Čo je Tabata? Ako dlho robiť Tabatu, aby ste schudli?

Kondícia je vždy prioritou. Nie každý má však na cvičenie veľa času. Dovoľte teda lekárovi Doan Minh Thaiovi, aby sa s vami podelil o metódu Tabata – cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť za krátky čas. Dúfame, že vám tento článok pomôže lepšie pochopiť, čo je Tabata!

obsahu

• Čo je Tabata?
• Výhody cvičenia Tabata
• Ako dlho robiť tabatu, aby ste schudli?
• Tréningová rutina Tabata
• Diéta vhodná pre ľudí praktizujúcich Tabatu

Čo je Tabata?

Tabata je metóda silového tréningu vo veľmi krátkom čase s vysokou intenzitou. Táto metóda je pomenovaná podľa svojho tvorcu, japonského lekára a výskumníka, doktora Izumi Tabata.

Tabata vyžaduje, aby používatelia cvičili s extrémnou intenzitou, aby pomohli spaľovať kalórie počas cvičenia a bezprostredne po ňom. S krátkym tréningovým časom toto cvičenie zaručene prispeje k zlepšeniu zdravia a má vplyv na chudnutie a tuk. Preto si v rušnom každodennom živote veľa ľudí vybralo Tabatu. Nielenže šetrí čas, ale stále poskytuje požadovaný účinok na tonizáciu svalov.

Tabata sa často používa výhradne pre športovcov s dobrou fyzickou silou na chudnutie pri účasti na medzinárodných súťažiach alebo aspoň pre dlhoročných profesionálnych športovcov s dobrým fyzickým zázemím.

Upozorňujeme však, že niektorí ľudia s nedostatočnými fyzickými vlastnosťami nebudú pre Tabatu vhodní. Sú to ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami, ochoreniami dýchacích ciest, cukrovkou , zlyhaním obličiek atď. Preto skôr, ako sa rozhodnete cvičiť Tabatu, musíte sa poradiť s odborníkmi na kulturistiku.

Tabata

Všimnite si, že Tabata má vysokú intenzitu, takže ak necvičíte správnu techniku, ľahko to povedie k zraneniu. Začiatočníci by mali cvičiť len raz týždenne a dlhoroční cvičenci by nemali cvičiť viac ako 3-krát týždenne.

Po intenzívnom cvičení Tabata telo stratí viac vody a elektrolytov. Preto si pripravte vodu a nezabudnite sa po cvičení doplniť občerstvením.

Výhody cvičenia Tabata

Zlepšite dýchanie a krvný obeh

Rovnako ako iné cvičenia, aj Tabata pomáha zlepšiť dýchanie a zvýšiť krvný obeh. Toto cvičenie núti telo pracovať vo vysokej intenzite, takže zrýchľuje metabolizmus. V dôsledku toho sa zlepšuje aj výmena kyslíka a krvný obeh, čo pomáha regulovať kardiovaskulárny systém.

Metóda Tabata podľa výskumov priamo zlepšuje vytrvalosť a maximálnu spotrebu kyslíka o 14% v porovnaní s predĺženým cvičením nízkej intenzity. Okrem toho cvičenie tiež zvýšilo schopnosť vykonávať anaeróbne dýchanie o 28%. Je to energia, ktorú telo dokáže vyprodukovať, keď je dodávka kyslíka nestabilná. Táto kapacita určuje, koľko sacharidov spálite ako palivo pre vaše telo.

Schudnúť, schudnúť, nabrať svaly

Cvičenie, ktoré rozhýbe svaly, bude stimulovať rýchlejší rast a opravu tkaniva. Zároveň telo spaľuje tuk na energiu a buduje svaly. To vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a strate hmotnosti, strate tuku. Preto tvrdo cvičte, aby ste rýchlo videli výsledky.

Tabata pomáha telu spaľovať tuk na energiu a budovať svalovú hmotu

Cvičte tabatu na zvýšenie výšky

Metabolizmus sa zvyšuje, takže živiny sa lepšie vstrebávajú. Preto pre ľudí, ktorí rastú, je Tabata veľmi dobrým riešením na zvýšenie výšky.

