Μυϊκή καταπόνηση: Πώς να δώσετε τις πρώτες βοήθειες και να την αποτρέψετε σωστά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα αντιμετωπίσει πολλούς διαφορετικούς τύπους τραυματισμών. Το τραύμα μπορεί να κυμαίνεται από σοβαρό έως ήπιο, με ποικίλη πρόγνωση. Σε αυτό το άρθρο ρίχνουμε μια ματιά σε έναν από τους πιο συνηθισμένους τύπους τραυματισμών: τις μυϊκές καταπονήσεις.

Μια μυϊκή καταπόνηση είναι ένας τραυματισμός ενός μυ ή του τένοντα - του ινώδους ιστού που συνδέει το μυ με το οστό. Ανάλογα με τον βαθμό έντασης της μυϊκής ίνας, η μυϊκή ένταση έχει πολλά επίπεδα βλάβης. Οι μικροτραυματισμοί μπορούν μόνο να καταπονήσουν έναν μυ ή έναν τένοντα. Ενώ οι πιο σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν μερικό ή πλήρες σχίσιμο. Η πιο κοινή αιτία είναι η υπερβολική πίεση στους τένοντες και τους μύες κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για εύκολη πρόληψη, ας μάθουμε για την ένταση των μυών.

περιεχόμενο

• 1. Τι είναι η μυϊκή καταπόνηση;
• 2. Συμπτώματα μυϊκής έντασης
• 3. Παράγοντες κινδύνου
• 4. Αιτίες μυϊκής έντασης
• 5. Πρώτες βοήθειες για τους μύες
• 6. Πότε να επισκεφτείτε γιατρό
• 7. Πώς να αποτρέψετε την ένταση των μυών
• 8. Ποια είναι τα αποτελέσματα για ένα άτομο με μυϊκή καταπόνηση;

1. Τι είναι η μυϊκή καταπόνηση;

Μια μυϊκή καταπόνηση, ή μυϊκή έλξη, συμβαίνει όταν ένας μυς είναι υπερβολικά τεντωμένος ή σχισμένος. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω κόπωσης, υπερβολικής χρήσης ή ακατάλληλης χρήσης των μυών. Τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν από ξαφνική άρση βαρών, όταν παίζετε αθλήματα ή ενώ εκτελείτε εργασία. Η μυϊκή καταπόνηση μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε μυ ανάλογα με την ένταση που χρησιμοποιείται. Αλλά είναι πιο συνηθισμένο στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα, στους ώμους και στους μύες πίσω από τους μηρούς.

Η ένταση μπορεί να προκαλέσει πόνο και μπορεί να περιορίσει την κίνηση στην προσβεβλημένη μυϊκή ομάδα. Οι ήπιες έως μέτριες μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν επιτυχώς στο σπίτι με πάγο, θερμότητα και αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Σοβαρή καταπόνηση ή ρήξη μπορεί να απαιτήσει ιατρική θεραπεία.

2. Συμπτώματα μυϊκής έντασης

Συνήθως θα μπορείτε να καταλάβετε πότε είστε τεταμένοι. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ξαφνική εμφάνιση πόνου.
• Πόνος κατά τη μετακίνηση ενός τραυματισμένου μυ ή την κίνηση μιας άρθρωσης που περιλαμβάνει αυτόν τον μυ.
• Περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Μώλωπες ή αποχρωματισμός του δέρματος.
• Πρήξιμο.
• Ένα συναίσθημα με κόμπους.
• Μυικοί σπασμοί.
• Δύσκαμπτος.
• Μυϊκή αδυναμία και περιορισμένη χρήση αυτού του μυός.

Κατά τη διάρκεια μιας ήπιας καταπόνησης, ένας σχισμένος μυς μπορεί να αισθάνεται λίγο δύσκαμπτος, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά ευέλικτος για να χρησιμοποιηθεί. Μια σοβαρή μυϊκή καταπόνηση είναι όταν ο μυς είναι σοβαρός σχισμένος. Αυτό οδηγεί σε πόνο και πολύ περιορισμένη κινητικότητα.

Τα ήπια έως μέτρια στελέχη θα υποχωρήσουν από μόνα τους σε λίγες εβδομάδες, ενώ οι σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσουν για μήνες.

Οι μυϊκές ρήξεις μπορούν επίσης να βλάψουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας τοπική αιμορραγία ή μώλωπες και πόνο από ερεθισμό των νευρικών απολήξεων στο σημείο του τραυματισμού.

Επίπεδα μυϊκής έντασης

3. Παράγοντες κινδύνου

Συμμετέχετε σε αθλήματα επαφής, ξαφνικές επιπτώσεις. Το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, η πυγμαχία και η πάλη, για παράδειγμα, αυξάνουν τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης.

