Muskuļu palielināšanas pārtikas produkti, ko iesaka ārsti

Ja vēlaties veidot muskuļus, svarīgs ir gan uzturs, gan fiziskā aktivitāte. Sākumā ir svarīgi izaicināt ķermeni ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr bez pienācīga uztura atbalsta augšana apstāsies. Ar olbaltumvielām bagāta pārtika ir svarīga muskuļu masas palielināšanai, taču ogļhidrāti un tauki ir arī būtiski enerģijas avoti. Pievienosimies SignsSymptomsList, lai uzzinātu ķermenim nepieciešamos muskuļu augšanas pārtikas produktus. 

Šeit ir 26 populārākie muskuļu veidošanas pārtikas produkti.

saturu

• Olu
• Daži zivju veidi
• Vistas krūtiņa
• Grieķu jogurts
• Liesa liellopa gaļa
• Garneles
• Sojas pupiņas
• Biezpiens
• Pupa
• Kvinoja
• Ķemmīšgliemenes
• Aunazirņi
• Cūkgaļas fileja
• Piens

Olu

Olas ir īstas, augstas kvalitātes olbaltumvielas, veselīgi tauki un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīni un holīns. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un olas satur lielu daudzumu aminoskābes leicīna. Tās ir īpaši svarīgas muskuļu masas palielināšanas sastāvdaļas.

Visas olu sastāvdaļas veicina labu muskuļu pieaugumu

Daži zivju veidi

Lasis

Lasis ir lieliska izvēle muskuļu veidošanai un vispārējai veselībai. Katra apmēram 85 gramu laša porcija satur apmēram 17 gramus olbaltumvielu, gandrīz 2 gramus omega-3 taukskābju un vairākus svarīgus B vitamīnus. Omega-3 taukskābes spēlē svarīgu lomu muskuļu veselībā un var pat palielināt muskuļu masu vingrojumu programmu laikā.

Tilapija

Lai gan tajā nav tik daudz omega-3 taukskābju kā lašos. Bet tilapija ir vēl viena ar olbaltumvielām bagāta jūras velte. 85 g porcija nodrošina ~21 g proteīna, kā arī labu daudzumu vitamīna B12 un selēna. Tajā B12 vitamīns ir svarīgs asins šūnu un nervu veselībai. No turienes ir atļauts veikt nepieciešamos vingrinājumus muskuļu palielināšanai.

Papildus muskuļu pieauguma atbalstam tilapija piedāvā arī daudzus citus ieguvumus veselībai

Tuncis

Papildus 20 g proteīna uz 85 g porciju tuncis satur lielu daudzumu A vitamīna un vairākus B vitamīnus, tostarp B12, niacīnu un B6. Šīs uzturvielas ir svarīgas optimālai veselībai, enerģijai un fiziskām aktivitātēm

Turklāt tuncis nodrošina lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kas var atbalstīt muskuļu veselību. Tas var būt īpaši svarīgi gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palēnināt muskuļu masas un spēka zudumu, kas rodas ar vecumu.

Vistas krūtiņa

Kāpēc vistas krūtiņa tiek uzskatīta par svarīgu muskuļu palielinātāju? Atbilde ir tāpēc, ka vistas krūtiņa satur lielu daudzumu B vitamīnu niacīna un B6, kas var būt īpaši svarīgi, ja ķermenis ir fiziskās slodzes stāvoklī.

Šie vitamīni palīdz organismam pareizi darboties fizisko aktivitāšu un vingrinājumu laikā, kas nepieciešami optimālai muskuļu masas palielināšanai. Turklāt daži pētījumi liecina, ka diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, kas satur vistas gaļu, var palīdzēt samazināt tauku saturu.

Grieķu jogurts

Piens satur ne tikai augstas kvalitātes olbaltumvielas, bet arī ātri sagremojamo sūkalu olbaltumvielu un lēni sagremojamo kazeīna olbaltumvielu maisījumu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki jūt muskuļu masas pieaugumu, patērējot ātri un lēni sagremojamus piena proteīnus.

Grieķu jogurts ir garšīgs un barojošs muskuļu masas palielināšanas līdzeklis

Lai gan grieķu jogurts ir ļoti laba uzkoda un to var ēst jebkurā laikā. Bet vislabāk to lietot pēc treniņa. Vai arī pirms gulētiešanas var būt noderīgs ātri un lēni sagremojamo olbaltumvielu maisījums.

Liesa liellopa gaļa

Liellopu gaļa ir pazīstams muskuļu veidošanas ēdiens . Liellopu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, B vitamīniem, minerālvielām un kreatinīnu. Daži pētījumi pat ir parādījuši, ka liesas sarkanās gaļas lietošana svara treniņu laikā var palielināt muskuļu masu

Tomēr, pat ja jūs mēģināt iegūt muskuļus, vislabāk ir izvēlēties liellopu gaļu, kas nepievieno pārāk daudz kaloriju.

Garneles

Katra aptuveni 85 g porcija satur 18 g olbaltumvielu, 1 g tauku un nesatur ogļhidrātus.

