La forma física sempre és una prioritat. Tanmateix, no tothom té molt de temps per fer exercici. Així que deixeu que el doctor Doan Minh Thai comparteixi amb vosaltres el mètode Tabata, un exercici per ajudar a perdre pes en poc temps. Espero que l'article us ajudi a entendre millor què és Tabata!
contingut
Què és Tabata?
Tabata és un mètode d'entrenament de força en molt poc temps i d'alta intensitat. Aquest mètode porta el nom del seu creador, metge i investigador japonès, el doctor Izumi Tabata.
Tabata requereix que els usuaris facin exercici amb una intensitat extrema per ajudar a cremar calories durant i immediatament després de l'exercici. Amb un temps d'entrenament curt, aquest exercici està garantit per ajudar a millorar la salut i té l'efecte de perdre pes i greix. Per tant, en la vida quotidiana ocupada, molta gent ha escollit Tabata. No només estalvia temps, sinó que també dóna l'efecte de tonificació muscular desitjat.
Sovint, Tabata s'utilitza exclusivament per a atletes amb bona força física per perdre pes quan participen en competicions internacionals o, almenys, esportistes professionals de llarga trajectòria amb una bona formació física.
Tanmateix, tingueu en compte que algunes persones amb característiques físiques insuficients no seran adequades per a Tabata. Es tracta de persones amb malalties cardiovasculars, respiratòries, diabetis , insuficiència renal , etc. Per tant, abans de decidir-se a practicar Tabata, cal ser consultat per experts en culturisme.
Tabata
Tingueu en compte que Tabata té una intensitat elevada, de manera que si no practiqueu la tècnica correcta, us provocarà fàcilment lesió. Els principiants només haurien de practicar un cop per setmana, i els practicants de llarga durada no haurien de practicar més de 3 vegades per setmana.
Després d'un entrenament intens de Tabata, el cos perdrà més aigua i electròlits. Per tant, prepareu aigua i recordeu fer-ho amb un berenar després de l'exercici.
Beneficis de practicar Tabata
Millora la respiració i la circulació
Com altres exercicis, Tabata ajuda a millorar la respiració i augmentar la circulació sanguínia. Aquest exercici fa que el cos treballi a una intensitat elevada, de manera que accelera el metabolisme. Com a resultat, també es millora l'intercanvi d'oxigen i la circulació sanguínia, ajudant a regular el sistema cardiovascular.
Segons la investigació, el mètode Tabata millora directament la resistència i el consum màxim d'oxigen en un 14% en comparació amb l'exercici prolongat de baixa intensitat. A més, l'exercici també va augmentar la capacitat d'exercir la respiració anaeròbica en un 28%. És l'energia que el cos pot produir quan el subministrament d'oxigen és inestable. Aquesta capacitat determina quants hidrats de carboni cremaràs per alimentar el teu cos.
Perdre pes, perdre greix, guanyar múscul
L'exercici que mou els músculs estimularà el creixement i la reparació dels teixits més ràpidament. Al mateix temps, el cos crema greix per obtenir energia i construeix múscul. Això condueix a un augment de la massa muscular i pèrdua de pes, pèrdua de greix. Així que practiqueu dur per veure els resultats ràpidament.
Tabata ajuda al cos a cremar greix per obtenir energia i construir múscul
Practica tabata per augmentar l'alçada
El metabolisme augmenta perquè els nutrients s'absorbeixen millor. Per tant, per a les persones que estan creixent, Tabata és una molt bona solució per augmentar l'alçada.
Estalviar temps
Tabata és un mètode de pràctica minimalista i adequat per a persones amb temps limitat. Pots posar-te en forma amb tan sols 4 minuts d'entrenament sense equips complicats addicionals. I l'exercici donarà resultats ràpids, incloent cremar greix i construir músculs alhora. Gràcies a això, t'ajudarà a canviar molt d'aspecte, resistència i esperit.
Si vols un entrenament més intens, pots fer una sessió de 20 minuts. Inclouen cinc exercicis de Tabata que treballen diferents parts del cos. Tanmateix, un exercici breu us ajudarà a mantenir l'interès i la motivació per a la propera sessió.
Quant de temps fer tabata per baixar de pes?
Segons la investigació de l'American Council on Exercise (ACE), amb cada minut d'exercici, Tabata pot cremar fins a 15 calories. S'estima que amb només 1 conjunt d'exercicis de 20 minuts de durada, pots perdre 360 kcal. Són tan efectius com 1 hora de ciclisme al gimnàs, 1 hora de Zumba, 2 hores de Ioga, 1 hora de córrer o 2 hores de caminada. Tanmateix, aquests 4 minuts heu de fer el possible durant 20 segons i després descansar durant 10 segons.
Els experts recomanen practicar Tabata només 1 - 4 vegades per setmana i cada dos dies perquè els músculs i el cor puguin descansar i recuperar-se a temps. Per als principiants, només hauríeu de practicar 1-2 vegades per setmana i augmentar gradualment el límit.
Per treure el màxim profit de Tabata, cal que el teu cos arribi al seu límit màxim a l'hora de fer exercici i garantir la intensitat i la velocitat adequades. Després de practicar Tabata, és completament normal sentir els músculs cansats o dolorosos. Per contra, si no estàs cansat, és possible que no hagis fet exercici a la intensitat requerida.
Rutina d'entrenament Tabata
Un exercici bàsic de Tabata consta de 8 repeticions, 20 segons d'exercici intens i 10 segons de descans. Es centren en entrenar tot el cos en lloc d'un determinat grup muscular. L'exercici ha de tenir prou escalfament, impactant l'abdomen, els malucs i les espatlles. Després, a poc a poc, passa als exercicis cardiovasculars i als exercicis que requereixen molta força. A més, podeu combinar més abdominals i exercicis amb manuelles. L'entrenament serà extremadament cansat, però intenta esforçar-te per treure'n el màxim profit.
Un exercici de referència de 20 minuts en què:
Nota: feu un escalfament de les articulacions de 5 minuts abans de l'entrenament. Al final de la sessió, hauríeu de fer exercici lleuger durant uns 10 minuts per refrescar el cos.
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4
Dieta apta per a persones que practiquen Tabata
Per tenir prou energia per a l'exercici i la recuperació, l'alimentació té un paper molt important. Algunes notes per a la vostra dieta com ara:
En la vida atapeïda d'avui, aprofitar l'exercici i l'esport amb un temps mínim és una bona solució per a la salut. Esperem que l'article us ajudi a entendre millor què és Tabata i què heu de tenir en compte quan practiqueu Tabata.
L'exercici ajuda a enfortir la força, millorar la salut cardiovascular. Es recomana descansar 1-2 dies per a la recuperació muscular. He de fer cardio cada dia?
El ioga amb obertura de maluc és una paraula que s'utilitza habitualment per referir-se a les posicions de maluc obertes o estirades al ioga.
Què ha de portar el ioga? La roba de ioga adequada evita que et distreguis durant la classe perquè són amples i incòmodes.
L'article del Doctor Doan Minh Thai ens ajuda a respondre la pregunta de quan fer exercici per baixar de pes, anem a descobrir-ho.
L'article del Doctor Doan Minh Thai explica què és Tabata, quant de temps s'ha de practicar Tabata per baixar de pes i què cal saber sobre Tabata. Anem a esbrinar!
El yin ioga és un estil de ioga relaxant i passiu que implica mantenir posicions durant períodes més llargs de temps i augmentar la teva consciència interior.
L'article del doctor Doan Minh Thai us ajuda a saber si les flexions augmenten l'alçada i les flexions habituals que augmenten l'alçada.
