύδια, σουσάμι,…), κολοκύθα ή ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες.

Τα ανθυγιεινά λιπαρά είναι κορεσμένα λίπη. Αυτό το είδος λίπους μπορεί να βρεθεί σε: λίπος, μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα, αρτοσκευάσματα, συσκευασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα ή σνακ.

4.3 Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά πιο ελκυστικά

Το πρώτο βήμα για να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά ελκυστικά είναι να περιορίσετε την αποθήκευση ανθυγιεινών γλυκών και αλμυρών λιχουδιών. Το παιδί σας μπορεί να λαχταρά σνακ, όπως πατατάκια ή καραμέλα στο ψυγείο. Αλλά όταν αυτά τα πράγματα δεν αποθηκεύονται στο σπίτι, τα παιδιά θα είναι πιο πιθανό να τρώνε φρούτα και πράσινες τροφές στο ψυγείο.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:

• Τοποθετήστε τα φρέσκα φρούτα σε κοινή θέα: Κρατήστε τα ολόκληρα φρούτα σε σημείο που μπορεί να τα δει το παιδί σας. Μόνο ένα πιάτο με μήλα και μπανάνες στο τραπέζι της κουζίνας είναι μια ιδέα για να τραβήξετε την προσοχή του παιδιού σας. Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι ένα σνακ για να φέρουν τα παιδιά στο σχολείο.
• Αφήστε τα παιδιά σας να κάνουν τις δικές τους επιλογές:  Όταν πηγαίνετε για ψώνια, αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν τα φρούτα και τα πράσινα τρόφιμα που θέλουν.

  Όταν ψωνίζετε, αφήστε το παιδί σας να επιλέξει τα φρούτα και τις πράσινες τροφές που θέλει

• Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Για να τρώνε τα μικρά σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κάντε τα πιο ελκυστικά και αξιολάτρευτα. Διακοσμήστε τα φρούτα σύμφωνα με τη φαντασία σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπρόκολο για τα φυτά, το κουνουπίδι για τα σύννεφα και μια φέτα πεπόνι για τον ήλιο. Να είστε δημιουργικοί και να το κάνετε ελκυστικό στα παιδιά.

  Ας κάνουμε το πιάτο με τα λαχανικά και τα φρούτα πιο ελκυστικό και πολύχρωμο. Αυτό θα διασκεδάσει το παιδί. 

• Κρύψτε τα λαχανικά σε άλλα τρόφιμα:  Το παιδί σας δεν θα καταλάβει ποτέ ότι τρώει λαχανικά εάν τα κρύβετε σε άλλα τρόφιμα. Μπορείτε να ψιλοκόψετε ή να πολτοποιήσετε λαχανικά ή ρίζες όπως καρότα, πατάτες κ.λπ. σε μαγειρευτά, σάλτσα σπαγγέτι, φρυγανιά κρέατος ή κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να ψήσετε λαχανικά όπως καλαμπόκι, γλυκοπατάτες κ.λπ. σε πίτες ή ψωμί.

5. Ποια είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβουν υπόψη οι μητέρες όταν ταΐζουν παιδιά από 2 έως 13 ετών;

Ο καλύτερος τρόπος για να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει θρεπτικά τρόφιμα είναι να ενθαρρύνετε υγιεινές συνήθειες.

• Γίνετε πρότυπο:  Τα παιδιά τρώνε όπως τρώτε εσείς. Ακολουθήστε τις συμβουλές που μόνο εσείς διδάσκετε στο παιδί σας, το παιδί θα συνηθίσει να μιμείται και να ακολουθεί.
• Ταΐζοντας τα μωρά νωρίς: Στην πραγματικότητα, τα μωρά μπορούν να αρχίσουν να τρώνε στερεές τροφές από την ηλικία των 4 μηνών. Όταν ταΐζετε τα μωρά νωρίς και τρώνε μια ποικιλία τροφών. Τα παιδιά δεν θα είναι επιλεκτικοί όταν μεγαλώσουν. Επιπλέον, η μάσηση βοηθά και στην καλύτερη ανάπτυξη των δοντιών των παιδιών.
• Περιορίστε τα έτοιμα προς κατανάλωση κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• Μάθετε τι πρέπει να τρώει το μωρό σας: Όταν επικεντρωνόμαστε σε τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε, μερικές φορές θα κάνει τη μαμά να αισθάνεται πίεση. Αντίθετα, εστιάστε στις τροφές που πρέπει να τρώει το παιδί σας. Αυτό κάνει την πιο υγιεινή διατροφή μέρος της καθημερινότητάς σας.
• Μην πιέζετε το παιδί να φάει : Η μητέρα θα εξακολουθεί να ταΐζει το παιδί με επαρκή θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μην πιέζετε το παιδί σας να φάει όλο το ρύζι ή να πιει όλο το γάλα. Τα παιδιά πρέπει να μάθουν να ακούν το σώμα τους. Όταν τα παιδιά αισθάνονται κορεσμένα, θα σταματήσουν να τρώνε μόνα τους. Μπορείτε να μοιράσετε περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό κάνει επίσης το στομάχι του μωρού πιο άνετο.  
• Θέστε όρια για το σνακ: Διδάξτε στα παιδιά να ρωτούν πριν τσιμπήσουν. Βάλτε το παιδί σας να κάθεται στο τραπέζι για σνακ, όχι μπροστά στην τηλεόραση. Τοποθετήστε σνακ όπως μπισκότα ή ποπ κορν σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ. Μην αφήνετε το παιδί σας να φάει απευθείας από την τσάντα. Αυτό θα διευκολύνει τη μητέρα να ελέγξει την ποσότητα φαγητού που τρώει το μωρό.

Η διατροφή για παιδιά από 2 έως 13 ετών προκαλεί μερικές φορές πονοκέφαλο στις μητέρες, επειδή αυτή είναι η ηλικία που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στη διατροφή για τη βέλτιστη ανάπτυξη των παιδιών. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε πιο απλό εστιάζοντας στο να θυμάστε ποιες τροφές πρέπει να τρώει το μωρό σας και πόσα είναι αρκετά. Λίγη δημιουργικότητα από τη μητέρα και έπαινος με τα παιδιά όταν μαθαίνουν να τρώνε θα ενθαρρύνουν τα παιδιά να έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Γιατρός Nguyen Trung Nghia