Potraviny na naberanie svalov, ktoré lekári odporúčajú

Výživa aj fyzická aktivita sú dôležité, ak chcete budovať svaly. Na začiatok je nevyhnutné vyzvať telo fyzickou aktivitou. Bez správnej nutričnej podpory sa však rast zastaví. Potraviny bohaté na bielkoviny sú dôležité pre naberanie svalovej hmoty, ale sacharidy a tuky sú tiež nevyhnutnými zdrojmi energie. Pripojme sa k SignsSymptomsList, aby sme sa naučili potrebné potraviny na budovanie svalov pre telo. 

Tu je 26 najlepších potravín na budovanie svalov.

obsahu

• Vajcia
• Niektoré druhy rýb
• Kuracie prsia
• Grécky jogurt
• Chudé hovädzie mäso
• Krevety
• Sójové bôby
• Tvarohový syr
• Bean
• Quinoa
• Hrebenatka
• Cícer
• Bravčová panenka
• Mlieko

Vajcia

Vajcia sú skutočné, vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny B a cholín. Proteín sa skladá z aminokyselín a vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucínu. Toto sú obzvlášť dôležité zložky pre naberanie svalov.

Všetky zložky vajec podporujú dobrý nárast svalov

Niektoré druhy rýb

Losos

Losos je skvelou voľbou pre budovanie svalov a celkového zdravia. Každá porcia asi 85 gramov lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín, takmer 2 gramy omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B. Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví svalov a môžu dokonca zvýšiť svalovú hmotu počas cvičebných programov.

Tilapia

Aj keď nemá toľko omega-3 mastných kyselín ako losos. Ale tilapia je ďalší morský plod bohatý na bielkoviny. 85 g porcia poskytuje ~ 21 g bielkovín spolu s dobrým množstvom vitamínu B12 a selénu. V nej je vitamín B12 dôležitý pre zdravie krviniek a nervov. Odtiaľ je dovolené vykonávať potrebné cvičenia na zvýšenie svalov.

Okrem podpory naberania svalov ponúka tilapia aj mnoho ďalších zdravotných výhod

Tuniak

Okrem 20g bielkovín na 85g porciu obsahuje tuniak veľké množstvo vitamínu A a niekoľko vitamínov B vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon

Okrem toho tuniak poskytuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov. To môže byť dôležité najmä pre starších dospelých. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu spomaliť stratu svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza s vekom.

Kuracie prsia

Prečo sa kuracie prsia považujú za dôležitý naberač svalov ? Odpoveď znie, pretože kuracie prsia obsahujú veľké množstvo vitamínov B niacínu a B6, čo môže byť obzvlášť dôležité, ak je telo v stave cvičenia.

Tieto vitamíny pomáhajú telu správne fungovať počas fyzickej aktivity a cvičenia potrebného pre optimálne naberanie svalov. Ba čo viac, niektoré štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahujúca kuracie mäso môže pomôcť pri strate tuku.

Grécky jogurt

Mlieko obsahuje nielen kvalitný proteín, ale aj zmes rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu a pomaly stráviteľného kazeínového proteínu. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia pociťujú nárast svalovej hmoty, keď konzumujú kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľných mliečnych bielkovín.

Grécky jogurt je lahodný a výživný prostriedok na naberanie svalov

Hoci grécky jogurt je veľmi dobrý snack a dá sa konzumovať kedykoľvek. Najlepšie je však užívať po cvičení. Alebo spánok môže byť prospešný vďaka zmesi rýchlo a pomaly stráviteľných bielkovín.

Chudé hovädzie mäso

Hovädzie mäso je známe jedlo na budovanie svalov . Hovädzie mäso je plné vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov B, minerálov a kreatinínu. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že konzumácia chudého červeného mäsa môže zvýšiť svalovú hmotu počas silového tréningu

Avšak aj keď sa snažíte nabrať svaly, stále je najlepšie zvoliť si hovädzie mäso, ktoré nepridáva príliš veľa kalórií.

Krevety

Každá porcia približne 85 g obsahuje 18 g bielkovín, 1 g tuku a neobsahuje žiadne sacharidy.

