A fitnesz mindig prioritást élvez. Azonban nem mindenkinek van sok ideje a testmozgásra. Hagyja tehát, hogy Doan Minh Thai orvos ossza meg Önnel a Tabata módszert – egy gyakorlatot, amely rövid időn belül segít a fogyásban. Reméljük, hogy a cikk segít jobban megérteni, mi is az a Tabata!
tartalom
Mi az a Tabata?
A Tabata egy nagyon rövid időn belüli, nagy intenzitású erőedzés módszere. Ez a módszer a megalkotója, japán orvos és kutató, Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik.
A Tabata megköveteli a felhasználóktól, hogy rendkívüli intenzitással gyakoroljanak, hogy segítsenek elégetni a kalóriákat edzés közben és közvetlenül utána. Rövid edzési idővel ez a gyakorlat garantáltan hozzájárul az egészségi állapot javításához, valamint súly- és zsírvesztést is eredményez. Ezért a mozgalmas mindennapi életben sokan a Tabatát választották. Nem csak időt takarít meg, de még mindig biztosítja a kívánt izomtónus hatást.
A Tabata-t gyakran kizárólag jó fizikai erővel rendelkező sportolók számára használják nemzetközi versenyeken való részvétel során, vagy legalábbis régóta profi, jó fizikai háttérrel rendelkező sportolók számára.
Azonban vegye figyelembe, hogy néhány, nem megfelelő fizikai jellemzőkkel rendelkező ember nem lesz alkalmas a Tabatára. Ezek olyan emberek, akik szív- és érrendszeri betegségben, légúti betegségben, cukorbetegségben , veseelégtelenségben stb. szenvednek. Ezért, mielőtt a Tabata gyakorlása mellett döntene, konzultálnia kell a testépítő szakértőkkel.
Tabata
Vegye figyelembe, hogy a Tabata nagy intenzitású, így ha nem a megfelelő technikát gyakorolja, könnyen sérüléshez vezethet. A kezdőknek csak hetente egyszer kell gyakorolniuk, a régóta gyakorlóknak pedig legfeljebb heti háromszor.
A Tabata intenzív edzése után a szervezet több vizet és elektrolitot veszít. Ezért készítsen vizet, és ne felejtse el feltölteni egy harapnivalót edzés után.
A Tabata gyakorlásának előnyei
A légzés és a keringés javítása
Más gyakorlatokhoz hasonlóan a Tabata is javítja a légzést és fokozza a vérkeringést. Ez a gyakorlat nagy intenzitással készteti a testet, így felgyorsítja az anyagcserét. Ennek eredményeként javul az oxigéncsere és a vérkeringés is, segítve a szív- és érrendszer szabályozását.
Kutatások szerint a Tabata módszer közvetlenül 14%-kal javítja az állóképességet és a maximális oxigénfogyasztást a hosszan tartó alacsony intenzitású edzéshez képest. Ezenkívül a gyakorlat 28%-kal növelte az anaerob légzés gyakorlásának képességét. Ez az az energia, amelyet a szervezet képes termelni, ha az oxigénellátás instabil. Ez a kapacitás határozza meg, hogy hány szénhidrátot éget el szervezete táplálására.
Fogyj, zsírt veszíts, izmosodj
Az izmokat megmozgató gyakorlatok gyorsabban serkentik a szövetek növekedését és helyreállítását. Ugyanakkor a szervezet zsírt éget energiaként és izomzatot épít. Ez fokozott izomtömeghez és fogyáshoz, zsírvesztéshez vezet. Tehát gyakoroljon keményen, hogy gyorsan lássa az eredményeket.
A Tabata segít a szervezetnek zsírt égetni energiaforrásként és izomépítésben
Gyakorold a tabatát a magasság növelésére
Az anyagcsere fokozódik, így a tápanyagok jobban felszívódnak. Ezért a növekvő emberek számára a Tabata nagyon jó megoldás a magasság növelésére.
Időt takarít meg
A Tabata egy minimalista gyakorlati módszer, és korlátozott idővel rendelkező emberek számára alkalmas. Akár 4 perces edzéssel is formába lendülhet, további bonyolult felszerelések nélkül. És a gyakorlat gyors eredményeket ad, beleértve a zsírégetést és az izomépítést is. Ennek köszönhetően sokat fog segíteni megjelenésében, állóképességében és szellemiségében.
