Bananer og uventede afsløringer om sundhedsmæssige fordele

Bananer er en utrolig sund og lækker mad. De er fyldt med næringsstoffer og tilbyder mange fordøjelses-, kardiovaskulære og muligvis vægttabsfordele. Modne bananer er en fantastisk måde at tilfredsstille den søde tand. Lad os lære om denne populære frugt med SignsSymptomsList!

indhold

• 1. Generel introduktion om bananer
• 2. Banans næringsværdi
• 3. Hvad er fordelene ved at spise bananer?
• 4. Kosttilskud
• 5. Ulemper ved bananer

1. Generel introduktion om bananer

Bananer er en af ​​de mest populære frugter i verden. De kommer fra en familie af planter kaldet Musa, der er hjemmehørende i Sydøstasien, nu dyrket i mange varme dele af verden. Der er sorter, der varierer i farve, størrelse og form, den mest populære er Cavendish-bananen.

Bananer er grønne når de er umodne og gule når de er modne, nogle sorter er røde. Denne frugt er en god kilde til fibre, kalium, vitamin B6, vitamin C, forskellige antioxidanter og phytonutrients.

2. Banans næringsværdi

Bananer er rige på fibre og antioxidanter. En mellemstor banan (118 gram) indeholder ca.

• Kalorier: 105
• Netto kulhydrater: 24 gram
• Fiber: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fedt: 0,4 gram
• Kalium: 9% af det daglige behov (RDI)
• Vitamin B6: 33% af RDI
• C-vitamin: 11% af RDI
• Magnesium: 8% RDI
• Bronze: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI

Hver banan har kun omkring 105 kalorier og indeholder næsten kun vand og kulhydrater. De indeholder meget lidt protein og næsten intet fedt.

Kulhydrater i umodne grønne bananer er hovedsageligt sammensat af stivelse og resistent stivelse. Når den modnes, bliver stivelse til sukkerarter (glukose, fruktose og saccharose).

2.1. Kulhydrater

Bananer er rige på kulhydrater. Kulhydratsammensætningen ændres under modning. Umodne grønne bananer indeholder op til 80 % stivelse i tørvægt.

Under modning omdannes stivelse til sukker (såsom saccharose, fruktose og glukose), og der er mindre end 1 % tilbage, når bananen er helt moden. Bananer har et relativt lavt glykæmisk indeks, muligvis på grund af deres høje fiber- og resistente stivelsesindhold.

2.2. Fiber

Umodne bananer kan indeholde store mængder resistent stivelse, som kan passere gennem tarmene uden at blive fordøjet. I tyktarmen fermenteres denne stivelse af bakterier til butyrat, en kortkædet fedtsyre, der er gavnlig for tarmens sundhed.

Bananer er også en god kilde til andre typer fibre såsom pektin. Efterhånden som bananer modnes, stiger procentdelen af ​​vandopløseligt pektin, hvilket er en af ​​grundene til, at de bliver bløde, når de ældes. Både pektin og resistent stivelse reducerer blodsukkerstigninger efter måltider.

2.3. Vitaminer og mineraler

Bananer er en stor kilde til mange vitaminer og mineraler, især kalium, vitamin B6 og vitamin C:

• Kali. Bananer er rige på kalium. En kost rig på kalium kan være godt for blodtrykket og hjertesundheden.
• Vitamin B6. En mellemstor banan giver op til 33 % af RDI for dette vitamin.
• Vitamin C. Som de fleste frugter indeholder bananer også C-vitamin.

Se mere : Hvilken frugt skal svangerskabsdiabetes spise og svaret fra lægen

2.4. Planteforbindelser

Frugt og grøntsager indeholder mange bioaktive planteforbindelser, og bananer er ingen undtagelse:

• Dopamin i bananer krydser ikke blod-hjerne-barrieren. I stedet fungerer det som en antioxidant.
• Bemærkelsesværdige antioxidante flavonoider er catechiner. De har sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kardiovaskulær risiko.

3. Hvad er fordelene ved at spise bananer?

Udover at være meget nærende, er de også en meget praktisk snack. Her er 9 videnskabsbaserede sundhedsfordele.

3.1. Ingen stigning i blodsukkeret

Bananer er rige på pektin. Umodne bananer er også høje i resistent stivelse, som fungerer som opløselige fibre. Både pektin og resistent stivelse kan sænke måltidets blodsukker og reducere trangen ved at bremse mavetømningen.

Derudover rangerer bananer lavt til medium på det glykæmiske indeks. Det betyder, at bananer ikke forårsager blodsukkerstigninger hos raske mennesker. For personer med type 2-diabetes er det dog nødvendigt at undgå at spise en masse modne bananer og bør overvåge blodsukkeret nøje.

3.2. Forbedre fordøjelsessystemets sundhed

Fiber er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse. Bananer er høj i fiber, med en mellemstor banan, der indeholder omkring 3 gram fiber.

Umodne grønne bananer har betydelige mængder resistent stivelse og pektin. Disse to typer kostfibre fungerer som præbiotiske næringsstoffer, der understøtter væksten af ​​gavnlige tarmbakterier.

I tarmen fermenteres disse fibre af bakterier og danner kortkædede fedtsyrer, der fremmer tarmens sundhed. Derudover tyder nogle undersøgelser på, at pektin kan beskytte mod tyktarmskræft.