Garneles ir gandrīz tīrs proteīns

Lai gan veselīgie tauki un ogļhidrāti ir svarīgi uzturā. Bet garneļu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, kā iegūt muskuļus veidojošu proteīnu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.

Tāpat kā daudzas citas dzīvnieku olbaltumvielas, garneles satur lielu daudzumu aminoskābes leicīna. Tā ir nepieciešama sastāvdaļa optimālai muskuļu augšanai.

Sojas pupiņas

Puse tases vārītu sojas pupiņu, apmēram 86 grami, satur 14 gramus olbaltumvielu, veselīgus nepiesātinātos taukus un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Sojas pupiņas ir īpaši labs K vitamīna, dzelzs un fosfora avots. Dzelzs tiek izmantots, lai uzglabātu un transportētu skābekli asinīs un muskuļos, un tā trūkums var traucēt šīs funkcijas.

Biezpiens

Daudzi cilvēki joprojām ir tālu, bet Biezpiens patiesībā ir efektīvs muskuļu augšanas līdzeklis. Tasē zema tauku satura biezpiena apmēram 226 g satur 28 g proteīna, kas satur lielu daudzumu svarīgās muskuļu veidošanas aminoskābes leicīna.

Tāpat kā citus piena produktus, arī svaigo sieru var iegādāties ar dažādu tauku saturu. Augsta tauku satura šķirnes, piemēram, krējuma siers, nodrošina vairāk kaloriju.

Varam regulēt organismā ielādētā Biezpiena daudzumu

Pupa

Daudzi dažādu veidu pupiņas var būt daļa no muskuļu masas palielināšanas diētas. Parastie pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, pintos un pupiņas, satur apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi vārītu pupiņu.

Turklāt tas ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu avots. Tas ir arī bagāts ar magniju, fosforu un dzelzi. Tāpēc pupiņas ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, ko pievienot diētai. Turklāt pupiņām var būt nozīme slimību profilaksē un ilgtermiņa veselībā

Kvinoja

Kamēr olbaltumvielām bagātu pārtiku dod priekšroku muskuļu veidošanai; Ir svarīgi, lai būtu enerģija, lai darbotos. Ogļhidrātu pārtika var palīdzēt nodrošināt šo enerģiju. Vārīta kvinoja satur apmēram 40 g ogļhidrātu vienā glāzē, kā arī 8 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu un lielu daudzumu magnija un fosfora.

Kvinoja ir muskuļus veidojošs ēdiens, ko var izmantot fiziskās slodzes laikā

Ķemmīšgliemenes

Tāpat kā garneles, tilapija un liesa mājputnu gaļa, ķemmīšgliemenes nodrošina olbaltumvielas ar ļoti mazu tauku daudzumu. Ja vēlaties savam uzturam pievienot olbaltumvielas, bet nevēlaties patērēt pārāk daudz kaloriju, šie ļoti liesie pārtikas avoti var būt laba izvēle. Apmēram 85 g ķemmīšgliemeņu nodrošina aptuveni 20 g proteīna un <100>

Aunazirņi

Katra porcija, kurā ir aptuveni 240 g konservētu aunazirņu, satur aptuveni 12 g proteīna un 50 g ogļhidrātu. Ieskaitot 10 g šķiedrvielu.

Aunazirņi ir lielisks ogļhidrātu un olbaltumvielu avots

Kā arī daudzu veidu augi; Olbaltumvielu kvalitāte aunazirņos ir nepietiekami novērtēta salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes avotiem. Tomēr aunazirņi joprojām var būt daļa no sabalansēta muskuļu veidošanas uztura.

Cūkgaļas fileja

Daudzas valstis cūkgaļu izmanto kā uztura avotu. Pirmkārt, cūkgaļas fileja ir liesa gaļa, kas nodrošina 18 g olbaltumvielu un tikai 2 gramus tauku uz 85 gramiem. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cūkgaļai ir tāda pati ietekme kā citiem muskuļus veidojošiem pārtikas produktiem (vistas gaļai, zivīm utt.).

Piens

Piens nodrošina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījumu. Tāpēc šis ir muskuļu masas palielināšanas ēdiens , kuru nevar ignorēt. Līdzīgi kā citi piena produkti, piens satur gan ātri, gan lēni sagremojamus proteīnus.

Piens satur gan ātri, gan lēni sagremojamus proteīnus, kas tiek uzskatīti par labvēlīgiem muskuļu augšanai. Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var iegūt muskuļu masu, dzerot pienu kopā ar svara treniņu.

Piens šķiet pazīstams, bet efektīvi palīdz palielināt muskuļus

Ir daudzi muskuļu veidošanas pārtikas veidi, kurus nevar ignorēt. Daudzi no tiem satur daudz olbaltumvielu; ļauj muskuļiem atgūties un augt pēc treniņa. Tomēr ogļhidrātu un tauku patēriņš, lai veicinātu vingrinājumus. Tajā pašā laikā fiziskās aktivitātes ir arī ļoti svarīgas. Vienmēr uzraugiet savu diētu un fizisko aktivitāti. Ja jums ir kādi jautājumi, nevilcinieties konsultēties ar savu ārstu/farmaceitu, lai saņemtu padomu.