Potraviny pro nárůst svalové hmoty, které lékaři doporučují

Jak výživa, tak fyzická aktivita jsou důležité, pokud chcete budovat svaly. Pro začátek je nezbytné vyzvat tělo fyzickou aktivitou. Bez náležité nutriční podpory se však růst zastaví. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou důležité pro nárůst svalové hmoty, ale sacharidy a tuky jsou také nezbytnými zdroji energie. Připojte se k SignsSymptomsList a naučte se potřebné potraviny pro budování svalů pro tělo. 

Zde je 26 nejlepších potravin pro budování svalů.

obsah

• Vejce
• Některé druhy ryb
• Kuřecí prso
• Řecký jogurt
• Libové hovězí
• krevety
• Sójové boby
• Tvaroh
• Fazole
• Quinoa
• Hřebenatky
• Cizrna
• Vepřová panenka
• Mléko

Vejce

Vejce jsou skutečné, vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitamíny B a cholin. Protein se skládá z aminokyselin a vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucinu. To jsou zvláště důležité složky pro nabírání svalové hmoty.

Všechny složky vajec podporují dobrý nárůst svalové hmoty

Některé druhy ryb

Losos

Losos je skvělou volbou pro budování svalů a celkové zdraví. Každá porce asi 85 gramů lososa obsahuje asi 17 gramů bílkovin, téměř 2 gramy omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B. Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví svalů a mohou dokonce zvýšit svalovou hmotu během cvičebních programů.

tilapie

I když nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako losos. Ale tilapie je další mořské plody bohaté na bílkoviny. 85 g porce poskytuje ~21 g bílkovin spolu s dobrým množstvím vitamínu B12 a selenu. V něm je vitamín B12 důležitý pro zdraví krvinek a nervů. Odtud je povoleno provádět nezbytná cvičení pro zvýšení svalové hmoty.

Kromě podpory nárůstu svalové hmoty nabízí tilapie také mnoho dalších zdravotních výhod

Tuňák

Kromě 20 g bílkovin na 85 g porci obsahuje tuňák velké množství vitamínu A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon

Kromě toho tuňák poskytuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které mohou podporovat zdraví svalů. To může být zvláště důležité pro starší dospělé. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází s věkem.

Kuřecí prso

Proč jsou kuřecí prsa považována za důležitý svalový přírůstek? Odpověď zní, protože kuřecí prsa obsahují velké množství vitamínů B niacinu a B6, což může být zvláště důležité, pokud je tělo ve stavu cvičení.

Tyto vitamíny pomáhají tělu správně fungovat během fyzické aktivity a cvičení potřebného pro optimální nárůst svalové hmoty. A co víc, některé studie ukázaly, že dieta s vyšším obsahem bílkovin obsahující kuřecí maso může pomoci se ztrátou tuku.

Řecký jogurt

Mléko obsahuje nejen kvalitní bílkovinu, ale také směs rychle stravitelné syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelné kaseinové bílkoviny. Několik studií ukázalo, že lidé pociťují nárůst svalové hmoty, když konzumují kombinaci rychle a pomalu stravitelných mléčných bílkovin.

Řecký jogurt je lahodný a výživný prostředek na nabírání svalové hmoty

I když řecký jogurt je velmi dobrá svačina a dá se konzumovat kdykoliv. Nejlépe se ale užívá po cvičení. Nebo může být spaní prospěšné díky směsi rychle a pomalu stravitelných bílkovin.

Libové hovězí

Hovězí maso je známé jídlo pro budování svalů . Hovězí maso je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B, minerálů a kreatininu. Některé studie dokonce prokázaly, že konzumace libového červeného masa může během silového tréninku zvýšit svalovou hmotu

Nicméně, i když se snažíte nabrat svalovou hmotu, stále je nejlepší zvolit hovězí maso, které nepřidává příliš mnoho kalorií.

krevety

Každá porce přibližně 85 g obsahuje 18 g bílkovin, 1 g tuku a neobsahuje žádné sacharidy.

Krevety jsou téměř čistý protein

I když zdravé tuky a sacharidy jsou ve stravě důležité. Ale přidání krevet do vaší stravy je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií.

Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin, krevety obsahují velké množství aminokyseliny leucinu. To je nezbytná složka pro optimální růst svalů.

Sójové boby

Půl šálku vařených sójových bobů, asi 86 gramů, obsahuje 14 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů. Sójové boby jsou obzvláště dobrým zdrojem vitamínu K, železa a fosforu. Železo se používá k ukládání a transportu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek může tyto funkce narušit.

Tvaroh

Mnoho lidí je stále daleko, ale tvaroh je ve skutečnosti účinným prostředkem pro budování svalů. Šálek nízkotučného tvarohu cca 226 g obsahuje 28 g bílkovin obsahujících velké množství aminokyseliny leucinu důležité pro budování svalů.

Stejně jako ostatní mléčné výrobky lze i čerstvý sýr zakoupit s různým obsahem tuku. Odrůdy s vysokým obsahem tuku, jako je smetanový sýr, poskytují více kalorií.

Množství tvarohu naloženého do korpusu můžeme upravit

Fazole

Mnoho různých druhů fazolí může být součástí stravy pro nabírání svalů. Běžné luštěniny, jako jsou černé fazole, pintos a fazole, obsahují asi 15 gramů bílkovin na šálek vařených fazolí.

A co víc, je výborným zdrojem vlákniny a vitamínů B. Je také bohatý na hořčík, fosfor a železo. Proto jsou fazole dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které lze přidat do stravy. Kromě toho mohou fazole hrát roli v prevenci nemocí a dlouhodobém zdraví

Quinoa

Zatímco potraviny bohaté na bílkoviny jsou preferovány pro budování svalů; Je důležité mít energii na fungování. Sacharidové potraviny mohou pomoci poskytnout tuto energii. Vařená quinoa obsahuje asi 40 g sacharidů na šálek spolu s 8 g bílkovin, 5 g vlákniny a vysokým množstvím hořčíku a fosforu.

Quinoa je potravina pro budování svalů, kterou lze použít během cvičení

Hřebenatky

Stejně jako krevety, tilapie a libové drůbež, mušle poskytují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat bílkoviny, ale nechcete konzumovat příliš mnoho kalorií, mohou být tyto velmi chudé zdroje potravin dobrou volbou. Asi 85 g hřebenatek poskytuje asi 20 g bílkovin a <100>

Cizrna

Každá porce asi 240 g konzervované cizrny obsahuje asi 12 g bílkovin a 50 g sacharidů. Včetně 10g vlákniny.

Cizrna je skvělým zdrojem sacharidů a bílkovin

Stejně jako mnoho druhů rostlin; Kvalita bílkovin v cizrně je ve srovnání s živočišnými zdroji podceňována. Cizrna však stále může být součástí vyvážené stravy pro budování svalů.

Vepřová panenka

Mnoho zemí konzumuje vepřové maso jako zdroj výživy. Za prvé, vepřová panenka je libové maso, které poskytuje 18 g bílkovin a pouhé 2 gramy tuku na 85 gramů. Několik studií prokázalo, že vepřové maso má stejné účinky jako ostatní potraviny pro budování svalů (kuře, ryby atd.).

Mléko

Mléko poskytuje směs bílkovin, tuků a sacharidů. Proto se jedná o jídlo pro nabírání svalů , které nemůžete ignorovat. Podobně jako jiné mléčné výrobky obsahuje mléko rychle i pomalu stravitelné bílkoviny.

Mléko obsahuje rychle i pomalu stravitelné bílkoviny, které jsou považovány za prospěšné pro růst svalů. Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že lidé mohou nabrat svaly, když pijí mléko v kombinaci s posilováním.

Mléko se zdá povědomé, ale účinně pomáhá ke zvýšení svalové hmoty

Existuje mnoho druhů potravin pro budování svalů , které nemůžete ignorovat. Mnoho z nich má vysoký obsah bílkovin; umožňují svalům zotavit se a růst po cvičení. Nicméně, spotřeba sacharidů a tuků na pohon cvičení. Zároveň je pro fyzickou aktivitu také velmi důležitá. Vždy sledujte svůj jídelníček a cvičení. Máte-li jakékoli dotazy, neváhejte se poradit se svým lékařem / lékárníkem.