3.3. Bananer kan hjælpe med vægttab

Der er ingen undersøgelser, der har undersøgt bananers direkte effekt på vægttab. De kan dog hjælpe med vægttab på grund af nogle af følgende egenskaber:

• Relativt lavt kalorieindhold. En gennemsnitlig banan er lidt over 100 kalorier, men alligevel meget nærende og mættende.
• Højt fiberindhold, som har været forbundet med vægttab og vægttab.
• Desuden indeholder umodne bananer en masse resistent stivelse, som er med til hurtigt at fylde og mindske trangen.

3.4. Støtte kardiovaskulær sundhed

Hjertesygdomme er den mest almindelige årsag til for tidlig død i verden. Kalium er et vigtigt mineral for hjertesundhed - især blodtrykskontrol. Det er dog de færreste, der får nok kalium i deres kost.

Bananer er en fremragende kilde til kalium. En mellemstor banan indeholder 9% af RDI. En kost rig på kalium kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og folk, der spiser meget kalium, har op til 27 % lavere risiko for hjertesygdomme. Desuden er magnesium i bananer også meget vigtigt for hjertet. Derudover indeholder bananer antioxidante flavonoider, der også har været forbundet med en betydelig reduktion af risikoen for hjertesygdomme.

3.5. Indeholder kraftige antioxidanter

Frugt og grøntsager er fremragende kilder til antioxidanter, og bananer er ingen undtagelse. De indeholder kraftige antioxidanter, herunder dopamin og katekiner. Disse antioxidanter er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere de skadelige virkninger af frie radikaler og at reducere risikoen for hjertesygdomme og degenerative sygdomme.

Der er dog en almindelig misforståelse, at dopamin virker som et feel-good kemikalie i hjernen. Faktisk krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjerne-barrieren. Det virker bare som en stærk antioxidant.

3.6. Kan hjælpe dig til at føle dig mæt

Resistent stivelse er et ufordøjeligt kulhydrat - der findes i umodne bananer - der fungerer som opløselige fibre. Afhængigt af modenhed vil indeholde høje mængder af resistent stivelse eller pektin. Som en generel regel er grønne bananer højere i resistent stivelse. Begge har den effekt at nedsætte appetitten og øge mæthedsfornemmelsen efter et måltid.

3.7. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheden

Insulinresistens er en væsentlig risikofaktor for mange alvorlige sygdomme rundt om i verden, herunder diabetes type 2. Nogle undersøgelser viser, at 15-30 gram resistent stivelse om dagen kan forbedre insulinfølsomheden med 33-50% inden for 4 uger. Umodne bananer er en fremragende kilde til resistent stivelse, som kan forbedre insulinfølsomheden. Mekanismen er dog stadig uklar, og ikke alle undersøgelser er enige. Der er brug for mere forskning i fremtiden.

3.8. Kan forbedre nyrefunktionen

Kalium er nødvendigt for at kontrollere blodtrykket og opretholde en sund nyrefunktion. Som en rig kilde til kalium kan indtagelse af én frugt et par gange om ugen reducere risikoen for nyresygdom med op til 50 %. En 13-årig undersøgelse af kvinder fastslog, at spisning 2-3 gange om ugen reducerede risikoen for nyresygdom med mere end 30 %. Andre undersøgelser viser, at folk, der spiser bananer fire til seks gange om ugen, er næsten 50 procent mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom end dem, der ikke gør det.

3.9. Bananer er gode til træning

Bananer betragtes ofte som den perfekte mad til atleter på grund af deres høje indhold af mineraler og letfordøjelige kulhydrater. Derudover kan det at spise bananer hjælpe med at reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed. Denne frugt giver fremragende ernæring før, under og efter udholdenhedstræning.

4. Kosttilskud

Bananer er ikke kun ekstremt sunde, men også en af ​​de hurtigste, mest kompakte og bekvemme fødevarer. De er ekstremt nemme at spise, du skal bare skrælle huden for at spise. Bananer er fødevarer, der generelt er veltolererede og lette at fordøje.

Bananer er en god snack, dessert eller morgenmad. Du kan servere dem i yoghurt, korn og smoothies. Den kan endda bruges til at erstatte sukkerets sødme ved bagning og madlavning. Deres alsidighed gør dem nemme at tilføje til kosten. Desuden indeholder de sjældent pesticider eller forurenende stoffer på grund af deres tykke beskyttende skal.

5. Ulemper ved bananer

Bananer betragtes generelt som sunde. Der er dog blandede meninger om, hvorvidt de er gode for mennesker med type 2-diabetes.

Fordi de er høje i stivelse og sukkerarter, menes de at forårsage en stigning i blodsukkeret. Men på grund af dets lave glykæmiske indeks vil indtagelse af bananer i moderation ikke hæve blodsukkeret som andre kulhydratrige fødevarer. Alligevel bør personer med type 2-diabetes undgå at spise en masse velmodne bananer. Det er bedst at overvåge dit blodsukker omhyggeligt efter at have indtaget meget sukker og kulhydrater.

På en sidebemærkning viser nogle undersøgelser, at denne frugt er en risikofaktor for forstoppelse, mens andre viser den modsatte effekt. Men bare rolig, når de indtages i moderate mængder, har de normalt ingen alvorlige bivirkninger.

Bananer er en af ​​de mest almindeligt indtagede frugter i verden og tilbyder mange sundhedsmæssige fordele. De indeholder store mængder vitaminer, mineraler og antioxidanter. De kan fremme fordøjelses- og kardiovaskulær sundhed og kan endda hjælpe med vægttab og mæthedsfølelse. Desuden er modne bananer en god måde at tilfredsstille den søde tand.