Si ushqimi ashtu edhe aktiviteti fizik janë të rëndësishëm nëse doni të ndërtoni muskuj. Për të filluar, është thelbësore të sfidoni trupin përmes aktivitetit fizik. Megjithatë, pa mbështetjen e duhur ushqyese, rritja do të ndalet. Ushqimet e pasura me proteina janë të rëndësishme për rritjen e muskujve, por karbohidratet dhe yndyrat janë gjithashtu burime thelbësore të energjisë. Le të bashkohemi me SignsSymptomsList për të mësuar ushqimet e nevojshme për ndërtimin e muskujve për trupin.
Këtu janë 26 ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve.
përmbajtjen
Vezë
Vezët janë proteina të vërteta, me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si vitaminat B dhe kolina. Proteina përbëhet nga aminoacide dhe vezët përmbajnë sasi të mëdha të aminoacidit leucinë. Këto janë përbërës veçanërisht të rëndësishëm për rritjen e muskujve.
Të gjithë përbërësit e vezëve mbështesin fitimin e mirë të muskujve
Disa lloje peshqish
Salmon
Salmoni është një zgjedhje e shkëlqyer për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm. Çdo porcion prej rreth 85 gram salmon përmban rreth 17 gram proteina, gati 2 gram acide yndyrore omega-3 dhe disa vitamina të rëndësishme B. Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e muskujve dhe madje mund të rrisin masën e muskujve gjatë programeve të stërvitjes.
Tilapia
Edhe pse nuk ka aq shumë acide yndyrore omega-3 sa salmoni. Por tilapia është një tjetër ushqim deti i pasur me proteina. Një porcion prej 85 g siguron ~21 g proteina, së bashku me sasi të mira të vitaminës B12 dhe selenit. Në të, vitamina B12 është e rëndësishme për shëndetin e qelizave të gjakut dhe nervave. Prej aty lejohet të kryhen ushtrimet e nevojshme për rritjen e muskujve.
Përveç mbështetjes për rritjen e muskujve, tilapia ofron edhe shumë përfitime të tjera shëndetësore
Tuna
Përveç 20 g proteina për 85 g, toni përmban sasi të mëdha të vitaminës A dhe disa vitaminave B, duke përfshirë B12, niacinë dhe B6. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin optimal, energjinë dhe performancën e ushtrimeve
Përveç kësaj, toni siguron sasi të larta të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të mbështesin shëndetin e muskujve. Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e moshuar. Hulumtimet kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 mund të ngadalësojnë humbjen e masës dhe forcës së muskujve që ndodh me moshën.
Gjoks pule
Pse gjoksi i pulës konsiderohet një fitues i rëndësishëm i muskujve ? Përgjigja është sepse gjoksi i pulës përmban një sasi të madhe të vitaminave B niacin dhe B6, të cilat mund të jenë veçanërisht të rëndësishme nëse trupi është në gjendje ushtrimesh.
Këto vitamina ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet gjatë aktivitetit fizik dhe ushtrimeve të nevojshme për fitim optimal të muskujve. Për më tepër, disa studime kanë treguar se një dietë me proteina më të larta që përmban mish pule mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës.
Kos grek
Qumështi përmban jo vetëm proteina me cilësi të lartë, por edhe një përzierje të proteinës së hirrës që tretet shpejt dhe proteinës së kazeinës me tretje të ngadaltë. Disa studime kanë treguar se njerëzit ndjejnë një rritje të masës muskulore kur konsumojnë një kombinim të proteinave të qumështit me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë.
Kosi grek është një fitues i shijshëm dhe ushqyes i muskujve
Edhe pse kosi grek është një rostiçeri shumë i mirë dhe mund të konsumohet në çdo kohë. Por është më mirë ta merrni pas stërvitjes. Ose koha e gjumit mund të jetë e dobishme për shkak të një përzierjeje të proteinave me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë.