Ορισμένα μέρη του σώματος είναι πιο ευαίσθητα στην καταπόνηση όταν συμμετέχουν σε ορισμένα αθλήματα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Πόδια και αστραγάλους. Αθλήματα που περιλαμβάνουν γρήγορες εκκινήσεις και άλματα, όπως άλμα με επί κοντώ και μπάσκετ. Αυτά τα αθλήματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολα στον Αχίλλειο τένοντα στον αστράγαλο.
• Τα αθλήματα με γροθιά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης στο χέρι. Για παράδειγμα γυμναστική ή γκολφ.
• Αγκώνας. Η καταπόνηση του αγκώνα προκαλείται συνήθως από ρίψεις και αθλήματα ρακέτας. Παράδειγμα: μπέιζμπολ, χάντμπολ, τένις

Το μπάντμιντον είναι ένα άθλημα που προκαλεί εύκολα μυϊκή ένταση

4. Αιτίες μυϊκής έντασης

Μια οξεία μυϊκή καταπόνηση είναι όταν ο μυς σας σχίζεται ξαφνικά και απροσδόκητα. Ένα τέτοιο σχίσιμο μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα τραυματισμού ή τραύματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:

• Μη ζέσταμα σωστά πριν από τη σωματική δραστηριότητα
• Λιγότερο ευέλικτο. Εξαρτάται από τον σωματότυπο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, οι μεσήλικες έχουν λιγότερο ευέλικτους μύες από τους έφηβους
• Κακή κλιματισμός. Η ικανότητα συντονισμού μεταξύ των μυών, των οστών και της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Συντετριμμένος και κουρασμένος

Εσφαλμένη αντίληψη ότι μόνο οι κινήσεις και οι ασκήσεις υψηλής έντασης προκαλούν μυϊκή ένταση. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και από το περπάτημα.

• Οξεία μυϊκή καταπόνηση μπορεί να συμβεί με οποιαδήποτε κίνηση σε μια άβολη θέση.

Ο κρύος καιρός είναι επίσης μια εύκολη αιτία μυϊκής έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να ζεσταθείτε σε κρύο καιρό.

• Οι χρόνιες μυϊκές καταπονήσεις είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
• Σπορ όπως κωπηλασία, τένις, γκολφ ή μπέιζμπολ
• Κρατήστε την πλάτη ή το λαιμό σας σε μια άβολη θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το πιο συνηθισμένο όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο με κακή στάση του σώματος.

5. Πρώτες βοήθειες για τους μύες

Οι περισσότερες μυϊκές καταπονήσεις είναι ήπιες και μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία στο σπίτι. Οι μικρές μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση (RICE).

• Ξεκούραστος

Αποφύγετε τη χρήση των μυών σας για λίγες μέρες. Ειδικά ο περιορισμός των κινήσεων που προκαλούν αυξημένο πόνο. Αλλά η υπερβολική ξεκούραση μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των μυών. Αυτό μπορεί να παρατείνει τη διαδικασία επούλωσης. Μετά από δύο ημέρες, αρχίστε σιγά σιγά να χρησιμοποιείτε την επηρεασμένη μυϊκή ομάδα, προσέχοντας να μην το παρακάνετε.

• Κρύα κομπρέσα

Εφαρμόστε κρύο αμέσως μετά τον τραυματισμό των μυών σας. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει το πρήξιμο. Μην τοποθετείτε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη ή τυλίξτε πάγο σε μια πετσέτα. Κρατήστε την παγοκύστη στους μύες σας για περίπου 20 λεπτά. Επαναλάβετε κάθε ώρα την πρώτη μέρα. Για τις επόμενες μέρες, εφαρμόστε πάγο κάθε τέσσερις ώρες.

• Συμπιεστικοί επίδεσμοι

Για να μειώσετε το πρήξιμο, τυλίξτε την πληγείσα περιοχή με έναν ελαστικό επίδεσμο μέχρι να υποχωρήσει το πρήξιμο. Προσέξτε να μην τυλίξετε πολύ σφιχτά την τραυματισμένη περιοχή. Κάνοντας αυτό μπορεί να μειώσετε την κυκλοφορία του αίματος σας.

• Ανελκυστήρας

Όποτε είναι δυνατόν, κρατήστε τον τραυματισμένο μυ ανυψωμένο πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.

Άλλες μέθοδοι αυτοφροντίδας περιλαμβάνουν:

• Χρησιμοποιήστε αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος.
• Μετά από τρεις ημέρες, εφαρμόστε θερμότητα στους μύες πολλές φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος στην τραυματισμένη περιοχή για επούλωση.
• Μην αφήνετε τους μύες σας να ξεκουράζονται για πολύ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και αδυναμία. Ξεκινήστε το ελαφρύ τέντωμα το συντομότερο δυνατό. Αυξήστε σιγά σιγά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
• Φροντίστε να κάνετε τέντωμα και ζέσταμα πριν την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε μυϊκή καταπόνηση εάν οι μύες σας είναι δυνατοί και υγιείς.

