Što je Tabata? Koliko dugo raditi Tabatu da smršate?

Kondicija je uvijek prioritet. Međutim, nemaju svi puno vremena za vježbanje. Stoga neka doktor Doan Minh Thai podijeli s vama metodu Tabata – vježbu koja će vam pomoći da izgubite težinu u kratkom vremenu. Nadamo se da će vam članak pomoći da bolje shvatite što je Tabata!

sadržaj

• Što je Tabata?
• Prednosti prakticiranja Tabate
• Koliko dugo raditi tabatu da biste smršavili?
• Tabata trening rutina
• Dijeta prikladna za ljude koji prakticiraju Tabatu

Što je Tabata?

Tabata je metoda treninga snage u vrlo kratkom vremenu s visokim intenzitetom. Ova metoda je dobila ime po svom tvorcu, japanskom liječniku i istraživaču, dr. Izumi Tabati.

Tabata zahtijeva od korisnika da vježbaju ekstremnim intenzitetom kako bi pomogli u sagorijevanju kalorija tijekom i neposredno nakon vježbanja. Uz kratko vrijeme treninga, ova vježba zajamčeno pomaže poboljšanju zdravlja i ima učinak gubitka težine i masti. Stoga su mnogi ljudi u užurbanom svakodnevnom životu odabrali Tabatu. Ne samo da štedi vrijeme, već daje željeni učinak toniranja mišića.

Tabata se često koristi isključivo za sportaše s dobrom tjelesnom snagom za mršavljenje kada sudjeluju na međunarodnim natjecanjima ili barem dugogodišnje, profesionalne sportaše s dobrom fizičkom pozadinom.

Međutim, imajte na umu da neki ljudi s nedovoljnim fizičkim karakteristikama neće biti prikladni za Tabatu. To su osobe s kardiovaskularnim bolestima, bolestima dišnog sustava, dijabetesom , zatajenjem bubrega itd. Stoga, prije nego što se odlučite za bavljenje Tabatom, trebate se konzultirati sa stručnjacima u bodybuildingu.

Tabata

Imajte na umu da Tabata ima visok intenzitet, pa ako ne vježbate ispravnu tehniku, lako će dovesti do ozljede. Početnici bi trebali vježbati samo jednom tjedno, a dugogodišnji vježbači ne bi trebali vježbati više od 3 puta tjedno.

Nakon intenzivnog treninga Tabate, tijelo će izgubiti više vode i elektrolita. Stoga pripremite vodu i ne zaboravite se napuniti grickalicama nakon vježbanja.

Prednosti prakticiranja Tabate

Poboljšajte disanje i cirkulaciju

Kao i druge vježbe, Tabata pomaže poboljšati disanje i povećati cirkulaciju krvi. Ova vježba tjera tijelo da radi visokim intenzitetom, pa ubrzava metabolizam. Kao rezultat, također se poboljšava izmjena kisika i cirkulacija krvi, što pomaže u regulaciji kardiovaskularnog sustava.

Prema istraživanju, metoda Tabata izravno poboljšava izdržljivost i maksimalnu potrošnju kisika za 14% u usporedbi s dugotrajnim vježbanjem niskog intenziteta. Osim toga, vježba je također povećala sposobnost vježbanja anaerobnog disanja za 28%. To je energija koju tijelo može proizvesti kada je opskrba kisikom nestabilna. Ovaj kapacitet određuje koliko ćete ugljikohidrata sagorjeti da napajate svoje tijelo.

Smršavite, izgubite masnoću, steknite mišiće

Vježba koja pokreće mišiće potaknut će brži rast i popravak tkiva. U isto vrijeme tijelo sagorijeva masnoće za energiju i gradi mišiće. To dovodi do povećanja mišićne mase i gubitka težine, gubitka masti. Stoga naporno vježbajte da biste brzo vidjeli rezultate.

Tabata pomaže tijelu u sagorijevanju masti za energiju i izgradnji mišića

Vježbajte tabatu za povećanje visine

Metabolizam se povećava pa se hranjive tvari bolje apsorbiraju. Stoga je za ljude koji rastu Tabata vrlo dobro rješenje za povećanje visine.

