Bananer og uventede avsløringer om helsefordeler

Bananer er en utrolig sunn og deilig mat. De er fulle av næringsstoffer og tilbyr mange fordøyelses-, kardiovaskulære og muligens vekttapsfordeler. Modne bananer er en fin måte å tilfredsstille søtsuget. La oss lære om denne populære frukten med SignsSymptomsList!

innhold

• 1. Generell introduksjon om bananer
• 2. Ernæringsmessig verdi av banan
• 3. Hva er fordelene med å spise bananer?
• 4. Tilskudd til kostholdet
• 5. Ulemper med bananer

1. Generell introduksjon om bananer

Bananer er en av de mest populære fruktene i verden. De kommer fra en familie av planter kalt Musa som er hjemmehørende i Sørøst-Asia, nå dyrket i mange varme deler av verden. Det finnes varianter som varierer i farge, størrelse og form, den mest populære er Cavendish-bananen.

Bananer er grønne når de er umodne og gule når de er modne, noen varianter er røde. Denne frukten er en god kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C, ulike antioksidanter og fytonæringsstoffer.

2. Ernæringsmessig verdi av banan

Bananer er rike på fiber og antioksidanter. En mellomstor banan (118 gram) inneholder ca:

• Kalorier: 105
• Netto karbohydrater: 24 gram
• Fiber: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fett: 0,4 gram
• Kalium: 9 % av daglig behov (RDI)
• Vitamin B6: 33 % av RDI
• Vitamin C: 11 % av RDI
• Magnesium: 8 % RDI
• Bronse: 10 % RDI
• Mangan: 14 % RDI

Hver banan har bare rundt 105 kalorier og inneholder nesten bare vann og karbohydrater. De inneholder svært lite protein og nesten ikke fett.

Karbohydrater i umodne grønne bananer er hovedsakelig sammensatt av stivelse og resistent stivelse. Når den modnes, blir stivelse til sukker (glukose, fruktose og sukrose).

2.1. Karbohydrater

Bananer er rike på karbohydrater. Karbohydratsammensetningen endres under modning. Umodne grønne bananer inneholder opptil 80 % stivelse i tørrvekt.

Under modning omdannes stivelse til sukker (som sukrose, fruktose og glukose) og mindre enn 1 % gjenstår når bananen er helt moden. Bananer har en relativt lav glykemisk indeks, muligens på grunn av deres høye fiber- og resistente stivelsesinnhold.

2.2. Fiber

Umodne bananer kan inneholde store mengder resistent stivelse, som kan passere gjennom tarmen uten å bli fordøyd. I tykktarmen fermenteres denne stivelsen av bakterier til butyrat, en kortkjedet fettsyre som er gunstig for tarmhelsen.

Bananer er også en god kilde til andre typer fiber som pektin. Når bananer modnes, øker prosentandelen vannløselig pektin, noe som er en av grunnene til at de blir myke når de eldes. Både pektin og resistent stivelse reduserer blodsukkeret etter måltider.

2.3. Vitaminer og mineraler

Bananer er en stor kilde til mange vitaminer og mineraler, spesielt kalium, vitamin B6 og vitamin C:

• Kali. Bananer er rike på kalium. En diett rik på kalium kan være bra for blodtrykket og hjertehelsen.
• Vitamin B6. En mellomstor banan gir opptil 33 % av RDI for dette vitaminet.
• Vitamin C. Som de fleste frukter inneholder bananer også vitamin C.

Se mer : Hvilken frukt bør svangerskapsdiabetes spise og svaret fra legen

2.4. Planteforbindelser

Frukt og grønnsaker inneholder mange bioaktive planteforbindelser, og bananer er intet unntak:

• Dopamin i bananer krysser ikke blod-hjerne-barrieren. I stedet fungerer det som en antioksidant.
• Bemerkelsesverdige antioksidantflavonoider er katekiner. De har helsemessige fordeler inkludert redusert kardiovaskulær risiko.

3. Hva er fordelene med å spise bananer?

I tillegg til å være veldig næringsrike, er de også et veldig praktisk mellommåltid. Her er 9 vitenskapsbaserte helsefordeler.

3.1. Ingen topp i blodsukkeret

Bananer er rike på pektin. Umodne bananer er også høye i resistent stivelse, som fungerer som løselig fiber. Både pektin og resistent stivelse kan senke blodsukkeret ved måltider og redusere suget ved å bremse magetømmingen.

I tillegg rangerer bananer lavt til middels på den glykemiske indeksen. Dette betyr at bananer ikke forårsaker blodsukkertopper hos friske mennesker. For personer med type 2 diabetes er det imidlertid nødvendig å unngå å spise mye modne bananer og bør overvåke blodsukkeret nøye.

3.2. Forbedre fordøyelsessystemets helse

Fiber har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse. Bananer er høye i fiber, med en mellomstor banan som inneholder omtrent 3 gram fiber.

Umodne grønne bananer har betydelige mengder resistent stivelse og pektin. Disse to typene kostfiber fungerer som prebiotiske næringsstoffer, og støtter veksten av nyttige tarmbakterier.

I tarmen fermenteres disse fibrene av bakterier, og danner kortkjedede fettsyrer som fremmer tarmhelsen. I tillegg tyder noen studier på at pektin kan beskytte mot tykktarmskreft.

