Hrana za povećanje mišića koju preporučuju liječnici

I prehrana i tjelesna aktivnost važni su ako želite izgraditi mišiće. Za početak, bitno je izazvati tijelo kroz tjelesnu aktivnost. Međutim, bez odgovarajuće nutritivne potpore, rast će zastati. Hrana bogata proteinima važna je za dobivanje mišića, ali ugljikohidrati i masti također su esencijalni izvori energije. Pridružite se SignsSymptomsList kako bismo naučili potrebnu hranu za izgradnju mišića za tijelo. 

Evo 26 najboljih namirnica za izgradnju mišića.

sadržaj

• Jaje
• Neke vrste ribe
• Pileća prsa
• Grčki jogurt
• Nemasna govedina
• Škampi
• Zrno soje
• Svježi sir
• Grah
• Quinoa
• Jakobove kapice
• slanutak
• Svinjsko meso
• Mlijeko

Jaje

Jaja su pravi, visokokvalitetni proteini, zdrave masti i drugi važni nutrijenti poput vitamina B i kolina. Protein se sastoji od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline leucina. To su posebno važni sastojci za dobivanje mišića.

Svi sastojci jaja podržavaju dobro povećanje mišića

Neke vrste ribe

Losos

Losos je izvrstan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija od oko 85 grama lososa sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mišića i mogu čak povećati mišićnu masu tijekom programa vježbanja.

tilapija

Iako nema toliko omega-3 masnih kiselina kao losos. Ali tilapija je još jedan morski plod bogat proteinima. Porcija od 85 g osigurava ~21 g proteina, zajedno s dobrim količinama vitamina B12 i selena. U njemu je vitamin B12 važan za zdravlje krvnih stanica i živaca. Odatle je dopušteno izvoditi potrebne vježbe za povećanje mišića.

Osim što podržava dobivanje mišića, tilapija također nudi mnoge druge zdravstvene prednosti

Tuna

Uz 20 g proteina po porciji od 85 g, tuna sadrži veliku količinu vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove hranjive tvari važne su za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja

Osim toga, tuna osigurava velike količine omega-3 masnih kiselina, koje mogu podržati zdravlje mišića. To može biti posebno važno za starije osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama.

Pileća prsa

Zašto se pileća prsa smatraju važnim sredstvom za dobivanje mišića ? Odgovor je zato što pileća prsa sadrže veliku količinu vitamina B niacina i B6, što može biti posebno važno ako je tijelo u stanju vježbanja.

Ovi vitamini pomažu tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe potrebne za optimalno dobivanje mišića. Štoviše, neke studije su pokazale da prehrana bogata bjelančevinama koja sadrži piletinu može pomoći u gubitku masti.

Grčki jogurt

Mlijeko sadrži ne samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzoprobavljivih proteina sirutke i sporoprobavljivih proteina kazeina. Nekoliko studija je pokazalo da ljudi osjećaju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivih mliječnih proteina.

Grčki jogurt je ukusan i hranjiv za dobivanje mišića

Iako je grčki jogurt jako dobar međuobrok i može se konzumirati bilo kada. Ali najbolje ga je uzimati nakon vježbanja. Ili vrijeme spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.

Nemasna govedina

Govedina je poznata hrana za izgradnju mišića . Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatinina. Neke studije su čak pokazale da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati mišićnu masu tijekom treninga s utezima

Međutim, čak i ako pokušavate dobiti mišiće, ipak je najbolje odabrati govedinu koja ne dodaje previše kalorija.

Škampi

Svaka porcija od približno 85 g sadrži 18 g proteina, 1 g masti i ne sadrži ugljikohidrate.

Škampi su gotovo čisti protein

Iako su zdrave masti i ugljikohidrati važni u prehrani. No dodavanje škampa u vašu prehranu jednostavan je način da dobijete proteine ​​za izgradnju mišića bez dodavanja previše kalorija.

