Hvað er Tabata? Hversu lengi á að gera Tabata til að léttast?

Líkamsrækt er alltaf í fyrirrúmi. Hins vegar hafa ekki allir mikinn tíma fyrir hreyfingu. Svo láttu Doan Minh Thai lækni deila með þér Tabata aðferðinni - æfingu til að hjálpa þér að léttast á stuttum tíma. Vona að greinin hjálpi þér að skilja betur hvað Tabata er!

efni

• Hvað er Tabata?
• Kostir þess að æfa Tabata
• Hversu lengi á að gera tabata til að léttast?
• Tabata æfingarútína
• Mataræði sem hentar fólki sem æfir Tabata

Hvað er Tabata?

Tabata er aðferð við styrktarþjálfun á mjög stuttum tíma með mikilli ákefð. Þessi aðferð er nefnd eftir skapara hennar, japanska lækninum og vísindamanninum, Dr. Izumi Tabata.

Tabata krefst þess að notendur æfi af mikilli ákefð til að hjálpa til við að brenna kaloríum á meðan og strax eftir æfingu. Með stuttum þjálfunartíma er þessi æfing bæði tryggð að hjálpa til við að bæta heilsuna og hefur þau áhrif að missa þyngd og fitu. Þess vegna, í annasömu daglegu lífi, hafa margir valið Tabata. Það sparar ekki aðeins tíma heldur gefur samt æskilegan vöðvastyrkjandi áhrif.

Tabata er oft eingöngu notað fyrir íþróttamenn með góðan líkamlegan styrk til að léttast við þátttöku í alþjóðlegum keppnum eða að minnsta kosti langvarandi, atvinnuíþróttamenn með góðan líkamlegan bakgrunn.

Athugaðu samt að sumt fólk með ófullnægjandi líkamlega eiginleika hentar ekki Tabata. Þetta er fólk með hjarta- og æðasjúkdóma, öndunarfærasjúkdóma, sykursýki , nýrnabilun osfrv. Þess vegna, áður en þú ákveður að æfa Tabata, þarftu að hafa samráð við sérfræðinga í líkamsbyggingu.

Tabata

Athugaðu að Tabata hefur mikla styrkleika, þannig að ef þú æfir ekki rétta tækni mun það auðveldlega leiða til meiðsla. Byrjendur ættu aðeins að æfa einu sinni í viku og langvarandi iðkendur ættu ekki að æfa oftar en 3 sinnum í viku.

Eftir mikla æfingu á Tabata mun líkaminn missa meira vatn og blóðsalta. Því skaltu undirbúa vatn og muna að fylla á með snarli eftir æfingu.

Kostir þess að æfa Tabata

Bættu öndun og blóðrás

Eins og aðrar æfingar hjálpar Tabata að bæta öndun og auka blóðrásina. Þessi æfing gerir líkamanum kleift að vinna af miklum krafti, þannig að hún flýtir fyrir efnaskiptum. Fyrir vikið batna súrefnisskipti og blóðrásin einnig, sem hjálpar til við að stjórna hjarta- og æðakerfinu.

Samkvæmt rannsóknum bætir Tabata aðferðin beinlínis þrek og hámarks súrefnisnotkun um 14% miðað við langvarandi hreyfingu á lágum styrkleika. Að auki jók æfingin einnig getu til að beita loftfirrtri öndun um 28%. Það er orkan sem líkaminn getur framleitt þegar súrefnisframboð er óstöðugt. Þessi getu ákvarðar hversu mörgum kolvetnum þú munt brenna til að eldsneyta líkama þinn.

Léttast, missa fitu, auka vöðva

Æfing sem hreyfir vöðva mun örva hraðari vefjavöxt og viðgerð. Á sama tíma brennir líkaminn fitu fyrir orku og byggir upp vöðva. Þetta leiðir til aukins vöðvamassa og þyngdartaps, fitutaps. Svo æfðu þig vel til að sjá árangur fljótt.

Tabata hjálpar líkamanum að brenna fitu fyrir orku og byggja upp vöðva

Æfðu tabata til að auka hæðina

Efnaskipti aukast þannig að næringarefni frásogast betur. Þess vegna, fyrir fólk sem er að vaxa, er Tabata mjög góð lausn til að auka hæð.

Spara tíma

Tabata er mínimalísk æfingaaðferð og hentar fólki með takmarkaðan tíma. Þú getur komist í form með allt að 4 mínútna þjálfun án flókins viðbótarbúnaðar. Og æfingin mun gefa skjótan árangur, þar með talið að brenna fitu og byggja upp vöðva á sama tíma. Þökk sé því mun það hjálpa þér að breyta miklu í útliti, úthaldi og anda.

