Co je Tabata? Jak dlouho dělat Tabatu, abyste zhubli?

Kondice je vždy prioritou. Ne každý má však na cvičení spoustu času. Nechte tedy lékaře Doan Minh Thai, aby se s vámi podělil o metodu Tabata – cvičení, které vám pomůže zhubnout v krátkém čase. Doufám, že vám článek pomůže lépe pochopit, co je Tabata!

obsah

• Co je Tabata?
• Výhody cvičení Tabata
• Jak dlouho dělat tabatu, abych zhubnul?
• Tréninková rutina tabata
• Dieta vhodná pro lidi praktikující tabatu

Co je Tabata?

Tabata je metoda silového tréninku ve velmi krátkém čase s vysokou intenzitou. Tato metoda je pojmenována po svém tvůrci, japonském lékaři a badateli, doktoru Izumi Tabatovi.

Tabata vyžaduje, aby uživatelé cvičili s extrémní intenzitou, aby pomohli spálit kalorie během cvičení a bezprostředně po něm. S krátkým tréninkovým časem toto cvičení zaručeně pomůže zlepšit zdraví a má vliv na hubnutí a tuku. Proto si v rušném každodenním životě mnoho lidí vybralo Tabatu. Nejen, že šetří čas, ale stále poskytuje požadovaný efekt svalového tonizace.

Tabata se často používá výhradně pro sportovce s dobrou fyzickou silou k hubnutí při účasti na mezinárodních soutěžích nebo alespoň pro dlouholeté profesionální sportovce s dobrým fyzickým zázemím.

Pamatujte však, že někteří lidé s nedostatečnými fyzickými vlastnostmi nebudou pro Tabatu vhodní. Jsou to lidé s kardiovaskulárním onemocněním, onemocněním dýchacích cest, cukrovkou , selháním ledvin atd. Proto, než se rozhodnete cvičit Tabatu, musíte se poradit s odborníky na kulturistiku.

Tabata

Všimněte si, že Tabata má vysokou intenzitu, takže pokud nebudete cvičit správnou techniku, snadno to povede ke zranění. Začátečníci by měli cvičit pouze jednou týdně a dlouholetí cvičící maximálně 3krát týdně.

Po intenzivním cvičení Tabata tělo ztratí více vody a elektrolytů. Připravte si proto vodu a nezapomeňte po cvičení doplnit palivo svačinou.

Výhody cvičení Tabata

Zlepšit dýchání a krevní oběh

Stejně jako ostatní cvičení, Tabata pomáhá zlepšit dýchání a zvýšit krevní oběh. Toto cvičení nutí tělo pracovat ve vysoké intenzitě, takže zrychluje metabolismus. V důsledku toho se také zlepšuje výměna kyslíku a krevní oběh, což pomáhá regulovat kardiovaskulární systém.

Podle výzkumů metoda Tabata přímo zlepšuje vytrvalost a maximální spotřebu kyslíku o 14 % ve srovnání s prodlouženým cvičením o nízké intenzitě. Kromě toho cvičení také zvýšilo schopnost vykonávat anaerobní dýchání o 28%. Je to energie, kterou tělo dokáže vyrobit, když je dodávka kyslíku nestabilní. Tato kapacita určuje, kolik sacharidů spálíte jako palivo pro vaše tělo.

Zhubnout, zhubnout, nabrat svaly

Cvičení, které rozpohybuje svaly, bude stimulovat rychlejší růst a opravu tkání. Zároveň tělo spaluje tuky na energii a buduje svaly. To vede ke zvýšení svalové hmoty a hubnutí, ztrátě tuku. Takže trénujte, abyste rychle viděli výsledky.

Tabata pomáhá tělu spalovat tuky na energii a budovat svaly

Pro zvýšení výšky cvičte tabatu

Metabolismus se zvyšuje, takže živiny jsou lépe absorbovány. Proto pro lidi, kteří rostou, je Tabata velmi dobrým řešením pro zvýšení výšky.

