Þyngdartap hjá körlum og upplýsingar sem þú þarft að vita

Þyngdartap er efni sem læknar tala um hjá mörgum sjúklingum. Bæði of þungir karlar og konur ættu að léttast. Af hverju þarftu að léttast? Miðað við hvað veistu hvort þú ert of þung eða of feit? Hvernig er markmið þitt um heilbrigða þyngd ákvarðað? Hver er leiðin til að léttast? Ofangreindum spurningum verður svarað á grundvelli nútíma læknisfræðilegra rannsókna. Við skulum komast að því saman.

efni

• 1. Hver er ávinningurinn af þyngdartapi?
• 2. Hvernig á að ákvarða hvort þú ert of þung eða of feit?
• 3. Sérstök markmið fyrir þyngdartap
• 4. Þyngdartap aðferðir 
• 5. Niðurstaða

1. Hver er ávinningurinn af þyngdartapi?

Ráð læknisins um að léttast er vegna þess að of þung og offita eykur tíðni sjúkdóma og dánartíðni. Ekki nóg með það, viðeigandi þyngdartap mun draga úr dánartíðni.

Kostir þyngdartaps 

Stjórna blóðþrýstingi

Auk þyngdartaps, sem lækkar blóðþrýsting, leiðir regluleg og hófleg hreyfing hjartans einnig til lækkunar á blóðþrýstingi. Jafnvel þegar þú léttast með lyfjum getur blóðþrýstingurinn þinn náð góðu gildi. Auðvitað mun það ekki valda þér lágum blóðþrýstingi að léttast .

Að léttast mun gagnast blóðþrýstingnum þínum

Að stjórna blóðfitu

Þegar við léttast á heilbrigðan hátt getur dregið úr blóðfitu.

Stjórna blóðsykri

Að léttast getur hjálpað fólki með sykursýki að viðhalda stöðugu blóðsykri. Hjá einstaklingum án sykursýki getur þyngdartap dregið úr hættu á að fá sykursýki síðar á ævinni.

Sykursýki er einn af helstu áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma

2. Hvernig á að ákvarða hvort þú ert of þung eða of feit?

BMI

Flest okkar þekkja BMI (Body Mass Index: Body Mass Index).

Reyndar eru margar leiðir til að mæla líkamsfitu nákvæmlega. Þar á meðal eru:

• Ákvarða heildarvatn líkamans.
• Mældu heildar kalíum í líkamanum.
• Mældu lífrafmagnsviðnám.

Það sorglega er að engin aðferð reynist betri, sérstaklega þegar sjúklingurinn er í þyngdartapi sínu.

Allar þessar aðferðir eru dýrar og dýrar. Auk þess eru mælar ekki til alls staðar. Þess vegna er aðferðin til að ákvarða BMI út frá þyngd og hæð æskileg. Mæling á BMI mun vera nákvæm fyrir flesta.

BMI vísitala

Útreikningur á BMI er frekar einfalt:

BMI = Þyngd (kg)/Hæð2 (cm).

Hjá Asíubúum er BMI > 23 talið of þungt, kallað offita þegar BMI > 25.

Hvað er vandamálið við BMI útreikning?

BMI ákvarðar ofþyngd út frá þyngd yfir meðallagi, óháð orsökinni. Með öðrum orðum, þú ert þungur vegna mikilla vöðva, vegna bjúgs, æxla ... gerir líka BMI hærra en venjulega. Venjulega þungavigtarboxarar eða líkamsbyggingarmenn, þú getur ekki sagt að þeir séu of feitir.

Annað vandamál:

• Eldra fólk gæti haft meiri líkamsfitu en yngra fólk með sama BMI.
• Konur munu einnig hafa meiri fitu í samanburði við karla með sama BMI.

BMI og sjúkdómsáhætta

Offita eykur hættuna á dauða og sjúkdómum. Þess vegna mun BMI einnig tengjast dánartíðni og veikindum.

Metið magn fitu í kviðnum

Áhrifaríkasta aðferðin til að meta magafitu er:

• Ákvarða mittismál.
• Mitti-til-mjöðm hlutfall (weist-til-mjöðm hlutfall).
• Jafnvel segulómun, tölvusneiðmynd af kviðnum.

Til þess að meta árangur æfinga og virðast nákvæmari fyrir almenning er mittismál oft notað sem viðmið.

Sneiðmyndatökur og segulómun á kvið eru einnig mjög nákvæmar, en henta ekki til mats vegna mikils kostnaðar.

