Fitnesi është gjithmonë një prioritet. Megjithatë, jo të gjithë kanë shumë kohë për stërvitje. Pra, lëreni doktorin Doan Minh Thai të ndajë me ju metodën Tabata - një ushtrim për të ndihmuar në humbjen e peshës në një kohë të shkurtër. Shpresojmë se artikulli do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë se çfarë është Tabata!
përmbajtjen
Çfarë është Tabata?
Tabata është një metodë shumë e shkurtër dhe me intensitet të lartë të stërvitjes së forcës. Kjo metodë ka marrë emrin e krijuesit të saj, mjekut dhe studiuesit japonez, Dr. Izumi Tabata.
Tabata kërkon që përdoruesit të ushtrojnë me intensitet ekstrem për të ndihmuar në djegien e kalorive gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes. Me një kohë të shkurtër trajnimi, ky ushtrim është i garantuar të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit dhe ka efektin e humbjes së peshës dhe yndyrës. Ndaj në përditshmërinë e ngjeshur, shumë njerëz kanë zgjedhur Tabatën. Jo vetëm që kursen kohë, por sërish jep efektin e dëshiruar të tonifikimit të muskujve.
Tabata përdoret shpesh ekskluzivisht për atletët me forcë të mirë fizike për të humbur peshë kur marrin pjesë në garat ndërkombëtare ose të paktën për atletë profesionistë për një kohë të gjatë me një sfond të mirë fizik.
Megjithatë, vini re se disa njerëz me karakteristika të pamjaftueshme fizike nuk do të jenë të përshtatshëm për Tabata. Bëhet fjalë për personat me sëmundje kardiovaskulare, sëmundje të frymëmarrjes, diabet , dështim të veshkave etj. Prandaj, përpara se të vendosni të praktikoni Tabata, duhet të konsultoheni me ekspertë në bodybuilding.
Tabata
Vini re se Tabata ka një intensitet të lartë, kështu që nëse nuk praktikoni teknikën e duhur, do të çojë lehtësisht në dëmtim. Fillestarët duhet të praktikojnë vetëm një herë në javë, dhe praktikuesit për një kohë të gjatë duhet të praktikojnë jo më shumë se 3 herë në javë.
Pas një stërvitje intensive të Tabata, trupi do të humbasë më shumë ujë dhe elektrolite. Prandaj, përgatitni ujë dhe mos harroni të ushqeheni me një meze të lehtë pas stërvitjes.
Përfitimet e praktikimit të Tabata
Përmirësoni frymëmarrjen dhe qarkullimin
Ashtu si ushtrimet e tjera ushtrimore, Tabata ndihmon në përmirësimin e frymëmarrjes dhe rritjen e qarkullimit të gjakut. Ky ushtrim e bën trupin të punojë me intensitet të lartë, kështu që përshpejton metabolizmin. Si rezultat, përmirësohet edhe shkëmbimi i oksigjenit dhe qarkullimi i gjakut, duke ndihmuar në rregullimin e sistemit kardiovaskular.
Sipas hulumtimeve, metoda Tabata përmirëson drejtpërdrejt qëndrueshmërinë dhe konsumin maksimal të oksigjenit me 14% në krahasim me ushtrimet e zgjatura me intensitet të ulët. Përveç kësaj, ushtrimi gjithashtu rrit aftësinë për të ushtruar frymëmarrje anaerobe me 28%. Është energjia që trupi mund të prodhojë kur furnizimi me oksigjen është i paqëndrueshëm. Ky kapacitet përcakton se sa karbohidrate do të digjni për të ushqyer trupin tuaj.
Humbni peshë, humbni yndyrë, fitoni muskuj
Ushtrimi që lëviz muskujt do të stimulojë rritjen dhe riparimin më të shpejtë të indeve. Në të njëjtën kohë, trupi djeg dhjamin për energji dhe ndërton muskuj. Kjo çon në rritjen e masës muskulore dhe humbjen e peshës, humbjen e yndyrës. Pra, praktikoni shumë për të parë rezultatet shpejt.
Tabata ndihmon trupin të djegë dhjamin për energji dhe të ndërtojë muskuj
Praktikoni tabata për të rritur gjatësinë
Metabolizmi rritet kështu që lëndët ushqyese përthithen më mirë. Prandaj, për njerëzit që janë në rritje, Tabata është një zgjidhje shumë e mirë për të rritur gjatësinë.
Kurseni kohë
Tabata është një metodë praktike minimaliste dhe e përshtatshme për njerëzit me kohë të kufizuar. Ju mund të jeni në formë me vetëm 4 minuta stërvitje pa pajisje shtesë të komplikuara. Dhe ushtrimi do të japë rezultate të shpejta duke përfshirë djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve në të njëjtën kohë. Falë kësaj, do t'ju ndihmojë të ndryshoni shumë në pamje, qëndrueshmëri dhe shpirt.