Ušetřit čas

Tabata je minimalistická metoda cvičení vhodná pro lidi s omezeným časem. Do formy se můžete dostat již za 4 minuty tréninku bez dalšího složitého vybavení. A cvičení poskytne rychlé výsledky včetně spalování tuků a budování svalů současně. Díky tomu vám pomůže hodně změnit vzhled, výdrž i ducha.

Pokud chcete intenzivnější trénink, můžete si zacvičit 20 minut. Zahrnují pět cviků Tabata, které působí na různé části těla. Krátké cvičení vám však pomůže udržet zájem a motivaci do dalšího sezení.

Jak dlouho dělat tabatu, abych zhubnul?

Podle výzkumu American Council on Exercise (ACE) může Tabata spálit každou minutou cvičení až 15 kalorií. Odhaduje se, že pouze s 1 cvičební sérií trvající 20 minut můžete ztratit 360 kcal. Jsou stejně účinné jako 1 hodina jízdy na kole v posilovně, 1 hodina zumby, 2 hodiny jógy, 1 hodina běhu nebo 2 hodiny chůze. Tyto 4 minuty však musíte udělat co nejlépe 20 sekund a poté 10 sekund odpočívat.

Odborníci doporučují cvičit Tabatu pouze 1-4x týdně a obden, aby si svaly a srdce mohly včas odpočinout a zotavit se. Pro začátečníky byste měli cvičit pouze 1-2x týdně a postupně limit zvyšovat.

Abyste z Tabaty vytěžili maximum, musíte při cvičení nechat své tělo dosáhnout maximální hranice a zajistit správnou intenzitu a rychlost. Po cvičení Tabaty je zcela normální cítit unavené nebo bolavé svaly. A naopak, pokud nejste unavení, možná jste necvičili v potřebné intenzitě.

Tréninková rutina tabata

Základní cvičení Tabata se skládá z 8 opakování, 20 sekund intenzivního cvičení a 10 sekund odpočinku. Zaměřují se na procvičení celého těla místo určité svalové skupiny. Cvičení musí mít dostatečné zahřátí, s dopadem na břicho, boky a ramena. Poté postupně přejděte ke kardiovaskulárním cvičením a ke cvičením, která vyžadují hodně síly. Navíc můžete kombinovat více sedů a cviků s činkami. Cvičení bude extrémně únavné, ale snažte se makat, abyste z něj vytěžili maximum.

Referenční 20minutové cvičení, ve kterém:

• 4 minuty trénink 1 kolo metodou Tabata (2 série od každého cviku s maximální intenzitou 20 sekund, odpočinek 10 sekund).
• Udělejte 4 kola, mezi každým si odpočiňte 1 minutu.

Poznámka: před tréninkem proveďte 5minutové zahřívací zahřátí kloubů. Na konci sezení byste měli asi 10 minut lehce cvičit, abyste zchladili tělo.

1. kolo

• Vysoká kolena.
• Prkenné údery.
• Tajtrlíci.
• Boční bruslaři.

2. kolo

• Skákací provaz.
• Vysoká/nízká loď.
• Linkové skoky.
• Kliky.

3. kolo

• Burpees.
• Ruské zvraty.
• Dřepy.
• Výpady.

4. kolo

• Horolezci.
• Kliky.
• Dělené dřepy.
• Box skáče.
• Mrtvé tahy.

Dieta vhodná pro lidi praktikující tabatu

Abychom měli dostatek energie na cvičení a regeneraci, hraje velmi důležitou roli výživa. Několik poznámek k vaší dietě, jako jsou:

• Po 30 minutách cvičení je nutné si dát svačinu, abyste se vyhnuli nízké hladině cukru v krvi , únavě, třesu nebo vzteku.
• Ideální jídelníček pro vás obsahuje bílkoviny, škrob, tuk, vlákninu a vitamíny.
• Nejdůležitější je pít dostatek vody, zajistit dostatek živin, zajistit si vhodný pohybový a odpočinkový režim.

V dnešním uspěchaném životě je cvičení a sportování s minimem času dobrým řešením pro zdraví. Doufáme, že vám článek pomůže lépe porozumět tomu, co je Tabata a na co si dát při cvičení Tabaty pozor.