Muskelforstærkende fødevarer, som læger anbefaler

Både ernæring og fysisk aktivitet er vigtigt, hvis du vil opbygge muskler. Til at begynde med er det essentielt at udfordre kroppen gennem fysisk aktivitet. Men uden ordentlig ernæringsstøtte vil væksten gå i stå. Proteinrige fødevarer er vigtige for muskeltilvækst, men kulhydrater og fedt er også essentielle energikilder. Lad os deltage i SignsSymptomsList for at lære den nødvendige muskelopbyggende mad til kroppen. 

Her er de 26 bedste muskelopbyggende fødevarer.

indhold

• Æg
• Nogle typer fisk
• Kyllingebryst
• Græsk yoghurt
• Magert oksekød
• Reje
• Sojabønner
• Hytteost
• Bønne
• Quinoa
• Kammuslinger
• Kikærter
• Svine mørbrad
• Mælk

Æg

Æg er ægte protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og cholin. Protein består af aminosyrer og æg indeholder store mængder af aminosyren leucin. Disse er særligt vigtige ingredienser til muskelforøgelse.

Alle ingredienserne i æg understøtter god muskelforøgelse

Nogle typer fisk

Laks

Laks er et godt valg til at opbygge muskler og generelt helbred. Hver portion på omkring 85 gram laks indeholder omkring 17 gram protein, næsten 2 gram omega-3 fedtsyrer og flere vigtige B-vitaminer. Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i muskelsundheden og kan endda øge muskelmassen under træningsprogrammer.

Tilapia

Selvom den ikke har så mange omega-3 fedtsyrer som laks. Men tilapia er en anden proteinrig fisk og skaldyr. En portion på 85 g giver ~21 g protein sammen med gode mængder vitamin B12 og selen. I det er vitamin B12 vigtigt for sundheden for blodceller og nerver. Derfra er det tilladt at udføre de nødvendige øvelser for at øge musklerne.

Udover at støtte muskelforøgelse, tilbyder tilapia også mange andre sundhedsmæssige fordele

Tunfisk

Udover 20 g protein pr. 85 g portion indeholder tun en stor mængde A-vitamin og flere B-vitaminer, herunder B12, niacin og B6. Disse næringsstoffer er vigtige for optimal sundhed, energi og træningspræstation

Derudover giver tun store mængder af omega-3 fedtsyrer, som kan understøtte muskelsundheden. Dette kan især være vigtigt for ældre voksne. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan bremse tabet af muskelmasse og styrke, som opstår med alderen.

Kyllingebryst

Hvorfor betragtes kyllingebryst som en vigtig muskelforstærker ? Svaret er, at kyllingebryst indeholder en stor mængde af B-vitaminerne niacin og B6, hvilket især kan være vigtigt, hvis kroppen er i en motionstilstand.

Disse vitaminer hjælper kroppen med at fungere korrekt under den fysiske aktivitet og træning, der er nødvendig for optimal muskeltilvækst. Derudover har nogle undersøgelser vist, at en diæt med højere proteinindhold, der indeholder kylling, kan hjælpe med fedttab.

Græsk yoghurt

Mælk indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også en blanding af hurtigt fordøjeligt valleprotein og langsomt fordøjeligt kaseinprotein. Adskillige undersøgelser har vist, at folk mærker en stigning i muskelmasse, når de indtager en kombination af hurtigt- og langsomt fordøjelige mælkeproteiner.

Græsk yoghurt er en lækker og nærende muskelforstærker

Selvom græsk yoghurt er en meget god snack og kan indtages når som helst. Men det er bedst at tage efter træning. Eller sengetid kan være gavnligt på grund af en blanding af hurtige og langsomt fordøjelige proteiner.

Magert oksekød

Oksekød er en velkendt muskelopbyggende mad . Oksekød er spækket med protein af høj kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatinin. Nogle undersøgelser har endda vist, at indtagelse af magert rødt kød kan øge muskelmassen under vægttræning

Men selvom du prøver at få muskler, er det stadig bedst at vælge oksekød, der ikke tilføjer for mange kalorier.

Reje

Hver portion på cirka 85 g indeholder 18 g protein, 1 g fedt og indeholder ingen kulhydrater.