Ušetriť čas

Tabata je minimalistická metóda cvičenia vhodná pre ľudí s obmedzeným časom. Do formy sa dostanete už za 4 minúty tréningu bez ďalšieho zložitého vybavenia. A cvičenie prinesie rýchle výsledky vrátane spaľovania tukov a budovania svalov súčasne. Vďaka tomu vám pomôže veľmi zmeniť vzhľad, výdrž aj ducha.

Ak chcete intenzívnejšie cvičenie, môžete si zacvičiť 20 minút. Zahŕňajú päť cvičení Tabata, ktoré pôsobia na rôzne časti tela. Krátke cvičenie vám však pomôže udržať si záujem a motiváciu do ďalšej relácie.

Ako dlho robiť tabatu, aby ste schudli?

Podľa výskumu Americkej rady pre cvičenie (ACE) každou minútou cvičenia dokáže Tabata spáliť až 15 kalórií. Odhaduje sa, že len s 1 cvičebnou sériou trvajúcou 20 minút môžete stratiť 360 kcal. Sú rovnako účinné ako 1 hodina bicyklovania v posilňovni, 1 hodina zumby, 2 hodiny jogy, 1 hodina behu alebo 2 hodiny chôdze. Tieto 4 minúty však musíte urobiť čo najlepšie 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať.

Odborníci odporúčajú cvičiť Tabatu iba 1 - 4 krát týždenne a každý druhý deň, aby si svaly a srdce mohli oddýchnuť a včas sa zotaviť. Pre začiatočníkov by ste mali cvičiť iba 1-2 krát týždenne a postupne zvyšovať limit.

Aby ste z Tabaty vyťažili maximum, musíte pri cvičení nechať telo dosiahnuť maximálnu hranicu a zabezpečiť správnu intenzitu a rýchlosť. Po cvičení Tabata je úplne normálne cítiť únavu alebo bolesť svalov. Naopak, ak nie ste unavení, možno ste necvičili v potrebnej intenzite.

Tréningová rutina Tabata

Základné cvičenie Tabata pozostáva z 8 opakovaní, 20 sekúnd intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Zameriavajú sa na precvičenie celého tela namiesto určitej svalovej skupiny. Cvičenie musí mať dostatočné zahriatie s dopadom na brucho, boky a ramená. Potom postupne prejdite na kardiovaskulárne cvičenia a na cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa sily. Okrem toho môžete kombinovať viac brušákov a cvikov s činkami. Cvičenie bude extrémne únavné, ale snažte sa natlačiť, aby ste z neho vyťažili maximum.

Referenčné 20-minútové cvičenie, v ktorom:

• 4 minúty tréningu 1 kolo metódou Tabata (2 série z každého cviku s maximálnou intenzitou 20 sekúnd, odpočinok 10 sekúnd).
• Urobte 4 kolá, medzi každým odpočívajte 1 minútu.

Poznámka: pred tréningom urobte 5-minútové zahrievacie rozcvičenie kĺbov. Na konci sedenia by ste si mali asi 10 minút zľahka zacvičiť, aby ste si ochladili telo.

1. kolo

• Vysoké kolená.
• Doskové údery.
• Skákacie zdviháky.
• Boční korčuliari.

2. kolo

• Švihadlo.
• Vysoká/nízka loď.
• Riadkové skoky.
• Kliky.

3. kolo

• Burpees.
• Ruské zvraty.
• Drepy.
• Výpady.

4. kolo

• Horolezci.
• Kliky.
• Rozdelené drepy.
• Box skáče.
• Mŕtve ťahy.

Diéta vhodná pre ľudí praktizujúcich Tabatu

Aby sme mali dostatok energie na cvičenie a regeneráciu, veľmi dôležitú úlohu zohráva výživa. Niekoľko poznámok k vašej strave, ako napríklad:

• Po 30 minútach cvičenia je potrebné sa občerstviť, aby ste sa vyhli nízkej hladine cukru v krvi , únave, traseniu alebo hnevu.
• Ideálne menu pre vás obsahuje bielkoviny, škrob, tuk, vlákninu a vitamíny.
• Najdôležitejšie je piť dostatok vody, zabezpečiť dostatok živín, zariadiť si vhodný pohybový a oddychový režim.

V dnešnom uponáhľanom živote je cvičenie a šport s minimom času dobrým riešením pre zdravie. Dúfame, že vám tento článok pomôže lepšie pochopiť, čo je Tabata a na čo si dať pozor pri cvičení Tabata.