Както храненето, така и физическата активност са важни, ако искате да изградите мускули. Като начало е важно да предизвикате тялото чрез физическа активност. Въпреки това, без подходяща хранителна подкрепа, растежът ще спре. Богатите на протеини храни са важни за натрупването на мускули, но въглехидратите и мазнините също са основни източници на енергия. Нека се присъединим към SignsSymptomsList, за да научим необходимите храни за изграждане на мускули за тялото.
Ето топ 26 храни за изграждане на мускули.
съдържание
яйце
Яйцата са истински, висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. Протеинът се състои от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества от аминокиселината левцин. Това са особено важни съставки за натрупване на мускули.
Всички съставки на яйцата подпомагат доброто натрупване на мускули
Някои видове риба
сьомга
Сьомгата е чудесен избор за изграждане на мускули и цялостно здраве. Всяка порция от около 85 грама сьомга съдържа около 17 грама протеин, близо 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулната маса по време на тренировъчни програми.
Тилапия
Въпреки че няма толкова омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата. Но тилапията е друга богата на протеини морска храна. Една порция от 85 g осигурява ~21 g протеин, заедно с добри количества витамин B12 и селен. В него витамин В12 е важен за здравето на кръвните клетки и нервите. От там е позволено да се изпълняват необходимите упражнения за увеличаване на мускулите.
Освен че подпомага натрупването на мускули, тилапията предлага и много други ползи за здравето
риба тон
В допълнение към 20 g протеин на порция от 85 g, рибата тон съдържа голямо количество витамин А и няколко витамина B, включително B12, ниацин и B6. Тези хранителни вещества са важни за оптимално здраве, енергия и представяне на упражнения
Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите. Това може да бъде особено важно за възрастните хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта.
Пилешки гърди
Защо пилешките гърди се считат за важен инструмент за натрупване на мускули ? Отговорът е, защото пилешките гърди съдържат голямо количество витамини от група В ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако тялото е в състояние на физическо натоварване.
Тези витамини помагат на тялото да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за оптимално натрупване на мускули. Нещо повече, някои проучвания показват, че диета с по-високо съдържание на протеини, съдържаща пилешко месо, може да помогне за загуба на мазнини.
Гръцко кисело мляко
Млякото съдържа не само висококачествен протеин, но и смес от бързоусвояем суроватъчен протеин и бавно усвояем казеинов протеин. Няколко проучвания показват, че хората усещат увеличаване на мускулната маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно усвоими млечни протеини.
Гръцкото кисело мляко е вкусен и питателен усилвател на мускулна маса
Въпреки че гръцкото кисело мляко е много добра закуска и може да се консумира по всяко време. Но най-добре се приема след тренировка. Или времето за лягане може да бъде от полза поради смес от бързо и бавно усвоими протеини.
Постно говеждо месо
Телешкото месо е позната храна за изграждане на мускули . Говеждото месо е пълно с висококачествен протеин, витамини от група В, минерали и креатинин. Някои проучвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи мускулната маса по време на тренировка с тежести
Въпреки това, дори ако се опитвате да натрупате мускули, все пак е най-добре да изберете говеждо месо, което не добавя твърде много калории.
скариди
Всяка порция от приблизително 85 g съдържа 18 g протеин, 1 g мазнини и не съдържа въглехидрати.
Скаридите са почти чист протеин
Въпреки че здравословните мазнини и въглехидрати са важни в диетата. Но добавянето на скариди към вашата диета е лесен начин да получите протеин за изграждане на мускули, без да добавяте твърде много калории.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат големи количества от аминокиселината левцин. Това е необходима съставка за оптимален мускулен растеж.
соево зърно
Половин чаша варени соеви зърна, около 86 грама, съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамина и минерала. Соевите зърна са особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхраняване и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да наруши тези функции.
Извара
Много хора все още са далеч, но изварата всъщност е ефективна храна за изграждане на мускули. Чаша нискомаслена извара около 226 g съдържа 28 g протеин, съдържащ голямо количество от важната за изграждане на мускулите аминокиселина левцин.
Подобно на други млечни продукти, прясното сирене може да се закупи с различно съдържание на мазнини. Сортовете с високо съдържание на мазнини като крема сирене осигуряват повече калории.
