Fitnesas visada yra prioritetas. Tačiau ne visi turi daug laiko mankštai. Taigi leiskite gydytojui Doan Minh Thai pasidalinti su jumis Tabata metodu – mankšta, padedančia numesti svorio per trumpą laiką. Tikimės, kad straipsnis padės geriau suprasti, kas yra Tabata!
turinys
Kas yra Tabata?
Tabata yra jėgos lavinimo metodas per labai trumpą laiką su dideliu intensyvumu. Šis metodas pavadintas jo kūrėjo, japonų gydytojo ir tyrinėtojo daktaro Izumi Tabatos vardu.
„Tabata“ reikalauja, kad vartotojai mankštintųsi itin intensyviai, kad padėtų sudeginti kalorijas treniruotės metu ir iškart po jo. Su trumpu treniruotės laiku šis pratimas neabejotinai pagerins sveikatą ir sumažins svorį bei riebalus. Todėl įtemptoje kasdienybėje daugelis žmonių pasirinko Tabatą. Tai ne tik taupo laiką, bet ir suteikia norimą raumenų tonizuojantį efektą.
Tabata dažnai naudojama išskirtinai gerą fizinę jėgą turintiems sportininkams norint numesti svorio dalyvaujant tarptautinėse varžybose arba bent jau ilgamečiams, profesionaliems sportininkams, turintiems gerą fizinį išsilavinimą.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kai kurie žmonės, kurių fizinės savybės yra nepakankamos, Tabatai netiks. Tai žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, kvėpavimo takų ligomis, cukriniu diabetu , inkstų nepakankamumu ir kt. Todėl prieš nuspręsdami užsiimti Tabata, turite pasitarti su kultūrizmo ekspertais.
Tabata
Atkreipkite dėmesį, kad „Tabata“ yra labai intensyvus, todėl jei nesipraktikuosite tinkamos technikos, galite lengvai susižaloti. Pradedantieji turėtų treniruotis tik kartą per savaitę, o jau seniai – ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.
Po intensyvios Tabata treniruotės kūnas neteks daugiau vandens ir elektrolitų. Todėl pasiruoškite vandens ir nepamirškite pasipildyti užkandžiu po treniruotės.
Tabata praktikavimo privalumai
Pagerinti kvėpavimą ir kraujotaką
Kaip ir kiti pratimai, Tabata padeda pagerinti kvėpavimą ir pagerinti kraujotaką. Šis pratimas priverčia kūną dirbti dideliu intensyvumu, todėl pagreitėja medžiagų apykaita. Dėl to taip pat pagerėja deguonies mainai ir kraujotaka, padedanti reguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Remiantis tyrimais, Tabata metodas tiesiogiai pagerina ištvermę ir maksimalų deguonies suvartojimą 14%, lyginant su ilgalaikiais žemo intensyvumo pratimais. Be to, mankšta taip pat padidino gebėjimą atlikti anaerobinį kvėpavimą 28%. Tai energija, kurią organizmas gali pagaminti, kai deguonies tiekimas yra nestabilus. Šis pajėgumas lemia, kiek angliavandenių sudeginsite savo organizmui.
Numesti svorio, numesti riebalų, priaugti raumenų
Pratimai, kurie judina raumenis, paskatins greitesnį audinių augimą ir atstatymą. Tuo pačiu metu kūnas degina riebalus, kad gautų energiją, ir augina raumenis. Dėl to didėja raumenų masė ir mažėja svoris, mažėja riebalų. Taigi sunkiai treniruokitės, kad greitai pamatytumėte rezultatus.
Tabata padeda kūnui deginti riebalus energijai gauti ir auginti raumenis
Praktikuokite tabatą, kad padidintumėte ūgį
Metabolizmas pagreitėja, todėl maistinės medžiagos geriau pasisavinamos. Todėl žmonėms, kurie auga, Tabata yra labai geras sprendimas ūgiui padidinti.
Sutaupyti laiko
Tabata yra minimalistinis praktikos metodas ir tinka žmonėms, turintiems ribotą laiką. Jūs galite įgyti formą vos 4 minutes treniruodamiesi be papildomos sudėtingos įrangos. Ir pratimas duos greitų rezultatų, įskaitant riebalų deginimą ir raumenų augimą tuo pačiu metu. Dėl to tai padės jums daug ką pakeisti išvaizdoje, ištverme ir dvasioje.
Jei norite intensyvesnės treniruotės, galite atlikti 20 minučių sesiją. Jie apima penkis Tabata pratimus, kurie veikia įvairias kūno dalis. Tačiau trumpas pratimas padės išlaikyti susidomėjimą ir motyvaciją kitai sesijai.
Kiek laiko daryti tabatą norint numesti svorio?
Remiantis Amerikos pratimų tarybos (ACE) tyrimais, kiekvieną pratimo minutę Tabata gali sudeginti iki 15 kalorijų. Apskaičiuota, kad tik su 1 pratimų rinkiniu, trunkančiu 20 minučių, galite prarasti 360 kcal. Jie yra tokie pat veiksmingi kaip 1 valanda važiavimo dviračiu sporto salėje, 1 valanda zumbos, 2 jogos, 1 valandos bėgimo ar 2 vaikščiojimo. Tačiau šias 4 minutes turite padaryti viską, ką galite, 20 sekundžių ir tada 10 sekundžių pailsėti.
Ekspertai rekomenduoja praktikuoti Tabatą tik 1-4 kartus per savaitę ir kas antrą dieną, kad raumenys ir širdis galėtų pailsėti ir laiku atsigauti. Pradedantiesiems reikėtų treniruotis tik 1-2 kartus per savaitę ir palaipsniui didinti limitą.
Norėdami išnaudoti visas Tabata galimybes, turite leisti kūnui pasiekti maksimalią ribą mankštindamiesi ir užtikrinti tinkamą intensyvumą bei greitį. Po Tabata pratimų yra visiškai normalu jausti nuovargį ar raumenų skausmus. Ir atvirkščiai, jei nesate pavargęs, galbūt nesportavote reikiamu intensyvumu.
Tabata treniruočių rutina
Pagrindinis Tabata pratimas susideda iš 8 pakartojimų, 20 sekundžių intensyvaus pratimo ir 10 sekundžių poilsio. Jie sutelkia dėmesį į viso kūno treniruotę, o ne į tam tikrą raumenų grupę. Pratimas turi turėti pakankamai apšilimo, paveikti pilvą, klubus ir pečius. Tada palaipsniui pereikite prie širdies ir kraujagyslių pratimų bei pratimų, kuriems reikia daug jėgos. Be to, su hanteliais galite derinti daugiau atsisėdimų ir pratimų. Treniruotė bus itin varginanti, tačiau pasistenkite pasistengti, kad iš jos gautumėte kuo daugiau naudos.
Referencinis 20 minučių pratimas, kurio metu:
Pastaba: prieš treniruotę atlikite 5 minučių apšilimo sąnarius. Užsiėmimo pabaigoje turėtumėte apie 10 minučių lengvai mankštintis, kad atvėsintumėte kūną.
1 turas
2 turas
3 turas
4 turas
Dieta tinka žmonėms, praktikuojantiems Tabata
Tam, kad užtektų energijos mankštai ir atsigavimui, mityba vaidina labai svarbų vaidmenį. Keletas pastabų apie jūsų mitybą, pavyzdžiui:
Šiandieniniame įtemptame gyvenime mankšta ir sportas sunaudojant minimalų laiką yra geras sprendimas sveikatai. Tikimės, kad straipsnis padės geriau suprasti, kas yra Tabata ir į ką atkreipti dėmesį praktikuojant Tabatą.
Pratimai padeda stiprinti jėgas, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Raumenims atsistatyti rekomenduojama pailsėti 1-2 dienas. Ar turėčiau daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną?
Klubų atidarymo joga yra žodis, paprastai vartojamas kalbant apie atviras arba ištemptas klubų pozas jogoje.
Ką turėtų dėvėti joga? Tinkami jogos drabužiai neleidžia blaškytis pamokos metu, nes jie yra aptempti ir nepatogūs.
Gydytojo Doano Minh Thai straipsnis padeda mums atsakyti į klausimą, kada sportuoti norint numesti svorio, išsiaiškinkime.
Gydytojo Doano Minh Thai straipsnyje paaiškinama, kas yra Tabata, kiek laiko praktikuoti Tabata norint numesti svorio ir ką reikia žinoti apie Tabata. Išsiaiškinkime!
Yin joga yra atpalaiduojantis, pasyvus jogos stilius, apimantis ilgesnį pozų laikymąsi ir vidinio sąmoningumo didinimą.
Gydytojo Doano Minh Thai straipsnis padeda sužinoti, ar atsilenkimai padidina ūgį ir įprasti ūgį didinantys atsispaudimai.
