Kaj je Tabata? Kako dolgo jemati tabato za hujšanje?

Fitnes je vedno prednostna naloga. Vendar pa nimajo vsi veliko časa za vadbo. Zato naj zdravnik Doan Minh Thai z vami deli metodo Tabata – vadbo, ki pomaga shujšati v kratkem času. Upamo, da vam bo članek pomagal bolje razumeti, kaj je Tabata!

vsebino

• Kaj je Tabata?
• Prednosti vadbe tabate
• Kako dolgo delati tabato za hujšanje?
• Tabata trening rutina
• Dieta primerna za ljudi, ki vadijo tabato

Kaj je Tabata?

Tabata je metoda treninga moči v zelo kratkem času z visoko intenzivnostjo. Ta metoda je dobila ime po svojem ustvarjalcu, japonskem zdravniku in raziskovalcu, dr. Izumi Tabati.

Tabata od uporabnikov zahteva, da vadijo z izjemno intenzivnostjo, da pomagajo pri kurjenju kalorij med vadbo in takoj po njej. S kratkim časom treninga bo ta vaja zagotovo pripomogla k izboljšanju zdravja in vpliva na izgubo teže in maščobe. Zato se je v napornem vsakdanjem življenju veliko ljudi odločilo za tabato. Ne samo da prihrani čas, ampak še vedno daje želeni učinek toniranja mišic.

Tabata se pogosto uporablja izključno za športnike z dobro fizično močjo za hujšanje na mednarodnih tekmovanjih ali vsaj za dolgoletne, profesionalne športnike z dobrim fizičnim ozadjem.

Vendar upoštevajte, da nekateri ljudje z nezadostnimi fizičnimi lastnostmi ne bodo primerni za Tabata. To so ljudje s srčno-žilnimi boleznimi, boleznimi dihal, sladkorno boleznijo , odpovedjo ledvic itd. Zato se morate pred odločitvijo za vadbo Tabate posvetovati s strokovnjaki za bodybuilding.

Tabata

Upoštevajte, da ima Tabata visoko intenzivnost, tako da, če ne vadite pravilne tehnike, bo zlahka povzročila poškodbe. Začetniki naj vadijo le enkrat na teden, dolgoletni vaditelji pa ne več kot 3-krat na teden.

Po intenzivni vadbi Tabate bo telo izgubilo več vode in elektrolitov. Zato si pripravite vodo in se po vadbi ne pozabite okrepiti s prigrizkom.

Prednosti vadbe tabate

Izboljšajte dihanje in cirkulacijo

Tako kot druge vaje tudi Tabata pomaga izboljšati dihanje in povečati krvni obtok. S to vadbo telo deluje z visoko intenzivnostjo, zato pospešuje metabolizem. Posledično se izboljšata tudi izmenjava kisika in krvni obtok, kar pomaga pri uravnavanju srčno-žilnega sistema.

Glede na raziskave metoda Tabata neposredno izboljša vzdržljivost in maksimalno porabo kisika za 14 % v primerjavi z dolgotrajno nizko intenzivno vadbo. Poleg tega je vadba povečala tudi sposobnost izvajanja anaerobnega dihanja za 28%. To je energija, ki jo telo lahko proizvede, ko je oskrba s kisikom nestabilna. Ta zmogljivost določa, koliko ogljikovih hidratov boste porabili za gorivo za svoje telo.

Izgubite težo, izgubite maščobo, pridobite mišice

Vaja, ki premika mišice, bo spodbudila hitrejšo rast in obnovo tkiva. Hkrati telo kuri maščobe za energijo in gradi mišice. To vodi do povečane mišične mase in izgube teže, izgube maščobe. Zato trdo vadite, da boste hitro videli rezultate.

Tabata pomaga telesu pri izgorevanju maščob za pridobivanje energije in izgradnjo mišic

Vadite tabata za povečanje višine

Presnova se poveča, zato se hranila bolje absorbirajo. Zato je za ljudi, ki rastejo, Tabata zelo dobra rešitev za povečanje višine.