Mældu magafitu til að meta

Mittismælingar og sjúkdómshætta

Auk BMI eykur mikið mittismál einnig hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki og dauða. Eins og er, í hópi sjúklinga með BMI í offituflokknum, því stærri mittismál, því meiri hætta er á sjúkdómum og dánartíðni.

Karlar í Asíu ættu ekki að hafa mittismál yfir 90 cm. Konur þurfa að hafa það lægra, um 80 cm.

>> Offita getur verið slæmt fyrir heilsuna. Lærðu meira: Offita og 8 hlutir sem þú ættir að vita

3. Sérstök markmið fyrir þyngdartap

Auk fegurðar er þyngdartap til að vernda heilsu og líf aðalmarkmiðið.

Nánar tiltekið þarftu að léttast í hófi til að halda réttri þyngd og koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Að léttast of hratt getur skaðað líkamann.

Þyngdarmarkmið sem byggjast á vettvangi

Til að léttast í meðallagi þurfa einstaklingar í ofþyngd og offitu að léttast um 10% af þyngd sinni. Eftir að hafa náð þessu markmiði verður frekari ákvörðun BMI nauðsynleg til að sjá hvort þú ættir að léttast.

Nánar tiltekið ætti þyngdartapið þitt að vera um 450-900g/viku, sem er 500-1.000kcal/dagtap.

>> Óvenjuleg þyngdaraukning getur verið viðvörunarmerki um að heilsan þín sé ekki í lagi. Lestu meira: Óvenjuleg þyngdaraukning: Varist skjaldvakabrest!

4. Þyngdartap aðferðir 

Matarmeðferð

Það eru margar aðferðir eins og:

• Lágkolvetnamataræði (lágt sykurmataræði).
• Mjög lágt kaloría mataræði.
• Grænmetisæta.
• American Heart Association (AHA) mataræðisleiðbeiningar.
• NCEP skref 1 með stýrðri orkuinntöku.

Með sykursnautt mataræði geturðu misst um 8% af þyngd þinni (aðallega fitu) á 3-12 mánuðum.

Mjög kaloríasnautt mataræði léttast hraðar en sykursnautt mataræði. Hins vegar, eftir að hafa fylgt þessari stjórn samfellt í 1 ár, var enginn munur.

Til að bæta heilsuna gegnir mataræði ekki hlutverki sínu. Til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dauða þarf að sameina það með hreyfingu.

Lágkolvetna mataræði

Sykursnauð matvæli eru meðal annars:

• Korn.
• Ávextir.
• Grænmeti.
• Mjólk.
• Fræ og spíra.
• Belgjurtir (algengar baunir, linsubaunir, baunir).

Þetta er mjög áhrifarík þyngdartapsáætlun

Venjulega er lágkolvetnamataræði lögð áhersla á próteingjafa eins og kjöt, alifugla, fisk, egg og sumt grænmeti sem ekki er sterkjuríkt.

Lágkolvetnamataræði útilokar eða takmarkar líka flest korn, belgjurtir, ávexti, brauð, pasta, sælgæti, sterkjuríkt grænmeti og stundum spíra.Og hnetur. Þú mátt borða lítið magn af ávöxtum, grænmeti og heilkorni.

Giới hạn tiêu biểu của lượng carbohydrate hằng ngày là 20 – 60g. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 – 240 calo. Một số chế độ ăn low carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb trong giai đoạn khởi đầu, sau đó cho phép tăng dần lượng carb ăn vào.

Theo hướng dẫn chế độ ăn của người Mỹ

Khuyến cáo lượng carbohydrate nên chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hằng ngày. Giả dụ mỗi ngày cần 2.000 calo, thì 900 – 1.300 calo nên do carbohydrate cung cấp.

Để xác định bạn cần bao nhiêu calo, chúng ta cần một số chỉ số cơ bản:

• Nhu cầu năng lượng căn bản (để bạn có thể sống):

Ở phụ nữ: 655,0 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Nam giới: 66,5 + (13.75 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,78 x tuổi).

• Nhu cầu năng lượng để sống và hoạt động:

Ngồi một chỗ: Nhu cầu cơ bản x 1.2.

Hoạt động nhẹ (ví dụ tập thể dục 1 – 3 ngày/tuần): x 1.375.

Tập luyện ở mức vừa phải (ví dụ tập thể dục 3 – 5 ngày/tuần): x 1.55.