Можем да регулираме количеството извара, заредена в тялото
боб
Много различни видове боб могат да бъдат част от диета за натрупване на мускули. Обикновените бобови растения, като черен боб, пинто и боб, съдържат около 15 грама протеин на чаша сварен боб.
Нещо повече, това е отличен източник на фибри и витамини от група В. Също така е богато на магнезий, фосфор и желязо. Следователно бобът е добър източник на растителен протеин, който да добавите към диетата. В допълнение, бобът може да играе роля в превенцията на заболявания и дългосрочното здраве
Киноа
Докато богатите на протеини храни са предпочитани за изграждане на мускули; Важно е да имате енергия, за да функционирате. Въглехидратните храни могат да помогнат за осигуряването на тази енергия. Варената киноа съдържа около 40 g въглехидрати на чаша, заедно с 8 g протеин, 5 g фибри и големи количества магнезий и фосфор.
Киноата е храна за изграждане на мускули, която може да се използва по време на тренировка
Миди
Подобно на скариди, тилапия и постно птиче месо, мидите осигуряват протеин с много малко мазнини. Ако искате да добавите протеин към диетата си, но не искате да консумирате твърде много калории, тези много постни храни могат да бъдат добър избор. Около 85 g миди осигуряват около 20 g протеин и <100>
Нахут
Всяка порция от около 240 g консервиран нахут съдържа около 12 g протеин и 50 g въглехидрати. Включително 10 g фибри.
Нахутът е чудесен източник на въглехидрати и протеини
Както и много видове растения; Качеството на протеина в нахута е подценено в сравнение с животинските източници. Въпреки това, нахутът все още може да бъде част от балансирана диета за изграждане на мускули.
Свинско бон филе
Много страни консумират свинско месо като хранителен източник. Първо, свинското филе е постно парче месо, което осигурява 18 g протеин и само 2 грама мазнини на 85 грама. Няколко проучвания показват, че свинското месо има същите ефекти като другите храни за изграждане на мускули (пиле, риба и др.).
Мляко
Млякото осигурява смес от протеини, мазнини и въглехидрати. Следователно това е храна за натрупване на мускули , която не можете да пренебрегнете. Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа както бързо усвоими, така и бавно усвоими протеини.
Млякото съдържа както бързо усвоими, така и бавно усвоими протеини, които се считат за полезни за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да натрупат мускули, когато пият мляко в комбинация с тренировки с тежести.
Млякото изглежда познато, но ефективно помага за увеличаване на мускулите
Има много видове храни за изграждане на мускули , които не можете да пренебрегнете. Много от тях са с високо съдържание на протеини; позволява на мускулите да се възстановят и да растат след тренировка. Въпреки това, консумацията на въглехидрати и мазнини за подхранване на упражнението. В същото време за физическата активност също е много важно. Винаги следете диетата и упражненията си. Ако имате въпроси, не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар/фармацевт за съвет.
Статията е медицинска консултация от доктор Нгуен Трунг Нгиа относно храненето на деца от 2 до 13 години, за да могат децата да се развиват всестранно.
Ечемикът е това универсално зърно, което има вкус, подобен на кестени и може лесно да се съчетае с много различни ястия.
Коренът от женско биле помага за лечение на различни заболявания като респираторни и храносмилателни заболявания и има силни антиоксидантни, противовъзпалителни и антибактериални свойства.
Един от най-здравословните плодове, грейпфрутът е богат на важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Бананът е изключително добра храна, съдържа много хранителни вещества и носи много ползи за храносмилането, сърцето и може да отслабне.
Какви храни трябва да се използват за растеж и бързо натрупване на мускули? Нека следваме SignsSymptomsList, за да наблюдаваме този проблем!
Начинът за запазване на храната в хладилника изглежда прост, но не е лесен. Днес SignsSymptomsList ще сподели с вас тайната за правилното съхранение на храна в хладилника!
Статията на доктор Nguyen Thi Thien Huong предоставя информация за съставките, както и за неочаквани ползи за здравето от зеленчуците от юта
Добавянето на храна за хора с анемия ефективно ще подобри симптомите, причинени от това заболяване. Нека разберем със SignsSymptomsList!
Менструалните болки са досаден проблем за много жени. Статията ви запознава с храни, които трябва и не трябва да се използват за облекчаване на менструалните болки.
