Hva er Tabata? Hvor lenge å gjøre Tabata for å gå ned i vekt?

Trening er alltid en prioritet. Det er imidlertid ikke alle som har mye tid til trening. Så la legen Doan Minh Thai dele Tabata-metoden med deg - en øvelse for å hjelpe deg ned i vekt på kort tid. Håper artikkelen vil hjelpe deg bedre å forstå hva Tabata er!

innhold

• Hva er Tabata?
• Fordeler med å praktisere Tabata
• Hvor lenge skal jeg gjøre tabata for å gå ned i vekt?
• Tabata treningsrutine
• Kosthold egnet for personer som praktiserer Tabata

Hva er Tabata?

Tabata er en metode for styrketrening på svært kort tid med høy intensitet. Denne metoden er oppkalt etter dens skaper, japansk lege og forsker, Dr. Izumi Tabata.

Tabata krever at brukere trener med ekstrem intensitet for å hjelpe med å forbrenne kalorier under og rett etter trening. Med kort treningstid er denne øvelsen både garantert å bidra til å forbedre helsen og har effekten av å gå ned i vekt og fett. Derfor, i den travle hverdagen, er det mange som har valgt Tabata. Det sparer ikke bare tid, men gir fortsatt ønsket muskeltonende effekt.

Tabata brukes ofte utelukkende for idrettsutøvere med god fysisk styrke for å gå ned i vekt når de deltar i internasjonale konkurranser eller i det minste langvarige, profesjonelle idrettsutøvere med god fysisk bakgrunn.

Vær imidlertid oppmerksom på at noen personer med utilstrekkelige fysiske egenskaper ikke vil være egnet for Tabata. Dette er personer med hjerte- og karsykdommer, luftveissykdommer, diabetes , nyresvikt osv. Før du bestemmer deg for å praktisere Tabata, må du derfor konsulteres av eksperter innen kroppsbygging.

Tabata

Merk at Tabata har høy intensitet, så hvis du ikke trener riktig teknikk vil det lett føre til skade. Nybegynnere bør kun trene en gang i uken, og langtidsutøvere bør ikke trene mer enn 3 ganger i uken.

Etter en intens treningsøkt med Tabata, vil kroppen miste mer vann og elektrolytter. Forbered derfor vann og husk å fylle på med en matbit etter trening.

Fordeler med å praktisere Tabata

Forbedre pust og sirkulasjon

Som andre øvelser hjelper Tabata med å forbedre pusten og øke blodsirkulasjonen. Denne øvelsen får kroppen til å jobbe med høy intensitet, så den setter fart på stoffskiftet. Som et resultat blir oksygenutveksling og blodsirkulasjon også forbedret, og hjelper til med å regulere det kardiovaskulære systemet.

Ifølge forskning forbedrer Tabata-metoden direkte utholdenhet og maksimalt oksygenforbruk med 14 % sammenlignet med langvarig lavintensiv trening. I tillegg økte øvelsen også evnen til å trene anaerob respirasjon med 28 %. Det er energien kroppen kan produsere når oksygentilførselen er ustabil. Denne kapasiteten bestemmer hvor mange karbohydrater du vil brenne for å gi energi til kroppen din.

Gå ned i vekt, gå ned i fett, få muskler

Trening som beveger muskler vil stimulere til raskere vekst og reparasjon av vev. Samtidig forbrenner kroppen fett for energi og bygger muskler. Dette fører til økt muskelmasse og vekttap, fetttap. Så tren hardt for å se resultater raskt.

Tabata hjelper kroppen å brenne fett for energi og bygge muskler

Øv tabata for å øke høyden

Metabolismen øker slik at næringsstoffene absorberes bedre. Derfor, for folk som vokser, er Tabata en veldig god løsning for å øke høyden.

