Kaalulangus meestel ja teave, mida peate teadma

Kaalulangus on teema, millest arstid räägivad paljude patsientide puhul. Nii ülekaalulised mehed kui naised peaksid kaalust alla võtma. Miks on vaja kaalust alla võtta? Mille põhjal teate, kas olete ülekaaluline või rasvunud? Kuidas määratakse teie tervisliku kehakaalu eesmärk? Mis on viis kaalust alla võtta? Ülaltoodud küsimustele vastatakse kaasaegsete meditsiiniuuringute tõendite põhjal. Uurime koos välja.

sisu

• 1. Mis kasu on kaalukaotusest?
• 2. Kuidas teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud?
• 3. Konkreetsed eesmärgid kehakaalu langetamiseks
• 4. Kaalu langetamise meetodid 
• 5. Järeldus

1. Mis kasu on kaalukaotusest?

Arsti nõuanne kehakaalu langetamiseks on see, et ülekaalulisus ja rasvumine suurendab haigestumuse ja suremuse määra. Vähe sellest, õige kaalulangus vähendab suremust.

Kaalukaotuse eelised 

Reguleerige vererõhku

Lisaks vererõhku langetavale kaalulangusele viib vererõhu languseni ka südame regulaarne ja mõõdukas füüsiline aktiivsus. Isegi ravimitega kaalu langetamine võib teie vererõhu heale tasemele viia. Muidugi ei põhjusta kaalu kaotamine vererõhu langust .

Kaalu kaotamine toob kasu teie vererõhule

Vere rasvasisalduse reguleerimine

Kui me kaotame kaalu tervislikul viisil, võib see vähendada vererasva.

Kontrollige veresuhkrut

Kaalu kaotamine võib aidata diabeetikutel säilitada stabiilset veresuhkru taset. Diabeedita isikutel võib kaalulangus vähendada diabeedi tekkeriski hilisemas elus.

Diabeet on üks peamisi kardiovaskulaarseid riskitegureid

2. Kuidas teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud?

KMI

Enamik meist teab BMI -d (kehamassiindeksit: kehamassiindeksit).

Tegelikult on keharasva täpseks mõõtmiseks palju võimalusi. Need sisaldavad:

• Määrake kogu keha vesi.
• Mõõtke kogu kaaliumisisaldus kehas.
• Mõõtke bioelektriline takistus.

Kurb on see, et ükski meetod ei osutu paremaks, eriti kui patsient on oma kaalulangetusprogrammis.

Kõik need tehnikad on kallid ja kallid. Lisaks pole arvestid igal pool saadaval. Seetõttu eelistatakse kaalu ja pikkuse järgi KMI määramise meetodit. KMI mõõtmine on enamiku inimeste jaoks täpne.

KMI indeks

KMI arvutamine on üsna lihtne:

KMI = kaal (kg)/pikkus 2 (cm).

Aasialaste puhul peetakse KMI > 23 ülekaaluliseks, mida nimetatakse rasvumiseks, kui KMI > 25.

Mis probleem on KMI arvutamisel?

KMI määrab ülekaalu keskmisest suurema kaalu põhjal, olenemata põhjusest. Ehk siis sa oled raske paljude lihaste tõttu, tursete, kasvajate tõttu ... teevad ka KMI normaalsest kõrgemaks. Tavaliselt raskekaalu poksijad või kulturistid, ei saa öelda, et nad on rasvunud.

Teine probleem:

• Vanematel inimestel võib olla rohkem keharasva kui sama KMI-ga noortel inimestel.
• Naistel on ka rohkem rasva kui sama KMI-ga meestel.

KMI ja haigusrisk

Ülekaalulisus suurendab surma ja haiguste riski. Seetõttu seostatakse KMI-d ka suremuse ja haigestumusega.

Hinnake rasva kogust kõhus

Kõige tõhusam meetod kõhurasva määramiseks on:

• Määrake vööümbermõõt.
• Talje ja puusa suhe (weist-puusa suhe).
• Isegi MRI, kõhu CT-uuring.

Treeningu tõhususe hindamiseks ja üldise elanikkonna jaoks täpsema väljanägemise jaoks kasutatakse sageli võrdlusalusena vöökoha mõõtmist.

Ka kompuutertomograafia ja kõhuõõne MRT on väga täpsed, kuid ei sobi nende kõrge hinna tõttu hindamiseks.