Εάν η καταπόνηση των μυών σας είναι σοβαρή, μπορεί να χρειαστείτε ιατρική φροντίδα. Μπορεί επίσης να συνιστάται φυσικοθεραπεία.

6. Πότε να επισκεφτείτε γιατρό

Για ήπια έως μέτρια στελέχη, η θεραπεία στο σπίτι είναι επαρκής. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν συμβεί κάποιο από τα ακόλουθα:

• Ο πόνος δεν υποχώρησε μετά από μια εβδομάδα.
• Η τραυματισμένη περιοχή είναι μουδιασμένη.
• Υπάρχει αιμορραγία από τον τραυματισμό σας.
• Δεν μπορείτε να περπατήσετε.
• Δεν μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας.

Όταν η μυϊκή ένταση είναι σοβαρή, η κλινική εξέταση πρέπει να συνδυάζεται με απεικονιστικές εξετάσεις. Ακτινογραφίες και μαγνητική τομογραφία, που μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό σας να προσδιορίσει την έκταση του τραυματισμού σας. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη φάρμακα και αναλγητικά για τη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Φυσικοθεραπεία για ενίσχυση των μυών και αποκατάσταση της κίνησης.

Σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία τραυματισμένου μυ ή τένοντα.

7. Πώς να αποτρέψετε την ένταση των μυών

Η μυϊκή ένταση μπορεί να μειωθεί εάν λάβετε κάποιες βασικές προφυλάξεις:

• Προσπαθήστε να μην κάθεστε σε μια στάση για πολύ ώρα

Κάντε συχνά διαλείμματα για να μετακινηθείτε και να αλλάξετε θέσεις. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που παρέχει καλή στήριξη για το κάτω μέρος της πλάτης ή χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για στήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας.

• Διατηρήστε καλή στάση όταν στέκεστε και κάθεστε

Εάν περνάτε μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια θέση, προσπαθήστε να τοποθετείτε εναλλάξ το ένα πόδι και μετά ένα άλλο σε ένα χαμηλό υποπόδιο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στους μύες της πλάτης σας.

Καλή καθιστή στάση

• Σηκώστε τα αντικείμενα προσεκτικά

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας και πάντα σηκώνετε με τα πόδια σας. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας. Μην σηκώνετε και στρίβετε ταυτόχρονα.

• Λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε τις πτώσεις

Για παράδειγμα, κρατήστε χειρολισθήρες στις σκάλες, αποφεύγοντας τις ολισθηρές επιφάνειες.

• Απώλεια βάρους

• Φοράτε παπούτσια που εφαρμόζουν καλά

Η τακτική άσκηση μπορεί να κρατήσει τους μυς σας υγιείς και δυνατούς. Η σωστή τεχνική είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη της μυϊκής καταπόνησης. Πάντα να τεντώνεστε και να κάνετε ζέσταμα πριν ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα.

Ομοίως, αφιερώστε χρόνο για διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση για να αποτρέψετε τη μυϊκή ακαμψία. Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε αργά. Δημιουργήστε τη δραστηριότητά σας λίγο-λίγο τη φορά.

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε τα όρια του σώματός σας. Εάν κάτι δεν είναι σωστό κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, σταματήστε αμέσως.

8. Ποια είναι τα αποτελέσματα για ένα άτομο με μυϊκή καταπόνηση;

Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Για μια ήπια μυϊκή καταπόνηση, μπορείτε να επιστρέψετε στις κανονικές δραστηριότητες μέσα σε τρεις έως έξι εβδομάδες με βασική φροντίδα στο σπίτι. Για πιο σοβαρά στελέχη, η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν ορθοπεδική χειρουργική επέμβαση και φυσικοθεραπεία.

Οι μυϊκές καταπονήσεις είναι κοινές, τόσο μεταξύ των αθλητών όσο και των μη αθλητών. Γενικά, τα αποτελέσματα της αποκατάστασης μετά από μυϊκή καταπόνηση είναι πλήρη, αφήνοντας λίγες επιπλοκές. Ωστόσο, ανάλογα με την έκταση του αποτελέσματος, μια σοβαρή μυϊκή καταπόνηση μπορεί να περιορίσει τη λειτουργία για αρκετούς μήνες, καθιστώντας δύσκολη τη λειτουργία.

Η κατανόηση των αιτιών της μυϊκής έντασης και πώς να την αποτρέψετε στη ζωή είναι σημαντική. Θυμηθείτε τις βασικές αρχές πρώτων βοηθειών μετά από μια μυϊκή καταπόνηση, όπως χαλάρωση, κρύες κομπρέσες, συμπίεση και ανύψωση των άκρων. Όταν υπάρχουν παράγοντες που υποπτεύονται σοβαρή μυϊκή καταπόνηση, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.