Viçi pa dhjamë
Mishi i viçit është një ushqim i njohur për ndërtimin e muskujve . Mishi i viçit është i mbushur me proteina të cilësisë së lartë, vitamina B, minerale dhe kreatininë. Disa studime kanë treguar madje se konsumimi i mishit të kuq pa dhjamë mund të rrisë masën muskulore gjatë stërvitjes me peshë
Megjithatë, edhe nëse po përpiqeni të fitoni muskuj, është akoma më mirë të zgjidhni mish viçi që nuk shton shumë kalori.
Karkaleca
Çdo porcion prej rreth 85 g përmban 18 g proteina, 1 g yndyrë dhe nuk përmban karbohidrate.
Karkaleca është pothuajse proteinë e pastër
Edhe pse yndyrnat dhe karbohidratet e shëndetshme janë të rëndësishme në dietë. Por shtimi i karkalecave në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina për ndërtimin e muskujve pa shtuar shumë kalori.
Ashtu si shumë proteina të tjera shtazore, karkaleca përmban sasi të mëdha të aminoacidit leucinë. Ky është një përbërës i domosdoshëm për rritjen optimale të muskujve.
Fasule soje
Gjysmë filxhani soje të gatuar, rreth 86 g, përmban 14 g proteina, yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe disa vitamina dhe minerale. Soja janë një burim veçanërisht i mirë i vitaminës K, hekurit dhe fosforit. Hekuri përdoret për të ruajtur dhe transportuar oksigjen në gjak dhe muskuj dhe një mungesë mund të dëmtojë këto funksione.
Gjizë
Shumë njerëz janë ende larg, por gjiza është në fakt një ushqim efektiv për ndërtimin e muskujve. Një filxhan gjizë me pak yndyrë, rreth 226 g, përmban 28 g proteina që përmban një sasi të madhe të aminoacideve leucine të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.
Ashtu si produktet e tjera të qumështit, djathi i freskët mund të blihet me përmbajtje të ndryshme yndyre. Varietetet me yndyrë të lartë si krem djathi ofrojnë më shumë kalori.
Ne mund të rregullojmë sasinë e gjizës së ngarkuar në trup
Fasule
Shumë lloje të ndryshme fasulesh mund të jenë pjesë e një diete për rritjen e muskujve. Bishtajoret e zakonshme, të tilla si fasulet e zeza, pintos dhe fasulet, përmbajnë rreth 15 gram proteina për një filxhan fasule të gatuara.
Për më tepër, është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave B. Është gjithashtu i pasur me magnez, fosfor dhe hekur. Prandaj, fasulet janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore për t'u shtuar në dietë. Përveç kësaj, fasulet mund të luajnë një rol në parandalimin e sëmundjeve dhe shëndetin afatgjatë
Kuinoa
Ndërsa ushqimet e pasura me proteina preferohen për ndërtimin e muskujve; Është e rëndësishme të kesh energji për të funksionuar. Ushqimet me karbohidrate mund të ndihmojnë në sigurimin e kësaj energjie. Kuinoa e gatuar përmban rreth 40 g karbohidrate për filxhan, së bashku me 8 g proteina, 5 g fibra dhe sasi të larta të magnezit dhe fosforit.
Quinoa është një ushqim për ndërtimin e muskujve që mund të përdoret gjatë stërvitjes
Fiston
Ashtu si karkalecat, tilapia dhe shpendët pa yndyrë, fiston siguron proteina me shumë pak yndyrë. Nëse po kërkoni të shtoni proteina në dietën tuaj, por nuk dëshironi të konsumoni shumë kalori, këto burime ushqimore shumë të dobëta mund të jenë një zgjedhje e mirë. Rreth 85 g fiston ofrojnë rreth 20 g proteina dhe <100>
qiqrat
Çdo porcion prej rreth 240 g qiqra të konservuara përmban rreth 12 g proteina dhe 50 g karbohidrate. Përfshirë 10 g fibra.
