Fitness er altid en prioritet. Det er dog ikke alle, der har meget tid til træning. Så lad lægen Doan Minh Thai dele Tabata-metoden med dig - en øvelse, der hjælper med at tabe dig på kort tid. Håber artiklen vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvad Tabata er!
indhold
Hvad er Tabata?
Tabata er en metode til styrketræning på meget kort tid med høj intensitet. Denne metode er opkaldt efter dens skaber, den japanske læge og forsker, Dr. Izumi Tabata.
Tabata kræver, at brugerne træner med ekstrem intensitet for at hjælpe med at forbrænde kalorier under og umiddelbart efter træning. Med en kort træningstid er denne øvelse med garanti både medvirkende til at forbedre sundheden og har den effekt at tabe sig i vægt og fedt. Derfor har mange i den travle hverdag valgt Tabata. Det sparer ikke kun tid, men giver stadig den ønskede muskeltonende effekt.
Tabata bruges ofte udelukkende til atleter med god fysisk styrke til at tabe sig ved deltagelse i internationale konkurrencer eller i det mindste mangeårige professionelle atleter med en god fysisk baggrund.
Bemærk dog, at nogle mennesker med utilstrækkelige fysiske egenskaber ikke vil være egnede til Tabata. Det er mennesker med hjerte-kar-sygdomme, luftvejssygdomme, diabetes , nyresvigt osv. Før du beslutter dig for at praktisere Tabata, skal du derfor konsulteres af eksperter i bodybuilding.
Tabata
Bemærk at Tabata har en høj intensitet, så hvis du ikke træner den korrekte teknik, vil det let føre til skader. Begyndere bør kun øve en gang om ugen, og langtidsudøvere bør ikke øve mere end 3 gange om ugen.
Efter en intens træning med Tabata vil kroppen miste mere vand og elektrolytter. Forbered derfor vand og husk at tanke op med en snack efter træning.
Fordele ved at praktisere Tabata
Forbedre vejrtrækning og cirkulation
Ligesom andre øvelser hjælper Tabata med at forbedre vejrtrækningen og øge blodcirkulationen. Denne øvelse får kroppen til at arbejde med høj intensitet, så det fremskynder stofskiftet. Som et resultat bliver iltudveksling og blodcirkulation også forbedret, hvilket hjælper med at regulere det kardiovaskulære system.
Ifølge forskning forbedrer Tabata-metoden direkte udholdenhed og maksimalt iltforbrug med 14 % sammenlignet med langvarig lavintensiv træning. Derudover øgede øvelsen også evnen til at udøve anaerob respiration med 28 %. Det er den energi kroppen kan producere, når ilttilførslen er ustabil. Denne kapacitet bestemmer, hvor mange kulhydrater du vil forbrænde for at brænde din krop.
Tabe sig, tabe fedt, få muskler
Øvelse, der bevæger muskler, vil stimulere hurtigere vævsvækst og reparation. Samtidig forbrænder kroppen fedt til energi og opbygger muskler. Dette fører til øget muskelmasse og vægttab, fedttab. Så øv hårdt for at se resultater hurtigt.
Tabata hjælper kroppen med at forbrænde fedt til energi og opbygge muskler
Øv tabata for at øge højden
Metabolismen øges, så næringsstoffer optages bedre. Derfor er Tabata en rigtig god løsning til at øge højden for folk der vokser.
Spare tid
Tabata er en minimalistisk praksismetode og velegnet til personer med begrænset tid. Du kan komme i form med så lidt som 4 minutters træning uden yderligere kompliceret udstyr. Og øvelsen vil give hurtige resultater, herunder fedtforbrænding og muskelopbygning på samme tid. Takket være det, vil det hjælpe dig med at ændre meget i udseende, udholdenhed og ånd.
Hvis du vil have en mere intens træning, kan du lave en 20-minutters session. De omfatter fem Tabata-øvelser, der virker på forskellige dele af kroppen. En kort øvelse vil dog hjælpe dig med at bevare interessen og motivationen til næste session.
Hvor længe skal man tage tabata for at tabe sig?
Ifølge forskning fra American Council on Exercise (ACE) kan Tabata forbrænde op til 15 kalorier med hvert minuts træning. Det anslås, at med kun 1 træningssæt, der varer 20 minutter, kan du tabe 360kcal. De er lige så effektive som 1 times cykling i fitnesscentret, 1 times Zumba, 2 timers yoga, 1 times løb eller 2 timers gang. Men disse 4 minutter skal du gøre dit bedste i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder.
Eksperter anbefaler kun at træne Tabata 1 - 4 gange om ugen og hver anden dag, så musklerne og hjertet kan hvile og restituere i tide. For begyndere bør du kun træne 1-2 gange om ugen og gradvist øge grænsen.
For at få mest muligt ud af Tabata, skal du lade din krop nå sin maksimale grænse, når du træner og sikre den rette intensitet og hastighed. Efter at have øvet Tabata er det helt normalt at føle sig trætte eller ømme muskler. Omvendt, hvis du ikke er træt, har du måske ikke trænet med den nødvendige intensitet.
Tabata træningsrutine
En grundlæggende Tabata-øvelse består af 8 reps, 20 sekunders intens træning og 10 sekunders hvile. De fokuserer på at træne hele kroppen i stedet for en bestemt muskelgruppe. Øvelsen skal have nok opvarmning, hvilket påvirker mave, hofter og skuldre. Gå derefter gradvist videre til kardiovaskulære øvelser og til øvelser, der kræver meget styrke. Derudover kan du kombinere flere sit-ups og øvelser med håndvægte. Træningen vil være ekstremt trættende, men prøv at presse dig selv for at få mest muligt ud af det.
En referenceøvelse på 20 minutter, hvor:
Bemærk: lav en 5-minutters opvarmning af leddene før træning. I slutningen af sessionen bør du træne let i cirka 10 minutter for at køle din krop ned.
Runde 1
Runde 2
Runde 3
Runde 4
Diæt velegnet til folk, der praktiserer Tabata
For at have nok energi til træning og restitution spiller ernæring en meget vigtig rolle. Et par bemærkninger til din kost, såsom:
I dagens travle liv er det en god løsning for helbredet at udnytte motion og sport med minimal tid. Forhåbentlig vil artiklen hjælpe dig med bedre at forstå, hvad Tabata er, og hvad du skal være opmærksom på, når du praktiserer Tabata.
Motion hjælper med at styrke styrke, forbedre kardiovaskulær sundhed. Det anbefales at hvile 1-2 dage for at genoprette musklerne. Skal jeg dyrke cardio hver dag?
Hofteåbningsyoga er et ord, der almindeligvis bruges til at henvise til åbne eller strakte hoftestillinger i yoga.
Hvad skal yoga have på? Det rigtige yogatøj forhindrer dig i at blive distraheret under undervisningen, fordi det er poset og ubehageligt.
Artiklen fra Doktor Doan Minh Thai hjælper os med at besvare spørgsmålet om, hvornår vi skal træne for at tabe os, lad os finde ud af det.
Artiklen af doktor Doan Minh Thai forklarer, hvad Tabata er, hvor længe man skal praktisere Tabata for at tabe sig, og hvad man skal vide om Tabata. Lad os finde ud af det!
Yin yoga er en afslappende, passiv yogastil, der involverer at holde stillinger i længere tid og øge din indre bevidsthed.
Artiklen af Doktor Doan Minh Thai hjælper dig med at lære, om push-ups øger højden og almindelige højdeforøgende push-ups.