Poput mnogih drugih životinjskih proteina, škampi sadrže velike količine aminokiseline leucin. Ovo je neophodan sastojak za optimalan rast mišića.

Zrno soje

Pola šalice kuhane soje, oko 86 grama, sadrži 14 grama proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvor vitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za pohranu i transport kisika u krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.

Svježi sir

Mnogi su ljudi još uvijek daleko, ali svježi sir je zapravo učinkovita hrana za izgradnju mišića. Šalica nemasnog svježeg sira od oko 226 g sadrži 28 g proteina koji sadrže veliku količinu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića.

Kao i drugi mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim udjelom masti. Sorte s visokim udjelom masti kao što je krem ​​sir daju više kalorija.

Možemo prilagoditi količinu svježeg sira koja se unosi u tijelo

Grah

Mnoge različite vrste graha mogu biti dio prehrane za povećanje mišićne mase. Obične mahunarke, kao što su crni grah, pintos i grah, sadrže oko 15 grama proteina po šalici kuhanog graha.

Štoviše, izvrstan je izvor vlakana i B vitamina. Također je bogat magnezijem, fosforom i željezom. Stoga je grah dobar izvor biljnih proteina koji se može dodati u prehranu. Osim toga, grah može igrati ulogu u prevenciji bolesti i dugoročnom zdravlju

Quinoa

Dok je hrana bogata proteinima poželjna za izgradnju mišića; Važno je imati energiju za funkcioniranje. Hrana s ugljikohidratima može pomoći osigurati ovu energiju. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 g ugljikohidrata po šalici, zajedno s 8 g proteina, 5 g vlakana i velike količine magnezija i fosfora.

Quinoa je hrana za izgradnju mišića koja se može koristiti tijekom vježbanja

Jakobove kapice

Poput škampi, tilapije i nemasne peradi, kapice daju proteine ​​s vrlo malo masti. Ako želite svojoj prehrani dodati proteine, ali ne želite unositi previše kalorija, ovi vrlo mršavi izvori hrane mogu biti dobar izbor. Oko 85 g kapice daje oko 20 g proteina i <100>

slanutak

Svaka porcija od oko 240 g slanutka iz konzerve sadrži oko 12 g proteina i 50 g ugljikohidrata. Uključujući 10 g vlakana.

Slanutak je izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina

Kao i mnoge vrste biljaka; Kvaliteta proteina u slanutku je podcijenjena u odnosu na životinjske izvore. Međutim, slanutak još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.

Svinjsko meso

Mnoge zemlje konzumiraju svinjetinu kao izvor prehrane. Prvo, lungić je nemasni komad mesa koji sadrži 18 g proteina i samo 2 grama masti na 85 grama. Nekoliko studija je pokazalo da svinjetina ima iste učinke kao i druga hrana za izgradnju mišića (piletina, riba itd.).

Mlijeko

Mlijeko osigurava mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Stoga je ovo hrana za povećanje mišića koju ne možete zanemariti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži brzo i sporo probavljive proteine.

Mlijeko sadrži brzo i sporo probavljive proteine ​​koji se smatraju korisnima za rast mišića. Zapravo, nekoliko studija je pokazalo da ljudi mogu dobiti mišiće kada piju mlijeko u kombinaciji s treningom s utezima.

Mlijeko se čini poznatim, ali učinkovito pomaže u povećanju mišića

Postoje mnoge vrste hrane za izgradnju mišića koje ne možete zanemariti. Mnogi od njih su bogati proteinima; omogućiti mišićima da se oporave i rastu nakon vježbanja. Međutim, potrošnja ugljikohidrata i masti za poticanje vježbanja. U isto vrijeme za tjelesnu aktivnost također je vrlo važna. Uvijek pratite svoju prehranu i tjelovježbu. Ako imate bilo kakvih pitanja, ne ustručavajte se posavjetovati se sa svojim liječnikom/farmaceutom.