Qiqrat janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe proteinave
Si dhe shumë lloje bimësh; Cilësia e proteinave në qiqra është e nënvlerësuar në krahasim me burimet shtazore. Megjithatë, qiqrat mund të jenë ende pjesë e një diete të ekuilibruar për ndërtimin e muskujve.
Fileto derri
Shumë vende konsumojnë mishin e derrit si një burim ushqimi. Së pari, mishi i derrit është një pjesë e ligët e mishit që siguron 18 g proteina dhe vetëm 2 gram yndyrë për 85 gramë. Disa studime kanë treguar se mishi i derrit ka të njëjtat efekte si ushqimet e tjera për ndërtimin e muskujve (pule, peshk, etj.).
Qumështi
Qumështi siguron një përzierje të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Prandaj, ky është një ushqim për rritjen e muskujve që nuk mund ta injoroni. Ngjashëm me produktet e tjera të qumështit, qumështi përmban proteina me tretje të shpejtë dhe të ngadalshme.
Qumështi përmban proteina me tretje të shpejtë dhe me tretje të ngadaltë që konsiderohen të dobishme për rritjen e muskujve. Në fakt, disa studime kanë treguar se njerëzit mund të fitojnë muskuj kur pinë qumësht në kombinim me stërvitjen me peshë.
Qumështi duket i njohur, por në mënyrë efektive ndihmon në rritjen e muskujve
Ka shumë lloje të ushqimeve për ndërtimin e muskujve që nuk mund t'i injoroni. Shumë prej tyre janë të pasura me proteina; lejojnë muskujt të rikuperohen dhe të rriten pas stërvitjes. Megjithatë, konsumi i karbohidrateve dhe yndyrave për të ushqyer stërvitjen. Në të njëjtën kohë, aktiviteti fizik është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Monitoroni gjithmonë dietën dhe ushtrimet tuaja. Nëse keni ndonjë pyetje, mos hezitoni të konsultoheni me mjekun / farmacistin tuaj për këshilla.
Artikulli është një konsultë mjekësore nga doktor Nguyen Trung Nghia në lidhje me ushqyerjen për fëmijët nga 2 deri në 13 vjeç në mënyrë që fëmijët të mund të zhvillohen në mënyrë gjithëpërfshirëse.
Elbi është kjo kokërr e gjithanshme që ka një shije të ngjashme me gështenjat dhe mund të shoqërohet lehtësisht me shumë pjata të ndryshme.
Rrënja e jamballit ndihmon në trajtimin e një sërë sëmundjesh si sëmundjet e frymëmarrjes dhe të tretjes, dhe ka veti të forta antioksiduese, anti-inflamatore dhe antibakteriale.
Një nga frutat më të shëndetshëm, grejpfruti është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.
Banania është një ushqim jashtëzakonisht i mirë, përmban shumë lëndë ushqyese dhe sjell shumë përfitime për tretjen, zemrën dhe mund të humbasë peshë.
Cilat ushqime duhet të përdoren për të rritur dhe fituar muskuj shpejt? Le të ndjekim SignsSymptomsList për të monitoruar këtë çështje!
Mënyra e ruajtjes së ushqimit në frigorifer duket e thjeshtë por nuk është e lehtë. Sot SignsSymptomsList do të ndajë me ju sekretin e ruajtjes së duhur të ushqimit në frigorifer!
Artikulli i doktor Nguyen Thi Thien Huong ofron informacione rreth përbërësve si dhe përfitime të papritura shëndetësore nga perimet jute
Plotësimi i ushqimit për njerëzit me anemi do të përmirësojë në mënyrë efektive simptomat e shkaktuara nga kjo sëmundje. Le ta zbulojmë me SignsSymptomsList!
Dhimbjet menstruale janë një problem i bezdisshëm për shumë gra. Artikulli ju prezanton me ushqimet që duhet dhe nuk duhen përdorur për të lehtësuar dhimbjet menstruale.
