Τι είναι η γιόγκα ανοίγματος ισχίου; Οδηγίες για το πώς να εκτελείτε στάσεις γιόγκα που ανοίγουν τους γοφούς

Λόγω της φύσης της δουλειάς, πρέπει να κάθομαι πολύ και να κινούμαι λιγότερο. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στο ισχίο και πόνο στην πλάτη. Οι ασκήσεις γιόγκα ανοίγματος ισχίου μπορούν να βελτιώσουν τα παραπάνω προβλήματα. Τι είναι λοιπόν η hip open yoga; Πως να το κάνεις? Ας το μάθουμε με τον γιατρό Doan Minh Thai μέσα από το παρακάτω άρθρο!

περιεχόμενο

• Τι είναι η γιόγκα ανοίγματος ισχίου;
• Τα οφέλη της γιόγκα ανοίγματος ισχίου
• Ποιος πρέπει να εξασκεί τη γιόγκα ανοίγματος ισχίου;
• Πώς να εκτελέσετε τις στάσεις της γιόγκα ανοίγματος ισχίου
• Σημειώσεις κατά την εξάσκηση

Τι είναι η γιόγκα ανοίγματος ισχίου;

Η γιόγκα ανοίγματος ισχίου είναι η λέξη που χρησιμοποιείται συνήθως για να αναφερθεί σε ανοιχτές ή τεντωμένες στάσεις ισχίου στη γιόγκα .

Το ισχίο είναι μια ανατομικά πολύπλοκη περιοχή. Συνήθως όταν μιλάμε για άνοιγμα του ισχίου, αναφερόμαστε στους μύες γύρω από τη λεκάνη, το μηριαίο οστό, τη σπονδυλική στήλη και το ιερό οστό. Αυτές περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι οσφυοϊεροί μύες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τρικέφαλοι, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί πλατιές, καθώς και πολλοί μικρότεροι και βαθύτεροι γύρω μύες.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τους γοφούς τους καταπονημένους από το να κάθονται πολύ, τόσο στη δουλειά όσο και κατά την οδήγηση. Η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη , ισχιαλγία και να επηρεάσει την κινητικότητα.

Γιόγκα ανοίγματος ισχίων

Τα οφέλη της γιόγκα ανοίγματος ισχίου

Οι ασκήσεις γιόγκα ανοίγματος ισχίου μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να γίνετε πιο ευέλικτοι. Χωρίς να σταματήσουμε εκεί, η εκτέλεση κινήσεων ανοίγματος ισχίου έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη όπως: 1

• Βελτιώνει την ευθυγράμμιση και την ισορροπία του σώματος.
• Προωθήστε την κυκλοφορία του αίματος.
• Αναπτύξτε αδύνατους και αποτελεσματικούς μύες.
• Ανακουφίστε τον πόνο στους γοφούς και την πλάτη.
• Οι διατάσεις ανακουφίζουν από το άγχος ανακουφίζουν από το άγχος.
• Αυξήστε την ευλυγισία του σώματος.

Ποιος πρέπει να εξασκεί τη γιόγκα ανοίγματος ισχίου;

Οποιοσδήποτε μπορεί να ασκήσει τη γιόγκα ανοίγματος ισχίων και να λάβει τα οφέλη που προσφέρει. Οι μύες γύρω από τους γοφούς τείνουν να τεντώνονται μετά από μια μέρα στη δουλειά.

Σήμερα, ο πόνος στο ισχίο είναι μια από τις πιο κοινές καταστάσεις πόνου. Ο κύριος λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι ότι περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας καθισμένοι στις καρέκλες, τα αυτοκίνητα ή στο κρεβάτι μας. Οι στάσεις γιόγκα που ανοίγουν τους γοφούς μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών του ισχίου. Βελτιώνοντας έτσι το εύρος κίνησης και την κυκλοφορία, μειώνοντας σημαντικά τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να εκτελέσετε τις στάσεις της γιόγκα ανοίγματος ισχίου

Πόζα σταθερής γωνίας (Baddha Konasana)2

Αυτή είναι μια απαραίτητη στάση για αρχάριους Γιόγκα ανοίγματος ισχίων . Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή άλλο στήριγμα κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη εάν τα γόνατά σας είναι πολύ μακριά από το πάτωμα.

