Banāni un negaidītas atklāsmes par ieguvumiem veselībai

Banāni ir neticami veselīgs un garšīgs ēdiens. Tie ir pildīti ar barības vielām un piedāvā daudzas gremošanas, sirds un asinsvadu sistēmas un, iespējams, svara zaudēšanas priekšrocības. Gatavi banāni ir lielisks veids, kā apmierināt saldummīļus. Uzzināsim par šo populāro augli, izmantojot SignsSymptomsList!

saturu

• 1. Vispārīgs ievads par banāniem
• 2. Banāna uzturvērtība
• 3. Kādas ir banānu ēšanas priekšrocības?
• 4. Uztura bagātinātāji
• 5. Banānu trūkumi

1. Vispārīgs ievads par banāniem

Banāni ir viens no populārākajiem augļiem pasaulē. Tie nāk no augu dzimtas, ko sauc par Musa, kuras dzimtene ir Dienvidaustrumāzija un tagad tiek audzēta daudzās siltās pasaules daļās. Ir šķirnes, kas atšķiras pēc krāsas, izmēra un formas, vispopulārākais ir Cavendish banāns.

Banāni ir zaļi, kad nav gatavi, un dzelteni, kad tie ir nogatavojušies, dažas šķirnes ir sarkanas. Šis auglis ir labs šķiedrvielu, kālija, B6 vitamīna, C vitamīna, dažādu antioksidantu un fitoelementu avots.

2. Banāna uzturvērtība

Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Viens vidēja izmēra banāns (118 grami) satur apmēram:

• Kalorijas: 105
• Neto ogļhidrāti: 24 grami
• Šķiedra: 3,1 grami
• Olbaltumvielas: 1,3 grami
• Tauki: 0,4 grami
• Kālijs: 9% no ikdienas nepieciešamības (RDI)
• B6 vitamīns: 33% no RDI
• C vitamīns: 11% no RDI
• Magnijs: 8% RDI
• Bronza: 10% RDI
• Mangāns: 14% RDI

Katrs banāns satur tikai aptuveni 105 kalorijas un satur gandrīz tikai ūdeni un ogļhidrātus. Tajos ir ļoti maz olbaltumvielu un gandrīz nav tauku.

Ogļhidrāti nenobriedušos zaļajos banānos galvenokārt sastāv no cietes un izturīgas cietes. Nogatavojoties, ciete pārvēršas cukuros (glikozē, fruktozē un saharozē).

2.1. Ogļhidrāti

Banāni ir bagāti ar ogļhidrātiem. Ogļhidrātu sastāvs mainās nogatavošanās laikā. Negatavi zaļie banāni satur līdz 80% cietes pēc sausnas svara.

Nogatavošanās laikā ciete pārvēršas par cukuriem (piemēram, saharozi, fruktozi un glikozi), un mazāk nekā 1% paliek, kad banāns ir pilnībā nogatavojies. Banāniem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, iespējams, pateicoties augstajam šķiedrvielu un izturīgas cietes saturam.

2.2. Šķiedra

Negatavi banāni var saturēt lielu daudzumu izturīgas cietes, kas var iziet cauri zarnām, nesagremota. Resnajā zarnā šo cieti baktērijas fermentē par butirātu, īsas ķēdes taukskābi, kas ir labvēlīga zarnu veselībai.

Banāni ir arī labs citu veidu šķiedrvielu, piemēram, pektīna, avots. Kad banāni nogatavojas, palielinās ūdenī šķīstošā pektīna procentuālais daudzums, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tie kļūst mīksti, novecojot. Gan pektīns, gan izturīga ciete samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.

2.3. Vitamīni un minerālvielas

Banāni ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši kālija, B6 vitamīna un C vitamīna avots:

• Kali. Banāni ir bagāti ar kāliju. Diēta, kas bagāta ar kāliju, var būt laba asinsspiedienam un sirds veselībai.
• B6 vitamīns. Viens vidēja izmēra banāns nodrošina līdz pat 33% no šī vitamīna RDI.
• C vitamīns. Tāpat kā lielākā daļa augļu, arī banāni satur C vitamīnu.

