Vöðvastyrkur matur sem læknar mæla með

Bæði næring og hreyfing eru mikilvæg ef þú vilt byggja upp vöðva. Til að byrja með er nauðsynlegt að ögra líkamanum með líkamlegri hreyfingu. Hins vegar, án viðeigandi næringarstuðnings, mun vöxturinn stöðvast. Próteinrík matvæli eru mikilvæg fyrir vöðvaaukninguna, en kolvetni og fita eru einnig nauðsynleg orkugjafi. Tökum þátt í SignsSymptomsList til að læra nauðsynlega vöðvauppbyggingarfæði fyrir líkamann. 

Hér eru 26 bestu vöðvauppbyggjandi matvælin.

efni

• Egg
• Sumar tegundir af fiski
• Kjúklingabringa
• Grísk jógúrt
• Magurt nautakjöt
• Rækjur
• Sojabaun
• Kotasæla
• Baun
• Kínóa
• Hörpuskel
• Kjúklingabaunir
• Svínalund
• Mjólk

Egg

Egg eru alvöru, hágæða prótein, holl fita og önnur mikilvæg næringarefni eins og B-vítamín og kólín. Prótein er samsett úr amínósýrum og egg innihalda mikið magn af amínósýrunni leucíni. Þetta eru sérstaklega mikilvæg efni til að auka vöðva.

Innihaldsefni eggja styðja öll við góða vöðvaaukningu

Sumar tegundir af fiski

Lax

Lax er frábær kostur til að byggja upp vöðva og almenna heilsu. Hver skammtur af um 85 grömmum af laxi inniheldur um 17 grömm af próteini, næstum 2 grömm af omega-3 fitusýrum og nokkur mikilvæg B-vítamín. Omega-3 fitusýrur gegna mikilvægu hlutverki í vöðvaheilbrigði og geta jafnvel aukið vöðvamassa meðan á æfingum stendur.

Tilapia

Þó að það hafi ekki eins margar omega-3 fitusýrur og lax. En tilapia er annað próteinríkt sjávarfang. 85 g skammtur gefur ~21 g af próteini ásamt góðu magni af B12 vítamíni og seleni. Í því er B12 vítamín mikilvægt fyrir heilsu blóðfrumna og tauga. Þaðan er leyfilegt að framkvæma nauðsynlegar æfingar til að auka vöðva.

Auk þess að styðja við vöðvaaukningu, býður tilapia einnig marga aðra heilsufarslegan ávinning

Túnfiskur

Auk 20 g af próteini í hverjum 85 g skammti inniheldur túnfiskur mikið magn af A-vítamíni og nokkur B-vítamín, þar á meðal B12, níasín og B6. Þessi næringarefni eru mikilvæg fyrir bestu heilsu, orku og hreyfingu

Að auki gefur túnfiskur mikið magn af omega-3 fitusýrum, sem getur stutt vöðvaheilbrigði. Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir eldri fullorðna. Rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitusýrur geta hægt á tapi á vöðvamassa og styrk sem verður með aldrinum.

Kjúklingabringa

Af hverju eru kjúklingabringur talin mikilvægur vöðvastyrkur ? Svarið er vegna þess að kjúklingabringur innihalda mikið magn af B-vítamínunum níasíni og B6, sem getur verið sérstaklega mikilvægt ef líkaminn er í líkamsrækt.

Þessi vítamín hjálpa líkamanum að virka rétt meðan á líkamlegri hreyfingu og hreyfingu er nauðsynleg fyrir hámarks vöðvaaukningu. Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa sýnt að próteinríkt fæði sem inniheldur kjúkling getur hjálpað til við fitutap.

Grísk jógúrt

Mjólk inniheldur ekki bara hágæða prótein heldur einnig blöndu af fljótmeltandi mysupróteini og hægmeltandi kaseinpróteini. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk finnur fyrir aukningu í vöðvamassa þegar það neytir blöndu af hröð- og hægmeltandi mjólkurpróteinum.

Grísk jógúrt er ljúffengur og næringarríkur vöðvastyrkur

Þó grísk jógúrt sé mjög gott snarl og hægt að neyta þess hvenær sem er. En það er best að taka það eftir æfingu. Eða háttatími getur verið gagnlegur vegna blöndu af hröðum og hægmeltum próteinum.

Magurt nautakjöt

Nautakjöt er kunnuglegur vöðvauppbyggjandi matur . Nautakjöt er stútfullt af hágæða próteini, B-vítamínum, steinefnum og kreatíníni. Sumar rannsóknir hafa jafnvel sýnt að neysla á mögru rauðu kjöti getur aukið vöðvamassa meðan á þyngdarþjálfun stendur

Hins vegar, jafnvel þótt þú sért að reyna að bæta við þig vöðva, þá er samt best að velja nautakjöt sem bætir ekki of mörgum kaloríum.

Rækjur

Hver skammtur af um það bil 85 g inniheldur 18 g af próteini, 1 g af fitu og inniheldur engin kolvetni.