Baddha Konasana (Πόζα σταθερής γωνίας)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την άσκηση:

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Βήμα 3: Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Κάντε ένα βήμα πίσω εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας.

Βήμα 4: Πιέστε σταθερά τις εξωτερικές άκρες των ποδιών μεταξύ τους.

Βήμα 5: Καθίστε όρθια, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.

Basic lunge (Basic Lunge)1

Το lunge είναι μια άσκηση γιόγκα ανοίγματος ισχίου που σηκώνει το σωματικό σας βάρος με το ένα πόδι που σας βοηθά να δουλέψετε τους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τους μηριαίους και τους δυσπρόσιτους μύες στο εσωτερικό των μηρών σας.

Basic lunge (Βασικό lunge)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την άσκηση:

Βήμα 1: Από όρθια θέση, περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας την αριστερή φτέρνα σας προς τα εμπρός καθώς αισθάνεστε άνετα.

Βήμα 2: Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο (σε γωνία 90 μοιρών).

Βήμα 3: Κρατήστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας σφιχτά καθώς βρίσκεστε στη στάση.

Βήμα 4: Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 αναπνοές.

Βήμα 5: Εκτείνετε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Εναλλαγή και εκτέλεση στην αντίθετη πλευρά.

Πόζα Lotus (Padmasana)3

Το Lotus Pose ανοίγει τους γοφούς και ισιώνει τα γόνατα και τους αστραγάλους. Λέγεται ότι ανακουφίζει από τον πόνο της περιόδου και κάνει καλό στην ισχιαλγία. Αυτή είναι μια χαλαρωτική στάση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαλογισμό μόλις την κατακτήσετε.

Padmasana (πόζα Lotus)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την άσκηση:

Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φέρετε τον δεξιό σας αστράγαλο στην αριστερή πτυχή του ισχίου με το πέλμα του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια στις πτυχές των γοφών.

Βήμα 3: Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σταυρώσετε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί ισχίο με το πέλμα του αριστερού σας ποδιού προς τα επάνω.

Βήμα 4: Καθίστε όρθια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας, με τις παλάμες προς τα επάνω με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και προς τα κάτω.

Βήμα 5: Χαλαρώστε τα γόνατά σας.

Βήμα 6: Μετά από 10 έως 20 αναπνοές, αφήστε το πόδι και επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό πόδι κάτω και το δεξί πόδι πάνω.

Σημειώσεις κατά την εξάσκηση

Για μια αποτελεσματική και ασφαλή συνεδρία γιόγκα ανοίγματος ισχίου , μπορείτε να ανατρέξετε στις ακόλουθες σημειώσεις:

• Προθέρμανση: Πριν κάνετε ανοιχτήρια ισχίου, δουλέψτε τους γύρω μύες. Η προθέρμανση του σώματός σας θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διασφάλιση ασφαλέστερων, πιο αποτελεσματικών προπονήσεων.
• Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος: Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται στη σωστή θέση για κάθε άσκηση.
• Τροποποιήστε όπως χρειάζεται:  Ακούστε το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όπως μπλοκ και σχοινιά γιόγκα, καρέκλες ή μαξιλάρια, εάν κάνουν τις ασκήσεις πιο προσιτές ή ασφαλέστερες. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης για μια επιπλέον πρόκληση.

Οι σφιγμένοι ή αδύναμοι γοφοί μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα. Οι ασκήσεις γιόγκα ανοίγματος ισχίου βοηθούν στο τέντωμα και το άνοιγμα των γοφών. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ευλυγισία του ισχίου.

Δείτε επίσης: Ασκήσεις γιόγκα που βοηθούν στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης