Bananar og óvæntar afhjúpanir um heilsufarslegan ávinning

Bananar eru ótrúlega hollur og ljúffengur matur. Þau eru stútfull af næringarefnum og bjóða upp á marga kosti fyrir meltingu, hjarta- og æðakerfi og hugsanlega þyngdartap. Þroskaðir bananar eru frábær leið til að fullnægja sætu tönninni. Við skulum læra um þennan vinsæla ávöxt með SignsSymptomsList!

efni

• 1. Almenn kynning um banana
• 2. Næringargildi banana
• 3. Hver er ávinningurinn af því að borða banana?
• 4. Bætiefni við mataræði
• 5. Ókostir banana

1. Almenn kynning um banana

Bananar eru einn af vinsælustu ávöxtum í heimi. Þær koma frá plöntufjölskyldu sem kallast Musa sem er innfæddur í Suðaustur-Asíu, sem nú er ræktaður í mörgum hlýjum heimshlutum. Það eru afbrigði sem eru mismunandi í lit, stærð og lögun, vinsælust er Cavendish banani.

Bananar eru grænir þegar þeir eru óþroskaðir og gulir þegar þeir eru þroskaðir, sumar tegundir eru rauðar. Þessi ávöxtur er góður uppspretta trefja, kalíums, B6-vítamíns, C-vítamíns, ýmissa andoxunarefna og plöntuefna.

2. Næringargildi banana

Bananar eru ríkir af trefjum og andoxunarefnum. Einn meðalstór banani (118 grömm) inniheldur um:

• Kaloríur: 105
• Nettó kolvetni: 24 grömm
• Trefjar: 3,1 grömm
• Prótein: 1,3 grömm
• Fita: 0,4 grömm
• Kalíum: 9% af daglegri þörf (RDI)
• B6 vítamín: 33% af RDI
• C-vítamín: 11% af RDI
• Magnesíum: 8% RDI
• Brons: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI

Hver banani hefur aðeins um 105 hitaeiningar og inniheldur nánast aðeins vatn og kolvetni. Þau innihalda mjög lítið prótein og nánast enga fitu.

Kolvetni í óþroskuðum grænum bönunum eru aðallega samsett úr sterkju og ónæmri sterkju. Þegar það þroskast breytist sterkja í sykur (glúkósa, frúktósi og súkrósa).

2.1. Kolvetni

Bananar eru ríkir af kolvetnum. Kolvetnasamsetning breytist við þroska. Óþroskaðir grænir bananar innihalda allt að 80% sterkju miðað við þurrþyngd.

Við þroska breytist sterkja í sykur (eins og súkrósa, frúktósa og glúkósa) og minna en 1% er eftir þegar bananinn er fullþroskaður. Bananar hafa tiltölulega lágan blóðsykursvísitölu, hugsanlega vegna mikillar trefja og ónæmrar sterkjuinnihalds.

2.2. Trefjar

Óþroskaðir bananar geta innihaldið mikið magn af ónæmri sterkju, sem getur farið í gegnum þörmum án þess að vera melt. Í þörmum er þessi sterkja gerjað af bakteríum í bútýrat, stuttkeðju fitusýru sem er gagnleg fyrir heilsu þarma.

Bananar eru einnig góð uppspretta annarra trefja eins og pektíns. Þegar bananar þroskast eykst hlutfall vatnsleysanlegs pektíns, sem er ein af ástæðunum fyrir því að þeir verða mjúkir þegar þeir eldast. Bæði pektín og ónæm sterkja draga úr blóðsykri eftir máltíðir.

2.3. Vítamín og steinefni

Bananar eru frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, sérstaklega kalíums, B6-vítamíns og C-vítamíns:

• Kali. Bananar eru ríkir af kalíum. Mataræði sem er ríkt af kalíum getur verið gott fyrir blóðþrýsting og hjartaheilsu.
• B6 vítamín. Einn meðalstór banani gefur allt að 33% af RDI fyrir þetta vítamín.
• C-vítamín. Eins og flestir ávextir innihalda bananar einnig C-vítamín.

Sjá meira : Hvaða ávexti ætti meðgöngusykursýki að borða og svarið frá lækninum

2.4. Plöntusambönd

Ávextir og grænmeti innihalda mörg lífvirk plöntusambönd og bananar eru engin undantekning:

• Dópamín í bönunum fer ekki yfir blóð-heila múrinn. Þess í stað virkar það sem andoxunarefni.
• Áberandi andoxunarefni flavonoids eru katekín. Þeir hafa heilsufarslegan ávinning þar á meðal minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

3. Hver er ávinningurinn af því að borða banana?

Auk þess að vera mjög næringarrík eru þau líka mjög þægilegt snarl. Hér eru 9 vísindatengdir heilsubætur.

3.1. Engin hækkun á blóðsykri

Bananar eru ríkir af pektíni. Óþroskaðir bananar innihalda einnig mikið af ónæmri sterkju, sem virkar eins og leysanlegar trefjar. Bæði pektín og ónæm sterkja geta lækkað blóðsykur á máltíðum og dregið úr löngun með því að hægja á magatæmingu.

Að auki eru bananar lágt til miðlungs á blóðsykursvísitölu. Þetta þýðir að bananar valda ekki blóðsykurshækkunum hjá heilbrigðu fólki. Hins vegar, fyrir fólk með sykursýki af tegund 2, er nauðsynlegt að forðast að borða mikið af þroskuðum banana og ætti að fylgjast vel með blóðsykri.

3.2. Bæta heilsu meltingarkerfisins

Trefjar hafa verið tengdar mörgum heilsubótum, þar á meðal bættri meltingu. Bananar eru trefjaríkir, meðalstór banani inniheldur um það bil 3 grömm af trefjum.

Óþroskaðir grænir bananar hafa umtalsvert magn af ónæmri sterkju og pektíni. Þessar tvær tegundir af matartrefjum virka sem prebiotic næringarefni og styðja við vöxt gagnlegra þarmabaktería.

Í þörmum eru þessar trefjar gerjaðar af bakteríum og mynda stuttar fitusýrur sem stuðla að heilbrigði þarma. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að pektín geti verndað gegn ristilkrabbameini.

3.3. Bananar geta hjálpað til við þyngdartap

Það eru engar rannsóknir sem hafa kannað bein áhrif banana á þyngdartap. Hins vegar geta þau aðstoðað við þyngdartap vegna sumra af eftirfarandi eiginleikum:

• Tiltölulega lágt í kaloríum. Meðal banani er rúmlega 100 hitaeiningar en samt mjög næringarríkur og mettandi.
• Hár í trefjum, sem hefur verið tengt þyngdartapi og þyngdartapi.
• Þar að auki innihalda óþroskaðir bananar mikið af ónæmri sterkju, sem hjálpar til við að fyllast fljótt og draga úr löngun.

3.4. Styðja hjarta- og æðaheilbrigði

Hjartasjúkdómar eru algengasta orsök ótímabærs dauða í heiminum. Kalíum er nauðsynlegt steinefni fyrir hjartaheilsu - sérstaklega blóðþrýstingsstjórnun. Hins vegar fá mjög fáir nóg kalíum í mataræði sínu.

Bananar eru frábær uppspretta kalíums. Einn meðalstór banani inniheldur 9% af RDI. Kalíumríkt fæði getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og fólk sem borðar mikið af kalíum er í allt að 27% minni hættu á hjartasjúkdómum. Ennfremur er magnesíum í bananum einnig mjög mikilvægt fyrir hjartað. Að auki innihalda bananar andoxunarefni flavonoids sem hafa einnig verið tengd við verulega minnkun á hættu á hjartasjúkdómum.

3.5. Inniheldur öflug andoxunarefni

Ávextir og grænmeti eru frábær uppspretta andoxunarefna og bananar eru engin undantekning. Þau innihalda öflug andoxunarefni, þar á meðal dópamín og katekín. Þessi andoxunarefni hafa verið tengd mörgum heilsubótum, svo sem að draga úr skaðlegum áhrifum sindurefna og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og hrörnunarsjúkdómum.

Hins vegar er algengur misskilningur að dópamín virki sem vellíðan efni í heilanum. Reyndar fer dópamín frá bananum ekki yfir blóð-heila múrinn. Það virkar bara sem sterkt andoxunarefni.

3.6. Getur hjálpað þér að líða fullari

Þolir sterkja er ómeltanlegt kolvetni – sem finnst í óþroskuðum bönunum – sem virkar eins og leysanlegar trefjar. Það fer eftir þroska mun innihalda mikið magn af ónæmri sterkju eða pektíni. Að jafnaði eru grænir bananar hærra í ónæmri sterkju. Hvort tveggja hefur þau áhrif að draga úr matarlyst og auka seddutilfinningu eftir máltíð.

