Kunto on aina etusijalla. Kaikilla ei kuitenkaan ole paljon aikaa harjoitteluun. Joten anna lääkärin Doan Minh Thain kertoa sinulle Tabata-menetelmästä - harjoituksesta, joka auttaa laihtumaan lyhyessä ajassa. Toivottavasti artikkeli auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä Tabata on!
sisältö
Mikä on Tabata?
Tabata on voimaharjoittelumenetelmä erittäin lyhyessä ajassa korkealla intensiteetillä. Tämä menetelmä on nimetty sen luojan, japanilaisen lääkärin ja tutkijan, tohtori Izumi Tabatan mukaan.
Tabata vaatii käyttäjiä harjoittelemaan äärimmäisen intensiivisesti auttaakseen polttamaan kaloreita harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen. Lyhyellä harjoitteluajalla tämä harjoitus parantaa taatusti terveyttä ja vaikuttaa painon ja rasvan pudotukseen. Siksi monet ihmiset ovat valinneet Tabatan kiireisessä arjessa. Se ei vain säästä aikaa, vaan antaa silti halutun lihaksia kiinteyttävän vaikutuksen.
Tabataa käytetään usein yksinomaan hyvän fyysisen vahvuuden omaaville urheilijoille painonpudotukseen osallistuessaan kansainvälisiin kilpailuihin tai ainakin pitkäaikaisiin ammattiurheilijoihin, joilla on hyvä fyysinen tausta.
Huomaa kuitenkin, että jotkut ihmiset, joilla on riittämättömät fyysiset ominaisuudet, eivät sovellu Tabataan. Nämä ovat ihmisiä, joilla on sydän- ja verisuonitauti, hengityselinsairauksia, diabetes , munuaisten vajaatoiminta jne. Siksi ennen kuin päätät harjoittaa Tabataa, sinun on kuultava kehonrakennuksen asiantuntijoita.
Tabata
Huomaa, että Tabata on korkea intensiteetti, joten jos et harjoittele oikeaa tekniikkaa, se johtaa helposti loukkaantumiseen. Aloittelijoiden tulisi harjoitella vain kerran viikossa, ja pitkään harjoittaneiden tulisi harjoitella enintään 3 kertaa viikossa.
Intensiivisen Tabata-harjoittelun jälkeen keho menettää enemmän vettä ja elektrolyyttejä. Valmista siksi vettä ja muista tankata välipalalla harjoituksen jälkeen.
Tabatan harjoittamisen edut
Parantaa hengitystä ja verenkiertoa
Kuten muutkin harjoitukset, Tabata auttaa parantamaan hengitystä ja lisäämään verenkiertoa. Tämä harjoitus saa kehon työskentelemään korkealla intensiteetillä, joten se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena myös hapenvaihto ja verenkierto paranevat, mikä auttaa säätelemään sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Tutkimusten mukaan Tabata-menetelmä parantaa suoraan kestävyyttä ja maksimaalista hapenkulutusta 14 % verrattuna pitkittyneen matalan intensiteetin harjoitteluun. Lisäksi harjoittelu lisäsi kykyä harjoittaa anaerobista hengitystä 28 %. Se on energiaa, jota keho voi tuottaa, kun hapen saanti on epävakaa. Tämä kapasiteetti määrittää, kuinka monta hiilihydraattia poltat kehosi polttoaineena.
Laihdu, laihduta, lisää lihaksia
Lihaksia liikuttava harjoitus stimuloi kudosten nopeampaa kasvua ja korjausta. Samalla elimistö polttaa rasvaa energiaksi ja rakentaa lihaksia. Tämä johtaa lisääntyneeseen lihasmassaan ja laihtumiseen, rasvan menetykseen. Joten harjoittele ahkerasti nähdäksesi tulokset nopeasti.
Tabata auttaa kehoa polttamaan rasvaa energiaksi ja rakentamaan lihaksia
Harjoittele tabataa lisätäksesi korkeutta
Aineenvaihdunta kiihtyy, jolloin ravintoaineet imeytyvät paremmin. Siksi kasvaville ihmisille Tabata on erittäin hyvä ratkaisu pituuden lisäämiseen.
Säästää aikaa
Tabata on minimalistinen harjoitusmenetelmä ja sopii ihmisille, joilla on rajoitettu aika. Saat kuntoon jopa 4 minuutin harjoittelulla ilman monimutkaisia lisälaitteita. Ja harjoitus antaa nopeita tuloksia, mukaan lukien rasvanpoltto ja lihasten rakentaminen samanaikaisesti. Sen ansiosta se auttaa sinua muuttamaan paljon ulkonäössä, kestävyydessä ja hengessä.
Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, voit tehdä 20 minuutin harjoituksen. Ne sisältävät viisi Tabata-harjoitusta, jotka toimivat eri kehon osissa. Kuitenkin lyhyt harjoitus auttaa sinua ylläpitämään kiinnostusta ja motivaatiota seuraavaa harjoitusta varten.
Kuinka kauan tehdä tabataa laihtuaksesi?
American Council on Exercise (ACE) tutkimuksen mukaan Tabata voi polttaa jopa 15 kaloria jokaisella harjoitusminuutilla. On arvioitu, että vain yhdellä 20 minuutin harjoitussarjalla voit menettää 360 kcal. Ne ovat yhtä tehokkaita kuin 1 tunti pyöräilyä kuntosalilla, 1 tunti zumbaa, 2 tuntia joogaa, 1 tunti juoksua tai 2 tuntia kävelyä. Näiden 4 minuutin aikana sinun tulee kuitenkin tehdä parhaasi 20 sekuntia ja sitten levätä 10 sekuntia.
Asiantuntijat suosittelevat harjoittelemaan Tabataa vain 1-4 kertaa viikossa ja joka toinen päivä, jotta lihakset ja sydän voivat levätä ja palautua ajoissa. Aloittelijoille kannattaa harjoitella vain 1-2 kertaa viikossa ja nostaa rajaa vähitellen.
Jotta saat kaiken irti Tabatasta, sinun on annettava kehosi saavuttaa maksimiraja harjoituksen aikana ja varmistettava oikea intensiteetti ja nopeus. Tabatan harjoittamisen jälkeen on täysin normaalia tuntea väsymystä tai lihassärkyä. Toisaalta, jos et ole väsynyt, et ehkä ole harjoitellut vaaditulla intensiteetillä.
Tabata harjoitusrutiini
Tabata-perusharjoitus sisältää 8 toistoa, 20 sekuntia intensiivistä harjoitusta ja 10 sekuntia lepoa. He keskittyvät koko kehon harjoittamiseen tietyn lihasryhmän sijaan. Harjoituksessa tulee olla riittävästi lämmittelyä, joka vaikuttaa vatsaan, lantioon ja hartioihin. Siirry sitten vähitellen kardiovaskulaarisiin harjoituksiin ja paljon voimaa vaativiin harjoituksiin. Lisäksi voit yhdistää enemmän istumaannousuja ja harjoituksia käsipainoilla. Harjoittelu on erittäin väsyttävää, mutta yritä saada itsesi irti siitä.
20 minuutin referenssiharjoitus, jossa:
Huomaa: tee 5 minuutin lämmittely nivelille ennen harjoittelua. Harjoituksen lopussa sinun tulee harjoitella kevyesti noin 10 minuuttia, jotta kehosi jäähtyy.
Erä 1
Kierros 2
Kierros 3
Kierros 4
Tabataa harjoittaville ihmisille sopiva ruokavalio
Jotta energiaa riittää harjoitteluun ja palautumiseen, ravinnolla on erittäin tärkeä rooli. Muutama huomautus ruokavaliostasi, kuten:
Nykypäivän kiireisessä elämässä liikunnan ja urheilun hyödyntäminen vähällä aikavälillä on hyvä ratkaisu terveydelle. Toivottavasti artikkeli auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä Tabata on ja mitä tulee huomioida harjoitettaessa Tabataa.
Liikunta vahvistaa voimaa, parantaa sydämen terveyttä. On suositeltavaa levätä 1-2 päivää lihasten palautumiseksi. Pitäisikö minun tehdä kardio joka päivä?
Lantiota avaava jooga on sana, jota käytetään yleisesti viittaamaan avoimiin tai venytettyihin lonkka-asentoja joogassa.
Mitä joogan pitäisi pukeutua? Oikeat joogavaatteet estävät sinua hämmentymästä tunnissa, koska ne ovat laukkuisia ja epämukavia.
Tohtori Doan Minh Thain artikkeli auttaa meitä vastaamaan kysymykseen, milloin harjoitella painon pudottamiseksi. Otetaanpa selvää.
Tohtori Doan Minh Thain artikkelissa kerrotaan, mitä Tabata on, kuinka kauan Tabataa harjoitellaan laihtuaksesi ja mitä Tabatasta tulee tietää. Otetaan selvää!
Yin jooga on rentouttava, passiivinen joogatyyli, joka sisältää asentojen pitämistä pidempiä aikoja ja sisäisen tietoisuuden lisäämistä.
Tohtori Doan Minh Thain artikkeli auttaa sinua oppimaan, lisäävätkö punnerrukset pituutta ja yleisiä pituutta lisääviä punnerruksia.