Ef þú vilt ákafari líkamsþjálfun geturðu stundað 20 mínútna lotu. Þær innihalda fimm Tabata æfingar sem vinna á mismunandi líkamshlutum. Hins vegar mun stutt æfing hjálpa þér að viðhalda áhuga og hvatningu fyrir næstu lotu.

Hversu lengi á að gera tabata til að léttast?

Samkvæmt rannsóknum frá American Council on Exercise (ACE), getur Tabata brennt allt að 15 hitaeiningum með hverri mínútu af hreyfingu. Áætlað er að með aðeins 1 æfingasett sem varir í 20 mínútur getur þú tapað 360 kcal. Þau eru eins áhrifarík og 1 klst af hjólreiðum í ræktinni, 1 klst af Zumba, 2 klst af jóga, 1 klst af hlaupi eða 2 klst af göngu. Hins vegar, þessar 4 mínútur þarftu að gera þitt besta í 20 sekúndur og hvíla þig síðan í 10 sekúndur.

Sérfræðingar mæla með því að æfa Tabata aðeins 1 - 4 sinnum í viku og annan hvern dag svo að vöðvar og hjarta nái að hvíla sig og jafna sig í tæka tíð. Fyrir byrjendur ættirðu aðeins að æfa 1-2 sinnum í viku og auka smám saman mörkin.

Til að fá sem mest út úr Tabata þarftu að láta líkamann ná hámarksmörkum við æfingar og tryggja réttan styrk og hraða. Eftir að hafa æft Tabata er fullkomlega eðlilegt að finna fyrir þreytu eða auma vöðvum. Aftur á móti, ef þú ert ekki þreyttur, gætir þú ekki æft á tilskildum styrkleika.

Tabata æfingarútína

Grunn Tabata æfing samanstendur af 8 endurtekningum, 20 sekúndum af mikilli æfingu og 10 sekúndum af hvíld. Þeir leggja áherslu á að þjálfa allan líkamann í stað ákveðins vöðvahóps. Æfingin verður að hafa næga upphitun sem hefur áhrif á kvið, mjaðmir og axlir. Farðu svo smám saman yfir í hjarta- og æðaæfingar og æfingar sem krefjast mikils styrks. Að auki er hægt að sameina fleiri réttstöðulyftur og æfingar með lóðum. Æfingin verður mjög þreytandi, en reyndu að ýta á þig til að fá sem mest út úr henni.

20 mínútna viðmiðunaræfing þar sem:

• 4 mínútna þjálfun 1 umferð með Tabata aðferð (2 sett af hverri æfingu með hámarksstyrk 20 sekúndur, hvíld 10 sekúndur).
• Gerðu 4 umferðir, hvíldu 1 mínútu á milli hverrar umferðar.

Athugið: Gerið 5 mínútna upphitun á liðum fyrir æfingu. Í lok lotunnar ættir þú að æfa létt í um það bil 10 mínútur til að kæla líkamann.

Umferð 1

• Há hné.
• Plankahögg.
• Sprellikarlar.
• Hliðarskautarar.

Umferð 2

• Sippa.
• Hár/lágur bátur.
• Línustökk.
• Armbeygjur.

Umferð 3

• Burpees.
• Rússnesk útúrsnúningur.
• Hnébeygjur.
• Lunges.

Umferð 4

• Fjallaklifrarar.
• Armbeygjur.
• Skiptar hnébeygjur.
• Box hoppar.
• Deadlifts.

Mataræði sem hentar fólki sem æfir Tabata

Til þess að hafa næga orku fyrir hreyfingu og bata gegnir næring mjög mikilvægu hlutverki. Nokkrar athugasemdir fyrir mataræði þitt eins og:

• Eftir 30 mínútna hreyfingu er nauðsynlegt að fá sér snarl til að forðast lágan blóðsykur , þreytu, skjálfta eða reiði.
• Tilvalinn matseðill fyrir þig inniheldur prótein, sterkju, fitu, trefjar og vítamín.
• Mikilvægast er að drekka nóg vatn, útvega nóg næringarefni, skipuleggja æfingar og hvíldaráætlun við hæfi.

Í annasömu lífi nútímans er góð lausn fyrir heilsuna að nýta sér hreyfingu og íþróttir með lágmarks tíma. Vonandi mun greinin hjálpa þér að skilja betur hvað Tabata er og hvað ber að hafa í huga þegar þú æfir Tabata.