Nëse dëshironi një stërvitje më intensive, mund të bëni një seancë 20-minutëshe. Ato përfshijnë pesë ushtrime Tabata që funksionojnë në pjesë të ndryshme të trupit. Megjithatë, një ushtrim i shkurtër do t'ju ndihmojë të ruani interesin dhe motivimin për seancën e ardhshme.
Sa kohë duhet bërë tabata për të humbur peshë?
Sipas hulumtimit nga Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE), me çdo minutë stërvitje, Tabata mund të djegë deri në 15 kalori. Vlerësohet se me vetëm 1 grup ushtrimesh që zgjasin 20 minuta, mund të humbni 360 kcal. Ato janë po aq efektive sa 1 orë ecje me biçikletë në palestër, 1 orë Zumba, 2 orë Yoga, 1 orë vrap ose 2 orë ecje. Megjithatë, për këto 4 minuta, duhet të bëni më të mirën për 20 sekonda dhe më pas të pushoni për 10 sekonda.
Ekspertët rekomandojnë praktikimin e Tabata-s vetëm 1-4 herë në javë dhe çdo ditë tjetër për t'i lënë muskujt dhe zemrën të pushojnë dhe të rikuperohen në kohë. Për fillestarët, duhet të praktikoni vetëm 1-2 herë në javë dhe gradualisht të rrisni kufirin.
Për të përfituar sa më shumë nga Tabata, duhet ta çoni trupin tuaj në kufirin e tij kur ushtroni dhe të siguroni intensitetin dhe shpejtësinë e duhur. Pasi të keni bërë Tabata, është krejtësisht normale të ndiheni të lodhur ose të dhimbshëm muskujt. Përkundrazi, nëse nuk jeni të lodhur, mund të mos keni ushtruar me intensitetin e kërkuar.
Rutina e stërvitjes Tabata
Një ushtrim bazë Tabata përbëhet nga 8 përsëritje, 20 sekonda stërvitje intensive dhe 10 sekonda pushim. Ata fokusohen në stërvitjen e të gjithë trupit në vend të një grupi të caktuar muskujsh. Ushtrimi duhet të ketë ngrohje të mjaftueshme, duke prekur barkun, ijet dhe shpatullat. Më pas kaloni gradualisht në ushtrime kardiovaskulare dhe në ushtrime që kërkojnë shumë forcë. Përveç kësaj, ju mund të kombinoni më shumë ulje dhe ushtrime me shtangë dore. Stërvitja do të jetë jashtëzakonisht e lodhshme, por përpiquni të shtyni veten për të përfituar sa më shumë prej saj.
Një ushtrim referues 20-minutësh në të cilin:
Shënim: bëni një ngrohje 5-minutëshe të nyjeve para stërvitjes. Në fund të seancës, duhet të bëni ushtrime të lehta për rreth 10 minuta për të ftohur trupin tuaj.
Raundi 1
Raundi 2
Raundi 3
Raundi 4
Dietë e përshtatshme për njerëzit që praktikojnë Tabata
Për të pasur energji të mjaftueshme për stërvitje dhe rikuperim, ushqimi luan një rol shumë të rëndësishëm. Disa shënime për dietën tuaj si p.sh.
Në jetën e sotme të ngarkuar, përfitimi i ushtrimeve dhe sporteve me kohë minimale është një zgjidhje e mirë për shëndetin. Shpresojmë se artikulli do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë se çfarë është Tabata dhe çfarë duhet të keni parasysh kur praktikoni Tabata.
Ushtrimi ndihmon në forcimin e forcës, përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Rekomandohet të pushoni 1-2 ditë për rikuperimin e muskujve. A duhet të bëj kardio çdo ditë?
Joga e hapjes së ijeve është një fjalë që përdoret zakonisht për t'iu referuar pozave të hapura ose të shtrira në yoga.
Çfarë duhet të veshin joga? Rrobat e duhura të jogës ju pengojnë të shpërqendroheni gjatë orës së mësimit, sepse ato janë të gjera dhe të pakëndshme.
Artikulli i Doktor Doan Minh Thai na ndihmon t'i përgjigjemi pyetjes se kur të ushtrohemi për të humbur peshë, le ta zbulojmë.
Artikulli i doktor Doan Minh Thai shpjegon se çfarë është Tabata, sa kohë duhet praktikuar Tabata për të humbur peshë dhe çfarë duhet të dini për Tabata. Le ta zbulojmë!
Yin yoga është një stil joga relaksues, pasiv që përfshin mbajtjen e pozave për periudha më të gjata kohore dhe rritjen e ndërgjegjësimit tuaj të brendshëm.
Artikulli nga Doktor Doan Minh Thai ju ndihmon të mësoni nëse shtytjet rritin lartësinë dhe shtytjet e zakonshme për rritjen e lartësisë.
