Svara zudums vīriešiem un informācija, kas jums jāzina

Svara samazināšana ir tēma, par kuru ārsti runā daudziem pacientiem. Gan vīriešiem, gan sievietēm vajadzētu zaudēt svaru. Kāpēc jums ir nepieciešams zaudēt svaru? Pamatojoties uz to, ko jūs zināt, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās? Kā tiek noteikts jūsu veselīgā svara mērķis? Kāds ir veids, kā zaudēt svaru? Uz iepriekš minētajiem jautājumiem tiks atbildēts, pamatojoties uz mūsdienu medicīnas pētījumu pierādījumiem. Noskaidrosim kopā.

saturu

• 1. Kādas ir svara zaudēšanas priekšrocības?
• 2. Kā noteikt, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās?
• 3. Konkrēti mērķi svara zaudēšanai
• 4. Svara zaudēšanas metodes 
• 5. Secinājums

1. Kādas ir svara zaudēšanas priekšrocības?

Ārsta ieteikums par svara zaudēšanu ir tāpēc, ka liekais svars un aptaukošanās palielina saslimstības un mirstības līmeni. Ne tikai tas, ka atbilstošs svara zudums samazinās mirstību.

Svara zaudēšanas priekšrocības 

Regulēt asinsspiedienu

Papildus svara zudumam, kas pazemina asinsspiedienu, regulāras un mērenas sirds fiziskās aktivitātes izraisa arī asinsspiediena pazemināšanos. Pat zaudējot svaru ar medikamentiem, asinsspiediens var sasniegt labu vērtību. Protams, zaudējot svaru, netiks pazemināts asinsspiediens .

Svara zaudēšana labvēlīgi ietekmēs jūsu asinsspiedienu

Asins tauku regulēšana

Veselīgi zaudējot svaru, mēs varam samazināt tauku saturu asinīs.

Kontrolēt cukura līmeni asinīs

Svara zaudēšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Personām bez diabēta svara zudums var samazināt diabēta attīstības risku vēlākā dzīvē.

Cukura diabēts ir viens no galvenajiem kardiovaskulārajiem riska faktoriem

2. Kā noteikt, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās?

ĶMI

Lielākā daļa no mums zina ĶMI (ķermeņa masas indeksu: ķermeņa masas indeksu).

Patiesībā ir daudz veidu, kā precīzi izmērīt ķermeņa tauku daudzumu. Tie ietver:

• Nosakiet kopējo ķermeņa ūdens daudzumu.
• Izmēriet kopējo kālija daudzumu organismā.
• Izmēra bioelektrisko pretestību.

Skumji ir tas, ka neviena metode nav pārāka, it īpaši, ja pacients ir savā svara zaudēšanas programmā.

Visas šīs metodes ir dārgas un dārgas. Turklāt skaitītāji nav pieejami visur. Tāpēc priekšroka dodama ĶMI noteikšanas metodei, pamatojoties uz svaru un augstumu. ĶMI mērīšana lielākajai daļai cilvēku būs precīza.

ĶMI indekss

ĶMI aprēķināšana ir diezgan vienkārša:

ĶMI = svars (kg)/augums2 (cm).

Aziātiem ĶMI > 23 uzskata par lieko svaru, ko sauc par aptaukošanos, ja ĶMI > 25.

Kāda ir problēma ar ĶMI aprēķināšanu?

ĶMI nosaka lieko svaru, pamatojoties uz svaru, kas pārsniedz vidējo, neatkarīgi no iemesla. Citiem vārdiem sakot, jūs esat smags daudzu muskuļu dēļ, tūskas, audzēju dēļ ... arī padara jūsu ĶMI augstāku nekā parasti. Parasti smagsvara bokseri vai kultūristi, nevar teikt, ka viņi ir aptaukojušies.

Vēl viena problēma:

• Vecākiem cilvēkiem var būt vairāk ķermeņa tauku nekā jaunākiem cilvēkiem ar tādu pašu ĶMI.
• Sievietēm būs arī vairāk tauku, salīdzinot ar vīriešiem ar tādu pašu ĶMI.

ĶMI un slimību risks

Aptaukošanās palielina nāves un slimību risku. Tāpēc ĶMI būs saistīts arī ar mirstību un saslimstību.

Novērtējiet tauku daudzumu vēderā

Visefektīvākā vēdera tauku noteikšanas metode ir:

• Nosakiet vidukļa apkārtmēru.
• Vidukļa un gurnu attiecība (vidukļa un gurnu attiecība).
• Pat MRI, vēdera CT skenēšana.

Lai novērtētu vingrojumu efektivitāti un rādītos precīzāk visiem iedzīvotājiem, vidukļa mērījumu bieži izmanto kā etalonu.

CT skenēšana un vēdera MRI arī ir ļoti precīzas, taču nav piemērotas novērtēšanai to augsto izmaksu dēļ.

Lai novērtētu, izmēriet vēdera taukus

Vidukļa izmēri un slimības risks

Papildus ĶMI augsts vidukļa apkārtmērs palielina arī sirds slimību, diabēta un nāves risku. Pašlaik pacientu grupā ar ĶMI aptaukošanās kategorijā, jo lielāks ir vidukļa mērījums, jo lielāks ir saslimstības un mirstības risks.

Vīriešiem Āzijā vidukļa izmērs nedrīkst pārsniegt 90 cm. Sievietēm tas jātur zemāk, apmēram 80 cm.

>> Aptaukošanās var kaitēt jūsu veselībai. Uzziniet vairāk: Aptaukošanās un 8 lietas, kas jums jāzina

3. Konkrēti mērķi svara zaudēšanai

Papildus skaistumam galvenais mērķis ir zaudēt svaru, lai aizsargātu veselību un dzīvību.

Precīzāk, jums ir jāzaudē mērens svars, lai saglabātu pareizo svaru un novērstu svara pieaugumu. Pārāk ātra svara zaudēšana var kaitēt jūsu ķermenim.

Uz platformu balstīti svara mērķi

Mērenam svara zudumam cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir jāzaudē 10% no sava svara. Pēc šī mērķa sasniegšanas būs nepieciešama turpmāka ĶMI noteikšana, lai noskaidrotu, vai jums vajadzētu zaudēt svaru.

Precīzāk, jūsu svara zaudēšanas ātrumam vajadzētu būt aptuveni 450–900 g/nedēļā, kas ir 500–1000 kcal/dienā.

>> Neparasts svara pieaugums var būt brīdinājuma zīme, ka ar veselību viss nav kārtībā. Lasi vēl: Neparasts svara pieaugums: Uzmanies no hipotireozes!

4. Svara zaudēšanas metodes 

Pārtikas terapija

Ir daudzas metodes, piemēram:

• Zema ogļhidrātu diēta (zema cukura diēta).
• Ļoti zemu kaloriju diētas.
• Veģetārietis.
• Amerikas Sirds asociācijas (AHA) uztura vadlīnijas.
• NCEP 1. solis ar kontrolētu enerģijas uzņemšanu.

Izmantojot diētu ar zemu cukura saturu, jūs varat zaudēt aptuveni 8% no sava svara (galvenokārt tauku) 3–12 mēnešu laikā.

Ļoti zemu kaloriju diēta zaudē svaru ātrāk nekā diēta ar zemu cukura līmeni. Tomēr pēc 1 gada nepārtrauktas šī režīma ievērošanas atšķirības nebija.

Lai uzlabotu veselību, diēta nespēlē savu lomu. Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību un nāves risku, tas ir jāapvieno ar vingrošanu.

Zema ogļhidrātu diēta

Pārtika ar zemu cukura saturu ietver:

• Graudaugi.
• Augļi.
• Dārzeņi.
• Piens.
• Sēklas un asni.
• Pākšaugi (parastās pupiņas, lēcas, zirņi).

Šis ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas režīms

Parasti diētas ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļu, mājputnu gaļu, zivīm, olām un dažiem dārzeņiem, kas nesatur cieti.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti izslēdz vai ierobežo lielāko daļu graudu, pākšaugu, augļu, maizes, makaronu, saldumu, cieti saturošu dārzeņu un dažreiz kāpostu un riekstu. Jums ir atļauts ēst nelielos daudzumos noteiktus augļus, dārzeņus un veselus graudus.

Parastais ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojums ir 20-60 g. Šāds ogļhidrātu daudzums nodrošina 80-240 kalorijas. Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākumā ievērojami ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, pēc tam ļauj pakāpeniski palielināt ogļhidrātu uzņemšanu.

Saskaņā ar Amerikas uztura vadlīnijām

Ieteicams, lai ogļhidrāti būtu 45-65% no kopējām ikdienas kalorijām. Ja jums ir nepieciešamas 2000 kalorijas dienā, tad 900 - 1300 kalorijas būtu jānodrošina ar ogļhidrātiem.

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, mums ir nepieciešami daži pamata rādītāji:

• Enerģijas pamatvajadzības (lai jūs dzīvotu):

Sievietēm: 655,0 + (9,56 x svars) + (1,85 x augums) – (4,68 x vecums).

Vīrietis: 66,5 + (13,75 x svars) + (5 x augums) – (6,78 x vecums).

• Enerģijas prasības dzīvošanai un funkcionēšanai:

Sēžot vienā vietā: Pamatvajadzības x 1.2.