Hindamiseks mõõta kõhurasva

Vööümbermõõt ja haigusrisk

Lisaks KMI-le suurendab suur vööümbermõõt ka südamehaiguste, diabeedi ja surma riski. Praegu on rasvunud patsientide rühmas, kelle kehamassiindeks on rasvunud, mida suurem on vöökoha mõõt, seda suurem on haigestumuse ja suremuse risk.

Aasia meestel ei tohiks vööümbermõõt olla üle 90 cm. Naised peavad hoidma seda madalamal, umbes 80 cm.

>> Rasvumine võib olla teie tervisele kahjulik. Lisateave: ülekaalulisus ja 8 asja, mida peaksite teadma

3. Konkreetsed eesmärgid kehakaalu langetamiseks

Lisaks ilule on põhieesmärgiks kaalu langetamine tervise ja elu kaitsmiseks.

Täpsemalt tuleb kaalust alla võtta mõõdukalt, et säilitada õiget kaalu ja vältida kaalutõusu. Liiga kiire kaalulangus võib teie keha kahjustada.

Platvormipõhised kaalueesmärgid

Mõõduka kaalulanguse saavutamiseks peavad ülekaalulised ja rasvunud isikud kaotama 10% oma kaalust. Pärast selle eesmärgi saavutamist on vaja täiendavalt määrata KMI, et näha, kas peaksite kaalust alla võtma.

Täpsemalt peaks teie kaalulangus olema umbes 450–900 g nädalas, mis on 500–1000 kcal päevas.

>> Ebatavaline kaalutõus võib olla hoiatusmärk, et teie tervis pole korras. Loe lisaks: Ebatavaline kaalutõus: Ettevaatust kilpnäärme alatalitlusega!

4. Kaalu langetamise meetodid 

Toiduteraapia

On palju meetodeid, näiteks:

• Madala süsivesikute sisaldusega dieet (madala suhkrusisaldusega dieet).
• Väga madala kalorsusega dieedid.
• Taimetoitlane.
• Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) toitumisjuhised.
• NCEP 1. samm kontrollitud energiatarbimisega.

Madala suhkrusisaldusega dieediga võite 3–12 kuuga kaotada umbes 8% oma kaalust (peamiselt rasvast).

Väga madala kalorsusega dieedid kaotavad kaalu kiiremini kui madala suhkrusisaldusega dieedid. Kuid pärast 1-aastast pidevat selle režiimi järgimist ei olnud erinevust.

Tervise parandamiseks ei mängi dieet oma rolli. Südame-veresoonkonna haiguste ja surma riski vähendamiseks peate selle kombineerima treeninguga.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet

Madala suhkrusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad:

• Teraviljad.
• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Piim.
• Seemned ja idud.
• Kaunviljad (harilikud oad, läätsed, herned).

See on väga tõhus kaalulangusrežiim

Tavaliselt keskenduvad madala süsivesikute sisaldusega dieedid valguallikatele, nagu liha, linnuliha, kala, munad ja mõned tärklisevabad köögiviljad.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid välistavad või piiravad tavaliselt ka enamiku teraviljade, kaunviljade, puuviljade, leiva, pasta, maiustuste, tärkliserikaste köögiviljade ja mõnikord idandite ja pähklite tarbimist. Teil on lubatud süüa väikestes kogustes teatud puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Tüüpiline päevase süsivesikute tarbimise piirmäär on 20-60g. Selline süsivesikute kogus annab 80-240 kalorit. Mõned süsivesikutevaesed dieedid piiravad alguses tõsiselt süsivesikute tarbimist, seejärel võimaldavad süsivesikute tarbimist järk-järgult suurendada.

Vastavalt Ameerika toitumisjuhistele

Soovitav on, et süsivesikud moodustaksid 45–65% päevasest kalorikogusest. Kui vajad 2000 kalorit päevas, siis 900–1300 kalorit peaksid andma süsivesikud.

Vajaliku kalorite arvu määramiseks vajame mõningaid põhimõõdikuid:

• Põhilised energiavajadused (teie elamiseks):

Naistel: 655,0 + (9,56 x kaal) + (1,85 x pikkus) – (4,68 x vanus).

Mees: 66,5 + (13,75 x kaal) + (5 x pikkus) – (6,78 x vanus).

• Energiavajadus elamiseks ja toimimiseks:

Ühel kohal istumine: põhivajadused x 1,2.

