Fitness on alati prioriteet. Kõigil aga ei jää palju aega trenni tegemiseks. Nii et laske arstil Doan Minh Thail teiega jagada Tabata meetodit – harjutust, mis aitab lühikese ajaga kaalust alla võtta. Loodetavasti aitab artikkel teil paremini mõista, mis on Tabata!
sisu
Mis on Tabata?
Tabata on väga lühikese ajaga ja suure intensiivsusega jõutreeningu meetod. See meetod on oma nime saanud selle looja, Jaapani arsti ja teadlase dr Izumi Tabata järgi.
Tabata nõuab kasutajatelt äärmise intensiivsusega treenimist, mis aitab põletada kaloreid treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Lühikese treeningajaga aitab see harjutus kindlasti kaasa tervise parandamisele ning mõjub kaalu ja rasva langetamiseni. Seetõttu on paljud inimesed kiires igapäevaelus valinud Tabata. See mitte ainult ei säästa aega, vaid annab siiski soovitud lihaseid toniseeriva efekti.
Tabatat kasutatakse sageli eranditult hea füüsilise jõuga sportlastele rahvusvahelistel võistlustel osaledes kaalu langetamiseks või vähemalt pikaajaliselt hea füüsilise taustaga profisportlastele.
Pange tähele, et mõned ebapiisavate füüsiliste omadustega inimesed ei sobi Tabatasse. Need on inimesed, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, hingamisteede haigusi, diabeeti , neerupuudulikkust jne. Seetõttu peavad enne Tabata harjutamise otsustamist konsulteerima kulturismi eksperdid.
Tabata
Pange tähele, et Tabata on kõrge intensiivsusega, nii et kui te ei harjuta õiget tehnikat, põhjustab see kergesti vigastusi. Algajad peaksid harjutama ainult kord nädalas ja kauaaegsed harjutajad mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
Pärast intensiivset Tabata treeningut kaotab keha rohkem vett ja elektrolüüte. Seetõttu valmistage vesi ette ja ärge unustage pärast treeningut suupistega kütust lisada.
Tabata harjutamise eelised
Parandage hingamist ja vereringet
Nagu teised harjutused, aitab Tabata parandada hingamist ja suurendada vereringet. See harjutus paneb keha suure intensiivsusega tööle, seega kiirendab ainevahetust. Tänu sellele paraneb ka hapnikuvahetus ja vereringe, mis aitab korrastada kardiovaskulaarsüsteemi.
Uuringute kohaselt parandab Tabata meetod otseselt vastupidavust ja maksimaalset hapnikutarbimist 14% võrreldes pikaajalise madala intensiivsusega treeninguga. Lisaks suurendas treening 28% võrra ka anaeroobse hingamise teostamise võimet. See on energia, mida keha suudab toota, kui hapnikuvarustus on ebastabiilne. See võimsus määrab, kui palju süsivesikuid te oma keha toiteks põletate.
Kaotada kaalu, kaotada rasva, kasvatada lihaseid
Lihaseid liigutav harjutus stimuleerib kudede kiiremat kasvu ja paranemist. Samal ajal põletab keha energia saamiseks rasva ja kasvatab lihaseid. See toob kaasa suurenenud lihasmassi ja kaalulanguse, rasva kadu. Nii et treenige kõvasti, et tulemusi kiiresti näha.
Tabata aitab kehal energia saamiseks rasva põletada ja lihaseid üles ehitada
Harjutage kõrguse suurendamiseks tabatat
Ainevahetus kiireneb, nii et toitained imenduvad paremini. Seetõttu on Tabata kasvavatele inimestele väga hea lahendus kõrguse suurendamiseks.
Säästa aega
Tabata on minimalistlik praktikameetod ja sobib piiratud ajaga inimestele. Võid vormi saada juba 4-minutilise treeninguga ilma täiendava keeruka varustuseta. Treening annab kiireid tulemusi, sealhulgas põletab rasva ja kasvatab lihaseid samal ajal. Tänu sellele aitab see sul välimuses, vastupidavuses ja vaimus palju muuta.
