Vad är Tabata? Hur länge ska man göra Tabata för att gå ner i vikt?

Fitness är alltid en prioritet. Det är dock inte alla som har mycket tid för träning. Så låt doktor Doan Minh Thai dela med dig av Tabata-metoden - en övning som hjälper dig gå ner i vikt på kort tid. Hoppas artikeln hjälper dig att bättre förstå vad Tabata är!

innehåll

• Vad är Tabata?
• Fördelar med att utöva Tabata
• Hur länge ska man göra tabata för att gå ner i vikt?
• Tabata träningsrutin
• Kost lämplig för personer som utövar Tabata

Vad är Tabata?

Tabata är en metod för styrketräning på mycket kort tid med hög intensitet. Denna metod är uppkallad efter dess skapare, den japanske läkaren och forskaren, Dr. Izumi Tabata.

Tabata kräver att användare tränar med extrem intensitet för att hjälpa till att bränna kalorier under och omedelbart efter träning. Med en kort träningstid kommer denna övning både garanterat att bidra till att förbättra hälsan och har effekten att gå ner i vikt och fett. Därför, i den hektiska vardagen, har många människor valt Tabata. Det sparar inte bara tid utan ger ändå önskad muskelstärkande effekt.

Tabata används ofta uteslutande för idrottare med god fysisk styrka för att gå ner i vikt när de deltar i internationella tävlingar eller åtminstone långvariga, professionella idrottare med god fysisk bakgrund.

Observera dock att vissa personer med otillräckliga fysiska egenskaper inte kommer att vara lämpliga för Tabata. Det är personer med hjärt-kärlsjukdom, luftvägssjukdom, diabetes , njursvikt , etc. Innan du bestämmer dig för att utöva Tabata måste du därför rådfrågas av experter inom bodybuilding.

Tabata

Observera att Tabata har en hög intensitet, så om du inte tränar rätt teknik leder det lätt till skador. Nybörjare bör bara träna en gång i veckan, och långtidsutövare bör inte träna mer än 3 gånger i veckan.

Efter ett intensivt träningspass med Tabata kommer kroppen att förlora mer vatten och elektrolyter. Förbered därför vatten och kom ihåg att tanka upp med ett mellanmål efter träningen.

Fördelar med att utöva Tabata

Förbättra andning och cirkulation

Liksom andra övningar hjälper Tabata till att förbättra andningen och öka blodcirkulationen. Denna övning får kroppen att arbeta med hög intensitet, så det påskyndar ämnesomsättningen. Som ett resultat förbättras också syreutbytet och blodcirkulationen, vilket hjälper till att reglera det kardiovaskulära systemet.

Enligt forskning förbättrar Tabatametoden direkt uthållighet och maximal syreförbrukning med 14 % jämfört med långvarig lågintensiv träning. Dessutom ökade träningen också förmågan att utöva anaerob andning med 28 %. Det är den energi kroppen kan producera när syretillförseln är instabil. Denna kapacitet avgör hur många kolhydrater du kommer att förbränna för att driva din kropp.

Gå ner i vikt, tappa fett, få muskler

Träning som rör muskler kommer att stimulera snabbare vävnadstillväxt och reparation. Samtidigt bränner kroppen fett för energi och bygger muskler. Detta leder till ökad muskelmassa och viktminskning, fettförlust. Så träna hårt för att se resultat snabbt.

Tabata hjälper kroppen att bränna fett för energi och bygga muskler

Öva tabata för att öka höjden

Metabolismen ökar så näringsämnen tas upp bättre. Därför, för människor som växer, är Tabata en mycket bra lösning för att öka höjden.

Spara tid

Tabata är en minimalistisk övningsmetod och passar personer med begränsad tid. Du kan komma i form med så lite som 4 minuters träning utan extra komplicerad utrustning. Och övningen kommer att ge snabba resultat inklusive att bränna fett och bygga muskler på samma gång. Tack vare det kommer det att hjälpa dig att förändra mycket i utseende, uthållighet och ande.

Vill du ha ett mer intensivt träningspass kan du göra ett 20-minuterspass. De inkluderar fem Tabata-övningar som fungerar på olika delar av kroppen. En kort övning hjälper dig dock att behålla intresset och motivationen inför nästa pass.

Hur länge ska man göra tabata för att gå ner i vikt?

Enligt forskning från American Council on Exercise (ACE) kan Tabata bränna upp till 15 kalorier med varje minuts träning. Det uppskattas att med endast 1 träningsuppsättning på 20 minuter kan du gå ner 360kcal. De är lika effektiva som 1 timmes cykling i gymmet, 1 timmes Zumba, 2 timmars yoga, 1 timmes löpning eller 2 timmars promenad. Men dessa 4 minuter behöver du göra ditt bästa i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder.

Experter rekommenderar att du endast tränar Tabata 1 - 4 gånger i veckan och varannan dag så att musklerna och hjärtat kan vila och återhämta sig i tid. För nybörjare bör du bara träna 1-2 gånger i veckan och gradvis öka gränsen.

För att få ut det mesta av Tabata måste du låta din kropp nå sin maxgräns när du tränar och säkerställa rätt intensitet och hastighet. Efter att ha tränat Tabata är det helt normalt att känna sig trötta eller värkande muskler. Omvänt, om du inte är trött kanske du inte har tränat med den intensitet som krävs.

Tabata träningsrutin

En grundläggande Tabata-övning består av 8 reps, 20 sekunders intensiv träning och 10 sekunders vila. De fokuserar på att träna hela kroppen istället för en viss muskelgrupp. Övningen måste ha tillräckligt med uppvärmning, vilket påverkar magen, höfterna och axlarna. Gå sedan successivt vidare till kardiovaskulära övningar och till övningar som kräver mycket styrka. Dessutom kan du kombinera fler sit-ups och övningar med hantlar. Passet kommer att bli extremt slitsamt, men försök pressa dig själv för att få ut det mesta av det.

En referensövning på 20 minuter där:

• 4 minuters träning 1 varv med Tabata-metoden (2 set av varje övning med maximal intensitet 20 sekunder, vila 10 sekunder).
• Gör 4 varv, vila 1 minut mellan varje varv.

Obs: gör en 5 minuters uppvärmning av lederna innan träning. I slutet av passet bör du träna lätt i cirka 10 minuter för att kyla ner kroppen.

Omgång 1

• Höga knän.
• Plankstansar.
• Hoppande domkrafter.
• Sidoåkare.

Runda 2

• Hopprep.
• Hög/låg båt.
• Linjehopp.
• Armhävningar.

Omgång 3

• Burpees.
• Ryska vändningar.
• Knäböj.
• Utfall.

Omgång 4

• Bergsklättrare.
• Armhävningar.
• Delad knäböj.
• Box hoppar.
• Marklyft.

Kost lämplig för personer som utövar Tabata

För att få tillräckligt med energi för träning och återhämtning spelar näring en mycket viktig roll. Några anteckningar för din kost som:

• Efter 30 minuters träning är det nödvändigt att äta ett mellanmål för att undvika lågt blodsocker , trötthet, skakningar eller ilska.
• Den idealiska menyn för dig innehåller protein, stärkelse, fett, fibrer och vitaminer.
• Det viktigaste är att dricka tillräckligt med vatten, ge tillräckligt med näringsämnen, ordna ett lämpligt tränings- och viloschema.

I dagens hektiska liv är att utnyttja träning och sport med minimal tid en bra lösning för hälsan. Förhoppningsvis hjälper artikeln dig att bättre förstå vad Tabata är och vad du ska tänka på när du utövar Tabata.