Rejer er næsten rent protein

Selvom sunde fedtstoffer og kulhydrater er vigtige i kosten. Men at tilføje rejer til din kost er en nem måde at få muskelopbyggende protein på uden at tilføje for mange kalorier.

Som mange andre animalske proteiner indeholder rejer store mængder af aminosyren leucin. Dette er en nødvendig ingrediens for optimal muskelvækst.

Sojabønner

En halv kop kogte sojabønner, omkring 86 gram, indeholder 14 gram protein, sundt umættet fedt og adskillige vitaminer og mineraler. Sojabønner er en særlig god kilde til vitamin K, jern og fosfor. Jern bruges til at opbevare og transportere ilt i blodet og musklerne, og en mangel kan forringe disse funktioner.

Hytteost

Mange mennesker er stadig langt væk, men hytteost er faktisk en effektiv muskelopbyggende mad. En kop fedtfattig hytteost på ca. 226 g indeholder 28 g protein indeholdende en stor mængde af den vigtige muskelopbyggende aminosyre leucin.

Som andre mejeriprodukter kan friskost købes med forskelligt fedtindhold. Fedtrige varianter som flødeost giver flere kalorier.

Vi kan justere mængden af ​​hytteost fyldt i kroppen

Bønne

Mange forskellige typer bønner kan være en del af en muskel-forøgende diæt. Almindelige bælgfrugter, såsom sorte bønner, pintos og kidneybønner, indeholder omkring 15 gram protein pr. kop kogte bønner.

Hvad mere er, er det en fremragende kilde til fibre og B-vitaminer. Den er også rig på magnesium, fosfor og jern. Derfor er bønner en god kilde til plantebaseret protein at tilføje til kosten. Derudover kan bønner spille en rolle i sygdomsforebyggelse og langsigtet sundhed

Quinoa

Mens proteinrige fødevarer foretrækkes til at opbygge muskler; Det er vigtigt at have energi til at fungere. Kulhydratmad kan hjælpe med at give denne energi. Kogt quinoa indeholder omkring 40 g kulhydrater pr. kop, sammen med 8 g protein, 5 g fiber og store mængder magnesium og fosfor.

Quinoa er en muskelopbyggende mad, som kan bruges under træning

Kammuslinger

Ligesom rejer, tilapia og magert fjerkræ giver kammuslinger protein med meget lidt fedt. Hvis du ønsker at tilføje protein til din kost, men ikke ønsker at indtage for mange kalorier, kan disse meget magre madkilder være et godt valg. Omkring 85 g kammuslinger giver omkring 20 g protein og <100>

Kikærter

Hver portion på omkring 240 g kikærter på dåse indeholder omkring 12 g protein og 50 g kulhydrater. Inklusiv 10 g fiber.

Kikærter er en fantastisk kilde til kulhydrater og protein

Samt mange typer planter; Kvaliteten af ​​protein i kikærter er undervurderet sammenlignet med animalske kilder. Kikærter kan dog stadig være en del af en afbalanceret muskelopbyggende kost.

Svine mørbrad

Mange lande indtager svinekød som en ernæringskilde. For det første er svinekam et magert stykke kød, der giver 18 g protein og kun 2 gram fedt pr. 85 gram. Flere undersøgelser har vist, at svinekød har samme effekt som andre muskelopbyggende fødevarer (kylling, fisk osv.).

Mælk

Mælk giver en blanding af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Derfor er dette en muskelforøgende mad , som du ikke kan ignorere. I lighed med andre mejeriprodukter indeholder mælk både hurtigfordøjelige og langsomt fordøjelige proteiner.

Mælk indeholder både hurtigt fordøjeligt og langsomt fordøjeligt proteiner, som anses for gavnlige for muskelvækst. Faktisk har flere undersøgelser vist, at folk kan få muskler, når de drikker mælk i kombination med vægttræning.

Mælk virker bekendt, men hjælper effektivt med at øge musklerne

Der er mange typer muskelopbyggende fødevarer , som du ikke kan ignorere. Mange af dem er høje i protein; tillade musklerne at restituere og vokse efter træning. Men forbruget af kulhydrater og fedt til at give næring til træningen. På samme tid for fysisk aktivitet er også meget vigtigt. Overvåg altid din kost og motion. Hvis du har spørgsmål, så tøv ikke med at kontakte din læge/apoteker for at få råd.