Uštedite vrijeme

Tabata je minimalistička metoda vježbanja i pogodna je za osobe s ograničenim vremenom. Možete doći u formu sa samo 4 minute treninga bez dodatne komplicirane opreme. A vježba će dati brze rezultate uključujući sagorijevanje masti i izgradnju mišića u isto vrijeme. Zahvaljujući tome pomoći će vam da promijenite dosta u izgledu, izdržljivosti i duhu.

Ako želite intenzivniji trening, možete odraditi 20-minutnu sesiju. Uključuju pet Tabata vježbi koje djeluju na različite dijelove tijela. Međutim, kratka vježba pomoći će vam da zadržite interes i motivaciju za sljedeću sesiju.

Koliko dugo raditi tabatu da biste smršavili?

Prema istraživanju American Council on Exercise (ACE), sa svakom minutom vježbanja, Tabata može sagorjeti do 15 kalorija. Procjenjuje se da sa samo 1 setom vježbe u trajanju od 20 minuta možete izgubiti 360 kcal. Učinkoviti su kao 1 sat vožnje biciklom u teretani, 1 sat Zumbe, 2 sata joge, 1 sat trčanja ili 2 sata hodanja. Međutim, ove 4 minute trebate dati sve od sebe 20 sekundi, a zatim se odmoriti 10 sekundi.

Stručnjaci preporučuju vježbanje Tabate samo 1 - 4 puta tjedno i svaki drugi dan kako bi se mišići i srce na vrijeme odmorili i oporavili. Za početnike, trebali biste vježbati samo 1-2 puta tjedno i postupno povećavati granicu.

Kako biste izvukli maksimum iz Tabate, trebate pustiti svoje tijelo da dosegne svoju maksimalnu granicu tijekom vježbanja i osigurati pravi intenzitet i brzinu. Nakon vježbanja Tabate, sasvim je normalno osjećati umor ili bol u mišićima. Suprotno tome, ako niste umorni, možda niste vježbali potrebnim intenzitetom.

Tabata trening rutina

Osnovna Tabata vježba sastoji se od 8 ponavljanja, 20 sekundi intenzivne vježbe i 10 sekundi odmora. Usredotočuju se na trening cijelog tijela umjesto određene mišićne skupine. Vježba mora imati dovoljno zagrijavanja, utječući na trbuh, bokove i ramena. Zatim postupno prijeđite na kardiovaskularne vježbe i na vježbe koje zahtijevaju puno snage. Osim toga, možete kombinirati više trbušnjaka i vježbi s bučicama. Vježba će biti iznimno naporna, ali pokušajte se natjerati kako biste izvukli maksimum.

Referentna 20-minutna vježba u kojoj:

• 4 minute trening 1 krug po metodi Tabata (2 serije svake vježbe maksimalnog intenziteta 20 sekundi, odmor 10 sekundi).
• Napravite 4 kruga, odmarajući 1 minutu između svakog kruga.

Napomena: prije treninga napravite 5-minutno zagrijavanje zglobova. Na kraju sesije trebali biste lagano vježbati oko 10 minuta kako biste rashladili tijelo.

1. kolo

• Visoka koljena.
• Udarci daskom.
• Skakanje.
• Bočni klizači.

2. kolo

• Uže za preskakanje.
• Visok/niski čamac.
• Linija skokovi.
• Sklekovi.

3. kolo

• Burpees.
• Ruski obrti.
• Čučnjevi.
• Iskoraci.

4. kolo

• Planinari.
• Sklekovi.
• Split čučnjevi.
• Kutija skače.
• Mrtvo dizanje.

Dijeta prikladna za ljude koji prakticiraju Tabatu

Kako bismo imali dovoljno energije za vježbanje i oporavak, prehrana ima vrlo važnu ulogu. Nekoliko napomena za vašu prehranu kao što su:

• Nakon 30 minuta vježbanja potrebno je grickati kako biste izbjegli nizak šećer u krvi , umor, drhtanje ili ljutnju.
• Idealan jelovnik za vas uključuje proteine, škrob, masti, vlakna i vitamine.
• Najvažnije je piti dovoljno vode, osigurati dovoljno hranjivih tvari, dogovoriti prikladan raspored vježbanja i odmora.

U današnjem užurbanom životu, korištenje tjelovježbe i sporta uz minimalno vrijeme dobro je rješenje za zdravlje. Nadamo se da će vam članak pomoći da bolje shvatite što je Tabata i na što treba obratiti pažnju kada prakticirate Tabatu.