Bananet janë një ushqim tepër i shëndetshëm dhe i shijshëm. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe ofrojnë shumë përfitime të tretjes, kardiovaskulare dhe ndoshta humbje peshe. Bananet e pjekura janë një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dhëmbin e ëmbël. Le të mësojmë rreth këtij fruti popullor me SignsSymptomsList!
përmbajtjen
1. Hyrje e përgjithshme rreth bananeve
Bananet janë një nga frutat më të njohura në botë. Ata vijnë nga një familje bimësh e quajtur Musa me origjinë nga Azia Juglindore, e rritur tani në shumë pjesë të ngrohta të botës. Ka varietete që ndryshojnë në ngjyrë, madhësi dhe formë, më e popullarizuara është banania Cavendish.
Bananet janë jeshile kur janë të papjekura dhe të verdha kur piqen, disa varietete janë të kuqe. Ky frut është një burim i mirë i fibrave, kaliumit, vitaminës B6, vitaminës C, antioksidantëve të ndryshëm dhe fitonutrientëve.
2. Vlera ushqyese e bananes
Bananet janë të pasura me fibra dhe antioksidantë. Një banane e mesme (118 gram) përmban rreth:
- Kalori: 105
- Karbohidratet neto: 24 gram
- Fibra: 3.1 gram
- Proteina: 1.3 gram
- Yndyrë: 0.4 gram
- Kaliumi: 9% e kërkesës ditore (RDI)
- Vitamina B6: 33% e RDI
- Vitamina C: 11% e RDI
- Magnezi: 8% RDI
- Bronz: 10% RDI
- Mangani: 14% RDI
Çdo banane ka vetëm rreth 105 kalori dhe përmban pothuajse vetëm ujë dhe karbohidrate. Ato përmbajnë shumë pak proteina dhe pothuajse aspak yndyrë.
Karbohidratet në bananet jeshile të papjekura përbëhen kryesisht nga niseshte dhe niseshte rezistente. Ndërsa piqet, niseshteja shndërrohet në sheqerna (glukozë, fruktozë dhe saharozë).
2.1. Karbohidratet
Bananet janë të pasura me karbohidrate. Përbërja e karbohidrateve ndryshon gjatë pjekjes. Bananet jeshile të papjekura përmbajnë deri në 80% niseshte ndaj peshës së thatë.
Gjatë pjekjes, niseshteja shndërrohet në sheqerna (si saharoza, fruktoza dhe glukoza) dhe më pak se 1% mbetet kur banania është plotësisht e pjekur. Bananet kanë një indeks glicemik relativisht të ulët, ndoshta për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe niseshtës rezistente.
2.2. Fibra
Bananet e papjekura mund të përmbajnë sasi të mëdha niseshteje rezistente, e cila mund të kalojë nëpër zorrët pa u tretur. Në zorrën e trashë, kjo niseshte fermentohet nga bakteret në butirat, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër i dobishëm për shëndetin e zorrëve.
Bananet janë gjithashtu një burim i mirë i llojeve të tjera të fibrave si pektina. Ndërsa bananet piqen, përqindja e pektinës së tretshme në ujë rritet, gjë që është një nga arsyet pse ato bëhen të buta me kalimin e moshës. Si pektina ashtu edhe niseshteja rezistente reduktojnë rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies.
2.3. Vitaminat dhe mineralet
Bananet janë një burim i madh i shumë vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht kaliumit, vitaminës B6 dhe vitaminës C:
- Kali. Bananet janë të pasura me kalium. Një dietë e pasur me kalium mund të jetë e mirë për presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.
- Vitamina B6. Një banane e mesme siguron deri në 33% të RDI për këtë vitaminë.
- Vitamina C. Si shumica e frutave, edhe bananet përmbajnë vitaminë C.
Shiko më shumë : Çfarë frutash duhet të hajë diabeti gestacional dhe përgjigja e mjekut
2.4. Komponimet bimore
Frutat dhe perimet përmbajnë shumë komponime bimore bioaktive, dhe bananet nuk bëjnë përjashtim:
- Dopamina në banane nuk e kalon barrierën gjak-tru. Në vend të kësaj, ai vepron si një antioksidant.
- Flavonoidet e dukshme antioksidante janë katekinat. Ata kanë përfitime shëndetësore duke përfshirë rrezikun e reduktuar kardiovaskular.
3. Cilat janë përfitimet e ngrënies së bananeve?
Përveçse janë shumë të ushqyeshme, ato janë edhe një meze shumë e përshtatshme. Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë.
3.1. Nuk ka rritje të sheqerit në gjak
Bananet janë të pasura me pektinë. Bananet e papjekura janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente, e cila vepron si fibra e tretshme. Si pektina ashtu edhe niseshteja rezistente mund të ulin sheqerin në gjak gjatë vaktit dhe të ulin dëshirat duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut.
Për më tepër, bananet renditen të ulëta në mesatare në indeksin glicemik. Kjo do të thotë që bananet nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, për njerëzit me diabet të tipit 2, është e nevojshme të shmangin ngrënien e shumë bananeve të pjekura dhe duhet të monitorojnë me kujdes sheqerin në gjak.
3.2. Përmirësoni shëndetin e sistemit të tretjes
Fibrat janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes. Bananet janë të larta në fibra, me një banane të mesme që përmban rreth 3 gram fibra.
Bananet jeshile të papjekura kanë sasi të konsiderueshme të niseshtës dhe pektinës rezistente. Këto dy lloje të fibrave dietike veprojnë si lëndë ushqyese prebiotike, duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve.
Në zorrë, këto fibra fermentohen nga bakteret, duke formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që promovojnë shëndetin e zorrëve. Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se pektina mund të mbrojë kundër kancerit të zorrës së trashë.
3.3. Bananet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës
Nuk ka studime që kanë ekzaminuar efektet e drejtpërdrejta të bananeve në humbjen e peshës. Megjithatë, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës për shkak të disa prej vetive të mëposhtme:
- Relativisht e ulët në kalori. Një banane mesatare është pak më shumë se 100 kalori, por shumë ushqyese dhe ngopëse.
- E pasur me fibra, e cila ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe humbjen e peshës.
- Për më tepër, bananet e papjekura përmbajnë shumë niseshte rezistente, e cila ndihmon në mbushjen e shpejtë dhe reduktimin e dëshirave.
3.4. Mbështet shëndetin kardiovaskular
Sëmundjet e zemrës janë shkaku më i zakonshëm i vdekjes së parakohshme në botë. Kaliumi është një mineral thelbësor për shëndetin e zemrës – veçanërisht kontrollin e presionit të gjakut. Megjithatë, shumë pak njerëz marrin mjaftueshëm kalium në dietat e tyre.
Bananet janë një burim i shkëlqyer i kaliumit. Një banane e mesme përmban 9% të RDI. Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe njerëzit që hanë shumë kalium kanë deri në 27% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, magnezi në banane është gjithashtu shumë i rëndësishëm për zemrën. Përveç kësaj, bananet përmbajnë flavonoidë antioksidues që gjithashtu janë lidhur me një reduktim të ndjeshëm të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
3.5. Përmban antioksidantë të fuqishëm
Frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve dhe bananet nuk bëjnë përjashtim. Ato përmbajnë antioksidantë të fuqishëm, duke përfshirë dopaminën dhe katekinat. Këta antioksidantë janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i efekteve të dëmshme të radikaleve të lira dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve degjenerative.
Megjithatë, ekziston një keqkuptim i zakonshëm që dopamina vepron si një kimikat për t'u ndjerë mirë në tru. Në fakt, dopamina nga bananet nuk e kalon barrierën gjak-tru. Vepron vetëm si një antioksidant i fortë.
3.6. Mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur
Niseshteja rezistente është një karbohidrat i patretshëm – që gjendet në bananet e papjekura – që funksionon si fibra e tretshme. Në varësi të pjekurisë do të përmbajë sasi të larta niseshteje rezistente ose pektinë. Si rregull i përgjithshëm, bananet jeshile janë më të larta në niseshte rezistente. Të dyja kanë efektin e reduktimit të oreksit dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes pas një vakti.