3.7. Óþroskaðir bananar geta bætt insúlínnæmi

Insúlínviðnám er stór áhættuþáttur fyrir marga alvarlega sjúkdóma um allan heim, þar á meðal sykursýki af tegund 2. Sumar rannsóknir sýna að 15–30 grömm af ónæmri sterkju á dag geta bætt insúlínnæmi 33–50% innan 4 vikna. Óþroskaðir bananar eru frábær uppspretta ónæmrar sterkju, sem getur bætt insúlínnæmi. Hins vegar er fyrirkomulagið óljóst og ekki eru allar rannsóknir sammála. Það er þörf á frekari rannsóknum í framtíðinni.

3.8. Getur bætt nýrnastarfsemi

Kalíum er nauðsynlegt til að stjórna blóðþrýstingi og viðhalda heilbrigðri nýrnastarfsemi. Sem rík uppspretta kalíums getur það að borða einn ávöxt nokkrum sinnum í viku dregið úr hættu á nýrnasjúkdómum um allt að 50%. 13 ára rannsókn á konum leiddi í ljós að að borða 2-3 sinnum í viku minnkaði hættuna á nýrnasjúkdómum um meira en 30%. Aðrar rannsóknir sýna að fólk sem borðar banana fjórum til sex sinnum í viku er næstum 50 prósent ólíklegri til að fá nýrnasjúkdóm en þeir sem gera það ekki.

3.9. Bananar eru góðir fyrir hreyfingu

Bananar eru oft álitnir fullkomin fæða fyrir íþróttamenn vegna mikils innihalds steinefna og auðmeltanlegra kolvetna. Að auki getur það að borða banana hjálpað til við að draga úr æfingatengdum vöðvakrampum og eymslum. Þessi ávöxtur gefur frábæra næringu fyrir, á meðan og eftir þrekþjálfun.

4. Bætiefni við mataræði

Bananar eru ekki bara einstaklega hollir, heldur einnig einn af fljótustu, samsettu og þægilegustu matvælunum. Það er einstaklega auðvelt að borða þær, þú þarft bara að afhýða húðina til að borða. Bananar eru matvæli sem almennt þola vel og auðvelt að melta.

Bananar eru frábært snarl, eftirréttur eða morgunverður. Þú getur borið þær fram í jógúrt, morgunkorni og smoothie. Það er jafnvel hægt að nota til að skipta um sætleika sykurs við bakstur og eldun. Fjölhæfni þeirra gerir það auðvelt að bæta þeim við mataræðið. Ennfremur innihalda þau sjaldan skordýraeitur eða mengunarefni vegna þykkrar hlífðarskeljar þeirra.

5. Ókostir banana

Bananar eru almennt taldir hollir. Hins vegar eru skiptar skoðanir um hvort þau séu góð fyrir fólk með sykursýki af tegund 2.

Vegna þess að þær innihalda mikið af sterkju og sykri er talið að þær valdi hækkun á blóðsykri. Hins vegar, vegna lágs blóðsykursvísitölu, mun neysla banana í hófi ekki hækka blóðsykurinn eins og önnur kolvetnarík matvæli. Þrátt fyrir það ætti fólk með sykursýki af tegund 2 að forðast að borða mikið af vel þroskuðum banana. Best er að fylgjast vel með blóðsykrinum eftir að hafa neytt mikils sykurs og kolvetna.

Til hliðar benda sumar rannsóknir til þess að þessi ávöxtur sé áhættuþáttur fyrir hægðatregðu, en aðrar sýna öfug áhrif. En ekki hafa áhyggjur, þegar þau eru neytt í hófi hafa þau yfirleitt engar alvarlegar aukaverkanir.

Bananar eru einn af þeim ávöxtum sem oftast er neytt í heiminum og bjóða upp á marga kosti fyrir heilsuna. Þau innihalda mikið magn af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Þeir geta stuðlað að meltingar- og hjarta- og æðaheilbrigði og geta jafnvel hjálpað til við þyngdartap og mettunartilfinningu. Ennfremur eru þroskaðir bananar frábær leið til að fullnægja sætu tönninni.