Ha intenzívebb edzésre vágysz, végezhetsz egy 20 perces edzést. Öt Tabata gyakorlatot tartalmaz, amelyek a test különböző részein dolgoznak. Egy rövid gyakorlat azonban segít fenntartani az érdeklődést és a motivációt a következő foglalkozásra.
Meddig kell tabatát csinálni a fogyáshoz?
Az American Council on Exercise (ACE) kutatása szerint a Tabata minden edzésperccel akár 15 kalóriát is elégethet. Becslések szerint 1 20 perces gyakorlatsorral 360 kcal-t veszíthetsz. Olyan hatékonyak, mint 1 óra kerékpározás az edzőteremben, 1 óra zumba, 2 óra jóga, 1 óra futás vagy 2 óra séta. Azonban ebben a 4 percben 20 másodpercig mindent meg kell tennie, majd 10 másodpercig pihennie kell.
A szakértők azt javasolják, hogy a Tabata gyakorlását csak heti 1-4 alkalommal és minden második napon végezze, hogy az izmok és a szív időben pihenhessen és helyreálljon. Kezdőknek csak heti 1-2 alkalommal szabad gyakorolni, és fokozatosan növelni a limitet.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a Tabatából, hagynia kell, hogy teste elérje a maximális korlátot edzés közben, és biztosítania kell a megfelelő intenzitást és sebességet. A Tabata gyakorlása után teljesen normális, hogy fáradtságot vagy izomfájdalmat érez. Ezzel szemben, ha nem vagy fáradt, előfordulhat, hogy nem edzett a szükséges intenzitással.
Tabata edzési rutin
Egy alap Tabata gyakorlat 8 ismétlésből, 20 másodperc intenzív gyakorlatból és 10 másodperc pihenőből áll. Egy bizonyos izomcsoport helyett az egész test edzésére összpontosítanak. A gyakorlatnak elegendő bemelegítéssel kell rendelkeznie, érintve a hasat, a csípőt és a vállat. Ezután fokozatosan térjen át a szív- és érrendszeri gyakorlatokra, valamint a sok erőt igénylő gyakorlatokra. Ezen kívül több felülést és gyakorlatot kombinálhatsz súlyzókkal. Az edzés rendkívül fárasztó lesz, de próbáld meg erőltetni magad, hogy a legtöbbet hozd ki belőle.
Egy 20 perces referencia gyakorlat, amelyben:
Megjegyzés: edzés előtt végezzen 5 perces bemelegítő bemelegítést az ízületeken. Az edzés végén végezzen enyhe gyakorlatot körülbelül 10 percig, hogy lehűtse testét.
1. forduló
2. fordulójáig
3. forduló
4. forduló
Tabatát gyakorló emberek számára megfelelő étrend
Annak érdekében, hogy elegendő energiánk legyen a mozgáshoz és a regenerálódáshoz, a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik. Néhány megjegyzés az étrendedhez, például:
A mai mozgalmas életben a mozgás és a sportolás minimális időráfordítással történő kihasználása jó megoldás az egészségre. Remélhetőleg a cikk segít jobban megérteni, mi az a Tabata, és mire kell figyelni a Tabata gyakorlása során.
A gyakorlatok erősítik az erőt, javítják a szív- és érrendszer egészségét. Az izomzat helyreállításához 1-2 nap pihenés javasolt. Kardiózzak minden nap?
A csípőnyitó jóga egy olyan szó, amelyet általában a nyitott vagy nyújtott csípőpózokra használnak a jógában.
Mit viseljen a jóga? A megfelelő jógaruházat megakadályozza, hogy elterelje a figyelmét az óra alatt, mert táskás és kényelmetlen.
Doan Minh Thai doktor cikke segít megválaszolni azt a kérdést, hogy mikor kell edzeni a fogyás érdekében, nézzük meg.
Doan Minh Thai doktor cikke elmagyarázza, mi az a Tabata, mennyi ideig kell gyakorolni a Tabatát a fogyás érdekében, és mit kell tudni a Tabatáról. Találjuk ki!
A Yin jóga egy pihentető, passzív jógastílus, amely magában foglalja a pózok hosszabb ideig tartó megtartását és a belső tudatosság növelését.
Doan Minh Thai doktor cikke segít megtudni, hogy a fekvőtámasz növeli-e a magasságot, és a gyakoriak a magasságnövelő fekvőtámaszok.
