Fitness vienmēr ir prioritāte. Tomēr ne visiem ir daudz laika vingrošanai. Tāpēc ļaujiet ārstam Doanam Minh Thai dalīties ar Tabata metodi — vingrinājumu, kas palīdz zaudēt svaru īsā laikā. Cerams, ka raksts palīdzēs jums labāk saprast, kas ir Tabata!
saturu
Kas ir Tabata?
Tabata ir spēka treniņa metode ļoti īsā laikā ar augstu intensitāti. Šī metode ir nosaukta tās radītāja, japāņu ārsta un pētnieka Dr. Izumi Tabatas vārdā.
Tabata pieprasa lietotājiem vingrot ar ārkārtēju intensitāti, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas treniņa laikā un tūlīt pēc tam. Ar īsu treniņu laiku šis vingrinājums noteikti palīdzēs uzlabot veselību un samazina svaru un taukus. Tāpēc saspringtajā ikdienā daudzi ir izvēlējušies Tabatu. Tas ne tikai ietaupa laiku, bet arī sniedz vēlamo muskuļu tonizējošu efektu.
Tabata bieži tiek izmantota tikai sportistiem ar labu fizisko spēku, lai zaudētu svaru, piedaloties starptautiskās sacensībās, vai vismaz ilgstošiem, profesionāliem sportistiem ar labu fizisko sagatavotību.
Tomēr ņemiet vērā, ka daži cilvēki ar nepietiekamām fiziskajām īpašībām Tabata nebūs piemēroti. Tie ir cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām, elpceļu slimībām, diabētu , nieru mazspēju utt. Tāpēc, pirms izlemjat praktizēt Tabata, jums jākonsultējas ar kultūrisma ekspertiem.
Tabata
Ņemiet vērā, ka Tabatai ir augsta intensitāte, tāpēc, ja nepraktizējat pareizo tehniku, tas viegli novedīs pie savainojumiem. Iesācējiem vajadzētu vingrināties tikai reizi nedēļā, bet ilgstošiem praktizētājiem - ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.
Pēc intensīva Tabata treniņa ķermenis zaudēs vairāk ūdens un elektrolītu. Tāpēc sagatavojiet ūdeni un atcerieties uzpildīt ar uzkodām pēc treniņa.
Tabata praktizēšanas priekšrocības
Uzlabot elpošanu un asinsriti
Tāpat kā citi vingrinājumi, Tabata palīdz uzlabot elpošanu un uzlabo asinsriti. Šis vingrinājums liek ķermenim strādāt ar augstu intensitāti, tāpēc tas paātrina vielmaiņu. Rezultātā uzlabojas arī skābekļa apmaiņa un asinsrite, palīdzot sakārtot sirds un asinsvadu sistēmu.
Kā liecina pētījumi, Tabata metode tieši uzlabo izturību un maksimālo skābekļa patēriņu par 14%, salīdzinot ar ilgstošu zemas intensitātes vingrošanu. Turklāt vingrinājums par 28% palielināja arī spēju veikt anaerobo elpošanu. Tā ir enerģija, ko ķermenis var ražot, ja skābekļa padeve ir nestabila. Šī jauda nosaka, cik daudz ogļhidrātu jūs sadedzināsit, lai uzkurinātu savu ķermeni.
Zaudēt svaru, zaudēt taukus, iegūt muskuļus
Vingrinājumi, kas kustina muskuļus, stimulēs ātrāku audu augšanu un atjaunošanos. Tajā pašā laikā ķermenis sadedzina taukus enerģijas iegūšanai un veido muskuļus. Tas izraisa palielinātu muskuļu masu un svara zudumu, tauku zudumu. Tāpēc smagi trenējieties, lai ātri redzētu rezultātus.
Tabata palīdz organismam sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju un veidotu muskuļus
Praktizējiet tabatu, lai palielinātu augstumu
Metabolisms palielinās, tāpēc barības vielas tiek labāk uzsūktas. Tāpēc cilvēkiem, kuri aug, Tabata ir ļoti labs risinājums auguma palielināšanai.
Ietaupīt laiku
Tabata ir minimālisma prakses metode un piemērota cilvēkiem ar ierobežotu laiku. Jūs varat iegūt formu ar tikai 4 minūšu treniņu bez papildu sarežģīta aprīkojuma. Un vingrinājums sniegs ātrus rezultātus, tostarp vienlaikus sadedzinot taukus un veidojot muskuļus. Pateicoties tam, tas palīdzēs jums daudz mainīt izskatu, izturību un garu.
