Banane i neočekivana otkrića o dobrobitima za zdravlje

Banane su nevjerojatno zdrava i ukusna hrana. Prepune su hranjivih tvari i nude mnoge dobrobiti za probavu, kardiovaskularni sustav i moguće za mršavljenje. Zrele banane izvrstan su način da zadovoljite sladokusce. Upoznajmo ovo popularno voće uz SignsSymptomsList!

sadržaj

• 1. Opći uvod o bananama
• 2. Nutritivna vrijednost banane
• 3. Koje su prednosti jedenja banana?
• 4. Dodaci prehrani
• 5. Nedostaci banana

1. Opći uvod o bananama

Banane su jedno od najpopularnijih voća na svijetu. Potječu iz obitelji biljaka pod nazivom Musa porijeklom iz jugoistočne Azije, a sada se uzgajaju u mnogim toplim dijelovima svijeta. Postoje sorte koje se razlikuju po boji, veličini i obliku, a najpopularnija je Cavendish banana.

Banane su zelene kada su nezrele i žute kada su zrele, neke sorte su crvene. Ovo voće je dobar izvor vlakana, kalija, vitamina B6, vitamina C, raznih antioksidansa i fitonutrijenata.

2. Nutritivna vrijednost banane

Banane su bogate vlaknima i antioksidansima. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži oko:

• Kalorije: 105
• Neto ugljikohidrati: 24 grama
• Vlakna: 3,1 grama
• Proteini: 1,3 grama
• Masti: 0,4 grama
• Kalij: 9% dnevnih potreba (RDI)
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamin C: 11% RDI
• Magnezij: 8% RDI
• Bronca: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI

Svaka banana ima samo oko 105 kalorija i sadrži gotovo samo vodu i ugljikohidrate. Sadrže vrlo malo proteina i gotovo da nemaju masti.

Ugljikohidrati u nezrelim zelenim bananama uglavnom se sastoje od škroba i otpornog škroba. Dok sazrijeva, škrob se pretvara u šećere (glukozu, fruktozu i saharozu).

2.1. Ugljikohidrati

Banane su bogate ugljikohidratima. Sastav ugljikohidrata se mijenja tijekom zrenja. Nezrele zelene banane sadrže do 80% škroba po suhoj težini.

Tijekom zrenja škrob se pretvara u šećere (kao što su saharoza, fruktoza i glukoza) i manje od 1% ostaje kada je banana potpuno zrela. Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks, vjerojatno zbog visokog sadržaja vlakana i otpornog škroba.

2.2. Vlakno

Nezrele banane mogu sadržavati velike količine otpornog škroba, koji može proći kroz crijeva, a da se ne probavi. U debelom crijevu ovaj škrob fermentiraju bakterije u butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja je korisna za zdravlje crijeva.

Banane su također dobar izvor drugih vrsta vlakana poput pektina. Kako banane sazrijevaju, postotak pektina topivog u vodi raste, što je jedan od razloga zašto starenjem postaju mekane. I pektin i rezistentni škrob smanjuju skokove šećera u krvi nakon jela.

2.3. Vitamini i minerali

Banane su izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, posebno kalija, vitamina B6 i vitamina C:

• Kali. Banane su bogate kalijem. Prehrana bogata kalijem može biti dobra za krvni tlak i zdravlje srca.
• Vitamin B6. Jedna banana srednje veličine osigurava do 33% RDI za ovaj vitamin.
• Vitamin C. Kao i većina voća, banane također sadrže vitamin C.

Vidi više : Koje voće treba jesti gestacijski dijabetes i odgovor liječnika

2.4. Biljni spojevi

Voće i povrće sadrži mnoge bioaktivne biljne spojeve, a banane nisu iznimka:

• Dopamin u bananama ne prolazi krvno-moždanu barijeru. Umjesto toga, djeluje kao antioksidans.
• Značajni antioksidativni flavonoidi su katehini. Imaju zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni kardiovaskularni rizik.

3. Koje su prednosti jedenja banana?

Osim što su vrlo hranjive, one su i vrlo zgodan međuobrok. Evo 9 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti.

3.1. Nema skoka šećera u krvi

Banane su bogate pektinom. Nezrele banane također su bogate otpornim škrobom, koji djeluje poput topljivih vlakana. I pektin i rezistentni škrob mogu sniziti šećer u krvi za vrijeme obroka i smanjiti žudnju usporavanjem pražnjenja želuca.

Osim toga, banane su nisko do srednje rangirane po glikemijskom indeksu. To znači da banane ne uzrokuju skokove šećera u krvi kod zdravih ljudi. Međutim, za osobe s dijabetesom tipa 2 potrebno je izbjegavati jesti puno zrelih banana i treba pažljivo pratiti šećer u krvi.

3.2. Poboljšati zdravlje probavnog sustava

Vlakna su povezana s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšanu probavu. Banane su bogate vlaknima, a banane srednje veličine sadrže oko 3 grama vlakana.

Nezrele zelene banane imaju značajne količine otpornog škroba i pektina. Ove dvije vrste dijetalnih vlakana djeluju kao prebiotske hranjive tvari, podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija.

U crijevima ta vlakna fermentiraju bakterije, tvoreći kratkolančane masne kiseline koje promiču zdravlje crijeva. Osim toga, neke studije sugeriraju da pektin može zaštititi od raka debelog crijeva.