Prihrani čas

Tabata je minimalistična metoda vadbe in primerna za ljudi z omejenim časom. V formo lahko pridete že s 4 minutami treninga brez dodatne zapletene opreme. In vaja bo dala hitre rezultate, vključno z izgorevanjem maščob in gradnjo mišic hkrati. Zahvaljujoč temu vam bo pomagal veliko spremeniti v videzu, vzdržljivosti in duhu.

Če želite bolj intenzivno vadbo, lahko naredite 20-minutni trening. Vključujejo pet vaj Tabata, ki delujejo na različnih delih telesa. Vendar vam bo kratka vaja pomagala ohraniti zanimanje in motivacijo za naslednjo sejo.

Kako dolgo delati tabato za hujšanje?

Glede na raziskavo Ameriškega sveta za vadbo (ACE) lahko Tabata z vsako minuto vadbe pokuri do 15 kalorij. Ocenjuje se, da lahko s samo 1 sklopom vadbe, ki traja 20 minut, izgubite 360 ​​kcal. Učinkovite so kot 1 ura kolesarjenja v telovadnici, 1 ura zumbe, 2 uri joge, 1 ura teka ali 2 uri hoje. Vendar pa morate te 4 minute dati vse od sebe 20 sekund in nato počivati ​​10 sekund.

Strokovnjaki priporočajo vadbo tabate le 1-4 krat na teden in vsak drugi dan, da si mišice in srce lahko spočijejo in si pravočasno opomorejo. Za začetnike vadite le 1-2 krat na teden in postopoma povečujte mejo.

Če želite kar najbolje izkoristiti Tabata, morate svojemu telesu pustiti, da pri vadbi doseže največjo mejo ter zagotoviti pravo intenzivnost in hitrost. Po vadbi tabate je povsem normalno, da se počutite utrujeni ali boleče mišice. Nasprotno, če niste utrujeni, morda niste vadili z zahtevano intenzivnostjo.

Tabata trening rutina

Osnovna vaja Tabata je sestavljena iz 8 ponovitev, 20 sekund intenzivne vadbe in 10 sekund počitka. Osredotočajo se na trening celotnega telesa namesto določene mišične skupine. Vaja mora imeti dovolj ogrevanja, ki vpliva na trebuh, boke in ramena. Nato postopoma preidite na kardiovaskularne vaje in na vaje, ki zahtevajo veliko moči. Poleg tega lahko kombinirate več trebušnjakov in vaj z bučicami. Vadba bo izjemno utrujajoča, vendar se potrudite, da boste iz nje kar najbolje izkoristili.

Referenčna 20-minutna vaja, pri kateri:

• 4 minute trening 1 krog po metodi Tabata (2 niza vsake vaje z maksimalno intenzivnostjo 20 sekund, počitek 10 sekund).
• Naredite 4 kroge, med vsakim krogom počivajte 1 minuto.

Opomba: pred treningom naredite 5-minutno ogrevanje sklepov. Na koncu vadbe morate rahlo telovaditi približno 10 minut, da ohladite svoje telo.

1. krog

• Visoka kolena.
• Udarci z desko.
• Skakalnice.
• Stranski drsalci.

2. krog

• Kolebnica.
• Visok/nizki čoln.
• Linijski skoki.
• Sklece.

3. krog

• Burpees.
• Ruski preobrati.
• Počepi.
• Napadi.

4. krog

• Gorski plezalci.
• Sklece.
• Razcepljeni počepi.
• Skoki iz škatle.
• Mrtvo dviganje.

Dieta primerna za ljudi, ki vadijo tabato

Da bi imeli dovolj energije za vadbo in okrevanje, ima prehrana zelo pomembno vlogo. Nekaj ​​opomb za vašo prehrano, kot so:

• Po 30 minutah vadbe morate pojesti malico, da se izognete nizkemu krvnemu sladkorju , utrujenosti, tresenju ali jezi.
• Idealen meni za vas vključuje beljakovine, škrob, maščobe, vlaknine in vitamine.
• Najpomembneje je piti dovolj vode, zagotoviti dovolj hranilnih snovi, si urediti primeren urnik vadbe in počitka.

V današnjem živahnem življenju je izkoriščanje vadbe in športa z minimalnim časom dobra rešitev za zdravje. Upajmo, da vam bo članek pomagal bolje razumeti, kaj je Tabata in kaj je treba upoštevati pri vadbi Tabate.