Τι είναι το Tabata; Πόσο καιρό να κάνετε Tabata για να χάσετε βάρος;

Η φυσική κατάσταση είναι πάντα προτεραιότητα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι πολύ χρόνο για άσκηση. Αφήστε λοιπόν τον γιατρό Doan Minh Thai να μοιραστεί μαζί σας τη μέθοδο Tabata - μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ελπίζουμε ότι το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι το Tabata!

περιεχόμενο

• Τι είναι το Tabata;
• Οφέλη από την εξάσκηση Tabata
• Πόσο καιρό να κάνετε ταμπάτα για να χάσετε βάρος;
• Προπονητική ρουτίνα Tabata
• Διατροφή κατάλληλη για άτομα που εξασκούν Tabata

Τι είναι το Tabata;

Το Tabata είναι μια μέθοδος προπόνησης δύναμης σε πολύ σύντομο χρόνο με υψηλή ένταση. Αυτή η μέθοδος πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή, Δρ Izumi Tabata.

Το Tabata απαιτεί από τους χρήστες να ασκούνται με εξαιρετική ένταση για να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Με σύντομο χρόνο προπόνησης, αυτή η άσκηση είναι εγγυημένα ότι βοηθά στη βελτίωση της υγείας και έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και λίπους. Ως εκ τούτου, στην πολυάσχολη καθημερινότητα, πολλοί άνθρωποι επέλεξαν την Tabata. Όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο αλλά εξακολουθεί να δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα μυϊκής τόνωσης.

Το Tabata χρησιμοποιείται συχνά αποκλειστικά για αθλητές με καλή φυσική δύναμη για απώλεια βάρους όταν συμμετέχουν σε διεθνείς αγώνες ή τουλάχιστον για μεγάλους επαγγελματίες αθλητές με καλό σωματικό υπόβαθρο.

Ωστόσο, σημειώστε ότι ορισμένα άτομα με ανεπαρκή φυσικά χαρακτηριστικά δεν θα είναι κατάλληλα για Tabata. Πρόκειται για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, αναπνευστικές παθήσεις, διαβήτη , νεφρική ανεπάρκεια κ.λπ. Επομένως, πριν αποφασίσετε να εξασκήσετε το Tabata, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς στο bodybuilding.

Tabata

Σημειώστε ότι το Tabata έχει υψηλή ένταση, οπότε αν δεν εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική, θα οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμό. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται μόνο μία φορά την εβδομάδα και οι μακροχρόνια ασκούμενοι δεν πρέπει να εξασκούνται περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Μετά από μια έντονη προπόνηση Tabata, το σώμα θα χάσει περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες. Επομένως, ετοιμάστε νερό και θυμηθείτε να τροφοδοτείτε με ένα σνακ μετά την άσκηση.

Οφέλη από την εξάσκηση Tabata

Βελτιώστε την αναπνοή και την κυκλοφορία

Όπως και άλλες ασκήσεις, το Tabata βοηθά στη βελτίωση της αναπνοής και στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτή η άσκηση κάνει το σώμα να δουλεύει με υψηλή ένταση, άρα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, η ανταλλαγή οξυγόνου και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνονται επίσης, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Σύμφωνα με έρευνες, η μέθοδος Tabata βελτιώνει άμεσα την αντοχή και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά 14% σε σύγκριση με την παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έντασης. Επιπλέον, η άσκηση αύξησε επίσης την ικανότητα άσκησης αναερόβιας αναπνοής κατά 28%. Είναι η ενέργεια που μπορεί να παράγει το σώμα όταν η παροχή οξυγόνου είναι ασταθής. Αυτή η ικανότητα καθορίζει πόσους υδατάνθρακες θα κάψετε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Χάστε βάρος, χάσετε λίπος, αποκτήστε μυς

Η άσκηση που κινεί τους μύες θα τονώσει την ταχύτερη ανάπτυξη και επισκευή των ιστών. Ταυτόχρονα, το σώμα καίει λίπος για ενέργεια και χτίζει μυς. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα και απώλεια βάρους, απώλεια λίπους. Γι' αυτό εξασκηθείτε σκληρά για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.

Το Tabata βοηθά το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και να χτίσει μυς

Εξασκηθείτε στα tabata για να αυξήσετε το ύψος

Ο μεταβολισμός αυξάνεται έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να απορροφώνται καλύτερα. Επομένως, για τα άτομα που μεγαλώνουν, το Tabata είναι μια πολύ καλή λύση για την αύξηση του ύψους.

Εξοικονόμηση χρόνου

Η Tabata είναι μια μινιμαλιστική μέθοδος πρακτικής και κατάλληλη για άτομα με περιορισμένο χρόνο. Μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα με μόλις 4 λεπτά προπόνησης χωρίς επιπλέον περίπλοκο εξοπλισμό. Και η άσκηση θα δώσει γρήγορα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους και της δημιουργίας μυών ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτό, θα σας βοηθήσει να αλλάξετε πολλά σε εμφάνιση, αντοχή και πνεύμα.