Rækjur eru næstum hreint prótein

Þó að holl fita og kolvetni séu mikilvæg í mataræðinu. En að bæta rækjum við mataræðið er auðveld leið til að fá vöðvauppbyggjandi prótein án þess að bæta við of mörgum hitaeiningum.

Eins og mörg önnur dýraprótein inniheldur rækja mikið magn af amínósýrunni leucíni. Þetta er nauðsynlegt efni fyrir hámarks vöðvavöxt.

Sojabaun

Hálfur bolli af soðnum sojabaunum, um 86 grömm, inniheldur 14 grömm af próteini, holla ómettaða fitu og nokkur vítamín og steinefni. Sojabaunir eru sérstaklega góð uppspretta K-vítamíns, járns og fosfórs. Járn er notað til að geyma og flytja súrefni í blóði og vöðvum og skortur getur skert þessa starfsemi.

Kotasæla

Margir eru enn langt í burtu en kotasæla er í raun áhrifarík vöðvauppbyggingarfæða. Bolli af fitusnauðum kotasælu um 226 g inniheldur 28 g af próteini sem inniheldur mikið magn af mikilvægu vöðvauppbyggjandi amínósýrunni leucíni.

Eins og aðrar mjólkurvörur er hægt að kaupa ferskan ost með mismunandi fituinnihaldi. Fituríkar tegundir eins og rjómaostur veita fleiri hitaeiningar.

Við getum stillt magn kotasælunnar sem hlaðið er í líkamann

Baun

Margar mismunandi tegundir af baunum geta verið hluti af mataræði sem eykur vöðva. Algengar belgjurtir, eins og svartar baunir, pintos og nýrnabaunir, innihalda um 15 grömm af próteini í hverjum bolla af soðnum baunum.

Það sem meira er, það er frábær uppspretta trefja og B-vítamína. Það er einnig ríkt af magnesíum, fosfór og járni. Þess vegna eru baunir góð uppspretta plöntupróteina til að bæta við mataræðið. Að auki geta baunir gegnt hlutverki í varnir gegn sjúkdómum og langtíma heilsu

Kínóa

Þó að próteinrík matvæli séu valin til að byggja upp vöðva; Það er mikilvægt að hafa orku til að virka. Kolvetnismatur getur hjálpað til við að veita þessa orku. Soðið kínóa inniheldur um 40 g af kolvetnum í hverjum bolla, ásamt 8 g af próteini, 5 g af trefjum og miklu magni af magnesíum og fosfór.

Kínóa er vöðvauppbyggjandi fæða sem hægt er að nota við æfingar

Hörpuskel

Eins og rækjur, tilapia og magurt alifugla, gefur hörpuskel prótein með mjög lítilli fitu. Ef þú ert að leita að því að bæta próteini við mataræðið en vilt ekki neyta of margra kaloría, þá geta þessir mjög magra matargjafar verið góður kostur. Um 85g af hörpuskel veita um 20g af próteini og <100>

Kjúklingabaunir

Hver skammtur af um 240 g niðursoðnum kjúklingabaunum inniheldur um 12 g af próteini og 50 g af kolvetnum. Þar með talið 10g af trefjum.

Kjúklingabaunir eru frábær uppspretta kolvetna og próteina

Eins og margar tegundir plantna; Gæði próteina í kjúklingabaunum eru vanmetin miðað við dýrauppsprettur. Hins vegar geta kjúklingabaunir enn verið hluti af jafnvægi í vöðvauppbyggjandi mataræði.

Svínalund

Mörg lönd neyta svínakjöts sem næringargjafa. Í fyrsta lagi er svínahryggur magurt kjöt sem gefur 18 g af próteini og aðeins 2 grömm af fitu í 85 grömm. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að svínakjöt hefur sömu áhrif og önnur vöðvauppbyggjandi matvæli (kjúklingur, fiskur o.s.frv.).

Mjólk

Mjólk gefur blöndu af próteinum, fitu og kolvetnum. Þess vegna er þetta vöðvafæða sem þú getur ekki hunsað. Líkt og aðrar mjólkurvörur inniheldur mjólk bæði hraðmeltandi og hægmeltandi prótein.

Mjólk inniheldur bæði hraðmeltandi og hægmeltandi prótein sem eru talin gagnleg fyrir vöðvavöxt. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að fólk getur bætt upp vöðvum þegar það drekkur mjólk samhliða þyngdarþjálfun.

Mjólk virðist kunnugleg en hjálpar í raun til að auka vöðva

Það eru margar tegundir af vöðvauppbyggjandi matvælum sem þú getur ekki hunsað. Mörg þeirra eru próteinrík; leyfa vöðvum að jafna sig og vaxa eftir æfingu. Hins vegar, neysla kolvetna og fitu til að kynda undir æfingunni. Á sama tíma fyrir hreyfingu er líka mjög mikilvægt. Fylgstu alltaf með mataræði og hreyfingu. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu ekki hika við að leita ráða hjá lækninum/lyfjafræðingnum.