Ja vēlaties intensīvāku treniņu, varat veikt 20 minūšu sesiju. Tie ietver piecus Tabata vingrinājumus, kas darbojas dažādās ķermeņa daļās. Tomēr īss vingrinājums palīdzēs saglabāt interesi un motivāciju nākamajai sesijai.
Cik ilgi darīt tabata lai zaudētu svaru?
Saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) pētījumu, ar katru treniņa minūti Tabata var sadedzināt līdz pat 15 kalorijām. Tiek lēsts, ka tikai ar 1 vingrinājumu komplektu, kas ilgst 20 minūtes, jūs varat zaudēt 360 kcal. Tie ir tikpat efektīvi kā 1 stunda braukšana ar velosipēdu sporta zālē, 1 stunda Zumba, 2 stundas jogas, 1 stunda skriešanas vai 2 stundas pastaigas. Tomēr šajās 4 minūtēs jums ir jādara viss iespējamais 20 sekundes un pēc tam jāatpūšas 10 sekundes.
Speciālisti iesaka Tabatu praktizēt tikai 1 - 4 reizes nedēļā un katru otro dienu, lai muskuļi un sirds varētu laikus atpūsties un atgūties. Iesācējiem vajadzētu trenēties tikai 1-2 reizes nedēļā un pakāpeniski palielināt limitu.
Lai gūtu maksimālu labumu no Tabata, vingrojot ir jāļauj ķermenim sasniegt maksimālo robežu un jānodrošina pareiza intensitāte un ātrums. Pēc Tabata praktizēšanas ir pilnīgi normāli justies nogurušiem vai sāpīgiem muskuļiem. Un otrādi, ja neesat noguris, iespējams, neesat vingrojis ar nepieciešamo intensitāti.
Tabata treniņu rutīna
Pamata Tabata vingrinājums sastāv no 8 atkārtojumiem, 20 sekunžu intensīva vingrinājuma un 10 sekunžu atpūtas. Viņi koncentrējas uz visa ķermeņa trenēšanu, nevis uz noteiktu muskuļu grupu. Vingrinājumam jābūt pietiekami iesildītam, ietekmējot vēderu, gurnus un plecus. Pēc tam pakāpeniski pārejiet pie sirds un asinsvadu vingrinājumiem un vingrinājumiem, kas prasa daudz spēka. Turklāt ar hantelēm varat apvienot vairāk sēdus un vingrinājumus. Treniņš būs ārkārtīgi nogurdinošs, taču mēģiniet sevi piespiest, lai no tā gūtu maksimālu labumu.
Atsauces 20 minūšu vingrinājums, kurā:
Piezīme: pirms treniņa veiciet 5 minūšu iesildošu locītavu iesildīšanos. Sesijas beigās jums vajadzētu viegli vingrot apmēram 10 minūtes, lai atvēsinātu ķermeni.
1. kārta
2. kārta
3. kārta
4. kārta
Diēta piemērota cilvēkiem, kas praktizē Tabatu
Lai pietiktu enerģijas vingrošanai un atveseļošanai, ļoti liela nozīme ir uzturam. Dažas piezīmes par diētu, piemēram:
Mūsdienu saspringtajā dzīvē vingrošana un sporta izmantošana ar minimālu laiku ir labs risinājums veselībai. Cerams, ka raksts palīdzēs jums labāk saprast, kas ir Tabata un kas jāņem vērā, praktizējot Tabata.
Vingrojumi palīdz stiprināt spēku, uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Muskuļu atjaunošanai ieteicams atpūsties 1-2 dienas. Vai man vajadzētu nodarboties ar kardio katru dienu?
Gurnu atvēršanas joga ir vārds, ko parasti lieto, lai atsauktos uz atvērtām vai izstieptām gurnu pozām jogā.
Ko vajadzētu valkāt jogai? Pareizs jogas apģērbs neļauj jums nodarbības laikā būt apjucis, jo tas ir ietilpīgs un neērts.
Doktora Doana Mina Tai raksts palīdz mums atbildēt uz jautājumu, kad vingrot, lai zaudētu svaru, noskaidrosim.
Doktora Doana Mina Tai rakstā ir paskaidrots, kas ir Tabata, cik ilgi jāpraktizē Tabata, lai zaudētu svaru, un kas jāzina par Tabatu. Noskaidrosim!
Iņ joga ir relaksējošs, pasīvs jogas stils, kas ietver pozu turēšanu ilgāku laiku un iekšējās apziņas palielināšanu.
Doktora Doana Mina Tai raksts palīdz uzzināt, vai atspiešanās palielina augstumu un parastie atspiešanās augumu paaugstina.