Skatīt vairāk : Kādus augļus vajadzētu ēst gestācijas diabēta laikā un ārsta atbildi

2.4. Augu savienojumi

Augļi un dārzeņi satur daudz bioaktīvu augu savienojumu, un banāni nav izņēmums:

• Dopamīns banānos nešķērso hematoencefālisko barjeru. Tā vietā tas darbojas kā antioksidants.
• Ievērojami antioksidanti flavonoīdi ir katehīni. Viņiem ir ieguvumi veselībai, tostarp samazināts kardiovaskulārais risks.

3. Kādas ir banānu ēšanas priekšrocības?

Papildus tam, ka tie ir ļoti barojoši, tie ir arī ļoti ērta uzkoda. Šeit ir 9 zinātniski pamatoti ieguvumi veselībai.

3.1. Bez cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs

Banāni ir bagāti ar pektīnu. Negatavos banānos ir arī daudz izturīgas cietes, kas darbojas kā šķīstoša šķiedra. Gan pektīns, gan izturīga ciete var pazemināt cukura līmeni asinīs ēdienreizes laikā un samazināt tieksmi, palēninot kuņģa iztukšošanos.

Turklāt banāniem ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka veseliem cilvēkiem banāni neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir jāizvairās ēst daudz gatavu banānu un rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs.

3.2. Uzlabot gremošanas sistēmas veselību

Šķiedra ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu. Banānos ir daudz šķiedrvielu, un vidēja izmēra banāns satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu.

Negatavi zaļie banāni satur ievērojamu daudzumu izturīgas cietes un pektīna. Šie divi uztura šķiedrvielu veidi darbojas kā prebiotiskas barības vielas, atbalstot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu.

Zarnās šīs šķiedras fermentē baktērijas, veidojot īsas ķēdes taukskābes, kas veicina zarnu veselību. Turklāt daži pētījumi liecina, ka pektīns var aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.

3.3. Banāni var palīdzēt zaudēt svaru

Nav pētījumu, kas pētītu banānu tiešo ietekmi uz svara zudumu. Tomēr tie var palīdzēt zaudēt svaru, jo ir dažas no šīm īpašībām:

• Salīdzinoši maz kaloriju. Vidēji banāns satur nedaudz vairāk par 100 kalorijām, tomēr tas ir ļoti barojošs un sātīgs.
• Augsts šķiedrvielu saturs, kas ir saistīts ar svara zudumu un svara zudumu.
• Turklāt nenobrieduši banāni satur daudz izturīgas cietes, kas palīdz ātri piepildīties un mazināt tieksmi.

3.4. Atbalstīt sirds un asinsvadu veselību

Sirds slimības ir visizplatītākais priekšlaicīgas nāves cēlonis pasaulē. Kālijs ir būtisks minerāls sirds veselībai, īpaši asinsspiediena kontrolei. Tomēr ļoti maz cilvēku uzturā saņem pietiekami daudz kālija.

Banāni ir lielisks kālija avots. Viens vidēja izmēra banāns satur 9% no RDI. Diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, un cilvēkiem, kuri ēd daudz kālija, ir līdz pat 27% mazāks sirds slimību risks. Turklāt banānos esošais magnijs ir ļoti svarīgs sirdij. Turklāt banāni satur antioksidantus flavonoīdus, kas arī ir saistīti ar ievērojamu sirds slimību riska samazināšanos.

3.5. Satur spēcīgus antioksidantus

Augļi un dārzeņi ir lieliski antioksidantu avoti, un banāni nav izņēmums. Tie satur spēcīgus antioksidantus, tostarp dopamīnu un katehīnus. Šie antioksidanti ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazina brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi un samazina sirds slimību un deģeneratīvu slimību risku.

Tomēr ir izplatīts nepareizs uzskats, ka dopamīns smadzenēs darbojas kā ķīmiska viela, kas rada labu pašsajūtu. Faktiski banānu dopamīns nešķērso hematoencefālisko barjeru. Tas vienkārši darbojas kā spēcīgs antioksidants.