Αν θέλετε πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία 20 λεπτών. Περιλαμβάνουν πέντε ασκήσεις Tabata που λειτουργούν σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Ωστόσο, μια σύντομη άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και το κίνητρο για την επόμενη συνεδρία.

Πόσο καιρό να κάνετε ταμπάτα για να χάσετε βάρος;

Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE), με κάθε λεπτό άσκησης, το Tabata μπορεί να κάψει έως και 15 θερμίδες. Υπολογίζεται ότι με 1 μόνο σετ άσκησης διάρκειας 20 λεπτών, μπορείτε να χάσετε 360 kcal. Είναι τόσο αποτελεσματικά όσο 1 ώρα ποδηλασία στο γυμναστήριο, 1 ώρα Zumba, 2 ώρες γιόγκα, 1 ώρα τρέξιμο ή 2 ώρες περπάτημα. Ωστόσο, αυτά τα 4 λεπτά πρέπει να βάλετε τα δυνατά σας για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Οι ειδικοί συνιστούν την εξάσκηση του Tabata μόνο 1 - 4 φορές την εβδομάδα και κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες και η καρδιά να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν έγκαιρα. Για αρχάριους, θα πρέπει να ασκείτε μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα και να αυξάνετε σταδιακά το όριο.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Tabata, πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να φτάσει στο μέγιστο όριο κατά την άσκηση και να εξασφαλίσετε τη σωστή ένταση και ταχύτητα. Μετά την εξάσκηση του Tabata, είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθετε κούραση ή πόνο στους μύες. Αντίθετα, αν δεν είστε κουρασμένοι, μπορεί να μην έχετε ασκηθεί με την απαιτούμενη ένταση.

Προπονητική ρουτίνα Tabata

Μια βασική άσκηση Tabata αποτελείται από 8 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επικεντρώνονται στην εκγύμναση ολόκληρου του σώματος αντί για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Η άσκηση πρέπει να έχει αρκετή προθέρμανση, επηρεάζοντας την κοιλιά, τους γοφούς και τους ώμους. Στη συνέχεια προχωρήστε σταδιακά σε καρδιαγγειακές ασκήσεις και σε ασκήσεις που απαιτούν πολλή δύναμη. Επιπλέον, μπορείτε να συνδυάσετε περισσότερους κοιλιακούς και ασκήσεις με αλτήρες. Η προπόνηση θα είναι εξαιρετικά κουραστική, αλλά προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Μια άσκηση αναφοράς 20 λεπτών στην οποία:

• 4 λεπτά προπόνηση 1 γύρος με τη μέθοδο Tabata (2 σετ από κάθε άσκηση με μέγιστη ένταση 20 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα).
• Κάντε 4 γύρους, ξεκουράζεστε 1 λεπτό μεταξύ κάθε γύρου.

Σημείωση: κάντε προθέρμανση των αρθρώσεων για 5 λεπτά πριν την προπόνηση. Στο τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να ασκηθείτε ελαφρά για περίπου 10 λεπτά για να δροσιστεί το σώμα σας.

Γύρος 1

• Ψηλά γόνατα.
• Γροθιές σανίδας.
• Jumping Jacks.
• Παράπλευροι σκέιτερ.

Γύρος 2

• Σχοινακι.
• Υψηλό/χαμηλό σκάφος.
• Άλματα γραμμής.
• Κάμψεις.

Γύρος 3

• Burpees.
• Ρωσικές ανατροπές.
• Καταλήψεις.
• Lunges.

Γύρος 4

• Ορειβάτες.
• Κάμψεις.
• Split squats.
• Box jumps.
• Deadlifts.

Διατροφή κατάλληλη για άτομα που εξασκούν Tabata

Για να έχουμε αρκετή ενέργεια για άσκηση και αποκατάσταση, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μερικές σημειώσεις για τη διατροφή σας όπως:

• Μετά από 30 λεπτά άσκησης, είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ για να αποφύγετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα , κούραση, τρέμουλο ή θυμό.
• Το ιδανικό μενού για εσάς περιλαμβάνει πρωτεΐνες, άμυλο, λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Το πιο σημαντικό είναι να πίνετε αρκετό νερό, να παρέχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, να κανονίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και ξεκούρασης.

Στη σημερινή πολυάσχολη ζωή, η αξιοποίηση της άσκησης και του αθλητισμού με ελάχιστο χρόνο είναι μια καλή λύση για την υγεία. Ας ελπίσουμε ότι το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι το Tabata και τι πρέπει να προσέξετε κατά την εξάσκηση του Tabata.