Фитнесът винаги е приоритет. Въпреки това, не всеки има много време за упражнения. Така че нека доктор Доан Мин Тай сподели с вас метода Табата – упражнение, което помага да отслабнете за кратко време. Надяваме се статията да ви помогне да разберете по-добре какво е Табата!
съдържание
Какво е Табата?
Табата е метод за силова тренировка за много кратко време с висока интензивност. Този метод е кръстен на своя създател, японският лекар и изследовател, д-р Изуми Табата.
Tabata изисква от потребителите да тренират с изключителна интензивност, за да помогнат за изгарянето на калории по време и веднага след тренировка. С кратко време за тренировка това упражнение гарантирано ще помогне за подобряване на здравето и има ефект за загуба на тегло и мазнини. Затова в натовареното ежедневие много хора са избрали Табата. Той не само спестява време, но все пак дава желания ефект на мускулно тонизиране.
Табата често се използва изключително за спортисти с добра физическа сила за отслабване при участие в международни състезания или поне за дългогодишни професионални спортисти с добра физическа подготовка.
Имайте предвид обаче, че някои хора с недостатъчни физически характеристики няма да са подходящи за Табата. Това са хора със сърдечно-съдови заболявания, респираторни заболявания, диабет , бъбречна недостатъчност и др. Ето защо, преди да решите да практикувате Табата, трябва да се консултирате с експерти по културизъм.
Табата
Имайте предвид, че Табата има висока интензивност, така че ако не практикувате правилната техника, това лесно ще доведе до нараняване. Начинаещите трябва да практикуват само веднъж седмично, а практикуващите дълго време трябва да практикуват не повече от 3 пъти седмично.
След интензивна тренировка на Табата тялото ще загуби повече вода и електролити. Затова пригответе вода и не забравяйте да се заредите с лека закуска след тренировка.
Ползите от практикуването на Табата
Подобрете дишането и кръвообращението
Подобно на други упражнения, Табата помага за подобряване на дишането и увеличаване на кръвообращението. Това упражнение кара тялото да работи с висока интензивност, така че ускорява метаболизма. В резултат на това се подобряват и кислородният обмен и кръвообращението, което спомага за регулиране на сърдечно-съдовата система.
Според изследванията методът Табата директно подобрява издръжливостта и максималната консумация на кислород с 14% в сравнение с продължителните упражнения с ниска интензивност. В допълнение, упражнението също увеличи способността за упражняване на анаеробно дишане с 28%. Това е енергията, която тялото може да произвежда, когато снабдяването с кислород е нестабилно. Този капацитет определя колко въглехидрати ще изгорите, за да захранвате тялото си.
Отслабнете, свалете мазнини, качете мускули
Упражнение, което движи мускулите, ще стимулира по-бърз растеж и възстановяване на тъканите. В същото време тялото изгаря мазнините за енергия и изгражда мускули. Това води до увеличаване на мускулната маса и загуба на тегло, загуба на мазнини. Така че практикувайте усилено, за да видите резултатите бързо.
Табата помага на тялото да изгаря мазнините за енергия и да изгради мускули
Практикувайте табата, за да увеличите височината
Метаболизмът се увеличава, така че хранителните вещества се усвояват по-добре. Затова за хора, които растат, Табата е много добро решение за увеличаване на височината.
Спести време
Табата е минималистичен метод за практикуване и подходящ за хора с ограничено време. Можете да влезете във форма само с 4 минути тренировка без допълнително сложно оборудване. И упражнението ще даде бързи резултати, включително изгаряне на мазнини и изграждане на мускули едновременно. Благодарение на това ще ви помогне да промените много във външния вид, издръжливостта и духа.
Ако искате по-интензивна тренировка, можете да направите 20-минутна сесия. Те включват пет упражнения Табата, които работят върху различни части на тялото. Кратко упражнение обаче ще ви помогне да поддържате интерес и мотивация за следващата сесия.
Колко време да правите табата, за да отслабнете?
Според изследване на Американския съвет за упражнения (ACE), с всяка минута упражнение Табата може да изгори до 15 калории. Смята се, че само с 1 упражнение с продължителност 20 минути можете да загубите 360 kcal. Те са толкова ефективни, колкото 1 час каране на колело във фитнеса, 1 час зумба, 2 часа йога, 1 час бягане или 2 часа ходене. Въпреки това, тези 4 минути трябва да направите всичко възможно за 20 секунди и след това да си починете 10 секунди.
Специалистите препоръчват Табата да се практикува само 1 - 4 пъти седмично и през ден, за да могат мускулите и сърцето да си починат и да се възстановят навреме. За начинаещи трябва да практикувате само 1-2 пъти седмично и постепенно да увеличавате лимита.
За да извлечете максимума от Табата, трябва да оставите тялото си да достигне максималния си лимит при упражнения и да осигурите правилната интензивност и скорост. След практикуването на Табата е напълно нормално да се чувствате уморени или болки в мускулите. И обратно, ако не сте уморени, може да не сте тренирали с необходимата интензивност.
Табата тренировъчна рутина
Основното упражнение Табата се състои от 8 повторения, 20 секунди интензивни упражнения и 10 секунди почивка. Те се фокусират върху тренирането на цялото тяло вместо на определена мускулна група. Упражнението трябва да има достатъчно загряване, като въздейства върху корема, бедрата и раменете. След това постепенно преминете към сърдечно-съдови упражнения и към упражнения, които изискват много сила. Освен това можете да комбинирате повече коремни преси и упражнения с дъмбели. Тренировката ще бъде изключително изморителна, но се опитайте да се напрегнете, за да извлечете максимума от нея.
Референтно 20-минутно упражнение, в което:
Забележка: направете 5-минутна загряваща загрявка на ставите преди тренировка. В края на сесията трябва да тренирате леко за около 10 минути, за да охладите тялото си.
кръг 1
2-ри кръг
3 кръг
4 кръг
Диета подходяща за хора, практикуващи Табата
За да имаме достатъчно енергия за упражнения и възстановяване, храненето играе много важна роля. Няколко забележки за вашата диета като:
В днешния натоварен живот, възползването от упражненията и спорта с минимално време е добро решение за здравето. Надяваме се, че статията ще ви помогне да разберете по-добре какво е Табата и какво да отбележите, когато практикувате Табата.
Упражнението помага за укрепване на силата, подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Препоръчва се почивка 1-2 дни за възстановяване на мускулите. Трябва ли да правя кардио всеки ден?
Йога с отваряне на бедрата е дума, която обикновено се използва за обозначаване на отворени или изпънати пози на бедрото в йога.
Какво трябва да носи йога? Правилните дрехи за йога ви предпазват от разсейване по време на час, защото са торбести и неудобни.
Статията на доктор Доан Мин Тай ни помага да си отговорим на въпроса кога да спортуваме, за да отслабнем, нека разберем.
Статията на доктор Доан Мин Тай обяснява какво е Табата, колко време да практикувате Табата, за да отслабнете и какво трябва да знаете за Табата. Нека разберем!
Ин йога е релаксиращ, пасивен йога стил, който включва задържане на пози за по-дълги периоди от време и повишаване на вашето вътрешно осъзнаване.
Статията на доктор Доан Мин Тай ви помага да научите дали лицевите опори увеличават височината и обичайните лицеви опори за увеличаване на височината.