3.6. Var palīdzēt justies pilnīgākam

Izturīga ciete ir nesagremojams ogļhidrāts, kas atrodams nenogatavojušos banānos , kas darbojas kā šķīstošā šķiedra. Atkarībā no gatavības saturs satur lielu daudzumu izturīgas cietes vai pektīna. Parasti zaļajos banānos ir vairāk izturīgas cietes. Abi samazina apetīti un palielina sāta sajūtu pēc ēšanas.

3.7. Negatavi banāni var uzlabot jutību pret insulīnu

Insulīna rezistence ir galvenais riska faktors daudzām nopietnām slimībām visā pasaulē, tostarp 2. tipa cukura diabētam.Daži pētījumi liecina, ka 15–30 grami rezistentas cietes dienā var uzlabot jutību pret insulīnu par 33–50% 4 nedēļu laikā. Negatavi banāni ir lielisks izturīgas cietes avots, kas var uzlabot jutību pret insulīnu. Tomēr mehānisms joprojām nav skaidrs, un ne visi pētījumi piekrīt. Nākotnē ir nepieciešams vairāk pētījumu.

3.8. Var uzlabot nieru darbību

Kālijs ir nepieciešams, lai kontrolētu asinsspiedienu un uzturētu veselīgu nieru darbību. Kā bagātīgs kālija avots, ēdot vienu augli dažas reizes nedēļā, nieru slimību risks var samazināties līdz pat 50%. 13 gadus ilgā pētījumā ar sievietēm konstatēts, ka ēšana 2-3 reizes nedēļā samazina nieru slimību risku par vairāk nekā 30%. Citi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd banānus četras līdz sešas reizes nedēļā, ir gandrīz par 50 procentiem mazāka iespēja saslimt ar nieru slimību nekā tiem, kuri to nedara.

3.9. Banāni ir labi vingrošanai

Banāni bieži tiek uzskatīti par ideālu pārtiku sportistiem, jo ​​tajos ir augsts minerālvielu saturs un viegli sagremojami ogļhidrāti. Turklāt banānu ēšana var palīdzēt mazināt ar vingrinājumiem saistītus muskuļu krampjus un sāpes. Šis auglis nodrošina lielisku uzturu pirms izturības treniņa, tā laikā un pēc tā.

4. Uztura bagātinātāji

Banāni ir ne tikai ārkārtīgi veselīgi, bet arī viens no ātrākajiem, kompaktākajiem un ērtākajiem ēdieniem. Tos ir ārkārtīgi viegli ēst, lai ēstu vajag tikai nomizot ādu. Banāni ir pārtikas produkti, kas parasti ir labi panesami un viegli sagremojami.

Banāni ir lieliska uzkoda, deserts vai brokastis. Jūs varat tos pasniegt jogurtos, graudaugos un kokteiļos. To pat var izmantot, lai aizstātu cukura saldumu cepot un gatavojot. To daudzpusība ļauj tos viegli pievienot uzturam. Turklāt tie reti satur pesticīdus vai piesārņotājus to biezā aizsargapvalka dēļ.

5. Banānu trūkumi

Banāni parasti tiek uzskatīti par veselīgiem. Tomēr ir dažādi viedokļi par to, vai tie ir piemēroti cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Tā kā tajos ir daudz cietes un cukura, tiek uzskatīts, ka tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr zemā glikēmiskā indeksa dēļ banānu lietošana mērenībā nepaaugstinās cukura līmeni asinīs tāpat kā citi ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti. Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vajadzētu izvairīties no ēšanas daudz labi nogatavojušos banānu. Vislabāk ir rūpīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc liela cukura un ogļhidrātu patēriņa.

Sānu piezīmē, daži pētījumi liecina, ka šis auglis ir aizcietējuma riska faktors, savukārt citi parāda pretēju efektu. Bet neuztraucieties, ja tos lieto mērenībā, tiem parasti nav nopietnu blakusparādību.

Banāni ir viens no visbiežāk patērētajiem augļiem pasaulē un piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Tie satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie var veicināt gremošanas un sirds un asinsvadu veselību, kā arī var pat palīdzēt zaudēt svaru un sāta sajūtu. Turklāt nogatavojušies banāni ir lielisks veids, kā apmierināt saldo zobu.