3.3. Banane mogu pomoći kod mršavljenja

Ne postoje studije koje su ispitivale izravne učinke banana na gubitak težine. Međutim, mogu pomoći u gubitku težine zbog nekih od sljedećih svojstava:

• Relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija, ali je vrlo hranjiva i zasitna.
• Bogato vlaknima, što je povezano s gubitkom težine i mršavljenjem.
• Štoviše, nezrele banane sadrže mnogo otpornog škroba, koji pomaže brzo popuniti i smanjiti žudnju.

3.4. Podrška kardiovaskularnom zdravlju

Bolest srca je najčešći uzrok prerane smrti u svijetu. Kalij je neophodan mineral za zdravlje srca – posebno za kontrolu krvnog tlaka. Međutim, vrlo malo ljudi dobiva dovoljno kalija u svojoj prehrani.

Banane su izvrstan izvor kalija. Jedna banana srednje veličine sadrži 9% RDI-a. Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a ljudi koji jedu puno kalija imaju i do 27% manji rizik od srčanih bolesti. Nadalje, magnezij u bananama je također vrlo važan za srce. Osim toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su također povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti.

3.5. Sadrži snažne antioksidanse

Voće i povrće izvrsni su izvori antioksidansa, a banane nisu iznimka. Sadrže snažne antioksidanse, uključujući dopamin i katehine. Ovi antioksidansi povezani su s mnogim zdravstvenim dobrobitima, kao što je smanjenje štetnih učinaka slobodnih radikala i smanjenje rizika od srčanih i degenerativnih bolesti.

Međutim, postoji uobičajena zabluda da dopamin djeluje kao kemikalija za dobar osjećaj u mozgu. Zapravo, dopamin iz banana ne prolazi krvno-moždanu barijeru. Djeluje samo kao jak antioksidans.

3.6. Može vam pomoći da se osjećate punije

Otporni škrob je neprobavljiv ugljikohidrat – koji se nalazi u nezrelim bananama – koji djeluje poput topljivih vlakana. Ovisno o zrelosti sadržavat će velike količine otpornog škroba ili pektina. Općenito je pravilo da zelene banane imaju više otpornog škroba. I jedno i drugo utječe na smanjenje apetita i povećanje osjećaja sitosti nakon obroka.

3.7. Nezrele banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin

Inzulinska rezistencija je glavni čimbenik rizika za mnoge ozbiljne bolesti diljem svijeta, uključujući dijabetes tipa 2. Neke studije pokazuju da 15-30 grama rezistentnog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50% unutar 4 tjedna. Nezrele banane izvrstan su izvor rezistentnog škroba, koji može poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, mehanizam ostaje nejasan i ne slažu se sve studije. U budućnosti je potrebno više istraživanja.

3.8. Može poboljšati rad bubrega

Kalij je potreban za kontrolu krvnog tlaka i održavanje zdrave funkcije bubrega. Kao bogat izvor kalija, konzumacija jednog voća nekoliko puta tjedno može smanjiti rizik od bolesti bubrega i do 50%. 13-godišnja studija na ženama utvrdila je da jedenje 2-3 puta tjedno smanjuje rizik od bolesti bubrega za više od 30%. Druge studije pokazuju da ljudi koji jedu banane četiri do šest puta tjedno imaju gotovo 50 posto manje šanse za razvoj bolesti bubrega od onih koji to ne jedu.

3.9. Banane su dobre za vježbanje

Banane se često smatraju savršenom hranom za sportaše zbog visokog sadržaja minerala i lako probavljivih ugljikohidrata. Osim toga, jedenje banana može pomoći u smanjenju grčeva i bolova u mišićima povezanih s vježbanjem. Ovo voće pruža izvrsnu prehranu prije, tijekom i nakon treninga izdržljivosti.

4. Dodaci prehrani

Banane su ne samo izuzetno zdrave, već i jedna od najbržih, najkompaktnijih i najprikladnijih namirnica. Izuzetno su laki za jelo, samo trebate oguliti kožu da biste jeli. Banane su hrana koja se općenito dobro podnosi i lako probavljiva.

Banane su odličan međuobrok, desert ili doručak. Možete ih poslužiti u jogurtima, žitaricama i smoothiejima. Može se čak koristiti i za zamjenu slatkoće šećera pri pečenju i kuhanju. Njihova svestranost čini ih lakim za dodavanje u prehranu. Nadalje, rijetko sadrže pesticide ili onečišćujuće tvari zbog svoje debele zaštitne ljuske.

5. Nedostaci banana

Banane se općenito smatraju zdravim. Međutim, postoje različita mišljenja o tome jesu li dobri za osobe s dijabetesom tipa 2.

Budući da su bogati škrobom i šećerima, smatra se da uzrokuju skok šećera u krvi. Međutim, zbog niskog glikemijskog indeksa, umjerena konzumacija banana neće povisiti šećer u krvi kao druge namirnice bogate ugljikohidratima. Čak i tako, osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi izbjegavati jesti puno dobro zrelih banana. Najbolje je pažljivo pratiti šećer u krvi nakon konzumiranja puno šećera i ugljikohidrata.

Uz napomenu, neke studije pokazuju da je ovo voće čimbenik rizika za zatvor, dok druge pokazuju suprotan učinak. Ali ne brinite, kada se konzumiraju umjereno, obično nemaju ozbiljne nuspojave.

Banane su jedno od najčešće konzumiranog voća na svijetu i nude mnoge zdravstvene prednosti. Sadrže velike količine vitamina, minerala i antioksidansa. Mogu promicati probavno i kardiovaskularno zdravlje, a mogu čak i pomoći u gubitku težine i osjećaju sitosti. Nadalje, zrele banane izvrstan su način da zadovoljite sladokusce.