Krevety sú takmer čistý proteín

Aj keď zdravé tuky a sacharidy sú v strave dôležité. Ale pridanie kreviet do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny na budovanie svalov bez pridania príliš veľkého množstva kalórií.

Ako mnoho iných živočíšnych bielkovín, krevety obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucínu. Toto je nevyhnutná zložka pre optimálny rast svalov.

Sójové bôby

Pol šálky varených sójových bôbov, asi 86 gramov, obsahuje 14 gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a niekoľko vitamínov a minerálov. Sójové bôby sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu. Železo sa používa na skladovanie a transport kyslíka v krvi a svaloch a nedostatok môže tieto funkcie zhoršiť.

Tvarohový syr

Mnoho ľudí je stále ďaleko, ale tvaroh je v skutočnosti účinným jedlom na budovanie svalov. Šálka ​​nízkotučného tvarohu cca 226 g obsahuje 28 g bielkovín obsahujúcich veľké množstvo dôležitej svalovej aminokyseliny leucínu.

Rovnako ako ostatné mliečne výrobky, aj čerstvý syr je možné zakúpiť s rôznym obsahom tuku. Odrody s vysokým obsahom tuku, ako je smotanový syr, poskytujú viac kalórií.

Množstvo tvarohu naloženého do korpusu môžeme upraviť

Bean

Mnoho rôznych druhov fazule môže byť súčasťou stravy na naberanie svalov. Bežné strukoviny, ako je čierna fazuľa, pintos a fazuľa, obsahujú asi 15 gramov bielkovín na šálku varenej fazule.

Ba čo viac, je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov B. Je tiež bohatý na horčík, fosfor a železo. Fazuľa je preto dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré možno pridať do stravy. Okrem toho môže fazuľa zohrávať úlohu pri prevencii chorôb a dlhodobom zdraví

Quinoa

Zatiaľ čo potraviny bohaté na bielkoviny sú preferované na budovanie svalov; Na fungovanie je dôležité mať energiu. Sacharidové potraviny môžu pomôcť poskytnúť túto energiu. Varená quinoa obsahuje asi 40 g sacharidov na šálku spolu s 8 g bielkovín, 5 g vlákniny a vysokým množstvom horčíka a fosforu.

Quinoa je potravina na budovanie svalov, ktorú možno použiť počas cvičenia

Hrebenatka

Ako krevety, tilapia a chudá hydina, aj mušle poskytujú bielkoviny s veľmi malým množstvom tuku. Ak chcete do svojej stravy pridať bielkoviny, ale nechcete konzumovať príliš veľa kalórií, tieto veľmi chudé zdroje potravy môžu byť dobrou voľbou. Asi 85 g hrebenatiek poskytuje asi 20 g bielkovín a <100>

Cícer

Každá porcia približne 240 g konzervovaného cíceru obsahuje približne 12 g bielkovín a 50 g sacharidov. Vrátane 10 g vlákniny.

Cícer je skvelým zdrojom sacharidov a bielkovín

Rovnako ako mnoho druhov rastlín; Kvalita bielkovín v cíceri je v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi podceňovaná. Cícer však stále môže byť súčasťou vyváženej stravy na budovanie svalov.

Bravčová panenka

Rất nhiều quốc gia tiêu thụ thịt lợn như một nguồn cung cấp dinh dưỡng. Trước tiên, thịt lợn thăn là phần thịt nạc cung cấp 18 g protein và chỉ 2 gram chất béo trong mỗi 85 gram. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác (gà, cá,.).

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, chất béo, carbohydrate. Chính vì vậy, đây là một thực phẩm tăng cơ mà bạn không thể bỏ qua. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm.

Sữa có chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm được đánh giá là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ.

Sữa tưởng chừng quen thuộc nhưng lại giúp tăng cơ hiệu quả

Existuje mnoho druhov potravín na budovanie svalov , ktoré nemôžete ignorovať. Mnohé z nich majú vysoký obsah bielkovín; umožňujú svalom zotaviť sa a rásť po cvičení. Avšak, spotreba sacharidov a tukov na pohon cvičenia. Zároveň je veľmi dôležitá aj fyzická aktivita. Vždy sledujte svoju stravu a cvičenie. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom/lekárnikom.