Vận động thường xuyên (tập thể dục 6 ngày/tuần): x 1.725.

Rất gắng sức vận động (tập thể dục nặng, kéo dài 6 – 7 ngày/tuần): x 1.9.

• Nhu cầu năng lượng thật sự:

Tiêu hoá thức ăn cũng sẽ tiêu hao khoảng 10% năng lượng để sống và hoạt động. Do đó, cần nhân thêm 1.1 để tính tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Khi xác định nhu cầu năng lượng thật sự, bạn nhân nó với 0.45 để xác định lượng carbohydrate mình nên cung cấp.

Bạn sẽ cần nhiều năng lượng cho các hoạt động hằng ngày

Ví dụ:

Một nhân viên văn phòng 30 tuổi ngồi bàn máy tính thường xuyên, không tập thể dục, bị thừa cân, có cân nặng là 80kg, cao 160cm.

Nhu cầu năng lượng cơ bản của anh ta là 1.763kcal.

Nhu cầu năng lượng để sống và hoạt động của anh ta là 2.115kcal. Vậy, nhu cầu năng lượng thật sự là 2.326kcal.

Số năng lượng từ đường cần thiết là 2.326 x 0.45 = 1.046kcal.

Hoạt động thể lực

Tập luyện thể lực là một phần bắt buộc cho cơ thể khoẻ mạnh ở một đối tượng thừa cân, béo phì.

Lý do:

• Giúp giảm cân.
• Giảm mỡ bụng.
• Tăng cường chức năng tim mạch.
• Duy trì cân nặng tốt hơn.

Tập luyện cần phải hợp lý, vừa để giảm cân, vừa để duy trì cân nặng phù hợp.

• Đầu tiên, cần tập luyện ở mức trung bình 30 – 45 phút/ngày.
• Sau đó cần tập 3 – 5 ngày/tuần.

Trong đó, tập ở mức độ trung bình là có đối kháng như: chạy bộ, bơi lội, đi cầu thang, chơi cầu lông, đấm bốc, võ thuật…

Tập luyện thể dục, thể thao giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe

Các hoạt động phù hợp sức khoẻ, với mức độ tăng dần từ thấp đến cao là phù hợp. Đặc biệt là các hoạt động phải vận động toàn thân.

Việc kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn giúp giảm cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, chức năng tim mạch của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với chỉ thực hiện 1 trong 2.

Sử dụng thuốc giảm cân

Bạn nên hiểu rằng thuốc phải dùng đúng vai trò với liều lượng phù hợp mới có lợi.

Do đó, chỉ cân nhắc dùng thuốc khi:

• Đối tượng béo phì nhiều, BMI > 30.
• BMI > 27 có kèm nguy cơ bệnh tim mạch khác.

Thuốc được Cục Thực phẩm Dược phẩm Mỹ cấp phép là:

• Sibutramine – Một loại thuốc chống thèm ăn.
• Orlistate – Thuốc chống cơ thể hấp thụ mỡ.

Ngoài ra, còn 2 loại thuốc khác là fenfluramine và dexfenfluramine đã bị cấm. Chủ yếu do nguy cơ gây bệnh tim của 2 loại này.

Phẫu thuật giảm cân

Thật sự thì tình trạng béo phì ở các nước phát triển rất kinh khủng. Nhiều người có BMI trên 40.

Khi quá béo phì thì khó mà khuyên họ thay đổi chế độ ăn uống hay bắt vận động được. Do đó, ở các đối tượng BMI trên 35 – 40 có nguy cơ tim mạch cao thì sẽ được cân nhắc phẫu thuật.

5. Kết luận

Giảm cân ở nam giới hoàn toàn không có nhiều khó khăn. Với một sức khoẻ thiên phú so với phụ nữ, bạn có thể vận động nhiều hơn, nặng hơn. Ngoài ra, với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, mỡ thì bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân thành công.

Sử dụng các công thức tính toán hơi phiền toái nhưng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong chiến lược giảm cân của bản thân. Bên cạnh việc có một thân hình đẹp, sức khoẻ và tính mạng mới là ưu tiên hàng đầu. Do đó, giảm cân khi thừa cân, béo phì là thiết yếu.

Sử dụng thuốc hay phẫu thuật thật sự hiếm khi cần thiết. Chính bản thân thuốc cũng sẽ gây ra một số tác dụng phụ nhất định.