Viegla aktivitāte (piemēram, vingrošana 1-3 dienas/nedēļā): x 1,375.

Mērens vingrinājums (piemēram, vingrošana 3–5 dienas nedēļā): x 1,55.

Regulāras fiziskās aktivitātes (6 dienas/nedēļas vingrinājumi): x 1725.

Ļoti smags vingrinājums (smags vingrinājums, ilgst 6-7 dienas nedēļā): x 1,9.

• Faktiskās enerģijas vajadzības:

Pārtikas sagremošana arī patērēs apmēram 10% enerģijas, lai dzīvotu un funkcionētu. Tāpēc, lai aprēķinātu kopējo dienā nepieciešamo enerģiju, ir jāreizina ar 1,1.

Nosakot savas patiesās enerģijas vajadzības, jūs to reiziniet ar 0,45, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu nodrošināt.

Ikdienas aktivitātēm jums būs nepieciešams daudz enerģijas

Piemēram:

30 gadus vecs biroja darbinieks, kurš regulāri sēž pie datorgalda, nesporto, ir liekais svars, 80kg, 160cm garš.

Viņa pamata enerģijas nepieciešamība ir 1763 kcal.

Viņa dzīves un funkcionēšanas nepieciešamība ir 2115 kcal. Tātad faktiskā enerģijas prasība ir 2326 kcal.

Nepieciešamais enerģijas daudzums no cukura ir 2,326 x 0,45 = 1,046 kcal.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskie vingrinājumi ir obligāta veselīga ķermeņa sastāvdaļa cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.

Iemesls:

• Palīdz zaudēt svaru.
• Samaziniet vēdera tauku daudzumu.
• Uzlabot sirds un asinsvadu darbību.
• Labāka svara uzturēšana.

Vingrojumam ir jābūt saprātīgam, lai zaudētu svaru un saglabātu piemērotu svaru.

• Pirmkārt, jums ir jāvingro vidēji 30–45 minūtes dienā.
• Pēc tam jums jātrenējas 3-5 dienas nedēļā.

Kurā vidēja līmeņa vingrinājumi ietver pretestību, piemēram, skriešanu, peldēšanu, kāpšanu pa kāpnēm, badmintona spēlēšanu, boksu, cīņas mākslu...

Vingrojumi un sports palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselību

Piemērotas ir veselībai piemērotas aktivitātes, kuru līmenis pakāpeniski palielinās no zema uz augstu. Īpaši aktivitātes, kurās nepieciešama pilna ķermeņa kustība.

Việc kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn giúp giảm cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, chức năng tim mạch của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với chỉ thực hiện 1 trong 2.

Sử dụng thuốc giảm cân

Bạn nên hiểu rằng thuốc phải dùng đúng vai trò với liều lượng phù hợp mới có lợi.

Do đó, chỉ cân nhắc dùng thuốc khi:

• Đối tượng béo phì nhiều, BMI > 30.
• BMI > 27 có kèm nguy cơ bệnh tim mạch khác.

Thuốc được Cục Thực phẩm Dược phẩm Mỹ cấp phép là:

• Sibutramine – Một loại thuốc chống thèm ăn.
• Orlistate – Thuốc chống cơ thể hấp thụ mỡ.

Ngoài ra, còn 2 loại thuốc khác là fenfluramine và dexfenfluramine đã bị cấm. Chủ yếu do nguy cơ gây bệnh tim của 2 loại này.

Phẫu thuật giảm cân

Thật sự thì tình trạng béo phì ở các nước phát triển rất kinh khủng. Nhiều người có BMI trên 40.

Khi quá béo phì thì khó mà khuyên họ thay đổi chế độ ăn uống hay bắt vận động được. Do đó, ở các đối tượng BMI trên 35 – 40 có nguy cơ tim mạch cao thì sẽ được cân nhắc phẫu thuật.

5. Kết luận

Giảm cân ở nam giới hoàn toàn không có nhiều khó khăn. Với một sức khoẻ thiên phú so với phụ nữ, bạn có thể vận động nhiều hơn, nặng hơn. Ngoài ra, với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, mỡ thì bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân thành công.

Sử dụng các công thức tính toán hơi phiền toái nhưng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong chiến lược giảm cân của bản thân. Bên cạnh việc có một thân hình đẹp, sức khoẻ và tính mạng mới là ưu tiên hàng đầu. Do đó, giảm cân khi thừa cân, béo phì là thiết yếu.

Sử dụng thuốc hay phẫu thuật thật sự hiếm khi cần thiết. Chính bản thân thuốc cũng sẽ gây ra một số tác dụng phụ nhất định.