Kui soovid intensiivsemat treeningut, võid teha 20-minutilise seansi. Need hõlmavad viit Tabata harjutust, mis töötavad erinevatel kehaosadel. Lühike harjutus aitab aga säilitada huvi ja motivatsiooni järgmiseks seansiks.
Kui kaua teha tabatat, et kaalust alla võtta?
American Council on Exercise (ACE) uuringu kohaselt võib Tabata iga treeningu minutiga põletada kuni 15 kalorit. Arvatakse, et ainult 1 harjutuste komplektiga, mis kestab 20 minutit, võite kaotada 360 kcal. Need on sama tõhusad kui 1 tund jõusaalis rattasõitu, 1 tund zumbat, 2 tundi joogat, 1 tund jooksmist või 2 tundi kõndimist. Kuid need 4 minutit peate andma endast parima 20 sekundit ja seejärel 10 sekundit puhkama.
Eksperdid soovitavad Tabatat harjutada ainult 1-4 korda nädalas ja ülepäeviti, et lihased ja süda saaksid õigel ajal puhata ja taastuda. Algajatele tuleks harjutada vaid 1-2 korda nädalas ja tasapisi limiiti tõsta.
Et Tabatast maksimumi võtta, pead laskma kehal treenides jõuda maksimumini ning tagama õige intensiivsuse ja kiiruse. Pärast Tabata harjutamist on täiesti normaalne tunda väsimust või lihasvalu. Ja vastupidi, kui te pole väsinud, ei pruugi te olla vajaliku intensiivsusega treeninud.
Tabata treeningrutiin
Tabata põhiharjutus koosneb 8 kordusest, 20 sekundist intensiivsest treeningust ja 10 sekundist puhkusest. Nad keskenduvad kogu keha treenimisele, mitte teatud lihasrühmale. Harjutus peab olema piisavalt soojendusega, mõjutades kõhtu, puusi ja õlgu. Seejärel liikuge järk-järgult kardiovaskulaarsete harjutuste ja palju jõudu nõudvate harjutuste juurde. Lisaks saab hantlitega kombineerida rohkem istesse tõuseid ja harjutusi. Treening saab olema äärmiselt väsitav, kuid proovige end pingutada, et sellest maksimumi võtta.
20-minutiline võrdlusharjutus, milles:
Märkus: enne treeningut tehke liigestele 5-minutiline soojendus. Seansi lõpus tuleks keha jahutamiseks umbes 10 minutit kergelt võimleda.
1. voor
2. voor
3. voor
4. voor
Tabataga tegelevatele inimestele sobiv dieet
Et trenniks ja taastumiseks oleks piisavalt energiat, on toitumisel väga oluline roll. Mõned märkused teie dieedi kohta, näiteks:
Tänapäeva kiires elus on liikumise ja sportimise ärakasutamine minimaalse ajakuluga hea lahendus tervisele. Loodetavasti aitab artikkel sul paremini mõista, mis on Tabata ja mida Tabata harjutamisel tähele panna.
Treening aitab tugevdada jõudu, parandada südame-veresoonkonna tervist. Lihaste taastumiseks on soovitatav puhata 1-2 päeva. Kas ma peaksin iga päev kardiot tegema?
Puusa avamise jooga on sõna, mida tavaliselt kasutatakse joogas avatud või venitatud puusapooside tähistamiseks.
Mida peaks jooga kandma? Õiged joogariided ei lase teid tunni ajal segada, kuna need on kottis ja ebamugavad.
Doktor Doan Minh Thai artikkel aitab meil vastata küsimusele, millal kaalu langetamiseks treenida, uurime välja.
Doktor Doan Minh Thai artiklis selgitatakse, mis on Tabata, kui kaua Tabatat harjutada, et kaalust alla võtta ja mida Tabata kohta teada. Uurime välja!
Yin jooga on lõõgastav, passiivne joogastiil, mis hõlmab pikemat aega pooside hoidmist ja sisemise teadlikkuse suurendamist.
Doktor Doan Minh Thai artikkel aitab teil teada saada, kas kätekõverdused suurendavad kõrgust ja tavalised kõrgust suurendavad kätekõverdused.