3.7. Bananet e papjekura mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës
Rezistenca ndaj insulinës është një faktor rreziku kryesor për shumë sëmundje serioze në mbarë botën, duke përfshirë diabetin e tipit 2. Disa studime tregojnë se 15-30 gram niseshte rezistente në ditë mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës 33-50% brenda 4 javësh. Bananet e papjekura janë një burim i shkëlqyer i niseshtës rezistente, e cila mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Megjithatë, mekanizmi mbetet i paqartë dhe jo të gjitha studimet pajtohen. Nevojiten më shumë kërkime në të ardhmen.
3.8. Mund të përmirësojë funksionin e veshkave
Kaliumi është i nevojshëm për të kontrolluar presionin e gjakut dhe për të mbajtur funksionin e shëndetshëm të veshkave. Si një burim i pasur me kalium, ngrënia e një fruti disa herë në javë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të veshkave deri në 50%. Një studim 13-vjeçar i grave përcaktoi se ngrënia 2-3 herë në javë zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të veshkave me më shumë se 30%. Studime të tjera tregojnë se njerëzit që hanë banane katër deri në gjashtë herë në javë kanë pothuajse 50 për qind më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje të veshkave sesa ata që nuk hanë.
3.9. Bananet janë të mira për stërvitje
Bananet shpesh konsiderohen si ushqimi perfekt për atletët për shkak të përmbajtjes së lartë të mineraleve dhe karbohidrateve lehtësisht të tretshme. Për më tepër, ngrënia e bananeve mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve dhe dhimbjeve të muskujve të lidhura me ushtrimet. Ky frut ofron ushqim të shkëlqyer para, gjatë dhe pas stërvitjes së qëndrueshmërisë.
4. Suplemente në dietë
Bananet nuk janë vetëm jashtëzakonisht të shëndetshme, por edhe një nga ushqimet më të shpejta, më kompakte dhe të përshtatshme. Janë jashtëzakonisht të lehta për t'u ngrënë, mjafton të qëroni lëkurën për t'i ngrënë. Bananet janë ushqime që përgjithësisht tolerohen mirë dhe treten lehtë.
Bananet janë një rostiçeri, ëmbëlsirë ose mëngjes i mrekullueshëm. Mund t'i shërbeni në kos, drithëra dhe smoothie. Mund të përdoret edhe për të zëvendësuar ëmbëlsinë e sheqerit gjatë pjekjes dhe gatimit. Shkathtësia e tyre i bën ato të lehta për t'u shtuar në dietë. Për më tepër, ato rrallë përmbajnë ndonjë pesticid ose ndotës për shkak të guaskës së tyre të trashë mbrojtëse.
5. Disavantazhet e bananeve
Bananet përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme. Megjithatë, ka mendime të përziera nëse ato janë të mira për njerëzit me diabet të tipit 2.
Për shkak se ato janë të larta në niseshte dhe sheqerna, mendohet se shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak. Megjithatë, për shkak të indeksit të ulët glicemik, konsumimi i bananeve me moderim nuk do të rrisë sheqerin në gjak si ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate. Megjithatë, njerëzit me diabet të tipit 2 duhet të shmangin ngrënien e shumë bananeve të pjekura mirë. Është më mirë të monitoroni me kujdes sheqerin në gjak pasi keni konsumuar shumë sheqer dhe karbohidrate.
Në një shënim anësor, disa studime tregojnë se ky frut është një faktor rreziku për kapsllëk, ndërsa të tjerët tregojnë efektin e kundërt. Por mos u shqetësoni, kur konsumohen në moderim, zakonisht nuk kanë ndonjë efekt anësor serioz.
Bananet janë një nga frutat më të konsumuar në botë dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Ato përmbajnë sasi të mëdha të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Ato mund të nxisin shëndetin e tretjes dhe kardiovaskulare, madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ndjenjën e ngopjes. Për më tepër, bananet e pjekura janë një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dhëmbin e ëmbël.