3.3. Bananer kan hjelpe med vekttap

Det er ingen studier som har undersøkt de direkte effektene av bananer på vekttap. Imidlertid kan de hjelpe vekttap på grunn av noen av følgende egenskaper:

• Relativt lite kalorier. En gjennomsnittlig banan er litt over 100 kalorier, men likevel veldig næringsrik og mettende.
• Høyt fiberinnhold, som har vært knyttet til vekttap og vekttap.
• Dessuten inneholder umodne bananer mye resistent stivelse, noe som bidrar til å raskt fylle opp og redusere trangen.

3.4. Støtt kardiovaskulær helse

Hjertesykdom er den vanligste årsaken til for tidlig død i verden. Kalium er et essensielt mineral for hjertehelsen - spesielt blodtrykkskontroll. Imidlertid får svært få mennesker nok kalium i kosten.

Bananer er en utmerket kilde til kalium. En mellomstor banan inneholder 9 % av RDI. En diett rik på kalium kan bidra til å senke blodtrykket, og personer som spiser mye kalium har opptil 27 % lavere risiko for hjertesykdom. Dessuten er magnesiumet i bananer også veldig viktig for hjertet. I tillegg inneholder bananer antioksidantflavonoider som også har vært knyttet til en betydelig reduksjon i risikoen for hjertesykdom.

3.5. Inneholder kraftige antioksidanter

Frukt og grønnsaker er utmerkede kilder til antioksidanter og bananer er intet unntak. De inneholder kraftige antioksidanter, inkludert dopamin og katekiner. Disse antioksidantene har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, som å redusere de skadelige effektene av frie radikaler, og redusere risikoen for hjertesykdom og degenerative sykdommer.

Det er imidlertid en vanlig misforståelse at dopamin fungerer som et kjemikalie for å føle seg bra i hjernen. Dopamin fra bananer krysser faktisk ikke blod-hjerne-barrieren. Det fungerer bare som en sterk antioksidant.

3.6. Kan hjelpe deg å føle deg mett

Resistent stivelse er et ufordøyelig karbohydrat – som finnes i umodne bananer – som fungerer som løselig fiber. Avhengig av modenhet vil inneholde høye mengder resistent stivelse eller pektin. Som en generell regel er grønne bananer høyere i resistent stivelse. Begge har effekten av å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen etter et måltid.

3.7. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheten

Insulinresistens er en stor risikofaktor for mange alvorlige sykdommer rundt om i verden, inkludert diabetes type 2. Noen studier viser at 15–30 gram resistent stivelse per dag kan forbedre insulinfølsomheten 33–50 % innen 4 uker. Umodne bananer er en utmerket kilde til resistent stivelse, som kan forbedre insulinfølsomheten. Mekanismen er imidlertid fortsatt uklar, og ikke alle studier er enige. Mer forskning er nødvendig i fremtiden.

3.8. Kan forbedre nyrefunksjonen

Kalium er nødvendig for å kontrollere blodtrykket og opprettholde sunn nyrefunksjon. Som en rik kilde til kalium kan å spise en frukt noen ganger i uken redusere risikoen for nyresykdom med opptil 50 %. En 13-årig studie på kvinner viste at å spise 2-3 ganger i uken reduserte risikoen for nyresykdom med mer enn 30 %. Andre studier viser at personer som spiser bananer fire til seks ganger i uken har nesten 50 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom enn de som ikke gjør det.

3.9. Bananer er bra for trening

Bananer regnes ofte som den perfekte maten for idrettsutøvere på grunn av deres høye innhold av mineraler og lett fordøyelige karbohydrater. I tillegg kan det å spise bananer bidra til å redusere treningsrelaterte muskelkramper og sårhet. Denne frukten gir utmerket næring før, under og etter utholdenhetstrening.

4. Tilskudd til kostholdet

Bananer er ikke bare ekstremt sunne, men også en av de raskeste, mest kompakte og praktiske matvarene. De er ekstremt enkle å spise, du trenger bare å skrelle huden for å spise. Bananer er matvarer som generelt tolereres godt og lett å fordøye.

Bananer er et godt mellommåltid, dessert eller frokost. Du kan servere dem i yoghurt, frokostblandinger og smoothies. Den kan til og med brukes til å erstatte sødmen til sukker ved baking og matlaging. Deres allsidighet gjør dem enkle å legge til kostholdet. Videre inneholder de sjelden plantevernmidler eller forurensninger på grunn av deres tykke beskyttende skall.

5. Ulemper med bananer

Bananer anses generelt som sunne. Det er imidlertid blandede meninger om de er bra for personer med type 2-diabetes.

Fordi de er høye i stivelse og sukker, antas de å forårsake en økning i blodsukkeret. Men på grunn av den lave glykemiske indeksen, vil inntak av bananer i moderate mengder ikke øke blodsukkeret som andre karbohydratrike matvarer. Likevel bør personer med type 2-diabetes unngå å spise mye godt modne bananer. Det er best å overvåke blodsukkeret nøye etter å ha inntatt mye sukker og karbohydrater.

På en sidenotat, viser noen studier at denne frukten er en risikofaktor for forstoppelse, mens andre viser motsatt effekt. Men ikke bekymre deg, når de konsumeres med måte, har de vanligvis ingen alvorlige bivirkninger.

Bananer er en av de mest konsumerte fruktene i verden og gir mange helsemessige fordeler. De inneholder store mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter. De kan fremme fordøyelses- og kardiovaskulær helse, og kan til og med hjelpe til med vekttap og metthetsfølelse. Videre er modne bananer en fin måte å mette søtsuget på.