Spare tid

Tabata er en minimalistisk praksismetode og passer for personer med begrenset tid. Du kan komme i form med så lite som 4 minutters trening uten ekstra komplisert utstyr. Og øvelsen vil gi raske resultater inkludert å brenne fett og bygge muskler på samme tid. Takket være det vil det hjelpe deg å endre mye i utseende, utholdenhet og ånd.

Ønsker du en mer intens treningsøkt kan du ta en 20-minutters økt. De inkluderer fem Tabata-øvelser som fungerer på forskjellige deler av kroppen. En kort øvelse vil imidlertid hjelpe deg å opprettholde interessen og motivasjonen for neste økt.

Hvor lenge skal jeg gjøre tabata for å gå ned i vekt?

Ifølge forskning fra American Council on Exercise (ACE) kan Tabata forbrenne opptil 15 kalorier med hvert minutt med trening. Det er anslått at med kun 1 treningssett som varer i 20 minutter, kan du gå ned 360kcal. De er like effektive som 1 time sykling i treningsstudioet, 1 time Zumba, 2 timer yoga, 1 time løping eller 2 timer gange. Men disse 4 minuttene må du gjøre ditt beste i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder.

Eksperter anbefaler kun å trene Tabata 1 - 4 ganger i uken og annenhver dag, slik at musklene og hjertet kan hvile og komme seg i tide. For nybegynnere bør du kun trene 1-2 ganger i uken og gradvis øke grensen.

For å få mest mulig ut av Tabata, må du la kroppen nå maksgrensen når du trener og sørge for riktig intensitet og hastighet. Etter å ha trent Tabata er det helt normalt å føle seg slitne eller vonde muskler. Motsatt, hvis du ikke er sliten, kan det hende du ikke har trent med nødvendig intensitet.

Tabata treningsrutine

En grunnleggende Tabata-øvelse består av 8 reps, 20 sekunders intens trening og 10 sekunders hvile. De fokuserer på å trene hele kroppen i stedet for en bestemt muskelgruppe. Øvelsen må ha nok oppvarming, noe som påvirker mage, hofter og skuldre. Gå deretter gradvis over til kardiovaskulære øvelser og til øvelser som krever mye styrke. I tillegg kan du kombinere flere sit-ups og øvelser med manualer. Treningen vil være ekstremt slitsom, men prøv å presse deg selv for å få mest mulig ut av den.

En referanseøvelse på 20 minutter der:

• 4 minutter trening 1 runde med Tabata-metoden (2 sett av hver øvelse med maksimal intensitet 20 sekunder, hvile 10 sekunder).
• Gjør 4 runder, hvil 1 minutt mellom hver runde.

Merk: gjør en 5-minutters oppvarming av leddene før trening. På slutten av økten bør du trene lett i ca 10 minutter for å kjøle ned kroppen.

Runde 1

• Høye knær.
• Plankeslag.
• Hoppeknekter.
• Sideskatere.

Runde 2

• Hoppetau.
• Høy/lav båt.
• Linjehopp.
• Armhevninger.

Runde 3

• Burpees.
• Russiske vendinger.
• Knebøy.
• Utfall.

Runde 4

• Fjellklatrere.
• Armhevninger.
• Delte knebøy.
• Bokshopp.
• Markløft.

Kosthold egnet for personer som praktiserer Tabata

For å ha nok energi til trening og restitusjon spiller ernæring en svært viktig rolle. Noen få notater for kostholdet ditt, for eksempel:

• Etter 30 minutters trening er det nødvendig å ha en matbit for å unngå lavt blodsukker , tretthet, skjelving eller sinne.
• Den ideelle menyen for deg inkluderer protein, stivelse, fett, fiber og vitaminer.
• Det viktigste er å drikke nok vann, gi nok næringsstoffer, ordne en passende trenings- og hvileplan.

I dagens travle liv er det å utnytte trening og sport med minimal tid en god løsning for helsen. Forhåpentligvis vil artikkelen hjelpe deg bedre å forstå hva Tabata er og hva du bør merke deg når du praktiserer Tabata.