Kerge aktiivsus (nt treening 1-3 päeva/nädalas): x 1,375.

Mõõdukas treening (nt treening 3-5 päeva/nädalas): x 1,55.

Regulaarne treening (6 päeva nädalas treening): x 1725.

Väga pingutav treening (raske treening, kestab 6-7 päeva nädalas): x 1,9.

• Tegelik energiavajadus:

Toidu seedimine kulutab ka elamiseks ja toimimiseks umbes 10% energiast. Seetõttu on päevas vajatava koguenergia arvutamiseks vaja korrutada 1,1-ga.

Oma tegeliku energiavajaduse kindlaksmääramisel korrutate selle 0,45-ga, et määrata, kui palju süsivesikuid peaksite andma.

Igapäevaste tegevuste jaoks vajate palju energiat

Nt:

30-aastane kontoritöötaja, kes istub regulaarselt arvutilaua taga, ei tee trenni, on ülekaaluline, kaalub 80kg ja on 160cm pikk.

Tema põhienergiavajadus on 1763 kcal.

Tema energiavajadus eluks ja toimimiseks on 2115 kcal. Seega on tegelik energiavajadus 2326 kcal.

Suhkrust saadav energiakogus on 2,326 x 0,45 = 1,046 kcal.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline harjutus on ülekaaluliste ja rasvunud isikute terve keha kohustuslik osa.

Põhjus:

• Aidake kaalust alla võtta.
• Vähendage kõhurasva.
• Suurendage südame-veresoonkonna funktsiooni.
• Parem kaalu säilitamine.

Treenimine peab olema mõistlik nii kaalu langetamiseks kui ka sobiva kehakaalu säilitamiseks.

• Esiteks peate treenima keskmiselt 30–45 minutit päevas.
• Seejärel peate harjutama 3-5 päeva nädalas.

Milles mõõduka tasemega treening hõlmab vastupanu, nagu jooksmine, ujumine, trepistmine, sulgpalli mängimine, poks, võitluskunstid...

Treening ja sport aitavad kaalust alla võtta ja tervist parandada

Sobivad on tervisele sobivad tegevused, mille tase tõuseb järk-järgult madalalt kõrgele. Eriti tegevused, mis nõuavad kogu keha liikumist.

Treeningu ja dieedi kombinatsioon aitab kiiresti kaalust alla võtta. Lisaks on teie südame-veresoonkonna funktsioon palju parem kui ainult üks kahest.

Kasutage kaalulangetamise tablette

Peaksite mõistma, et ravimit tuleb kasutada õiges rollis õiges annuses, et see oleks kasulik.

Seetõttu tuleks ravimeid kaaluda ainult siis, kui:

• Isikud, kellel on palju rasvumist, KMI > 30.
• KMI > 27 on seotud teiste südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

USA Toidu- ja Ravimiameti poolt litsentsitud ravimid on:

• Sibutramiin – söögiisu vähendav aine.
• Orlistaat – ravim, mis takistab kehal rasva imendumist.

Lisaks on keelatud veel kaks ravimit, fenfluramiin ja deksfenfluramiin. Peamiselt nende kahe tüüpi südamehaiguste riski tõttu.

Kaalu langetamise operatsioon

Tõepoolest, rasvumine arenenud riikides on kohutav. Paljudel inimestel on KMI üle 40.

Kui nad on liiga rasvunud, on neil raske soovitada oma toitumist muuta või end aktiivseks muuta. Seetõttu tuleks kõrge kardiovaskulaarse riskiga isikutel, kelle KMI on üle 35–40, kaaluda operatsiooni.

5. Järeldus

Kaalu kaotamine meestel pole sugugi keeruline. Naistega võrreldes loomuliku tervisega saate treenida rohkem ja raskemalt. Lisaks on tervisliku, madala suhkru- ja rasvasisaldusega toitumisega suurem tõenäosus kaalust alla võtta.

Arvutusvalemite kasutamine on pisut tüütu, kuid aitab teil kaalulangetamise strateegias palju abi. Kauni keha kõrval on esikohal tervis ja elu. Seetõttu on ülekaalulisuse või rasvumise korral kaalu langetamine hädavajalik.

Narkootikume või tõelist operatsiooni on harva vaja. Ravim ise põhjustab ka teatud kõrvaltoimeid.